Os lanches são fantásticos. Eles preenchem as lacunas entre nossas refeições, nos fornecem um pequeno redefinição mental e muitas vezes podem levar a um peso mais saudável.
Como essa mágica funciona exatamente? Bem, deixe-me dizer a você:
Incorporar lanches no meio da manhã e no meio da tarde pode equilibrar o açúcar no sangue, evitando os temidos picos e quedas. Um lanche adequado também pode levar à manutenção de energia, fornecendo-lhe energia o dia todo.
Lembre-se de que comida é combustível. Assim, sem adicionar gasolina ao tanque, você ficará sem combustível rapidamente, levando a uma diminuição da produtividade e um humor rabugento.
E quanto ao peso saudável, você pode perguntar? Quando você fornece combustível adequado ao seu corpo ao longo do dia, você não enfrenta a hora das refeições com fome. Você tem mais controle quando o prato pousa na mesa, diminuindo as porções e reduzindo a chance de comer demais. Na verdade, muitas vezes eu recomendo lanches para a maioria da minha clientela de nutrição.
O lanche perfeito segue uma fórmula simples: Proteína + Produto. Isso lhe dará carboidratos para um aumento rápido de energia, combinados com fibras e proteínas para manter essa energia. Esta dupla de lanches também se presta a ser bastante portátil. Uma abordagem descomplicada para se sentir melhor ao longo do dia é sempre bem-vinda.
Aqui estão alguns lanches saudáveis para o trabalho para manter sua energia, manter seu foco concentrado e promover um peso saudável:
Sanduíches de pepino
Os sanduíches de pepino seguem a combinação perfeita de proteína + produto para o lanche. Os leves e refrescantes “pãezinhos” de pepino são um ótimo sistema de entrega para as fatias de peru ricas em proteínas.
Os pepinos também são uma ótima fonte de hidratação, pois são compostos principalmente de água! E, sim, você pode comer sua água.
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Pepinos de salada de atum
Pepinos de novo ?! Sim, essas pequenas frutas (nem mesmo um vegetal) são tão fáceis e amigáveis para todos os lanches.
Criar sanduíches de salada de atum abertos é uma ótima maneira de fazer um lanche que o manterá ativo até a próxima refeição. O atum fornece gorduras saudáveis que combinam perfeitamente com a crocância do pepino fibroso.
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The Classic: Trail Mix
Esta combinação clássica é um método testado e comprovado de petiscar por um motivo. É super fácil, divertido de misturar e fornece um nutritivo soco.
Che Confira esta lista de ótimas variações e ideias de mix de trilhas! Certifique-se de comprar nozes com baixo teor de sódio e frutas secas sem adição de açúcar para evitar calorias vazias indesejadas.
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Biscoitos de maçã
Você pode chamar esses nachos de sobremesa ou biscoitos de maçã. Mas, de qualquer forma, eles são um grande lanche!
Fáceis de embalar e preparar, esses biscoitos de maçã são carregados com um combustível delicioso para o seu estímulo matinal. E, como bônus, eles são muito simples de personalizar para qualquer combinação de sabores que você quiser!
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Sushi de semente de cânhamo de banana
Sementes de cânhamo são ótimas! Caso você não saiba por que, as sementes de cânhamo são carregadas com vitamina E, ferro e gorduras saudáveis.
Combine essas pequenas sementes poderosas com o poder da manteiga de amendoim e uma banana densa em nutrientes, você tem o combinação perfeita para um lanche! Pensando em uma fórmula perfeita de lanche de proteína + produtos, este lanche segue isso a um T!
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Manteiga de amêndoa e sanduíche aberto de banana
Outro clássico como deveria ser; mas com uma torção. Para economizar tempo e cortar algumas calorias extras, use sua banana como sistema de entrega. Cubra com guloseimas extras e coma com um garfo e faca ou mergulhe para fazer petiscos!
Esta receita é ótima para ter todos os ingredientes na gaveta da sua mesa!
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Baba Ganoush
Baba Ganoush é como um primo esquecido de homus. É delicioso e, no meu livro, não é suficientemente reconhecido! Este molho à base de berinjela é uma ótima fonte de fibra, cobre e vitamina B. Você pode usar palitos de cenoura ou biscoitos com sementes para preparar este lanche perfeito!
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Pudim de Blueberry
As sementes de Chia são pequenos pacotes de proteína. E quando encharcados, eles fazem um pudim delicioso.
Enrole aquele pudim com frutas frescas e você terá o doce perfeito para mantê-lo até a hora do almoço!
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Caviar Cowboy
Caviar de cowboy é uma comida típica de futebol de domingo, mas você já pensou em fazer um pouco mais para os lanches da semana? Com todos os feijões e vegetais, está carregado de energia sustentada.
Embale-o em um pequeno recipiente para viagem com suas batatas fritas favoritas e você estará pronto do almoço ao jantar!
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Iogurte grego & Picolés de banana com amêndoa esmagada
Iogurte grego e picolés de banana com amêndoa moída são os troca de lanche perfeita para quando você está sentindo algo doce. Muito melhor para você do que a máquina de venda automática, mas eles são tão indulgentes quanto!
Nesta receita de lanche, o iogurte grego e as amêndoas fornecem a proteína que cobre a banana (também conhecida como produto, é claro).
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Hummus de couve de alho assado
O homus sozinho deve estar na lista de superalimentos de todos! E este é misturado com couve para um aumento nutricional extra. O alho torrado proporciona um ótimo sabor sem torná-lo muito picante.
Recomendo vivamente este homus com os seus biscoitos integrais favoritos ou vegetais cortados!
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Ovos cozidos com abacate
Ovos cozidos sempre parecem tão deliciosos de comer. Agora adicione abacate batido à mistura e eles são indulgentes! Outro ótimo exemplo de criação de um lanche que segue a fórmula vencedora de proteína + produto.
Como bônus, os abacates fornecem uma grande quantidade de gorduras e sabor bons para você!
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Espetos de pêssego Caprese
Este lanche não poderia ser mais simples de fazer e levar! Você pode mantê-los em forma de espeto ou jogar todos os ingredientes em seu recipiente Tupperware para comer como salada.
Certifique-se de cortar um pêssego maduro, pois a doçura do pêssego combina maravilhosamente com a cremosa mozzarella, fresca manjericão e a acidez dos tomates!
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Ovo cozido e tigela de abacate
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, embalando 6 gramas em cada um. Esta tigela de lanche temperada é ótima para uma pausa à tarde ou refeição matinal. Além disso, os pimentões vermelhos não só adicionam sabor, mas também uma ótima dose de vitamina A, C e B!
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Copos de aveia embalados com proteína
Você provavelmente pode ir em frente e chamá-los de muffins, mas eles são muffins saudáveis!
Usando sua proteína em pó favorita, esses copos de aveia embalados com proteína são totalmente personalizáveis ao seu gosto. Você pode adicionar frutas (sim, por favor!), Nozes, especiarias e um pouco de adoçante.
A base de aveia fornece uma boa dosagem de fibra que ajudará esses muffins a durar até você se sentar para as suas próximas refeições.
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Torrada de salmão com abacate
O pedido do brunch de domingo de um homem é o lanche poderoso de outro. Para não perder o controle com as calorias, opte por uma fatia fina de torrada e 1/4 de abacate. Cubra com salmão defumado de alta qualidade para se deleitar com as gorduras saudáveis Omega 3!
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Kale Berry e Açaí Power Smoothie
Os smoothies são uma invenção maravilhosa. Sem tempo para comer? Não se preocupe, beba o seu lanche!
Este smoothie poderoso de couve e açaí é repleto de nutrientes, fibras e proteínas, criando uma combinação vencedora!
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Salada de vegetais com quinua de grão de bico
Este é um ótimo lanche que pode ser feito a granel durante toda a semana. Com grão-de-bico e quinua combinados com pepino e outros vegetais, esta é uma salada leve que faz um trabalho maravilhoso de preencher a lacuna entre as refeições.
~ Obtenha a receita aqui! Bolas de energia Apple Chai
Estes são tão perfeitos para aqueles dias aconchegantes em que você está preso trabalhando. Essas bolas energéticas de chai de maçã são repletas de fibras, antioxidantes e proteínas.
Use a aveia tradicional para obter bolas energéticas mais densas em nutrientes.
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Batido de manteiga de amendoim
Todo mundo adora manteiga de amendoim. Este smoothie de manteiga de amendoim é a combinação perfeita para torná-lo um ótimo lanche! Sirva-se de um pequeno copo e saboreie o cabide!
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Brownies de feijão preto sem glúten
Isso é permissão para comer brownies como um lanche saudável? Quando eles são feitos de feijão preto, é!
A melhor parte desses brownies é que você não consegue dizer que eles são saudáveis. Os grãos fornecem a proteína que complementa os antioxidantes do chocolate e das nozes.
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Chipotle Lime Edamame
Edamame são vagens inteiras de soja que são excelentes cobertas por qualquer combinação de sabores que você pode pensar! Você pode preparar esses pequeninos no escritório com um saco de edamame congelado aquecido no micro-ondas da empresa e coberto com todos os ingredientes.
Simples, fácil e supera aquele cheiro estranho de pipoca amanteigada que desce o corredor nas tardes de sexta-feira.
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Copos de Quinoa com Espinafre com queijo
Esses são ótimos para ir e congelar muito bem! Isso significa que você pode prepará-los em lotes para durar semanas de cada vez!
O espinafre e o queijo criam um lanche indulgente que não vai custar toneladas de calorias e segurá-lo para chegar àqueles 4 reunião das horas.
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Sem barras de granola doces e salgadas para assar
Essas barras são carregadas com nozes e sementes boas para você. Mantê-los na gaveta da sua mesa ajudará a conter as dores de fome e a queda das 15h que todos conhecemos tão bem.
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Bolos de arroz extravagantes
Bolos de arroz podem ser insossos seus próprios, mas quando você os cobra assim, eles são tudo menos!
Esses bolos de arroz são transformados em petiscos deliciosos que farão você correr para a sala de descanso!
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Considerações finais
Os lanches são uma parte essencial de uma alimentação equilibrada! É tão importante manter nossos corpos abastecidos com bons ingredientes para mantê-los trabalhando tão proficientemente quanto precisamos.
Adicionar lanches ao seu dia o ajudará a cumprir prazos, melhorar a produtividade e não adormecer seu teclado todas as tardes.
Crédito da foto em destaque: Roman Rodriguez via unsplash.com