O exercício de sentar na parede é muitas vezes esquecido como um exercício para as pernas devido à sua simplicidade na natureza.
Em termos de exercício, frequentemente associamos exercícios de natureza mais complexa e avançada com eficácia superior. Temos a tendência de saturar nossos treinos com um pequeno grupo de exercícios Instafamous, como agachamentos com carga e levantamento terra.
No entanto, entre todos os exercícios impressionantes que existem, o sentar na parede discreto tem alguns benefícios que outros exercícios de perna mais comumente realizados não podem fornecer.
O que é sentar na parede?
Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com sentar na parede, este é um exercício feito sobre um período de tempo em vez de uma quantidade específica de repetições. O assento na parede exige que você se mantenha sentado (daí o nome) por um determinado período de tempo, normalmente entre 30 a 60 segundos. Trabalha predominantemente os glúteos, quadríceps, isquiotibiais … e o limiar da dor.
Uma característica útil do assento na parede é que você não precisa de exercícios para executá-lo – perfeito para fazer em casa! Tudo que você precisa é de uma parede ou qualquer outra superfície vertical para se apoiar e você está pronto para começar!
Aqui estão alguns benefícios do assento na parede e por que você deve considerar a incorporação deste exercício em sua rotina de treino .
Os benefícios de sentar na parede
Trabalha toda a parte inferior do corpo
Mesmo que sentar na parede seja um exercício isométrico / estático , ainda pode ser considerado um exercício composto, pois requer várias articulações e músculos para trabalhar em uníssono. A parede trabalha toda a parte inferior do corpo – glúteos, tendões e quadríceps. O objetivo principal deste exercício não é aumentar a massa muscular, mas sim aumentar a resistência muscular. Você notará que será capaz de segurar uma parede sentada por períodos cada vez mais longos ao longo do tempo.
Não há muitos exercícios isométricos da parte inferior do corpo que exijam o uso de todos os principais músculos das pernas, então o assento na parede é considerado único desta forma.
Queima muitas calorias
Uma vez que uma posição é mantida durante a execução, sente-se na parede, em vez de movê-lo para dentro e para fora, como com um exercício que requer repetições, os músculos permanecem contraídos / em uso durante o exercício. Isso é diferente de realizar repetições, em que os músculos se alongam e contraem a cada repetição, proporcionando períodos de descanso e nenhuma resistência.
Após cerca de 15 segundos segurando uma parede, você notará que sua frequência cardíaca aumenta e a queimadura que todos amamos sentir será mais do que perceptível!
Uma frequência cardíaca mais alta resulta em mais calorias queimadas em um determinado período. Isso aumenta sua taxa metabólica (por curtos períodos de tempo) e trabalha seu sistema cardiovascular.
Aumenta sua resistência
Já cobrimos que o assentamento na parede não é necessariamente para construção massa muscular, nem deve ser o seu exercício preferido de força. Mas o assento na parede melhorará sua resistência muscular.
Como isso acontece? Ao ativar os componentes da fibra de contração lenta (ou fibra tipo I) dos músculos. Essas fibras musculares são responsáveis por sua resistência, ao invés de sua força, que cai sob a responsabilidade das fibras do tipo II, ou fibras de contração rápida.
Então, se você é um corredor de longa distância ou alguém que joga um corrida esportiva (como basquete ou futebol) você se beneficiaria muito com sentar na parede.
Muitas variações
Caso você fique entediado com a cadeira de parede padrão, há algumas de variações desse exercício que levarão seu corpo a novos limites. Aqui estão alguns exemplos.
1. Sit na parede com uma perna
Quando estiver na posição padrão de sentar na parede, estenda uma perna à sua frente em um tempo de forma alternada da esquerda para a direita, transferindo a carga para a perna de estabilização. Você pode manter a perna estendida por alguns segundos ou simplesmente executá-la em simples repetições de “espera por um segundo”.
2. Encaixar / Curvatura na parede
Fura facilmente? Em caso afirmativo, por que não fazer algo enquanto você está ‘apenas sentado’ e trabalhar a parte superior do corpo ao mesmo tempo? Isso pode ser feito incorporando um exercício de peso para a parte superior do corpo à sua postura na parede, como um levantamento de ombro com halteres ou alguns exercícios com martelo. (Precisa de halteres? Confira este guia)
3.Assento de parede ponderado
Como mencionamos anteriormente, segurar o assento na parede por longos períodos de tempo se tornará possível conforme você avança. No entanto, nem todo mundo tem tempo em seu dia para sentar-se contra a parede por 10 minutos. Portanto, essa variação é uma forma de tornar sua parede mais desafiadora sem ter que aumentar a duração. Uma vez na posição sentada na parede, coloque um halter ou placa de peso uniformemente sobre as coxas ou segure uma bola de impacto. (Veja nosso guia de compra para bolas de corrida). Ao contrário de qualquer outra variação de sentar na parede, este tem o benefício adicional de ganhos de força.
Uma alternativa para o agachamento
Se você não pode realizar agachamentos por qualquer motivo, parede sentar é uma ótima alternativa para trabalhar os mesmos grupos musculares. No entanto, se você puder realizar agachamentos, sentar na parede não deve ser uma alternativa, mas um exercício complementar.
Ótimo para esquiadores e snowboarders
Se você é novo no esqui, provavelmente não sei que sentar na parede é o exercício número um realizado por todos os esquiadores, iniciantes ou avançados. Assentos de parede são comumente usados por entusiastas de esportes de neve para se condicionar antes de chegar às encostas após uma longa pré-temporada. A razão para isso é que o assento na parede emula com precisão a posição de esqui e trabalha os mesmos músculos usados ao rasgar as encostas.
Além da resistência muscular adicional que o assento na parede oferece, permitindo que você permaneça em a posição de esqui por longos períodos de tempo (ou seja, divirta-se mais), sentar na parede também fortalecerá suas joelheiras, que podem sofrer muito estresse ao esquiar em encostas acidentadas.
Pode ser feito em qualquer lugar
Provavelmente uma das vantagens mais importantes do assentamento na parede é que você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora e sem nenhum equipamento necessário. Este é um grande benefício se você não tem tempo para ir a uma academia.
Diversão para fazer
Por algum motivo (surpreendente), muitas pessoas simplesmente gostam de praticar parede senta. Existem literalmente milhares de competições e desafios de sentar na parede online, alguns envolvendo toda a família, desde o filho de 7 anos até o avô de 70 anos.
Como fazer assentos na parede corretamente
Pegar o jeito de sentar na parede é fácil e o exercício em si é simples. Dito isso, ainda há algumas coisas a serem observadas. Então, veja como fazer isso corretamente:
- Para começar, em uma posição em pé, incline-se contra a superfície vertical de sua escolha.
- Em seguida, saia andando da parede (uma vez sentado na parede, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés) e mantenha-os na largura dos ombros. Enquanto se inclina para trás na parede, deslize para baixo até que haja uma dobra de 90 graus em seus quadris e joelhos.
- A colocação das mãos pode ser na parede próxima a você ou cruzada na sua frente, mas não deve ser colocado sobre as coxas, a menos que você seja um iniciante e necessite de alguma ajuda para começar. Colocar as mãos nas coxas tornará o exercício menos difícil.
- Suas costas devem estar encostadas na parede com sua cabeça, pescoço e coluna em uma posição neutra.
E é assim que você consegue uma posição perfeita de sentar na parede!
Você saberá que está fazendo isso direito se sentir o peso do corpo nos calcanhares, não nos dedos dos pés, e os quadríceps e isquiotibiais começando queime após 15 a 20 segundos.
Outra coisa importante a lembrar é que quando você se cansar, deve se empurrar ou deslizar contra a parede de volta à posição de pé. Não desmorone no chão. Pode causar muitos danos aos joelhos, especialmente quando seus músculos, tendões e ligamentos estão fatigados.
Perguntas frequentes sobre os apoios na parede
Que músculos funcionam os apoios na parede?
Sentar-se na parede é um exercício isométrico. Eles visam principalmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. No entanto, sentar na parede vai trabalhar os bezerros.
Variações de sentar na parede podem ajudar a trabalhar os adutores (que muitas vezes são esquecidos durante o treinamento). Para trabalhar os adutores com apoios na parede, coloque uma bola de exercícios de tamanho médio entre os joelhos enquanto executa os apoios na parede. Aperte a bola com os joelhos e você sentirá a parte interna das coxas queimar!
Para que servem os assentamentos na parede?
Principalmente, para aumentar a resistência e a força basal nos quadríceps. Sendo o maior músculo ativo em nossas pernas (que dá muito trabalho), geralmente eles não precisam ser isolados e fortalecidos por conta própria. Portanto, exercícios como agachamento são geralmente preferidos em vez de sentar na parede.
No entanto, existem alguns casos em que você gostaria de isolar os músculos quádruplos com exercícios de sentar na parede:
- Aumentar a resistência dos quadris
- Melhorar a estabilidade
- Construindo força (para pessoas com quadríceps particularmente fracos)
- Resistência específica para esportes
Lembre-se de que sentar na parede não fornece um treino completo. Você ainda precisará fazer exercícios para trabalhar os outros músculos das pernas, como estocadas e flexões da coxa, para não treinar demais os quadríceps.
As posturas na parede aumentam os músculos?
Os apoios de parede têm como alvo principal os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, que já são os músculos mais fortes das pernas.
Os apoios de parede podem ser usados para aumentar a massa muscular (e um traseiro bem torneado). No entanto, eles geralmente são usados para construir resistência, resistência e estabilidade, em vez de volume. Para construir músculos, você se sairia melhor com agachamentos ou step-ups.
Sits na parede queimam calorias?
Tudo o que você faz queima calorias, incluindo ficar sentado aqui lendo isto agora . Portanto, a sustentação da parede também queima calorias.
Enquanto a fixação da parede queima calorias, eles são menos conhecidos por seus efeitos de queima de calorias e mais conhecidos por sua capacidade de desenvolver resistência muscular.
Por quanto tempo você deve sentar na parede?
Idealmente, você deve fazer sentar na parede por 30 a 60 segundos em conjuntos de 3. Se você é um iniciante e não consegue segurar a cadeira por muito tempo, comece com 5 séries de 10 a 15 segundos e aumentando para ser capaz de fazer 30 segundos contínuos.
Uma vez que você pode facilmente sentar nas paredes por 60 segundos, considere variações como sentar na parede com uma perna ou adicionar algum peso extra.
Como tornar mais fácil sentar na parede?
Estar na posição certa torna mais fácil, proporcionando-lhe conforto em termos de sua postura. Se precisar de ajuda ao começar, coloque as mãos nas coxas e apoie um pouco do peso do seu corpo para não carregar totalmente as pernas.
Concentre-se na contração dos músculos abdominais ao sentar na parede o que ajudará a estabilizar seu corpo e a manter a posição mais fácil por mais tempo.
E, finalmente, não prenda a respiração! O oxigênio é necessário para o fluxo sanguíneo. A respiração consistente durante este exercício o ajudará a ganhar a resistência necessária para sentar na parede.
Assento na parede vs. Agachamento
Sentar na parede é um tipo de exercício isométrico. Com exercícios isométricos, o corpo fica em uma posição estática. Enquanto os músculos estão sob tensão (e, portanto, sendo fortalecidos), eles não mudam de posição. A tensão está no mesmo local.
Em contraste, o agachamento é um tipo de exercício isotônico. Isso significa que o corpo está em movimento e os músculos se estendem e se contraem. O alongamento dos músculos causa mais danos aos tecidos e, portanto, ajuda a construir melhor os músculos. O agachamento também ativa mais músculos durante sua amplitude de movimento.
Dos dois exercícios, o agachamento é muito melhor para construir músculos e força. No entanto, exercícios isométricos, como sentar na parede, ainda são importantes para construir resistência muscular.
É sua
Eu o desafio a começar a adicionar alguns conjuntos de sentar na parede ao seu treino. Se acontecer de você não estar treinando, comece fazendo algumas séries de exercícios na parede por semana. Anote o tempo de espera na parede em um pedaço de papel e reveja seu progresso após 4 semanas. Você ficará surpreso com os resultados.
Finalmente, lembre-se de que sentar na parede não deve ser considerado um treino completo, mas sim complementar um treino existente / ser feito junto com outros exercícios.
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