10 coisas que você pode fazer para perder 10 quilos em 10 dias

Por Gina Parenzan

Você pode realmente perder 10 quilos em 10 dias? A resposta é sim, se você seguir essas diretrizes e segui-las. É tudo uma questão de força de vontade, determinação e redução de seus maus hábitos alimentares.

Durma muito

A privação de sono pode mudar a forma como seu corpo regula o apetite, levando você a desejar mais comida . Ele também pode alterar sua taxa metabólica basal (TMB), o que diminuirá o número de calorias que você queima fazendo atividades básicas de suporte à vida, como respirar e manter a temperatura corporal. Pessoas privadas de sono tendem a se exercitar menos porque se sentem cansadas; muitas vezes também comem mais – alimentos não saudáveis que são ricos em gordura e carboidratos – para aumentar a energia. Ficar privado de sono fará com que seu corpo busque conservar energia e armazenar gordura indesejada da barriga.

Poupar sono também diminui a atividade do cérebro no lobo frontal – é como estar bêbado! O lobo frontal é a seção do cérebro que regula o controle dos impulsos e a tomada de decisões. Quando você está sem sono, não tem clareza mental para tomar decisões acertadas.

Aqui estão algumas técnicas para garantir uma noite de sono melhor:

• Crie uma hora de dormir ritual como meditação, leitura, banho ou banho.
• Mantenha um horário de sono regular, acordando e indo para a cama ao mesmo tempo.
• Desligue as luzes. A escuridão fará com que seu corpo libere melatonina, que é o hormônio natural do sono. Manter as luzes acesas suprime esse hormônio.
• Por pelo menos uma hora antes de deitar, desligue a TV, o computador e o telefone celular.
• Fique longe da cafeína (chocolate, chá , café, refrigerante) após as 14h A cafeína pode permanecer no seu sistema por 6 horas.
• Evite bebidas alcoólicas e refeições pesadas perto da hora de dormir. Ao contrário do que se pensa, pode ser mais difícil adormecer após uma refeição completa e pode causar azia. O álcool fará o mesmo.
• Reserve o quarto apenas para dormir e fazer sexo!

Coma isso, Isso não!

Comer alimentos processados e embalados não o ajudará a se sentir saciado. Em vez de pegar biscoitos ou chips, substitua por um punhado de nozes. Substitua pretzels por uma maçã. Em vez de pegar algo embalado, escolha alimentos que fiquem completos e inteiros.

O que é um alimento integral? Alimentos inteiros são alimentos não refinados e não processados, como grãos inteiros, legumes, nozes, sementes, vegetais e frutas, e produtos de origem animal, incluindo carnes e laticínios não homogeneizados.

Alimentos que você deseja comer :

• Carnes criadas localmente (bovino, frango, porco)
• 100 por cento de grãos inteiros
• frutos do mar
• Frutas e vegetais
• Produtos lácteos (ovos, queijo, iogurte natural)
• Adoçantes naturais (mel)

Alimentos que você deseja limitar ou evitar:

• Fast food
• Alimentos embalados, ensacados, embalados e enlatados que têm mais de cinco ingredientes listados na lista de ingredientes
• Alimentos fritos
• Adoçantes artificiais
• Açúcar, incluindo xarope de milho, sólidos, cana-de-açúcar, etc.
• Álcool, leite, bebidas adoçadas

Beba bastante água

Ouça sua sede – ela tem um motivo! Os sinais de desidratação costumam ser confundidos com fome. Antes de pegar um lanche, experimente engolir um copo dágua; a água encherá seu estômago e aliviará os sinais de fome. A água potável também é essencial para manter o corpo hidratado e reduzirá a retenção de água. A quantidade diária recomendada geral é de 64 onças, então não tenha medo de beber!

Desidratação leve a moderada pode incluir estes sinais:

• Sensação de cansaço ou sonolência
• Diminuição da produção de urina e urina mais escura
• Aumento da sede
• Boca seca
• Desejo de comida, especialmente de doces
• Dor de cabeça
• tonturas
• pele seca
• mau hálito
• febre e calafrios
• cãibras musculares

Dicas para se manter hidratado:

• evite álcool, cafeína em excesso e bebidas energéticas.
• Tenha uma garrafa de água à mão.
• Beba chá.
• Consuma lanches aguados como frutas, vegetais e iogurte.
• Dê sabor à sua água pura adicionando pedaços de frutas frescas.
• Beba água em temperatura ambiente, não água gelada.

Reduza o estresse

O estresse cria um círculo vicioso de efeitos nocivos para o corpo. Quando seu corpo está estressado, seu cérebro comanda a liberação de vários hormônios poderosos. Primeiro, você recebe uma onda de adrenalina e cortisol que se comunica com seu corpo para repor a energia, mesmo que você não tenha usado calorias. Isso acaba deixando você com muita fome; seu corpo continuará a bombear cortisol enquanto o estresse permanecer.É nesse ponto que ansiamos por alimentos salgados, ricos em gordura ou doces, porque eles estimulam imediatamente o cérebro a fornecer substâncias químicas do prazer que reduzem a tensão. o cortisol impede a produção de testosterona. Uma queda na testosterona causa uma diminuição na massa muscular (e assim você queima menos calorias) com o tempo. O cortisol também estimula o corpo a armazenar gordura, especialmente gordura visceral.

Como você reduz o estresse? Aqui estão algumas maneiras:

• Medite.
• Ouça música.
• Dê uma caminhada ou corra.
• Respire profundamente .
• Vá mais devagar.
• Faça uma massagem.
• Ouça piadas ruins.
• Fale com um amigo.

Elimine açúcar e farinha

Quando o açúcar é ingerido, os sistemas do corpo são colocados sob estresse: o sistema digestivo, o sistema imunológico, o sistema nervoso e o fígado. Cada vez que você ingere açúcar, o sistema imunológico pode ser comprometido em 50% e, como resultado, você fica mais suscetível a ganho de peso, resfriados e depressão. Ao eliminar o açúcar da dieta, você também pode ajudar a controlar os picos de insulina que fazem com que seus níveis sanguíneos caiam. Quando você tem baixo nível de açúcar no sangue, você se sente cansado e com fome novamente muito rapidamente.

O açúcar pode entrar furtivamente em sua dieta sem que você perceba. Está presente em muitas bebidas, incluindo bebidas com café, sucos de frutas, refrigerantes e até mesmo em águas açucaradas. Uma dessas bebidas pode conter mais de 300 calorias (uma porção geralmente tem aproximadamente 150 calorias) e ainda mais, dependendo do tamanho da porção.

Cortar apenas uma porção por dia (150 calorias por 12 onças) pode produzir uma perda de peso significativa ao longo do tempo. (Cada pequeno esforço soma no final.) Elimine junk food e olhe para todos os condimentos, molhos e temperos que você adicionar à sua comida. Muitas vezes, são complementos ricos em açúcar – livre-se de todos eles! Além disso, alimentos como barras energéticas, biscoitos, barras de granola e pipoca podem conter toneladas de açúcar. Eliminá-los gradativamente, um por um.

Durante a digestão, seu corpo trata a farinha da mesma forma que trata o açúcar. A farinha é convertida em açúcar muito rapidamente na digestão, o que causa muito estresse no pâncreas. Para que a farinha seja digerida, ela libera uma grande quantidade de insulina, e a insulina é um hormônio que sinaliza o armazenamento de FAT!

Dicas de saúde:

• Verifique ingredientes; evite produtos que listem farinha enriquecida, galactose, açúcar de cana, farinha de pão, farinha branqueada de uso geral.
• Use macarrão integral, pão e arroz em vez das versões brancas refinadas.
• Limpeza da primavera! Jogue fora todos os biscoitos, bolachas, massas, pães, etc. em sua cozinha.
• Faça suas próprias refeições; controle suas porções e use alimentos inteiros. Saiba o que você põe na comida!
• Beba água em vez disso.

Faça esses tipos de exercícios

Você deve treinar com pesos ou fazer exercícios aeróbicos para perder peso? Muito simplesmente, quando você faz cardio, você vai queimar toneladas de calorias durante o período de exercício; no entanto, com o treinamento com pesos você construirá mais músculos e manterá queimando calorias mesmo quando não estiver se exercitando. O treinamento cardiovascular só causará um pequeno aumento na taxa metabólica por uma ou duas horas após a sessão, tirando os benefícios gerais da queima de calorias em comparação com o treinamento de resistência.

A combinação do treinamento cardiovascular e do peso produzirá o resultados mais eficazes se você estiver procurando perder gordura.

Qual é o melhor exercício cardiovascular? É o que você fará regularmente. A quantidade de cardio que uma pessoa precisa varia de pessoa para pessoa; é dependente de uma variedade de fatores, como nível de condicionamento físico, idade, sexo, ingestão calórica, massa corporal magra e massa gorda, e intensidade do exercício. Consulte um personal trainer para ajudá-lo a desenvolver uma prescrição de exercícios que atenda aos seus objetivos e necessidades individuais.

Os especialistas agora dizem que caminhar 10.000 passos por dia pode oferecer benefícios à saúde, como redução da pressão arterial e redução do risco de doenças cardíacas. Embora caminhar 10.000 passos em um dia possa parecer um pouco cansativo, torna-se mais factível se você dividi-lo em “passos” menores. Um pouco mais de uma hora de caminhada rápida equivale a cerca de 6 a 8 km, ou 10.000 passos, e se você dividir isso ao longo de um dia em três partes, torna-se muito mais fácil de fazer – além disso, você vai queimar mais 300 a 500 calorias.

Maneiras simples de adicionar mais etapas ao seu dia:

• Quando estiver ao telefone, fique de pé e ande enquanto fala.
• Se você estiver dirigindo, não tente encontrar o local perfeito para estacionar! Estacione o mais longe possível da entrada do seu trabalho, loja ou escola.
• Suba as escadas.
• Levante-se para mudar o canal de TV.
• Pegue o ônibus, mas apenas parte do caminho. Desça alguns quarteirões antes da sua parada e ande o resto do caminho.
• Faça uma caminhada com um amigo em vez de se encontrar para tomar um café ou uma bebida.
• Dê a volta no quarteirão na sua pausa para o café.
• Comece uma tradição com sua família de fazer caminhadas noturnas.
• Em vez de enviar e-mails para seus colegas de trabalho, vá até a mesa deles para entregar sua mensagem.
• Faça a rota panorâmica – aproveite os arredores com rotas mais longas e mais bonitas.

Ao contrário do treinamento cardiovascular de longa duração, quando seu corpo é desafiado por movimentos pesados e complexos, a queima de gordura continua o dia todo, muito depois você terminou seu treino. Grandes padrões de movimento, como agachamentos e estocadas, que envolvem os músculos da parte inferior, central e superior do corpo aumentam seu potencial para queimar mais calorias. Conforme seu corpo realiza movimentos compostos e difíceis, ele queima mais calorias.

Beba café preto

O café ajuda a mobilizar as gorduras dos tecidos adiposos e aumenta o metabolismo do seu corpo. A cafeína do café estimula a produção do hormônio epinefrina (ou adrenalina). À medida que a epinefrina viaja pelo sangue, ela envia sinais para quebrar as gorduras e liberá-las no sangue.

Quanto maior nossa taxa metabólica, mais potencial temos para perder peso. A cafeína pode aumentar a taxa metabólica de uma pessoa e, assim, aumentar a queima de gordura. Pense em sua taxa metabólica como uma fogueira. Se você quiser fazer um fogo mais intenso, precisa de mais lenha para queimar. Quanto mais músculos (madeira para queimar) você tiver, maior (maior fogo) a taxa metabólica e, portanto, maior fogo.

É importante, no entanto, consumir café com moderação. A cafeína pode ajudar na perda de peso, mas o consumo excessivo pode criar insônia e aumentar os níveis de estresse. A ingestão diária recomendada é de uma a duas xícaras por dia.

Café preto, sem creme ou açúcar, por favor! Tente se livrar do creme, do açúcar e dos xaropes que muitos dos cafés especiais contêm. Eles contêm tanto creme e açúcares que os valores calóricos podem constituir uma refeição inteira!

Não apenas a cafeína aumenta naturalmente sua energia, mas pode ajudá-lo a realizar seus treinos com facilidade. Tomar café cerca de uma hora antes do treino irá energizar seus treinos e ajudar a aumentar sua intensidade. Como o café afeta o sistema nervoso, ele pode reduzir a dor nos músculos e nas articulações.

Vegetais e frutas que aumentam

Frutas e vegetais são ótimas opções para saciá-lo sem sobrecarregá-lo com gordura e calorias. Esses alimentos ricos em fibras, nutrientes e alto volume, mas com poucas calorias, o ajudarão a perder peso. As evidências de estudos recentes mostram que os alimentos à base de plantas ajudam a controlar o excesso de comida e os desejos. Quando seu estômago está ocupado com esses alimentos ricos em nutrientes, mas de baixa caloria, você não vai se sobrecarregar com gordura e calorias.

Além disso, o consumo de cinco ou mais porções por dia de vegetais e frutas pode ajuda a mudar a direção do ciclo de dependência alimentar, especialmente o desejo por alimentos processados.

Mantenha o controle das calorias

A maioria das pessoas acha que contar calorias é bastante trabalhoso. No entanto, manter o controle do que exatamente está acontecendo em sua boca é a única maneira de contabilizar a verdadeira ingestão de calorias. Tudo se resume a quantas calorias você ingere versus as calorias que queima.

Comer sem pensar pode aumentar rapidamente e atrapalhar seus esforços para perder peso. Anotar o que você está comendo em um diário ou usar um aplicativo como o MyFitnessPal ou Fitbit pode ajudá-lo a controlar as calorias. Você pode se surpreender ao ver seus resultados depois de uma semana de manutenção de registros – vale a pena!

As principais fontes de energia do seu corpo são carboidratos, gorduras e proteínas. Eles abastecem seu corpo para todas as atividades que você faz: correr, trabalhar, comer e até dormir. Se o seu corpo não usar essas fontes de energia para a energia física, ele as armazenará como gordura em seu corpo. Os estoques de gordura permanecerão lá até que você os use por meio do aumento da atividade física ou da redução da ingestão calórica.

Há uma equação simples: ENTRADA DE ENERGIA versus SAÍDA DE ENERGIA. Se você comer mais calorias do que queima, ganhará peso. Se você consumir menos do que queima, perderá peso. Para perder 4,5 quilos em 10 dias, você precisará queimar 3.500 calorias a mais por dia do que consome.

Obtenha um mantra

Repita pensamentos positivos para si mesmo e crie uma profecia afirmativa que se auto-realiza:

• “Posso resistir à sobremesa depois do jantar.”
• “Vou me exercitar hoje.”
• “Eu posso fazer isso!”
• “Força.”
• “Desistir não é uma opção.”
• “Foco.”
• “Simplesmente faça.”
• “Acredite.”
• “Ganhe seu corpo.”
• “Sem desculpas.”
• “Conquiste.”
• “Fique magro.”

Deixe esses pensamentos se tornarem verdadeiros e você terá sucesso.