Ter uma quantidade suficiente de sono reparador e reparador é um componente essencial de um plano de tratamento eficaz para a ciática. No entanto, se sua dor for forte, pode ser um desafio encontrar uma posição confortável e adormecer e / ou permanecer dormindo durante a noite.
Usar um travesseiro para elevar os joelhos na cama pode ajudar a aliviar os sintomas da ciática.
Assista: Vídeo com 3 dicas para dormir com ciática
Há uma abundância de informações disponíveis recomendando várias posições ou produtos para dormir, mas muito disso é anedótico. Aqui estão dicas úteis, apoiadas por pesquisas médicas, para ajudá-lo a encontrar alívio e recuperar o controle de sua rotina de sono.
1.Coloque um travesseiro entre as pernas
Pesquisas limitadas sugerem que dormir de lado pode ser protetor contra dores na coluna.1 Se você dorme de lado, colocar um travesseiro entre as coxas ou pernas pode ajudar a reduzir a pressão na coluna.
Veja as melhores almofadas para diferentes posições de dormir
Para seguir esta técnica, deite-se de lado com os joelhos ligeiramente dobrados e coloque uma almofada normal, uma almofada corporal ou uma almofada de cunha entre as coxas / joelhos.
Veja o que procurar em um travesseiro se você tiver ciática
2.Elevar os joelhos
Dormir de costas ou de estômago pode aumentar o risco de dor lombar, 2 possivelmente porque essas posições aumentam a quantidade de pressão nas pequenas articulações na parte posterior do coluna vertebral. Se você costuma dormir nas costas, tente dormir com os joelhos ligeiramente elevados.
- Deite-se de costas e mantenha as nádegas e os calcanhares em contato com a cama.
- Dobre os joelhos ligeiramente em direção ao teto.
- Deslize um travesseiro sob os joelhos. Lentamente, adicione travesseiros até encontrar um joelho confortável e uma posição inferior das costas.
Almofadas de diferentes formas, densidade e contornos podem ser usados para elevar os joelhos. Alguns exemplos incluem travesseiros de cama regulares, travesseiros cilíndricos ou travesseiros de cunha. Você também pode escolher entre espuma de memória e travesseiros de plumas, dependendo do nível de firmeza preferido.
Consulte os tipos de travesseiros a serem considerados
3. Experimente um colchão de média firmeza
A pesquisa sugere que o uso de um colchão de média firmeza pode ajudar a reduzir a dor lombar. 3-5 Um colchão deve manter sua coluna bem alinhada ao longo da noite. Para travessas laterais, um colchão que é muito firme não permite que os ombros afundem o suficiente, e um colchão que é muito macio permite que a pélvis mais pesada caia excessivamente – ambos os cenários resultam em uma coluna mal alinhada e potencialmente mais dor e rigidez.6
Considere experimentar um novo colchão que venha com uma garantia estendida de devolução do dinheiro para que você tenha tempo de testá-lo.
Ver colchões e posições de sono para cada diagnóstico de dor nas costas
Colchão auto-ajustável
Há evidências de que as camas que permitem controlar ativamente a firmeza (personalizado inflável / auto-ajustável) pode melhorar o alinhamento da coluna, a qualidade do sono e as dores nas costas7,8 – dessa forma você não precisa tomar uma decisão final sobre a firmeza e pode até mesmo ajustar o colchão de acordo com sua posição atual de sono. Alguns colchões ajustáveis têm várias zonas que fornecem aos clientes ainda mais controle.9
Veja as considerações antes de comprar uma cama ajustável
Encontrar a posição certa para dormir é um processo de tentativa e erro; nenhuma posição de dormir funciona para todos. Continue experimentando e você pode descobrir que uma posição diferente minimiza sua dor ciática e permite que você durma a noite toda.
Saiba mais:
Usando medicamentos para controlar a dor e reduzir os problemas do sono
Considerações ao comprar um novo colchão