“O aperto no peito pode contribuir para o movimento alterado dos ombros, pescoço e coluna vertebral e, posteriormente, lesões, ”Diz Ian Elwood, MA, CSCS Um tórax aberto também pode facilitar a respiração profunda e saudável, que é” um aspecto frequentemente esquecido do movimento e da postura “, diz ele.
Continue lendo para aprender como abrir o seu peito, porque sua anatomia afeta sua respiração e quais são os melhores alongamentos de peito para liberar músculos tensos.
Como alongar o peito com segurança
O alongamento do peito nunca deve doer. Se qualquer alongamento causar dor (versus tensão), você está fazendo errado ou indo longe demais.
Para alongar o peito com segurança, “devagar e sempre ganha”, diz Elwood, proprietário da Mission MVMT. ajude realmente a soltar os músculos do peito, seja consistente – alongue diariamente ou com mais frequência – por dois minutos ou mais por movimento, ele aconselha.
“Certifique-se de não aplicar muita força oposta ao alongar o peito, ”Diz Braun. “Com o tempo, este músculo vai se soltar sem que você precise forçar uma amplitude de movimento que não está lá.” Se o seu tórax foi aumentado cirurgicamente, “tome cuidado com a quantidade de tensão que aplica”, diz Braun.
5 dos melhores alongamentos do peito para Músculos tensos
Este é um guia passo a passo de alguns de nossos alongamentos favoritos para o peitoral.
Alongamento do peito com as mãos atrás das costas
Este alongamento simples, mas eficaz, também abre a frente dos ombros para neutralizar o tempo que passamos sentados.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
- Mantendo o peito erguido durante todo o movimento, entrelace os dedos atrás das costas.
- Puxe as omoplatas para baixo das costas e estique os braços enquanto levanta o peito e olha para o teto .
- Segure por 15 segundos e, em seguida, libere suavemente o aperto de suas mãos.
Abridor de tórax
Outro abridor de tórax simples, este alongamento é eficaz e administrável, mesmo se seu peito estiver excessivamente tenso.
- Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, coloque a mão direita sobre um banco ou outro objeto estável entre a cintura e a altura do peito.
- Estique o braço e vire lentamente para a esquerda até sentir o alongamento no peito sem forçá-lo.
- Segure e conte até seis e repita do outro lado.
Estabilidade bola de alongamento do tórax
Este abridor de tórax permite que você se alongue em vários pontos de articulação, além de contrair e relaxar os músculos do antebraço, permitindo que você relaxe uma série de áreas tensas.
- Fique de quatro e estenda o braço direito direto para a direita – também conhecido como posição das 3 horas – colocando a palma da mão direita em uma bola de estabilidade.
- Abaixe o corpo ligeiramente até você sente um alongamento no lado direito do peito e, em seguida, levante a palma da mão direita da bola de estabilidade. Segure por 1 segundo.
- Abaixe a palma da mão e repita o movimento mais duas vezes.
- Repita toda a sequência com a bola às 2 horas e depois à 1 hora relógio, posições.
- Troque de lado e repita a sequência em todas as três posições.
Pose de camelo
Com várias modificações disponíveis para esta postura de ioga para abrir o peito, você pode encontrar uma variação que funcione para sua amplitude de movimento atual e adicionar conforme a flexibilidade melhora.
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril e as mãos na cintura. Os dedos dos pés podem estar dobrados ou a parte superior dos pés pode estar apoiada no chão.
- Lentamente, alcance o calcanhar esquerdo com a mão esquerda e siga com a mão direita e o calcanhar. Se isso for muito difícil, simplesmente mantenha as mãos na parte inferior das costas.
- Mantendo o peito erguido, os ombros para trás e o centro ocupado, empurre lentamente os quadris para a frente, certificando-se de manter o queixo abaixado. Se ainda estiver bom, você pode lentamente soltar a cabeça para trás.
- Segure por pelo menos cinco respirações e reverta o movimento lentamente.
Postura do arco
Além do tórax, esta postura intermediária de ioga alonga os flexores profundos do quadril, abrindo toda a frente do corpo.
- Deite-se de bruços. no chão, com as mãos ao lado do peito e os pés na largura dos ombros.
- Mantendo os ombros para trás e o centro engajados, dobre os joelhos, estenda o braço para trás e segure o topo dos pés com as mãos . Mantenha as pernas o mais paralelas possível.
- Chute com os pés nas palmas das mãos e levante o peito, mantendo o alongamento por pelo menos cinco respirações.
- Solte lentamente os pés e volte a a posição inicial.
Por que os músculos do peito ficam tensos?
Existem vários fatores que podem contribuir para os músculos torácicos cronicamente tensos, sendo os mais visíveis o alongamento insuficiente e os exercícios desequilibrados. O objetivo é “manter esses músculos flexíveis para que seu corpo possa se mover como pretendido”, diz Braun, acrescentando que peitorais tensos podem “causar estragos nas articulações dos ombros”.
Enquanto peitorais tensos ou ondulantes pode ser o seu objetivo, exagerar no dia do peito pode ser a culpa se os músculos do seu peito doerem. Além de exercícios de pressão para trabalhar o peito, Elwood recomenda exercícios de puxar, enfatizando a necessidade de equilíbrio entre os exercícios para o peito e as costas. Ele também recomenda alongar o pescoço e os ombros.
Os músculos do peito tensos (e as armadilhas superiores) também fazem parte de um desequilíbrio muscular comum chamado síndrome cruzada superior, diz Elwood. Nesta incongruência postural, um conjunto de músculos – neste caso, os do pescoço, trapézio superior e peitoral maior – é hiperativo, enquanto um conjunto complementar de músculos – armadilhas média / inferior, os rombóides abaixo deles e serrátil anterior – é pouco ativo, geralmente levando a ombros arredondados.
A correção? “Encurte os músculos longos e alongue os curtos” com alongamentos no peito, diz Elwood.
O que fazer se você distender um músculo do peito
Se você acha que há alguma chance de ter distendido um músculo ou de alguma forma lesionado o peito, não exacerbe o problema tentando alongá-lo. Procure o conselho de um médico se sentir algo além de aperto ou dor de rotina no peito .
Anatomia do tórax
A anatomia do tórax pode explicar por que fica dolorido e tenso. Existem dois músculos principais no tórax: o peitoral maior e peitoral menor. O peitoral maior – aquele que vemos – está no topo, enquanto o peitoral menor fica abaixo dele.
Fixando-se no úmero (braço), a principal função do peitoral maior é gire internamente e puxe os braços em direção à linha média do corpo. Portanto, um tórax tenso pode afetar adversamente a mobilidade dos ombros.
Os músculos do peito tensos também podem causar desconforto na popa um, outro ponto de fixação do peitoral maior. Quando você abre o peito alongando os músculos ou usando a liberação miofascial automática, pode encontrar algum alívio da sensação de puxão no esterno.
O peitoral menor, por sua vez, puxa a omoplata para baixo e para frente, e também é usado quando fazemos respirações superficiais em vez de completas com o diafragma, de acordo com Braun. “Isso não apenas impede que você obtenha a quantidade total de oxigênio que deveria inalar, mas também pode fazer com que o músculo fique cronicamente tenso”, diz ele, acrescentando que os desequilíbrios posturais podem ser a causa ou efeito da respiração torácica.
O Takeaway
Para um tórax saudável, flexível e forte, inclua alongamentos estáticos em cada desaquecimento. E certifique-se de que seus treinos sejam equilibrados , com movimentos que visam os músculos opostos das costas.
Um peito apertado pode afetar a respiração saudável e causar ombros arredondados, postura inadequada e movimentos prejudicados. O alongamento regular pode ajudar a abrir o peito e aliviar a dor de aperto pecs.