“A primeira regra para obter abdominais é: você não faz abdominais. A segunda regra para obter abdominais é: você FAZ NÃO faça abdominais. ” – Tyler Durden, Clube da Luta.
Ok, Tyler realmente não disse isso. Mas como as mulheres em todos os lugares relembraram suas datas na recapitulação pós-filme, ele tinha alguns abdominais graves. Ou talvez fosse o cara que jogou com ele – você sabe, o velho “o que é” oblíquos dele. Mas a quem quer que eles pertençam, eles eram o tipo de músculos que não eram feitos apenas na cozinha. Esses abdominais marcados foram esculpidos por treinamento duro e revelados por escolhas de dieta inteligente.
Mas aqui está o detalhe sobre o treinamento de ab: o que você faz é apenas metade da equação. O que você não faz é a outra – e não estou falando apenas sobre a pré-foto usual atire truques de modelo de fitness como evitar sódio, carboidratos, felicidade ou ar. Estou me referindo às pilhas de desinformação abdominal abominável à espreita, tanto na televisão quanto em conversas casuais. Talvez mais do que qualquer outra parte do corpo, o treinamento abdominal o mantém constantemente em guarda contra cometer erros básicos.
10 erros populares de abdômen
Abaixo estão 10 dos maiores erros de treinamento abdominal que vejo pessoas faço. Eu poderia dizer que “sempre” vejo as pessoas fazendo-os, porque é assim que as pessoas falam sobre abdominais, mas isso não é tecnicamente preciso. Quer dizer, todo mundo tem que piscar às vezes, e de vez em quando eu tenho que ir beber água. Mas, fora isso, sim, é bastante constante.
Mas se você puder minimizar – ou eliminar completamente – esses erros, você poderá ver seu abdômen estourar antes do planejado.
Ab Flub 1. Esquecendo os exercícios compostos
Se você realiza estritamente exercícios de ab de isolamento, está cometendo um grande erro. Movimentos compostos como levantamento terra, agachamento e pressões sobre a cabeça envolvem cada centímetro de seu núcleo. Não se esqueça de incluí-los em seu programa de treinamento.
Ab Flub 2. Faça exercícios abdominais primeiro
Seus abdominais são parte da área central, o que ajuda a estabilizar seu corpo. você os cansa no início do treino, terá dificuldade em fazer outros exercícios abdominais intensivos, como o agachamento.
E só para ficarmos claros, o papel que seu núcleo desempenha no agachamento é proteger seu coluna, então você quer que eles tenham um tanque cheio nesse ponto. Salve seu treinamento de ab para o final.
Ab Flub 3. Pensando que você pode superar sua dieta
O segredo do abdômen visível não é segredo algum: reduza o percentual de gordura corporal. Isso não acontece com centenas de repetições de exercícios abdominais – nem milhares, nem milhões. Você pode treinar seu abdômen o quanto quiser, mas se sua dieta não estiver sob controle, você nunca verá aquele tanquinho.
Ab Flub 4. Fazendo um treino completo só para abdominais
Tudo que você precisa são 15 minutos. Se você já está fazer exercícios compostos como agachamento e levantamento terra, um ou dois exercícios abdominais para 2-3 séries cada no final do treino é suficiente.
Você pode treinar seu abdômen o quanto quiser, mas se sua dieta não estiver sob controle, você nunca verá aquele tanquinho.
Ab Flub 5 . Treiná-los todos os dias
“Mas Arnold trabalhou o abdômen todos os dias!” Salve isso. Os abdominais são como qualquer outro músculo do corpo. Isso significa que eles precisam de tempo para se recuperar. Quando eles são trabalhados arduamente, um “adiamento de alguns dias” é necessário, na minha opinião.
Se você conseguir se submeter um dia e acordar na manhã seguinte pronto para mais, tome isso como prova que flexões não estão realmente trabalhando seu abdômen tanto quanto deveriam.
Tente um movimento mais forte e me diga se você está pronto para repeti-lo amanhã.
Ab Flub 6 . Only Doing Crunches
Eu ouvi a pergunta que você acabou de gritar “Então, o que é melhor do que um crunch, maaan?” Existem dezenas de exercícios que são muito mais eficazes do que o crunch tradicional.
Na verdade, o crunch tradicional é um dos exercícios abdominais menos eficazes que você pode fazer. E só porque você não pode realizar esses outros movimentos por centenas de repetições, isso não significa que eles não sejam eficazes. Acredite em mim, este é:
Pike Roll-Out On A Fitness Ball
Assistir ao vídeo – 1:58
Ab Flub 7. Sem foco no formulário
Novamente, os abdominais são como qualquer outro músculo do seu corpo. Então, por que você está se contorcendo como se estivesse pegando fogo para trabalhá-los, se você é um defensor da forma em seus agachamentos e flexões? e certifique-se de que seu abdômen se envolva em todas as repetições.
Quando você começar a fazer movimentos abdominais mais avançados e eficazes, como o lançamento do pique, você descobrirá que é praticamente impossível executá-los de maneira descuidada.
Ab Flub 8.Esquecer a região lombar
O núcleo tem uma frente e um lado, mas também tem uma parte traseira. Muitas pessoas negligenciam os músculos da parte inferior das costas (eretor da espinha), então certifique-se de treiná-los como faria com qualquer outro músculo.
Se você deseja ter um núcleo forte, trate a parte inferior das costas como seu abs. Treine com força e inteligência e você se sentirá tão forte quanto parece.
Ab Flub 9. Trabalhando apenas em um ângulo
Seus oblíquos, transverso abdominal, reto abdominal e os eretores da espinha são todos parte de seu núcleo, mas são músculos diferentes com fibras correndo em todas as direções. Você deve treiná-los em mais do que apenas um ângulo.
Movimentos complexos e difíceis, como limpadores de para-brisa, podem trabalhar toda a equipe ao mesmo tempo, mas se você ainda não estiver lá, não pense que uma desculpa para voltar aos testes decisivos do ensino médio.
Hiperextensões
Torções sentadas (rotação da coluna), hiperextensões (extensão da coluna), curvas laterais (flexão lateral da coluna) e pranchas (isométrica / estabilização) são movimentos que direcionam seu núcleo de maneiras mais abrangentes do que a compressão típica (flexão da coluna ).
Ab Flub 10. Usando infomercial Ab Gizmos
Ab Circle Pro Commercial
Assista O vídeo – 3:17
Sério? Essa coisa o deixa o mais perto possível de chutar a própria bunda. E se você realmente acha que balançar de um lado para o outro é o suficiente para fazer você perder 4,5 quilos em duas semanas, você tem o pontapé inicial!