O leg press é um exercício baseado em máquina que visa predominantemente os quadríceps, com ênfase secundária nos glúteos. É um ótimo exercício composto para a parte inferior do corpo, pois não sobrecarrega a coluna e não requer estabilização.
Dito isso, você pode não ter acesso a um leg press na sua academia para começar ou você está apenas procurando uma alternativa de leg press para aprimorar seu treinamento de perna.
Então, como você pode obter todos os benefícios do leg press se não tem uma máquina de leg press?
As 9 melhores alternativas de leg press são:
- Hack de agachamento
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Búlgaro Split Squat
- Agachamento com cinto
- Agachamento com barra de segurança
- Agachamento frontal
- Agachamento para trás
No artigo abaixo, eu abordará cada alternativa de leg press em detalhes – incluindo o que é, como executá-la e uma dica profissional para que você possa dominá-la rapidamente.
Há uma mistura de exercícios de máquina, peso livre e peso corporal para você trocar como substituto do leg press. Fique tranquilo, você certamente encontrará um que marque as caixas certas para você.
Sem mais delongas, vamos começar!
Este artigo é uma extensão do meu 9 Best Hack Artigo sobre alternativas de agachamento (com fotos). Lá, você encontrará algumas variações fantásticas para a parte inferior do corpo – verifique a seguir!
Uma boa alternativa de leg press irá realizar o seguinte: (1) visa grupos musculares semelhantes àqueles trabalhados no leg press e (2) coloca carga mínima na coluna.
Músculos usados no leg press
Os músculos usados no leg press são:
• Quadríceps
• Glúteo (máximo e médio)
• Isquiotibiais
• Panturrilhas
Uma vez que o leg press requer uma grande quantidade de flexão do joelho e quadril (flexão), o quadríceps e os glúteos agem como os motores primários para ajudá-lo a empurrar a plataforma de volta ao início posição.
Os grupos musculares restantes (isquiotibiais e panturrilhas) auxiliam na extensão (endireitamento) dos joelhos e quadris na pressão leporiana. No entanto, eles são menos ativos do que os quadríceps e os glúteos, o que os torna um foco secundário.
Conclusão: uma alternativa de leg press eficaz precisa trabalhar principalmente os quadríceps e os glúteos.
Leg Press: carga espinhal reduzida
Como um exercício baseado em máquina com o levantador deitado em um ângulo para cima (geralmente cerca de 45 graus), o leg press remove a carga espinhal que está presente ao realizar qualquer variação do peso do agachamento.
Em uma nota semelhante, a estabilização que normalmente seria exigida do levantador durante essas contrapartes de peso livre não está mais presente.
Takeaway: Um substituto ideal para o leg press ( seja baseado em máquina ou com peso livre), reduzirá a carga espinhal colocada no levantador.
Dê uma olhada no meu artigo onde comparo Leg Press vs Squat. Eu abordo todos os prós e contras de cada exercício, os músculos usados e qual você deve fazer com base em seus objetivos de levantamento.
Alternativas de leg press
O hack squat é uma variação aproximada que funciona bem os mesmos grupos de músculos, tornando-o um substituto fantástico do leg press.
Com o agachamento hack, você está basicamente executando um agachamento assistido por máquina em um movimento estrito para cima e para baixo. A máquina não permite o deslocamento do torso para frente ou para trás e também não há necessidade de estabilização.
Embora haja trabalho mínimo em seus abdominais e nas costas durante o agachamento, a carga ainda é suportada em seus ombros. . Isso significa que há significativamente mais carga espinhal do que o leg press – embora a quantidade seja ligeiramente reduzida, já que seu corpo está inclinado para trás na máquina.
Eu comparei o leg press e o hack squat em um artigo separado : Leg Press vs Hack Squat
Como fazer
- Suba na plataforma de hack agachamento
- Certifique-se de que seus ombros estejam em contato com as ombreiras
- Segure as alças ao lado de seus ombros
- Adote sua postura normal de agachamento
- Quando estiver pronto, levante-se e solte a trava
- Desça por dobrando os joelhos
- Depois de atingir a profundidade desejada, empurre a plataforma para ficar de pé
- Quando sua série estiver completa, engate novamente a trava para sair do máquina
Dica profissional
Uma preocupação comum para os levantadores no agachamento de hack é se é seguro permitir que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
Resumindo – sim, é seguro. Contanto que o peso e a carga de trabalho sejam razoáveis e a fadiga seja controlada de maneira adequada, seus joelhos podem ir além dos dedos dos pés sem nenhuma preocupação.
Para ler mais sobre joelhos passando os dedos dos pés ao agachar, clique aqui.
V-Agachamento
O v-agachamento é uma excelente alternativa de leg press, pois é um exercício baseado em máquina que visa os quadríceps e glúteos.
Como uma variação da máquina do agachamento com as costas, o agachamento em v visa grupos de músculos semelhantes ao leg press. Ele também remove os requisitos de estabilização que estão presentes em todas as variações de agachamento de peso livre.
Embora faça um trabalho sólido de trabalhar seus quadríceps e glúteos, o design da máquina exige que você se incline ligeiramente para a frente enquanto descer. Como resultado, você descobrirá que seus abdominais e costas funcionam um pouco mais em comparação com o leg press.
Como fazer
- Pise no v -plataforma de agachamento
- Certifique-se de que seus ombros estejam em contato com as ombreiras
- Segure as alças ao lado de seus ombros
- Adote sua postura normal de agachamento
- Quando estiver pronto, levante-se para que a trava se solte
- Desça dobrando os joelhos
- Depois de atingir a profundidade desejada, empurre a plataforma para ficar de pé
- Quando sua série estiver completa, engate o batente para sair da máquina
Dica profissional
Com o v-agachamento, você provavelmente encontre seu ponto de atrito quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
Se você preferir sobrecarregar a metade superior do exercício, prenda uma faixa de resistência média a grande ao redor da máquina. . Desta forma, a banda vai esticar conforme você se levanta e aplica uma grande quantidade de tensão em seus quadríceps no topo do movimento.
Agachamento de banda de resistência
O agachamento com banda de resistência é uma alternativa incrível para o leg press em casa, pois atinge efetivamente os quadríceps e glúteos.
O agachamento de peso corporal visa os quadríceps e glúteos, juntamente com uma pequena quantidade de trabalho nos abdominais e nas costas.
Infelizmente, é improvável que o agachamento de peso corporal forneça estímulo suficiente para desenvolver suas pernas se você estiver pressionando uma quantidade razoável de peso. Para dificultar o agachamento de peso corporal, basta executá-lo com uma faixa de resistência.
Para este exercício, você precisará de bandas de resistência em loop contínuo. Aqui está um conjunto de bandas de alta qualidade na Amazon (clique aqui para verificar o preço de hoje) que durará anos de uso sólido.
Como fazer
- Pegue uma faixa de resistência em loop contínuo médio ou pesado e deixe a outra extremidade descansar no chão
- Coloque os pés no topo da faixa em sua postura de agachamento
- Abaixe-se para um agachamento profundo
- Coloque um lado da faixa sobre o ombro esquerdo e faça o mesmo no lado direito
- A faixa agora deve estar apoiada em seus delts frontais
- Segurando a faixa na posição com as mãos, levante-se empurrando o chão
- A faixa vai apertar enquanto você se levanta, trabalhando seus quadríceps e glúteos
Dica profissional
Como você provavelmente fará este exercício em casa, é mais provável que esteja se exercitando com os ombros nus (vestindo um top ou sem camisa).
Com o agachamento de banda de resistência, a banda estará sob tensão significativa na parte superior – isso pode arrancar os pelos do corpo da pele se a pulseira começar a escorregar.
Certifique-se de ficar seguro usando uma camiseta comum para proteger a pele.
Sissy Squat
O O agachamento sissy é um substituto excelente do leg press, pois foca exclusivamente nos quadríceps.
Como um substituto caseiro do leg press, o agachamento sissy é um exercício de peso corporal subestimado. A quantidade de flexão do joelho (flexão) que ocorre durante este exercício coloca uma grande demanda nos quadríceps.
Além disso, a falta de equipamento necessário o torna uma alternativa doméstica adequada para o leg press.
Como desvantagem, o agachamento maricas envolve muito pouca flexão de quadril (flexão). Por causa disso, seus glúteos vão acabar sendo negligenciados.
Como fazer
- Defina sua postura na largura dos ombros
- Segure-se um objeto resistente mais ou menos na altura do quadril
- Quando estiver pronto, empurre seus joelhos para a frente
- Conforme seus joelhos se movem para a frente, incline-se para trás
- Na parte inferior, seus calcanhares devem se elevar do chão, de modo que você fique apenas na ponta dos pés
- Para ficar de pé, empurre a planta dos pés e mova seu peito para frente
Dica profissional
Uma reclamação comum durante o agachamento maricas é ter problemas para manter o equilíbrio na parte inferior do exercício.
Se você estiver lutando com a versão autônoma, pode colocar um halter ou bloco de ioga no chão para que possa descansar os calcanhares sobre ele durante todo o movimento.
Agachamento dividido búlgaro
O agachamento dividido búlgaro é uma alternativa eficaz para o leg press, pois coloca uma alta demanda unilateral nos quadríceps e glúteos.
Como um exercício de perna única, o agachamento dividido búlgaro dá mais ênfase em sua perna dianteira. Como geralmente é realizado apenas com o peso corporal, é um excelente substituto caseiro para o leg press.
Dito isso, o movimento pode ser facilmente dificultado adicionando peso na forma de um colete de peso , haltere ou barra.
Como fazer
- Encontre uma superfície elevada (um banco funciona bem) que tenha aproximadamente a altura do joelho
- Afaste-se do banco e dê 2-3 passos para a frente
- Coloque a ponta dos pés na borda do banco, com a sola do pé voltada para cima
- Isso deve colocar você em uma posição de estocada com o pé traseiro elevado
- Mantendo o equilíbrio, abaixe-se em direção ao chão
- Depois de atingir uma profundidade razoável, empurre o chão para se levantar
- Depois de fazer a quantidade necessária de repetições, troque os pés e faça o mesmo número de repetições com a perna dominante para a frente.
Dica profissional
Em búlgaro Split Squat, você vai querer encontrar um ponto ideal para a distância entre o pé da frente e o banco atrás de você.
Uma postura muito estreita pode fazer com que você faça contato com o banco e prejudique sua técnica. Uma postura muito ampla exigirá uma quantidade significativa de flexibilidade nos flexores do quadril, tornando difícil alcançar uma profundidade adequada.
Depois de encontrar a distância certa do banco ao pé da frente, coloque um pedaço de fita adesiva no chão ou desenhe uma pequena linha de giz na frente dos dedos dos pés para marcar o local.
Agachamento com cinto
O agachamento com cinto é um substituto sólido para o leg press, uma vez que o levantador pode reproduzir de perto o torso ereto e o joelho dominante posições vistas no leg press.
Com o agachamento com cinto, existem várias variações que podem ser feitas com base no equipamento ao qual você tem acesso. Algumas opções incluem: uma máquina real de agachamento com correia (a variação padrão), um acessório de mina terrestre, uma máquina de cabo ou algumas caixas e uma correia de mergulho.
Contanto que você seja capaz de se agachar a uma profundidade razoável sem que as placas atinjam o chão, qualquer uma das variações listadas acima funcionará como um substituto do leg press.
Como Para fazer
- Coloque uma cinta de imersão e ajoelhe-se para prendê-la à máquina de agachamento com correia
- Sem adquirir a tensão da máquina, coloque-se na posição de agachamento
- Coloque levemente as mãos nos corrimãos e levante-se
- Empurre a tampa para que possa se agachar livremente
- Flexione os joelhos enquanto usa os corrimãos para se manter equilibrado
- Depois de atingir a profundidade correta, levante-se empurrando a plataforma para longe
Dica profissional
Se você estiver fazendo uma variação do agachamento com cinto em casa, um cinto de imersão tornará a realização deste exercício muito mais fácil.
Aqui está um acessível no Amazon da DMoose Fitness (clique aqui para verificar o preço de hoje).
Agachamento com barra de segurança
No agachamento com barra de segurança, uma barra especial ajuda o levantador a atingir músculos semelhantes como no leg press – tornando-o um ótimo substituto do leg press.
Com o leg press, as altas quantidades de flexão de joelho e quadril (flexão) fazem seus quadríceps e glúteos trabalharem duro.
Na mesma linha, o design da barra de agachamento de segurança ajuda você a ficar mais ereto e a trabalhar uma quantidade significativa de trabalho nas pernas. Ele faz isso ao mesmo tempo que minimiza o trabalho nas suas costas.
Não tem certeza se os agachamentos com barra de segurança são adequados para você? Aqui estão quatro razões para fazê-los.
Como fazer
- Usando um rack, coloque a barra na altura dos ombros
- Mergulhe sob a barra, com as almofadas verticais da barra apoiadas em seus ombros
- Segure as alças e mantenha os cotovelos dobrados em seus lados
- Levante-se e dê alguns passos para trás para liberar os ganchos
- Respire fundo e segure seu tronco
- Agache-se dobrando-se simultaneamente nos joelhos e quadris
- Depois de atingir uma profundidade adequada, empurre o chão para ficar de pé para cima
Dica profissional
Os agachamentos com barra de segurança costumam ser a ferramenta escolhida pelos levantadores em resposta a uma lesão na região lombar durante o agachamento.
A pesquisa mostrou que o agachamento com barra de segurança é mais fácil para as costas do que o tradicional. Isso se deve em grande parte ao ângulo do tronco mais ereto ao longo do exercício.
Agachamento frontal
O agachamento frontal é uma variação do agachamento com barra que coloca um grande foco nos quadríceps, tornando-o uma alternativa sólida de leg press.
No agachamento frontal, você colocará uma barra na frente de seus ombros. Este posicionamento da barra requer que você permita um deslocamento maior do joelho para a frente para permanecer equilibrado no meio do pé (o centro de equilíbrio).
Como resultado, há apenas uma pequena quantidade de inclinação para frente durante todo o exercício. Embora o agachamento frontal seja um exercício de peso livre, esse posicionamento exige muito dos quadríceps e glúteos – sendo uma ótima substituição para o leg press.
Quer fazer o agachamento frontal, mas não consegue? Confira meu artigo sobre as melhores alternativas de agachamento frontal.
Como fazer
- Coloque a barra na altura dos ombros em um rack
- Coloque as mãos na barra, logo além da largura dos ombros e mire a base dos dedos ao redor da barra
- Dirija os cotovelos para baixo e depois para cima, de modo que os tríceps fiquem paralelos ao chão.
- Isso deve cravar a barra na curva de seu ombro
- Levante-se para levantar a barra do suporte
- Dê alguns passos para trás e defina sua postura de agachamento
- Flexione os joelhos enquanto tenta sentar-se entre as coxas
- Depois de atingir a profundidade preferida, afaste o chão para se levantar
Dica profissional
Se você achar que seus pulsos doem durante o agachamento frontal, você pode colocar as pontas dos dedos na barra. Em vez disso, sinta-se à vontade para colocar apenas as pontas dos dedos na barra, em vez de tentar colocar a maior parte dos dedos ao redor de toda a barra.
Como alternativa, você também pode agarrar a barra com uma empunhadura overhand com os braços cruzados na f ront de você. Isso eliminará todas as demandas de extensão dos pulsos.
Para ajudar a manter a posição neutra da articulação do pulso, você também pode usar bandagens. Para saber mais, confira meu artigo sobre as 8 melhores bandagens de pulso para levantamento.
Back Squat
O agachamento de costas visa principalmente os quadríceps e glúteos, permitindo o uso de cargas maiores, o que o torna uma alternativa eficaz de leg press.
Semelhante ao agachamento frontal, o agachamento de trás também faz uso de uma barra padrão.
A principal diferença entre os dois é que durante o agachamento frontal, a barra é colocada no na frente dos ombros.
Como a barra é colocada nas costas durante o agachamento, é necessário que você se incline mais para a frente para ficar equilibrado no meio do pé (o centro de equilíbrio). Além disso, o maior ângulo horizontal de seu torso ativará grupos musculares adicionais (eretores da coluna, abdominais, adutor magno) quando comparado ao leg press.
Devido à quantidade de inclinação para frente presente, o agachamento para trás pode não ser a melhor escolha se você está procurando um substituto para o leg press devido a uma lesão na parte inferior das costas,
Como fazer
- Usando um suporte, coloque o barra na altura dos ombros
- Coloque suas mãos na barra e abaixe-se por baixo dela
- Coloque a barra em uma posição confortável de costas
- Quando estiver pronto, levante-se e dê alguns passos para trás para livrar-se dos ganchos
- Respire fundo e fortaleça o tronco
- Dobre simultaneamente os joelhos e quadris para descer
- Depois alcançando uma profundidade adequada, coloque os pés no chão para voltar à posição em pé
Dica profissional
Ao realizar o agachamento de costas, alguns levantadores preferem colocar a barra em suas armadilhas (posição da barra alta) e outros s preferem colocar a barra no topo do deltóide posterior (posição da barra baixa).
Ambas as colocações da barra têm suas próprias vantagens e desvantagens. O mais importante é que você encontre a posição da barra mais ideal para você.
Para descobrir onde você deve colocar a barra com base na sua estrutura corporal e força, consulte este artigo.
Considerações finais
Uma substituição de leg press eficaz visa grupos musculares semelhantes ao leg press, que são os quadríceps e glúteos. Um substituto ideal para o leg press também minimiza a quantidade de carga espinhal que é colocada no levantador.
Em poucas palavras, a melhor alternativa de leg press para você dependerá: (1) do equipamento que você tem disponível, (2) se você prefere uma máquina ou um substituto de peso livre para o leg press e (3) quanta carga espinhal você se sente confortável durante a substituição do leg press.
Quando escolhido propositalmente , qualquer um dos exercícios listados no artigo acima pode ser incorporado ao seu programa de treinamento como um substituto para o leg press.