“A principal razão pela qual muitas pessoas têm problemas de equilíbrio quando ficam mais velhas é porque nossos sentidos tendem a declinar à medida que envelhecemos , ”Explica Sabrena Jo, uma personal trainer certificada em trabalhar com idosos e diretora de conteúdo de pesquisa do American Council of Exercise. Visão (especialmente percepção), o sistema vestibular (parte do ouvido interno que trabalha com a visão e impede que objetos borrem quando o movimentos da cabeça) e até mesmo o toque (sentir seu pé batendo no chão) estão todos conectados ao equilíbrio. “Força, reação, tempo e coordenação também podem diminuir ligeiramente com a idade, o que também afeta o equilíbrio”, ela adiciona.
Embora essas mudanças sejam uma parte natural do processo de envelhecimento, Jo diz que existem exercícios de equilíbrio para idosos que podem ajudar a mitigar essas mudanças. Ela também diz que levar um estilo de vida ativo pode ser uma forma crucial de prevenir problemas de equilíbrio mais tarde na vida. Movimento de todos os tipos exige equilíbrio, ela explica. Caminhadas curtas ao redor do quarteirão, brincar com seus netos no parque e caminhar pelos corredores do supermercado são alguns exemplos diários de atividades que podem melhorar o equilíbrio.
Também há exercícios mais específicos que alguém pode fazer com o objetivo de melhorar o equilíbrio. Aqui, Jo compartilha os melhores exercícios de equilíbrio para idosos, todos os quais podem ser feitos facilmente em casa sem nenhum equipamento sofisticado.
6 exercícios de equilíbrio para idosos
Em pé sobre uma perna
Um exercício simples que Jo diz que pode ajudar a melhorar o equilíbrio é ficar em uma perna de cada vez. “Pode parecer óbvio, mas é muito útil”, diz Jo. Fique de pé, segurando uma cadeira ou a parede com uma das mãos, se necessário. Lentamente, levante o joelho esquerdo para tirar o pé do chão . Segure por 30 segundos. Em seguida, coloque o pé esquerdo de volta no chão e repita no lado direito.
Ande na corda bamba
Não se intimide com o nome disso mova-se; não é o ato de circo que você pode estar imaginando. “Comece em uma posição ereta com os pés muito próximos um do outro”, diz Jo. Em seguida, comece a andar para frente lentamente, colocando um pé diretamente na frente do outro. Repita esse movimento até atravessar toda a sala (e voltar, para um crédito extra).
Jo diz que este exercício ajuda na percepção. “Eu também gosto porque você está praticando algo em um espaço seguro que você fará no mundo”, diz ela. “Se você fizer este exercício regularmente, ele se tornará algo que seu corpo fará sem perceber. ”
Lunges
” Às vezes alguém vai esbarrar em você ou você pisa em um meio-fio e tem que recuperar o equilíbrio rapidamente “, diz Jo.” Isso requer o que é chamado de treinamento de marcha, que é recuperar o equilíbrio durante as atividades locomotivas. ” Ela explica que dar um passo para a frente ou para trás é normalmente a forma como o equilíbrio é recuperado, e é por isso que as estocadas podem ajudar.
Comece ficando de pé com os pés apontando para a frente , joelhos retos e quadris voltados para a frente. Seus ombros devem estar para baixo e para trás, as orelhas alinhadas com os ombros e a cabeça em uma posição neutra. Coloque as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com um pé. Flexione os dois joelhos, inspire e abaixe o corpo até que a coxa frontal esteja paralela ao chão ou até atingir uma amplitude de movimento confortável para o corpo. O joelho de trás não deve tocar o chão. Para sair da estocada, expire e empurre o calcanhar da frente e pressione com o pé de trás. Coloque os pés juntos e retorne à posição inicial neutra. Repita com o outro pé.
Agachamento
Além de ajudar no equilíbrio, Jo diz que o agachamento também ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo e a manter as articulações do quadril e joelhos flexíveis. “Há uma interação importante quando se trata de força e flexibilidade, especialmente em torno das articulações na parte inferior do corpo, como joelhos e tornozelos”, diz ela. “Muitas pessoas perdem o equilíbrio porque tropeçam em algo, mas a flexibilidade das articulações pode ajudar nisso. ”
Para fazer este movimento, comece com os pés na largura do quadril, com os braços ao lado do corpo. Apoie seu núcleo, empurre sua bunda para trás e dobre os joelhos (como se estivesse sentado em uma cadeira). Mantenha o olhar para a frente enquanto abaixa o corpo. Em seguida, levante-se lentamente de volta à posição ereta. Repita este movimento por 30 segundos.
Assista ao vídeo abaixo para ver como fazer um agachamento corretamente:
Andando de um lado para o outro
Este é outro movimento de equilíbrio que Jo diz ser extremamente benéfico porque imita como nos movemos na vida real.Ela recomenda mover pela sala de um lado para o outro (como um movimento lateral) e quando você se sentir confortável com esse movimento, coloque pequenos objetos em seu caminho para passar por cima. (Ela usa pequenos cones e pufes com seus clientes.) “Você também pode andar de costas para o outro lado da sala, apenas para obter todas as instruções”, diz ela.
Atividades aeróbicas
“Um dos motivos pelos quais as pessoas tendem a tropeçar ou cair é que têm pouca resistência ou resistência”, diz Jo. “Ficar cansado pode levar a problemas de coordenação.” Ela diz que aulas e atividades aeróbicas (como caminhada) podem ajudar porque aumentam a resistência cardiovascular. “Esta é uma forma de exercício que ajuda indiretamente no equilíbrio”, diz Jo.
Como Jo aponta, realmente todas as formas de movimento são boas para o equilíbrio, mas esses são alguns movimentos mais específicos que podem ajudar muito. Conforme você os examina, ela aconselha fazer isso lentamente e não fazer nada para o qual você não esteja pronto ou confortável. Se você precisa começar segurando em uma parede ou mesa para se equilibrar antes de passar pelos movimentos sem se segurar em nada, vá em frente.
“Meu outro grande conselho é ficar atento às dores nas articulações, “Jo diz, o que pode indicar que suas articulações não estão alinhadas corretamente ou você fez muito. (Neste caso, pare o exercício e procure um profissional médico.)” Por último, divirta-se! ” Jo diz. “Qualquer forma de movimento e exercícios que você escolher deve ser agradável. Encontre uma forma de exercício que realmente fale com você e comece a partir daí.”
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