Etapa 1
Posição inicial: coloque uma bola de estabilidade contra uma parede e incline-se suavemente contra ela, posicionando a parte superior da bola em a parte baixa das costas, mas fazendo contato com o cóccix, parte inferior e média das costas. Seus pés devem ser posicionados 6 a 30 “na frente do corpo, pés na largura do quadril e voltados para a frente ou ligeiramente virados para fora.
Etapa 2
Pressione e retraia as escápulas (puxe os ombros para baixo e para trás) sem arquear a região lombar e incline-se suavemente para a bola, enquanto carrega seu peso nos calcanhares. Coloque as mãos na frente das coxas.
Etapa 3
Fase descendente: inspire e abaixe lentamente o corpo, rolando a bola pela parede simultaneamente, mas mantendo contato com o cóccix, baixo e meio das costas contra a bola. Concentre-se em deixar cair o quadril sob a bola e empurrar o quadril para reduzir a tensão potencial colocada nos joelhos. Evite qualquer movimento dos pés e mantenha os joelhos alinhados sobre o segundo dedo do pé. Continue a se abaixar até ser desafiado ou até que suas coxas se alinhem paralelas ao chão e mantenha esta posição brevemente.
Etapa 4
Fase ascendente: expire e lentamente empurre seu corpo para longe do chão, concentre-se estender os quadris para trazê-los de volta para baixo do corpo. Continue empurrando para cima até que seus quadris e joelhos estejam totalmente estendidos.