Você sabia disso sem o zinco, nossos corpos seriam prejudicados no nível celular?
O zinco é um mineral que ajuda nosso sistema imunológico a combater infecções e ajuda a criar as proteínas necessárias para ossos, músculos, tecidos e tecidos fortes sangue. Também ajuda a manter uma boa saúde ocular.
Há cerca de um ano, descobri que tinha deficiência de zinco. Não fiquei surpreso, pois sofro de doença celíaca e tenho dificuldade de absorção de nutrientes.
O que eu não sabia era a gama de sintomas que meu suprimento inadequado desse mineral essencial poderia induzir.
Por que não me sinto como eu?
Às vezes, simplesmente não nos sentimos bem.
Um exame físico geralmente inclui um hemograma completo, ou hemograma completo, para examinar a saúde geral.
Pode revelar deficiências de vitamina B12 e folato, mas não é testado especificamente para os níveis de vitaminas e minerais . Os testes específicos devem ser solicitados individualmente, e somente se indicados por condições ou sintomas.
De acordo com Jan Patenaude, um nutricionista registrado e terapeuta LEAP (Lifestyle Eating and Performance) (CLT) com Nutrition Services, “… você pode supor que qualquer pessoa com deficiência de zinco provavelmente também tem deficiência de outros nutrientes. ”
Isso era verdade para mim, como eu também estava carente de vitamina A, um ingrediente chave em um sistema imunológico saudável que funciona em conjunto com o zinco.
Ela diz que a deficiência de zinco pode produzir os seguintes sintomas:
- Alteração / perda de paladar e olfato
- Anorexia (falta ou perda de apetite)
- Apatia
- Andamento atáxico (movimentos descoordenados)
- Diminuição da imunidade
- Depressão
- Diarréia
- Queda excessiva de cabelo
- Tremor fino (movimento muscular não intencional)
- Função cognitiva prejudicada
- Memória prejudicada
- Visão noturna deficiente
- P ou cicatrização de feridas
- Prostatismo
- fala arrastada
- Algumas formas de dermatite
- Mancha branca nas unhas
Embora a pessoa média bem nutrida possa nunca sofrer de tal deficiência, esta condição não afeta apenas as nações subdesenvolvidas.
Pessoas que sofrem de doenças autoimunes crônicas, como artrite celíaca e reumatóide, precisam ter sua ingestão e absorção de nutrientes monitoradas, para evitar o agravamento de suas condições com complicações de desnutrição.
Patenaude diz isso para pessoas com distúrbios digestivos que sofrem de diarreia, esta é uma das primeiras questões a abordar quando se busca melhorar a ingestão e a absorção de zinco. B-12 também é importante.
Patenaude também recomenda medicamentos inibidores da bomba de prótons (IBP) tomados para reduzir o ácido estomacal, pois podem reduzir a absorção de zinco.
E ela avisa que “… você não pode simplesmente suplementar o zinco à toa ou pode criar … mais danos benéficos – ou uma deficiência de cobre.”
Altas doses de zinco na forma de suplementos minerais podem enfraquecer o sistema imunológico do corpo, afetar negativamente o cobre essencial e causar desconforto gastrointestinal.
Obtenha suas necessidades diárias
O USDA tem diretrizes para as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais essenciais, bem como fontes naturais das quais devemos tentar obter a maior parte de nossa nutrição.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, Institutos Nacionais de Saúde (NIH), Office of Dietary Supplements, mulheres com mais de 19 anos exigem um valor diário de zinco (DV) de 8 miligramas por dia e os homens exigem 11 miligramas.
U Infelizmente, os únicos lugares em que você encontrará esse mineral listado como ingrediente real estão nos rótulos de alimentos fortificados e vitaminas. Ao comer alimentos integrais saudáveis, boas fontes nem sempre são tão claras.
Fontes significativas de nutrientes são aquelas que contêm pelo menos 20% do valor diário recomendado.
Os melhores alimentos para aumentar a ingestão de zinco são as fontes de proteína animal. Mas e quanto aos grãos e alimentos vegetais?
Os grãos e legumes contêm fitatos, ácidos conhecidos por suas propriedades antiinflamatórias. No entanto, eles também são conhecidos por inibir a absorção de minerais.
Para aqueles que têm deficiência de zinco, Patenaude recomenda limitar o excesso de alimentos ricos em fitato como grãos, nozes, sementes e legumes, ou deixá-los de molho antes de usar para reduzir o conteúdo de fitato.
A melhor maneira de obter nutrientes essenciais é consumir uma dieta variada e bem balanceada. Em caso de dúvida, consulte o USDA e o NIH para obter orientação e consulte o seu médico de família ou um nutricionista.
Aqui está um traço, há um traço
Ao longo do dia, a ingestão de vitaminas e minerais se acumula em nosso corpo, com base na dieta e em outros fatores. Embora a quantidade de minerais que necessitamos seja relativamente pequena, sua presença é essencial para nossa função metabólica.
A seguir está uma lista de alimentos ricos em zinco recomendados pelo NIH, com sugestões de receitas da Foodal para ajudar você gosta de uma dieta variada e nutritiva.
Ostras
As ostras são a fonte número um de zinco. Uma porção de três onças à milanesa e frita fornece 74 miligramas para incríveis 493% DV.
Eu recomendo nosso artigo Marisco: 5 maneiras fantásticas de cozinhar amêijoas, ostras e mexilhões com ótimas técnicas para cozinhar ostras.
Chuck de carne
Outra fonte excelente é o chuck de carne. Servir três onças cozidas fornece 7 miligramas, por 47% DV.
Caranguejo-rei do Alasca
Outra fonte importante é o caranguejo-rei do Alasca. Este delicioso marisco é recomendado porque uma porção de três onças contém 6,5 miligramas para 43% DV.
Certifique-se de ler Caranguejos: guia definitivo para comprar, preparar e cozinhar para obter mais informações sobre como servir caranguejo para sua família.
Bife / carne moída
O modesto hambúrguer atinge novos patamares quando é apreciado por seu conteúdo de zinco. Uma porção de três onças grelhada contém 5,3 miligramas para 35% DV.
Nossa sopa de hambúrguer barata e fácil é especialmente maneira nutritiva de satisfazer os amantes de hambúrgueres em sua casa.
Cereais fortificados para o café da manhã
Ao comprar cereais para o café da manhã, verifique a lateral da caixa para ver uma lista de nutrientes. Os cereais fortificados são uma excelente fonte de zinco. Uma porção de ¾ xícara contém 3,8 miligramas para um DV de 25%.
Procurando novas maneiras de tirar o dia de folga começou bem?
Nossos princípios básicos de café da manhã para dias agitados oferecem informações úteis para transformar a refeição mais agitada do dia na mais agradável.
Lagosta
Lagosta costumava ser um deleite raro em minha casa, mas considerando seu valor nutritivo, justifico a despesa como um investimento em boa saúde.
Três onças de carne de lagosta cozida contêm 3,4 miligramas para um DV de 23%, tornando-o outra excelente fonte de zinco.
Descubra 4 maneiras deliciosas de cozinhar lagosta e mime-se com a frequência de seu orçamento permite.
Uma das receitas favoritas na minha casa é Caudas de lagosta grelhadas com manteiga com ervas e batatas para bebês.
Por que não acende a churrasqueira a gás esta noite?
Costeletas de porco
Se carne de porco faz sucesso com sua família, você vai gostar de saber que uma costeleta de lombo de 90 gramas tem 2,9 miligramas para um DV de 19%, o que o torna uma excelente fonte de zinco.
Costeletas de porco com mostarda e mel – Obtenha a receita agora
Nosso guia para Tempo de torrefação para vários tipos de carne tem tudo o que você precisa saber para assar um lombo de porco com perfeição de dar água na boca.
Feijões cozidos
Os feijões cozidos são outra fonte muito boa. Meia xícara de um conservado puro ou vegetariano contém 2,9 miligramas, para um DV de 19%.
Farto e farto , a receita de feijão assado de fogão lento em nosso Cookout Side Dish Round Up com certeza agradará a todos.
Frango (carne escura)
Outra boa fonte são 85 gramas de carne escura frango de carne, para 2,4 miligramas e um DV de 16%.
Esta receita para coxas de frango com rodelas de limão, orégano, Alho e vinho branco são uma forma saborosa de servir uma dose saudável.
Iogurte
O iogurte não é apenas um ótimo lanche para viagem, mas um litro da variedade com baixo teor de gordura contém 1,7 miligramas para 11% do seu DV.
Ou experimente nossa receita de Picolés de Iogurte Congelado com Geléia de Aveia e Blueberry para um café da manhã nutritivo e refrigerado.
Cajus
A próxima vez que você precisar de algo para beliscar, considere os cajus. As nozes são excelentes para petiscar. E uma porção de 30 gramas de cajus torrados a seco contém 1,6 miligramas, para um DV de 11%.
Eles também são deliciosos em pratos veganos, como sopa de brócolis torrada com castanhas de caju saudáveis.
Grão de bico
Meia xícara de grão de bico cozido, também conhecido como grão de bico, contém 1,3 miligramas por um DV de 9%.
E que melhor maneira de saborear o grão-de-bico do que com hummus?
Se você é um fã de abóbora, experimente nossa receita de Hummus de abóbora com pepitas torradas em cima. As sementes são outra boa fonte de zinco, com cerca de 10 miligramas por porção de 3,5 onças.
O grão de bico também é incrível como um lanche crocante! Experimente nosso grão de bico picante e defumado assado no forno!
Restoring Balance
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT da Gut RXN Nutrition trabalha com pacientes com distúrbios digestivos. Ele diz: “… há muitos efeitos colaterais negativos em não ter zinco suficiente, o que realmente destaca a importância da nutrição em nossas vidas diárias. A nutrição nunca deve ser subestimada!”
Para aqueles com doenças autoimunes, é não apenas uma questão de tomar uma dose de zinco e encerrar o dia. Nós, que sofremos, temos o que é conhecido como “intestino gotejante” e precisamos de ajuda para manter nossos nutrientes dentro e no trabalho.
Whitcomb recomenda o seguinte para ajudar na absorção de nutrientes essenciais, incluindo zinco:
- Consumir alimentos do cólon como chá verde e chocolate amargo para promover o crescimento bacteriano benéfico
- Reequilibre os estressores externos com técnicas adequadas de sono e relaxamento, como ioga e meditação
- Remova alimentos alérgicos / sensíveis da dieta
- Substitua as enzimas digestivas em falta
- Abordar e remediar as deficiências de nutrientes
- Restaurar a microbiota com pré e prob adequados iotics
Um intestino saudável equipado para receber e absorver nutrientes é o caminho a percorrer!
Coma uma variedade de alimentos
Minerais como o zinco, desempenham um papel vital em nossos corpos no nível celular.
Para a maioria, uma dieta balanceada fornece esses micronutrientes sem esforço. Para outros, como aqueles em dietas severamente restritas, manter níveis saudáveis é um desafio crítico que geralmente é agravado por problemas de absorção.
Desfrute da dieta mais variada que puder, composta por frutas nutritivas, vegetais e proteínas. Consumir alimentos ricos em nutrientes fornece o combustível para enfrentar cada dia com força e vigor.
Para obter mais informações sobre as fontes e benefícios do zinco em uma dieta saudável, ou se você estiver apresentando sintomas de deficiência de zinco, consulte um médico ou nutricionista registrado antes de tentar suplementar ou mudar sua dieta.
Os alimentos ricos em zinco constituem uma parte adequada de sua dieta? Como você incorpora uma alimentação saudável em seu dia agitado? Adoraríamos ouvir suas dicas na seção de comentários abaixo.
A equipe da Foodal não é profissional da área médica e este artigo não deve ser interpretado como conselho médico. Foodal e Ask the Experts, LLC não assume qualquer responsabilidade pelo uso ou uso indevido do material apresentado acima. Sempre consulte um médico antes de mudar sua dieta ou usar suplementos ou medicamentos manufaturados ou naturais.
Fotos de ensopado de carne e homus de abóbora por Felicia Lim, foto de picolé de iogurte congelado Kendall Vanderslice, © Ask the Experts, LLC. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS. Veja nosso TOS para mais detalhes. Fotos não creditadas:.
Sobre Nan Schiller
Nan Schiller é uma escritora do sudeste da Pensilvânia. Quando ela não está no jardim, ela está na cozinha preparando refeições imaginativas sem glúten e sem laticínios. Com formação em negócios, redação, edição e fotografia, Nan escreve artigos humorísticos e informativos sobre jardinagem, alimentação, criação de filhos e tópicos imobiliários. Ter a doença celíaca serviu apenas para inspirá-la a continuar a explorar maneiras criativas de fornecer alimentos nutritivos de origem local para sua família.