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Comer fibra pode ajudá-lo a perder gordura da barriga? Depende do tipo de fibra.
E se você pudesse seguir uma dieta para perder peso que se concentrasse em comer mais, não menos? E se, em vez de evitar todos os alimentos que não pode ingerir, você pudesse procurar um nutriente específico que deveria aumentar? Isso pode ser possível se você optar por seguir uma dieta rica em fibras. Quando você faz uma mudança simples, como buscar opções de alimentos com alto teor de fibra, pode perder peso e sentir menos fome.
Se você for como o americano típico, tem muito espaço para melhorar na ingestão de fibras. O americano médio consegue apenas cerca de 15 gramas, o que é pouco mais da metade do mínimo recomendado para uma dieta de 2.000 calorias. Essa não é uma meta máxima. Isso é mínimo. Para quase todos, mais fibra é melhor para peso e saúde.
A fibra ajuda a reduzir os níveis de colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva. Também pode ser bom para a sua cintura. Os pontos a seguir explicam por que a fibra dietética pode ajudar na perda de peso e como você pode escolher alimentos ricos em fibras e saborosos para se ajudar.
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Fatos básicos sobre fibras
A fibra é um nutriente dos alimentos que seu corpo não consegue digerir. É encontrada apenas em alimentos vegetais e não em produtos de origem animal, como leite e outros laticínios, peixes, carnes e ovos. O conteúdo de fibra é maior quando o alimento é menos processado, portanto, uma maçã com casca tem mais fibra do que uma descascada, uma laranja tem mais fibra que suco de laranja e um grão inteiro tem mais fibra que um refinado. Esses alimentos têm fibras.
- Vegetais sem amido.
- Vegetais com amido, como batata, batata doce, milho e ervilha.
- Grãos integrais.
- Nozes, amendoins e sementes.
- Legumes ou feijões, ervilhas partidas e blackeyed e lentilhas.
Você pode ver o conteúdo de fibra de certos alimentos aqui.
A fibra ajuda na perda de peso?
Alguns estudos de pesquisa dizem que a fibra pode ajuda na perda de peso. Pessoas que comem mais fibras tendem a ter menor peso corporal e menos ganho de peso adulto do que pessoas com dietas com menos fibras. As fibras podem aumentar a sensação de saciedade, por isso você come menos. Isso pode levar à perda de peso, porque perder peso é consumir (ingerir) menos calorias do que você usa (eliminar).
As fibras também podem ajudá-lo a comer menos por causa de seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Depois de comer uma refeição, o açúcar no sangue aumenta e depois diminui para os níveis normais de açúcar no sangue ou abaixo. Quando os picos pós-refeição são maiores, as quedas pós-pico são menores. Os mergulhos baixos podem causar fome e ânsias de açúcar. A fibra diminui as oscilações de açúcar no sangue, o que significa que as quedas pós-pico não são tão baixas. Isso significa que a fome e os desejos são menores, então é provável que você coma menos e escolha menos alimentos açucarados do que quando não tem fibras.
Alimentos de fibra versus suplementos para perda de peso
Se a fibra ajuda na perda de peso, você pode simplesmente tomar suplementos de fibra e esperar perder peso? Provavelmente não. Alguns estudos sugerem que certos tipos de suplementos podem ter um pequeno efeito na perda de peso, mas não muito. Em vez disso, os principais benefícios da fibra para a perda de peso provavelmente virão quando a fibra entrar nos alimentos.
Pense desta forma. Se depender de suplementos para obter fibras, você poderia tecnicamente obter muitas fibras e ainda ter uma dieta composta principalmente de pizza, brownies e macarrão com queijo – ou seja, alimentos com alto teor calórico. Se, por outro lado, seu plano de alto teor de fibras obtém todas as suas fibras dos alimentos, sua dieta precisará ser rica em alimentos como grãos inteiros, vegetais, frutas, legumes e nozes, porque essas são as fontes de fibra. Em vez disso, com esses alimentos saudáveis enchendo seu estômago, você pode não ter tanto espaço ou desejo de comer esses junk food processados. Na verdade, esses alimentos ricos em fibras e com menos calorias estão substituindo os alimentos com baixo teor de fibras, alto teor calórico e indutores do desejo.
| Como as refeições com alimentos ricos em fibras podem ser naturalmente maiores e Calorias mais baixas do que uma refeição com suplementos e alimentos com menos fibras | ||
|---|---|---|
| A refeição: | Fibra de suplementos | Fibra de alimentos (refeições maiores, menos calorias) |
| Café da manhã |
Suplemento de fibra mais 1 ovo e 2 claras de ovo mexidas com 2 onças. queijo e 2 onças. presunto, mais 1 bagel com 1 onça.cream cheese
|
1 ovo e 2 claras de ovo mexidas com 1 onça queijo e 4 onças. vegetais (pimentão vermelho, tomate, cogumelos), mais ½ bagel de grãos inteiros com ½ oz. cream cheese, mais ½ maçã
|
| Calorias aproximadas |
800
|
500
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| Almoço |
Suplemento de fibra mais 1 xícara de sopa de queijo brócolis, 8 biscoitos salgados com atum e 2 chocolate biscoitos chips
|
1,5 xícaras de sopa de carne com vegetais e cevada, 2 fatias de pão integral com atum, 1 xícara de melão
|
| Calorias aproximadas |
700
|
500
|
| Jantar |
Suplemento de fibra mais 1,5 xícara de massa branca com ½ xícara de molho Alfredo e 3 onças. peito de frango, mais 1 pedaço de pão de alho e 1 xícara de sorvete
|
1 xícara de espaguete integral com 3 onças. peito de frango e ½ xícara de molho de tomate com 1 xícara de cenoura cozida, brócolis e couve-flor, além de salada com ½ onça. croutons de alho, mais ½ xícara de sorvete com ½ xícara de framboesas
|
| Calorias aproximadas |
900
|
700
|
| Calorias totais |
2.400
|
1700
|
Uma dieta rica em fibras contém muitos carboidratos?
Pessoas que estão preocupadas com a ingestão de carboidratos podem estar preocupadas com uma alta dieta de fibras por dois motivos: primeiro, porque a fibra é um tipo de carboidrato e, segundo, porque muitos alimentos ricos em fibras também têm alto teor de carboidratos totais. Ambos são verdadeiros, mas é improvável que atrapalhem a perda de peso.
A fibra é um tipo de carboidrato, mas é diferente dos outros tipos de carboidratos nos alimentos. Os outros carboidratos são açúcares e amidos. Eles têm calorias, então muitos deles causam ganho de peso. Eles também aumentam o açúcar no sangue. A fibra não contribui para o ganho de peso nem para o aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Quanto ao segundo ponto, alguns alimentos ricos em fibras (como abacates, vegetais sem amido e nozes) têm baixo teor de carboidratos, mas outros, como frutas e grãos inteiros, nada mais são do que carboidratos. A fruta contém naturalmente açúcar e os grãos inteiros contêm amido. Apesar disso, o alto consumo de frutas e grãos está associado a menor risco de obesidade. Feijões e outras leguminosas são moderadamente ricos em amido e também estão relacionados a benefícios de peso.
Fibra e perda de peso em longo prazo
Muitos tipos de dietas ajudam a perder peso, mas a maioria das pessoas acaba recuperando o peso perdido. Quando você aumenta a ingestão de fibras para perder peso, pode conseguir manter o peso por mais tempo. Isso pode ser em parte porque uma “dieta” rica em fibras é menos uma “dieta” do que um estilo de vida. Não é um plano de curto prazo de 30 dias ou um programa muito restritivo para ser seguido por muito tempo. Estas são algumas das razões pelas quais pode ser fácil manter uma dieta rica em fibras durante anos.
- É simples de seguir, já que você se concentra principalmente em um único nutriente.
- Permite guloseimas, como uma colher ocasional de sorvete ou fatia de pizza, sem se preocupar que você falhou e deve desistir.
- Não requer shakes, barras ou outros produtos dietéticos especiais.
Exemplo de menu rico em fibras
Esta é a aparência de um menu rico em fibra.
| Refeição ou lanche | Dia 1 | Dia 2 |
|---|---|---|
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Café da manhã
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Sanduíche do café da manhã com um hambúrguer vegetariano e ovo cozido mais folhas de espinafre em um muffin inglês de grãos inteiros
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Farinha de aveia feita com leite mais ½ onça. de nozes e ¾ xícara de mirtilos
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Almoço
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Salada com ½ xícara de quinua ou inteira – cuscuz de trigo, ½ xícara de grão de bico, mais pepino picado e pimentão, cebola em cubos, corações de alcachofra e queijo feta com molho grego.
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Feijão preto, tomate, peixe, queijo ou frango, alface picada, molho e abacate em uma embalagem com alto teor de fibra
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Jantar
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Hambúrguer de peru com cogumelos fatiados, alface, tomate e abacate em um pão de trigo integral 1 xícara de frutas frescas ou salada de frutas com amêndoas fatiadas
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Salmão cozido em uma panela com cebolas em cubinhos, brócolis picado e pimentão, ervilhas, temperado com arroz integral cozido
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|
Snacks
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2 tangerinas
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½ xícara de beterraba torrada com ½ oz.cabra ou queijo azul
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As fibras podem ajudar a perder peso e mantê-lo fora, sem eliminar seus alimentos favoritos ou deixá-lo com fome. Ao mesmo tempo, essa dieta rica em fibras pode orientá-lo para alimentos mais nutritivos com outros benefícios para a saúde, como redução do açúcar no sangue ou risco de hipertensão ou certos tipos de câncer.
Você pode seguir uma dieta rica em fibras mudando suas escolhas para alimentos vegetais e menos processados. Lark Wellness pode ajudá-lo com escolhas de alimentos mais saudáveis e perda de peso também. Seu treinador pessoal de saúde o ajuda a estabelecer mudanças de comportamento e hábitos de longo prazo para que você alcance seus objetivos.
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