Beber água é ótimo, mas às vezes seu corpo precisa de um pouco mais do que isso.
Não há nada como a sensação que você tem depois de quebrar um treino intenso e cheio de suor. Quer você seja o tipo de pessoa que adora fazer sprints na esteira ou prefere acertar o tapete de ioga para um fluxo de vinyasa, há uma sensação especial que você sente quando está cheio de endorfinas. A parte não tão desejável? Aquela dor pós-treino.
Forçar seus músculos – independentemente do método de exercício que você usa – cria lacerações microscópicas neles (não se desespere, tudo bem!) . Essas lágrimas deixam você dolorido no início, mas depois ajudam a torná-lo mais forte, aumentando a massa muscular, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). As boas notícias? Você pode levantar uma perna porque não consigo mexer meus braços sentindo a nutrição certa. Isso mesmo: certos alimentos com perfis nutricionais específicos podem ajudá-lo a se recuperar de maneira mais inteligente e até mesmo diminuir a dor no dia seguinte.
“Procure fazer sua refeição pós-treino mais cedo ou mais tarde, de preferência dentro de três horas após treinamento ”, sugere o Dr. Ryan M. Greene, DO, MS e diretor médico do Monarch Athletic Club em West Hollywood.“ Você está buscando uma proporção de 2: 1 de carboidrato para proteína, já que a proteína é melhor absorvida com um carboidrato co -transportador. ”
Agora que entendemos o básico, é hora de mergulhar nos detalhes. Aqui, os especialistas sugerem alimentos que são ótimos para a recuperação pós-treino – para que você possa dar aos seus músculos uma chance de lutar durante o próximo treino.
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1. Raiz de taro
Pense em taro como primo roxo da batata-doce, diz Peter Abarcar Jr., Chef Executivo do Westin Hapuna Beach, que incorpora itens orgânicos de origem responsável no menu Eat Well da marca. O taro é uma grande fonte de carboidratos e também de fibras ”. ele adiciona. “É perfeito emparelhar com uma proteína de sua escolha para realmente obter uma refeição pós-treino ideal.” Cynthia Sass, RD, editora colaboradora de nutrição da Health concorda, acrescentando que o objetivo de uma boa refeição de recuperação é “fornecer matéria-prima para curar do desgaste causado pelo uso do corpo, que é o que o torna mais forte e mais ajuste. “
2. Espinafre
O espinafre, assim como outros vegetais crucíferos, é repleto de nutrientes que ajudam a evitar a inflamação, incluindo vitaminas B, C e A. Também contém 5 gramas de proteína por xícara (sim, por favor). É algo que você pode colocar facilmente em seu shake de proteína pós-suor sem alterar o sabor em nada.
3. Mirtilos ou framboesas
Embora todas as frutas tenham antioxidantes, que ajudam a músculos para se reparar após um treino – mirtilos contêm a maior quantidade. Ambas as bagas são uma grande fonte de carboidratos, bem como sirtuins, diz Greene. “Sirtuins modulam várias funções celulares e orgânicas como morte celular, vias inflamatórias no corpo, metabolismo e longevidade e auxiliam significativamente na recuperação”, acrescenta.
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4. Sementes de Chia
As sementes de chia possuem três gramas de proteína completa, o que significa que elas têm todos os nove aminoácidos essenciais. “As sementes de chia também fornecem minerais essenciais, como ferro, cálcio e magnésio, bem como gordura antiinflamatória, que ajuda na recuperação dos exercícios”, diz Sass.
Um pouco confuso sobre como exatamente usá-los? Abarcar sugere adicioná-los ao iogurte grego ou a um smoothie para um pouco de crocante. “Se você tiver tempo de antecedência, também pode fazer um pudim de semente de chia “, ele diz. A melhor parte? “Tudo que você precisa é de um pouco de leite de coco e algumas frutas frescas para finalizar.”
5.Chá verde
Um estudo de outubro de 2018 publicado na Physiology and Behavior descobriu que os homens que suplementaram com 500 mg de extrato de chá verde reduziram os marcadores de danos musculares causados pelo exercício. “É uma rica fonte de antioxidantes e polifenóis que auxiliam na regulação do dano oxidativo introduzido durante o treinamento, bem como na vida diária”, diz Greene.
6. Bananas
Além de serem super portáteis, as bananas também são carregadas com carboidratos e potássio, dois nutrientes pós-treino que ajudam os músculos. “As bananas reabastecem os carboidratos queimados como combustível durante o exercício, junto com o potássio , um eletrólito perdido no suor “, diz Sass.
6. Farinha de aveia
A aveia é excelente porque é super fácil de fazer quando você está em apuros (e rápido também). Sem mencionar que também pode levar a uma vida mais longa, de acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Circulation. Pesquisadores da Universidade de Harvard TH A Escola de Saúde Pública Chan descobriu que as pessoas que comeram 33 gramas de grãos inteiros diariamente – que é o que você obterá em uma tigela de mingau de aveia – reduziram o risco de morte prematura em 9 por cento em comparação com aqueles que quase não comeram grãos inteiros.
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