29 de maio de 2020
Se você está trabalhando em casa (ou em qualquer lugar que não seja uma academia) e não tem nenhum equipamento, provavelmente está se esforçando para criar exercícios de peso corporal que visem os músculos das costas.
Outros músculos são mais fáceis de alvo apenas com o seu peso corporal … Peito? Existem flexões (e as inúmeras variações delas). Pernas? Simples, agachamentos no ar, pulando estocadas, pontes de glúteos e a lista continua … Mas voltar? Não é tão simples. As costas são uma das áreas do corpo mais difíceis de atingir apenas com seu peso corporal … Isto é, a menos que você saiba o que está fazendo.
Então, se você acha que precisa comprar alguns pesos livres para direcionar seus músculos das costas corretamente, pense novamente … Você com certeza pode direcionar seus músculos das costas e obter um ótimo treino para as costas sem equipamento e até mesmo, sem uma barra de puxar.
Neste post, vamos mostrar-lhe os melhores exercícios de peso corporal para as costas, sem equipamento e sem barra de puxar. A única coisa que vamos usar é o nosso peso corporal … e uma toalha. Isso mesmo, uma toalha. Como a coisa que você usa para enxugar o suor ou secar depois do banho. Aquilo a que todos têm acesso. O mais surpreendentemente eficaz “equipamento” complementar para exercícios de peso corporal para as costas.
Os exercícios de peso corporal para as costas que escolhemos demonstrar aqui podem ser feitos em casa ou em qualquer lugar que você desejar. Observe, eles não são ” t exercícios inúteis para as costas, eles são realmente eficazes para construir músculos, ganhar força e tonificar. Com os exercícios de peso corporal que você verá abaixo, você pode desenvolver uma parte traseira em forma de V que cada um de nós deseja.
COMO POSSO CONSTRUIR OS MÚSCULOS DAS COSTAS EM CASA?
Se você deseja desenvolver os músculos das costas em casa, tudo o que realmente precisa são duas coisas: seu corpo e conhecimento de como direcionar os músculos das costas com exercícios de peso corporal. Não é tão difícil quanto você pode pensar. Existem muitos exercícios de peso corporal que você pode fazer para direcionar suas costas de forma eficaz. Contanto que você faça os exercícios de peso corporal para as costas com intensidade e tempo suficiente sob tensão e, em seguida, sobrecarregue progressivamente o estresse em seus músculos ao longo do tempo, suas costas crescerão e ficarão fortes.
SOBRECARGA PROGRESSIVA PARA EXERCÍCIOS DE PESO CORPORAL
Se você deseja construir músculos e continuar ganhando força, você precisa usar uma técnica de sobrecarga progressiva para seus exercícios de costas em casa. A sobrecarga progressiva significa simplesmente que você está tornando seus treinos cada vez mais difíceis. A sobrecarga progressiva é um processo gradual que fornece resultados significativos.
Aqui estão algumas técnicas de sobrecarga progressiva que fazem sentido para exercícios / exercícios de peso corporal para as costas:
- Aumente o tempo sob tensão: Use um andamento mais lento e estenda a duração de cada conjunto. Portanto, se você puder fazer um exercício por 15 segundos, trabalhe até 20 segundos, depois 25 e assim por diante.
- Aumente as repetições: Isso é semelhante a aumentar o tempo sob tensão. Dependendo do exercício, pode ser mais fácil fazer repetições. Use um ritmo que coloque mais pressão sobre os músculos das costas. Se for um exercício explosivo, basta usar a boa forma e fazer mais repetições em um ritmo explosivo.
- Aumente as séries: Isso adicionará mais volume ao seu treino, colocando mais demanda nos músculos das costas.
- Aumente o volume: para evitar o uso excessivo de uma área específica das costas, você precisa fazer diferentes exercícios que enfatizem alguns músculos das costas mais do que outros. Conforme você aumenta a força e a resistência, acrescente outro exercício ao seu treino.
- Diminua o tempo de descanso: Isso é simples, tudo que você precisa fazer é fazer descansos mais curtos, isso vai chocar seus músculos para que eles possam crescer e se tornar mais forte.
- Experimente variações mais difíceis: quase todos os exercícios têm uma progressão ou uma maneira de torná-los mais difíceis. Se um exercício está se tornando muito fácil, você não pode simplesmente continuar aumentando as repetições e séries, ou seus treinos ficarão muito longos. Portanto, torne o exercício mais difícil.
COMO VOCÊ TRABALHA AS COSTAS SEM EQUIPAMENTO?
Você acha que precisa de equipamentos como halteres e kettlebells para fazer um bom treino nas costas em casa? Pense de novo. E embora uma barra pull up seja obviamente ótimo de se ter, mesmo isso não é necessário. Você absolutamente pode obter um bom treino para as costas sem qualquer equipamento e sem barra de puxar. Tudo o que você precisa são os movimentos certos e a quantidade necessária de intensidade e tempo sob tensão. Se você colocar bastante estresse nos músculos das costas e usar uma técnica de sobrecarga progressiva constante, suas costas ficarão mais fortes e você poderá construir músculos para as costas apenas com exercícios de peso corporal.
Em suma, você deseja aumentar a intensidade de seus treinos nas costas. Empurre-se cada vez mais.Você saberá se é um treino eficaz pela maneira como se sente durante e após o treino. Cada treino deve ser tão difícil quanto o anterior (ou mais difícil). Se as coisas estão ficando mais fáceis, você não está empregando a sobrecarga progressiva adequadamente …
Toalhas.
“Toalhas?” você pergunta … “explique”.
Um ótimo “equipamento” para exercícios de peso corporal para as costas que todos possuem é uma toalha. Uma toalha é uma ótima ferramenta para aumentar a intensidade de seu peso corporal exercícios para as costas, por mais surpreendente que pareça.
EXERCÍCIOS DE VOLTA COM TOALHA DE PESO DO CORPO
Dissemos tudo que você precisa é do seu corpo para os exercícios de costas em casa e, embora isso seja verdade, preferimos usar uma toalha para certos exercícios para garantir que sejam desafiadores o suficiente para construir músculos e força.
Todo mundo tem uma toalha em casa, então achamos que isso é tão bom quanto “nenhum equipamento”. Com uma toalha, você pode fazer um treino de costas seriamente matador, como verá se tentar os exercícios de peso corporal para as costas no vídeo abaixo.
OS EXERCÍCIOS COM TOALHA FUNCIONAM?
Basicamente, a toalha é usada para aumentar a tensão nos músculos das costas, simplesmente certificando-se de que você os está comprimindo e concentrando-se neles. Ao separar a toalha durante o movimento, você aumenta a tensão. Como todos sabemos, quanto mais tensão / resistência, mais difícil se torna o exercício e mais você pode crescer. Então, sim, os exercícios com toalhas realmente funcionam. Na verdade, eles podem ser bastante brutais, pois você se concentra completamente em separar a toalha a cada repetição, o que intensifica o movimento dez vezes mais. Isso realmente faz você se concentrar nos músculos que você tem como alvo, quebrando-os para que possam crescer mais fortes. O foco é a chave para os exercícios de peso corporal, pois sem ele, você acabará apenas realizando o movimento, e isso não é ideal se você deseja construir músculos e ficar mais forte. Cada repetição e conjunto devem ser desafiadores, ao ponto em que tudo que você pode pensar é no exercício em questão (ou, neste caso, a toalha nas mãos).
BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS COM TOALHA
- Aumenta a tensão
- Aumenta a intensidade
- Ajuda você a se concentrar nos músculos que você tem como objetivo
- Previne “trapacear” durante um exercício de peso corporal para as costas
- Mantém sua forma sob controle e suas articulações estáveis
Tente simplesmente puxar uma toalha por 15 segundos, veja como isso é difícil e então você entenderá do que se trata para se envolver com os exercícios de toalha de peso corporal para as costas abaixo.
ANATOMIA DO MÚSCULO DORSO
Antes de entre nos exercícios de peso corporal para as costas (alguns dos quais incluem o uso de uma toalha), vamos falar sobre a anatomia das costas rapidamente.
Estaremos observando quais músculos cada exercício funciona, então queremos que você saiba exatamente onde o músculo está localizado nas suas costas. Isso ajudará você a aprimorar os músculos direcionados com cada exercício de peso corporal para as costas.
Músculos superficiais x músculos profundos
Os músculos superficiais estão próximos à pele superficial, enquanto os músculos profundos estão mais próximos do osso ou dos órgãos internos.
Músculos latíssimo dorsal – LATS (superficial)
Os lats são os maiores músculos das costas. Eles fornecem força em uma ampla gama de posições corporais.
Trapézio – ARMADILHAS (Superficial)
A armadilha é um músculo longo em forma de trapézio, daí o nome. Ele desce pela parte superior da coluna, começando na base do crânio. As armadilhas fornecem força de tração em três movimentos, para cima, para baixo e em direção ao centro do corpo.
Eretor da espinha (profundo)
O eretor da espinha é um grupo de músculos que correm ao longo do comprimento da coluna. Eles se prendem ao pescoço, vetébras, costelas e pélvis. Esses músculos funcionam para apoiar, estender e girar a coluna.
Redondo maior & Reduzido (superficial)
O redondo maior está localizado em a borda externa da escápula, fixando-se no úmero. Este músculo estabiliza as articulações do ombro e trabalha com o dorsal para puxar o úmero para trás.
Romboides (profundos)
Os romboides, maiores e menores, têm o formato que o nome sugere. Eles começam na coluna vertebral e se fixam na superfície média da escápula. Eles ajudam a segurar a escápula, e portanto o membro superior, na caixa torácica, bem como atuam para retrair e puxar a escápula em direção à coluna vertebral.
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Relação dos glúteos e bíceps com as costas
Muitas das responsabilidades das costas são compartilhadas com os glúteos e bíceps. Portanto, muitos exercícios para as costas também têm como alvo os glúteos e / ou bíceps.
É importante fortalecer os glúteos uniformemente com as costas, pois os músculos glúteos subativos podem causar dor lombar.