As primeiras coisas primeiro: uma bola de exercício = bola de fisioterapia = bola de estabilidade = bola de fitness. Percebido? Bom.
“Uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de aumentar os exercícios para todo o corpo: parte superior, inferior e central.”
Não importa como você a chame, esta esfera inflável é uma peça essencial – e versátil! – do equipamento de treino. “Não é apenas aplicável a pessoas de todos os níveis – de iniciantes a avançados – mas uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de intensificar exercícios para todo o corpo: parte superior, inferior e central”, diz Laura Miranda, DPT, CSCS, New Personal trainer e especialista em fitness baseado na cidade de York “Ele pode funcionar como uma forma de resistência, embora leve, como um haltere, um kettlebell ou uma barra, ou pode funcionar como uma plataforma sobre a qual você realiza exercícios”,
E , caso você ainda não esteja totalmente vendido (TBH, por quê?), as bolas de exercício também são relativamente baratas, variando de US $ 15 a US $ 30 em média, tornando-as uma peça de equipamento de ginástica doméstico que definitivamente vale o investimento.
Ok, qual é o tamanho da bola de exercícios que devo ter?
Não existe uma situação única para todos com bolas de exercício. Em vez disso, encontrar a certa para você depende de alguns fatores (mais sobre isso em um minuto), mas, em geral, você pode usar este gráfico abaixo como um guia.
- Altura: Abaixo de 48 ”” Tamanho da bola: 45 cm / 18 ”
- Altura: 48 a 5 3 ”” Tamanho da bola: 55 cm / 22 ”
- Altura: 54” a 510 ”” Tamanho da bola: 65 cm / 26 ”
- Altura: 511 ”A 64” “Tamanho da bola: 75 cm / 30”
- Altura: 64 ”e acima” Tamanho da bola: 85 cm / 34 ”
Fora isso, uma boa regra é que quanto menor a bola, maior o desafio. Portanto, considere aumentar ou diminuir, dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como você planeja usar o seu. Por exemplo, bolas de estabilidade menores resultam em exercícios abdominais intensos, enquanto uma maior é benéfica se você pretende trocá-la por uma bancada de treino.
Os benefícios de treinar com uma bola de exercícios
Essencialmente, quando você executa movimentos em uma superfície instável, é necessário envolver ainda mais músculos e, portanto, é mais difícil, explica Miranda. Caso em questão? Fazer abdominais em uma bola de estabilidade estimula seus músculos centrais mais do que fazê-los em uma superfície plana, de acordo com um estudo de 2007.
Por exemplo, você pode fazer uma prancha com os braços em uma bola de exercícios (conforme demonstração “d abaixo), que o desafia a se estabilizar de uma maneira diferente.
Uma bola de exercícios também tem um lugar bem merecido na sua rotina de treinamento de flexibilidade; é especialmente útil quando se trata de soltar os tendões da coxa e a região lombar. Em vez de apenas dobrar para frente e tentar tocar os dedos dos pés, Miranda recomenda usar a bola para mover lentamente as mãos para dentro e para fora para um alongamento mais profundo.
Usar uma bola fisiológica também pode melhorar a estabilidade da coluna, o que pode ser particularmente benéfico para aqueles que passam muito tempo sentados (* levanta a mão *) e são propensos a dores nas costas, de acordo com pesquisas.
E, finalmente, algum erro que devo evitar?
Ótima pergunta 👏. Como acontece com qualquer equipamento de exercício, a segurança vem em primeiro lugar, então …
Evite sentar na bola para levantar pesos. “Isso não aumentará a estabilidade do núcleo” nem fará com que ele trabalhe mais, mas sim aumentará a compressão da coluna, especialmente se você “estiver sentado sobre uma coluna ligeiramente flexionada”, explica Miranda.
Em vez disso, ajoelhe-se sobre a bola, deite-se sobre ela com os pés apoiados no chão ou equilibre-se de barriga para baixo em pose de prancha para levantar pesos a fim de colher os principais benefícios de aumento do núcleo.
Fora isso, a, er, a bola está realmente em seu campo para saber como você trabalha um em sua rotina de fitness.