Como atleta de ultra-resistência, competi na Ultramaratona Badwater algumas vezes. Alguns chamam Badwater de “a corrida a pé mais difícil do mundo” porque é uma corrida ininterrupta de 135 milhas do fundo do Vale da Morte ao Monte. Whitney – no meio de julho, quando as temperaturas podem chegar a 130 graus.

O desconforto físico de correr cinco maratonas consecutivas no Vale da Morte no meio de julho exige mais sutileza psicológica do que aeróbica resistência. Ter sucesso nos esportes sempre vai depender do domínio de sua mentalidade e estilos explicativos. Como disse Yogi Berra, “o beisebol é 90 por cento mental; a outra metade é física.”

Uma das habilidades mais importantes que aprendi como ultra – atleta de resistência é como limpar minha mente de pensamentos indesejados. Quando seus pés estão cobertos de bolhas, o pavimento está quente o suficiente para fritar um ovo e você ainda tem três maratonas para correr, aprende rapidamente como usar qualquer truque de sua caixa de ferramentas psicológicas que o ajudem a chegar à linha de chegada.

Quando todos os alarmes em seu corpo e cérebro estão emitindo um alerta vermelho dizendo para você parar, como alguém consegue passar e continuar? Quando se trata de limpar sua mente de pensamentos indesejados, adotar uma abordagem multifacetada que dê à situação o que ela precisa sempre funcionou para mim nos esportes e acho que funcionará para você também, nos esportes e na vida.

Para esta postagem, compilei uma lista dos cinco principais truques mentais que aprendi como atleta para limpar minha mente da dor, pensamento negativo, ansiedade, ruminação e eu -sabotar. Eu juntei as lições que aprendi ao longo da experiência de vida com as mais recentes evidências neurocientíficas. Também incluí algumas imagens que captam a essência de cada ponto, pois uma imagem realmente vale mais que mil palavras.

1. Distraction

O editor e editor americano Elbert Hubbard disse certa vez: “A vida sem uma ocupação absorvente é um inferno – a alegria consiste em esquecer a vida.” Neurocientistas da Brown University recentemente confirmaram que a chave para a “desatenção ideal” está em ocupar sua mente com outra coisa por meio da distração.

A mente só pode realmente pensar em uma coisa de cada vez. Quando você concentra sua atenção em uma coisa, inevitavelmente se engaja no ato paralelo de propositalmente ignorar outras coisas. Em um estudo de 2015, “Attention Drives Synchronization of Alpha and Beta Rhythm between Right Inferior Frontal and Primary Sensory Neocortex”, publicado no Journal of Neuroscience, os pesquisadores da Brown foram capazes de identificar como o cérebro atinge “desatenção ideal”, alterando sincronização de ondas cerebrais entre diferentes regiões cerebrais. Os pesquisadores esperam que, ao aproveitar o “poder de ignorar”, as pessoas com dor crônica terão novas ferramentas cognitivas para reduzir a dor.

Para Neste estudo, os participantes foram informados de que sentiriam um breve toque no dedo médio esquerdo ou no dedão do pé esquerdo. Em alguns casos, eles foram orientados a relatar apenas os estímulos sentidos no pé e desconsiderar o que poderiam sentir em sua mão . Em outros casos, eles foram instruídos a prestar atenção ou relatar as sensações apenas na mão e ignorar as do pé.

Os pesquisadores encontraram padrões significativos de sincronia entre v árias regiões que mostraram que a mente pode direcionar a atenção para a mão ou para o pé, mas não os dois ao mesmo tempo.

Se você alguma vez ficar obcecado ou ruminando sobre um pensamento, lembre-se de que distração é um maneira altamente eficaz de mudar a sincronização de suas ondas cerebrais e lhe dá o “poder de ignorar” sob demanda.

2. Mindfulness

A co-autora sênior do estudo Brown, Catherine Kerr, é professora assistente de medicina familiar na Escola de Medicina de Alpert. Sua equipe também descobriu que as pessoas podem aprender a manipular seus ritmos alfa em o córtex somatossensorial conforme eles mudam seu foco de atenção por meio do treinamento de atenção plena.

Os resultados de suas pesquisas mais recentes expandem nossa compreensão de como a atenção plena pode operar usando o mecanismo de redirecionamento da atenção por meio do controle de ritmos alfa no cérebro, que podem ajudar as pessoas a ignorar pensamentos depressivos. Em um comunicado à imprensa, ela disse:

Isso é parte de um esforço muito bom …para ver se você pode pegar questões cognitivas de alto nível, encontrar as áreas relevantes no cérebro e, então, descobrir como colocar isso em um contexto com a neurofisiologia subjacente, no nível de modelos computacionais e modelos animais. Estamos vinculando diferentes formas de olhar para o cérebro que normalmente não dialogam entre si.

Em outro estudo recente da Universidade de Lund, na Suécia, pesquisadores liderados por Jan Sundquist descobriram que o tratamento da atenção plena pode ser tão eficaz quanto a terapia cognitivo-comportamental individual (TCC) em pacientes com depressão e ansiedade.

3. Supressão

Nietzsche disse: “A existência do esquecimento nunca foi provada: só sabemos que algumas coisas não vêm à nossa mente quando queremos”. Acontece que a moderna tecnologia de imagens cerebrais permitiu aos neurocientistas da Universidade de Cambridge identificar duas maneiras opostas pelas quais o cérebro esquece memórias indesejadas.

Em um estudo de 2012, “Opposing Mecanismos apoiam o esquecimento voluntário de memórias indesejadas ”, publicado na revista Neuron, as descobertas dos pesquisadores ajudam a explicar como os indivíduos podem lidar com experiências negativas ou traumáticas e podem levar ao desenvolvimento de tratamentos para melhorar os distúrbios do controle da memória.

Em um comunicado à imprensa, o autor principal Roland Benoit, então um pós-doutorado na Universidade de Harvard, disse: “Este estudo é a primeira demonstração de dois mecanismos distintos que causam esse esquecimento: um pelo fechamento o sistema de lembrança, e o outro, facilitando o sistema de lembrança para ocupar a consciência com uma memória substituta. ”

Durante a supressão da memória, uma estrutura do cérebro chamada córtex pré-frontal dorsolateral inibiu a atividade no hipocampo, uma região crítica para relembrar eventos passados.

“Uma melhor compreensão desses mecanismos e como eles se rompem podem ajudar a compreender distúrbios caracterizados por uma regulação deficiente das memórias, como o transtorno de estresse pós-traumático “, disse Benoit. “Saber que processos distintos contribuem para o esquecimento pode ser útil, porque as pessoas podem naturalmente ser melhores em uma abordagem ou outra.”

4. Substituição

Embora as estratégias de supressão e substituição tenham sido consideradas igualmente eficazes no esquecimento voluntário de memórias indesejadas, os pesquisadores de Cambridge descobriram que elas ativaram circuitos neurais muito distintos.

Se a supressão não funcionar, você pode querer colocar seus “óculos rosa” e tentar substituí-los, usando sua imaginação para fingir que está em um lugar diferente ou experimentando outra coisa.

Os pesquisadores de Cambridge descobriram que a substituição da memória era apoiada pelo córtex pré-frontal caudal e córtex pré-frontal médio-ventrolateral. Essas são duas regiões normalmente envolvidas em trazer memórias específicas à consciência na presença de memórias perturbadoras.

Na próxima vez que você precisar limpar sua mente, lembre-se de que você pode esquecer memórias indesejadas suprimindo-as ou substituindo-as com outras mais desejáveis, e que cada uma dessas táticas envolva vias neurais distintas.

5. Meditação

Rebecca Erwin Wells, M.D., e Fadel Zeidan, Ph.D. na Wake Forest Baptist Health está investigando o poder da meditação como uma terapia para reduzir a dor e a ansiedade do dia a dia em indivíduos saudáveis sem nenhuma experiência anterior em meditação.

Quando Wells era remador universitário na Universidade da Carolina do Norte, ela O treinador fez com que todos os membros da equipe fizessem aulas de ioga e meditação. A experiência teve um grande impacto. Em um comunicado à imprensa, Wells relembrou a experiência:

Meus colegas de equipe e eu percebemos que ioga e meditação melhoraram nossa flexibilidade e foco, mas também nos fez sentir melhor, não apenas quando estávamos remando, mas também no dia a dia. Gostaria de saber se a ioga e a meditação realmente têm benefícios científicos, especialmente se tiverem efeitos específicos no cérebro e, em caso afirmativo, como isso funciona.

“Estamos começando a reconhecer que a meditação muda o cérebro das pessoas”, disse Wells, agora professor assistente de neurologia no Wake Forest Baptist Medical Center. “E estamos apenas começando a compreender o que essas mudanças significam e como podem beneficiar o meditador.”

No primeiro estudo, sua equipe descobriu que apenas oito semanas de meditação melhoraram significativamente a conectividade funcional na rede do cérebro que está ativa durante o pensamento introspectivo, como a recuperação de memórias. Eles também observaram tendências de menos atrofia no hipocampo.

Zeiden está explorando os mecanismos cerebrais específicos que influenciam a capacidade da meditação de reduzir as percepções de dor e a experiência de ansiedade. No estudo de dor de Zeidan, os participantes foram solicitados a classificar a dor causada por um dispositivo que aquecia uma pequena área de sua pele a 120 graus. Os participantes que avaliaram a dor que sentiram enquanto meditavam relataram a dor como 40 por cento menos intensa e 57 por cento menos desagradável do que quando simplesmente descansavam com os olhos fechados.

As imagens do cérebro realizado durante este experimento mostrou diminuição da atividade neural na área do cérebro envolvida em sentir a localização e intensidade da dor e aumento da atividade nas regiões do cérebro associadas com a atenção e a capacidade de regular as emoções.

No Zeiden “s Em pesquisas relacionadas à ansiedade, os participantes relataram reduções na ansiedade diária em até 39% após a prática da meditação. As varreduras de seus cérebros durante a meditação mostraram aumento da atividade em áreas do córtex associadas à regulação do pensamento, das emoções e da preocupação. Em uma prensa release Zeiden disse:

Nestes estudos, fomos capazes de obter uma melhor noção das regiões do cérebro associadas à redução dor e ansiedade durante a meditação. Basicamente, fazendo as pessoas meditarem enquanto seus cérebros estão sendo escaneados, pudemos verificar objetivamente o que pessoas como monges budistas têm relatado sobre meditação por milhares de anos.

“Nossa pesquisa mostra que a meditação produz efeitos robustos no comportamento e no cérebro e pode fornecer uma maneira eficaz para as pessoas reduzirem substancialmente a dor”, concluiu Zeidan. “O que temos que fazer agora é continuar a descobrir exatamente como funciona e o que envolve. “

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