Będąc od wieków podstawą kuchni indyjskiej, tureckiej i bliskowschodniej, pszenica bulgur jest najbardziej znana na całym świecie jako główny składnik tabbouleh. Jest mnóstwo innych sposobów wykorzystania tego szybko gotującego się, wszechstronnego zboża: na przykład w zupach, sałatkach i chlebie pełnoziarnistym.
W porównaniu z rafinowanymi potrawami węglowodanowymi wytwarzanymi ze wzbogaconej lub rafinowanej pszenicy, kasza bulgur jest znacznie lepszym źródłem witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i składników odżywczych.
Bulgur ma niską zawartość tłuszczu; bogate w minerały, takie jak mangan, magnez i żelazo; i jest dobrym źródłem białka roślinnego. Co więcej, kasza bulgur zapewnia bardzo dobrą dawkę błonnika pokarmowego potrzebnego dla zdrowia układu pokarmowego i serca.
Co to jest pszenica bulgur?
Pszenica bulgur, czasami nazywana również pszenicą pękniętą, jest mniej znanym rodzajem produktu pełnoziarnistego, który jest zwykle wytwarzany z ziarna pszenicy durum (Triticum durum).
Mimo że większość ludzi używaj zamiennie pszenicy bulgur i pszenicy pękniętej, są nieco inne. Pszenica pęknięta to zmiażdżone ziarno pszenicy, które nie zostało sparzone. Bulgur to pęknięta i wstępnie ugotowana pszenica, w przeciwieństwie do jagód pszenicy, które stanowią całą, niepękaną i niegotowaną pszenicę.
Jakie są zalety pszenicy bulgur?
W Oprócz witamin i minerałów pełne ziarna dostarczają ważnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych pochodzenia roślinnego, w tym fenoli, związków hydrofilowych i lipofilowych, które zmniejszają stan zapalny i zapobiegają uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki. Należą do nich związki, takie jak fitoestrogeny, takie jak lignany, stanole roślinne i sterole roślinne. Badania pokazują, że spożycie pełnego ziarna może chronić przed chorobami, takimi jak rak, choroby serca, zaburzenia trawienia, cukrzyca i otyłość.
Czy bulgur jest węglowodanem?
Tak, od tego czasu to jest ziarno (pszenica). Różnica między kaszą bulgur a większością rodzajów mąki pszennej używanej w wielu opakowanych produktach polega na tym, że bulgur nie został pozbawiony (lub „rafinowany) otrębów i zarodków, w których wiele składników odżywczych jest faktycznie przechowywanych w całym ziarnie. jest zwykle sprzedawany jako „parzony”. Oznacza to, że bardzo mała ilość otrębów jest częściowo usuwana, ale nadal uważa się, że jest to całe ziarno przez USDA i Radę Pełnoziarnistych.
Odmiany
W Stanach Zjednoczonych bulgur jest zwykle produkowany z białej pszenicy i można go znaleźć w czterech typowych rozmiarach lub „mieleniu”: drobnym, średnim, grubym i bardzo grubym. Im większe są ziarna, tym dłuższy jest wymagany czas gotowania. Rodzaj, który chcesz kupić, zależy od tego, co chcesz używaj go do. Na przykład większość obfitych pilawów z pszenicy bulgur składa się ze średnich, grubych i bardzo grubych ziaren bulgur, ale lżejsze dodatki, takie jak tabbouleh i kibbe, są robione z delikatnym bulgurem.
Jako wszechstronny składnik, który można używać na wiele sposobów, średnio zmielony bulgur zwykle sprawdza się ogólnie w przepisach. Niektórzy lubią używać średnio zmielonego bulguru do takich rzeczy, jak owsianka śniadaniowa (zamiast płatków owsianych lub płatków) lub do pieczenia gęstego pieczywa pełnoziarnistego i innych wypieki Pszenica bulgur instant nazywana jest również bulgurem drobnoziarnistym i zwykle gotuje się najszybciej lly w ciągu około pięciu minut.
Pszenica bulgur kontra komosa ryżowa
Czy kasza bulgur czy komosa ryżowa są zdrowsze?
Komosa ryżowa jest z technicznego punktu widzenia ziarnem, a nie ziarnem i ma więcej kalorii, a bulgur ma większą objętość i błonnik. Według Rady Pełnoziarnistej „Bulgur ma więcej błonnika niż komosa ryżowa, owies, proso, kasza gryczana czy kukurydza. Jego szybki czas gotowania i łagodny smak sprawiają, że jest idealny dla początkujących w gotowaniu pełnoziarnistych”.
Komosa ryżowa jest znane z tego, że jest dobrym źródłem białka w porównaniu do wielu pełnych ziaren, ale kaloria za kalorię te dwa ziarna są podobne pod względem zawartości białka. Quinoa jest bezglutenowa, podczas gdy bulgur nie jest i jest bardzo dobrym źródłem manganu, magnez, fosfor, kwas foliowy, miedź i żelazo.
Czy bulgar pszenica jest bogata w węglowodany w porównaniu z komosą ryżową?
Oba są porównywalne. Pod uwagę, że są to tylko umiarkowanie bogate w węglowodany pokarmy.
Co z kasza bulgur w porównaniu z ryżem? Czy bulgur jest lepszy od ryżu pod względem kalorii lub zawartości składników odżywczych?
Bulgur zawiera więcej błonnika i białka w porównaniu z białym i brązowym ryżem, co czyni go lepszym rozwiązaniem. Jest też nieco mniej kaloryczny, ale brązowy ryż dostarcza więcej człowieka gan i selen.
Fakty dotyczące wartości odżywczych
Według USDA poniżej podano dane żywieniowe pszenicy bulgur na jedną filiżankę (około 182 gramów) gotowanego bulguru:
- 151 kalorii
- 33,8 grama węglowodanów
- 5,6 grama białka
- 0,4 grama tłuszczu
- 8,2 grama błonnika
- 1,1 miligrama manganu (55 procent dziennej dawki)
- 58,2 miligrama magnezu (15 procent dziennej dawki)
- 1,7 miligrama żelaza (10 procent dziennej dawki)
- 1.8 miligramów niacyny (9 procent dziennego zapotrzebowania)
- 0,2 miligrama witaminy B6 (8 procent dziennego zapotrzebowania)
- 32,8 mikrogramów kwasu foliowego (8 procent dziennego zapotrzebowania)
- 72,8 miligrama fosforu ( 7 procent dziennego zapotrzebowania)
- 0,1 miligrama tiaminy (7 procent dziennego zapotrzebowania)
- 1 miligrama cynku (7 procent dziennego zapotrzebowania)
- 0,1 miligrama miedzi (7 procent dziennej dawki)
- 0,6 miligrama kwasu pantotenowego (6 procent dziennego zapotrzebowania)
Ponadto odżywka z pszenicy bulgur zawiera trochę witaminy K, ryboflawiny, choliny, betainy, wapnia, potasu i selenu.
Czy bulgur jest bezglutenowy? Czy kasza bulgur zawiera gluten i czy osoby z celiakią mogą jeść bulgur?
Pszenica bulgur zawiera gluten, tak jak wszystkie produkty zawierające pszenicę. Gluten – białko występujące naturalnie we wszystkich produktach zbożowych z pszenicy, żyta i jęczmienia – może powodować poważne reakcje alergiczne u osób z celiakią i problemami trawiennymi u niektórych innych, szczególnie tych, którzy mają upośledzony układ trawienny lub zły stan jelit.
Chociaż kasza bulgur zdecydowanie wyprzedza rafinowane węglowodany lub słodycze, nadal najlepiej jest spożywać ją z umiarem. Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, powinieneś całkowicie unikać pszenicy bulgur i zamiast tego spożywać bezglutenowe pradawne pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana lub brązowy ryż.
Korzyści zdrowotne
1. Chroni zdrowie serca
Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają błonnik, w tym ze 100% pełnoziarnistych produktów, takich jak kasza bulgur, są bardziej skłonni do utrzymania zdrowszej wagi, zdrowia układu krążenia, a nawet dłuższego życia. Pełne ziarna dostarczają pewnych przeciwutleniaczy, mikroelementów i związków fenolowych, które są powiązane z zapobieganiem chorobom. Bogata w błonnik pszenica bulgur jest korzystna dla zdrowia serca, ponieważ pomaga zmniejszyć stan zapalny i może skorygować wysoki poziom cholesterolu.
Przegląd ponad 66 badań dotyczących spożycia pełnego ziarna, opublikowanych w Journal of Nutrition, wykazał, że – spożycie zbóż i pokarmów bogatych w błonnik korelowało z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, przyrostem masy ciała i wysokim poziomem cholesterolu. Spożywanie około 48-80 gramów 100% pełnych ziaren dziennie (lub około trzech do pięciu porcji) zapewniło większe korzyści zdrowotne w porównaniu z osobami, które rzadko lub nigdy nie jadły pełnoziarnistych.
Niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie spożywać w 100% pełnoziarniste produkty pszenne, aby uzyskać wyższy poziom ważnych dla serca składników odżywczych, takich jak niacyna, witamina B6 i betaina. Może to pomóc obniżyć stężenie homocysteiny we krwi – wskazanie niższego poziomu zapalenia. Wysoki poziom homocysteiny jest niebezpiecznie powiązany z chorobami sercowo-naczyniowymi, a także innymi przewlekłymi stanami wywoływanymi przez stan zapalny, w tym cukrzycą, zapaleniem stawów i zaburzeniami funkcji poznawczych.
2. Poprawia trawienie
Bulgur dostarcza sporą dawkę błonnika, którego potrzebujesz codziennie, aby utrzymać regularne wypróżnienia. Błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym, wchłaniając wodę i zabierając ze sobą odpady i nadmiar cząsteczek cholesterolu. Wiele badań pokazuje, że dieta bogatsza w błonnik może prowadzić do poprawy zdrowia jelit i okrężnicy, mniejszej liczby zaparć lub innych objawów związanych z IBS, a także zdrowszej masy ciała, ponieważ błonnik zapewnia uczucie sytości.
3. Spowalnia wchłanianie cukru i zwalcza cukrzycę
Pszenica bulgur ma niski indeks glikemiczny, szczególnie w porównaniu do wzbogaconych lub rafinowanych węglowodanów. Ponieważ bulgur zawiera duże ilości błonnika, spowalnia tempo trawienia węglowodanów i uwalniania cukru we krwi do krwiobiegu. Kiedy naukowcy przetestowali wpływ czterech produktów zbożowych na poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą, odkryli, że kasza bulgur powoduje najwolniejszy wzrost poziomu glukozy w porównaniu z białym pieczywem, chlebem pełnoziarnistym i chlebem żytnim.
Częste jedzenie żywność przygotowana z rafinowanej mąki, w tym większość pieczywa i makaronów, które można znaleźć w sklepach, wiąże się nie tylko z wyższym wskaźnikiem otyłości, ale także z insulinoopornością i wyższym ryzykiem cukrzycy. Zmiana rafinowanych zbóż na produkty pełnoziarniste to jeden ze sposobów na naturalne odwrócenie cukrzycy.
4. Pomaga poczuć się sytym i może pomóc w utracie wagi
Czy kasza bulgur jest dobra do utraty wagi?
W porównaniu z przetworzonymi i rafinowanymi węglowodanami, produkty pełnoziarniste, takie jak kasza bulgur, zawierają więcej błonnika wypełniającego, w dodatek do większej ilości witamin i minerałów, które mogą wspomagać odchudzanie.
Czy możesz jeść kasza bulgur na diecie niskowęglowodanowej?
To zależy od tego, jak niskowęglowodanowy zamierzasz być. Na przykład, jeśli planujesz stosować dietę ketonową o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, bulgur prawdopodobnie nie będzie pasował. Jednak małe porcje bulguru mogą nadal pasować do diety o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów.
Błonnik w rzeczywistości nie jest wchłaniany przez organizm i nie dostarcza węglowodanów ani kalorii do diety, mimo że występuje w węglowodanach żywność. Ponieważ nie jesteśmy w stanie strawić błonnika, przechodzi on przez przewód pokarmowy i zajmuje dużo miejsca podczas wchłaniania wody.Daje nam to poczucie satysfakcji i może pomóc w ograniczeniu apetytu i skłonności do przejadania się.
Jednocześnie błonnik zawarty w bulgur pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, co sprzyja stabilniejszemu apetytowi i zdrowszym masy ciała. W rzeczywistości dodatek z bulguru może być świetną przekąską przed treningiem lub posiłkiem po treningu, ponieważ dostarcza wolno uwalniających się węglowodanów, które wspierają energię.
5. Wspiera jelito grube
Pełne ziarna to skoncentrowane źródło błonnika w postaci odpornej skrobi i oligosacharydów. Są to węglowodany, które unikają trawienia w jelicie cienkim i są fermentowane w jelitach, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Badania pokazują, że te SCFA pomagają zrównoważyć poziom pH organizmu, zapobiegając jego nadmiernemu zakwaszeniu z powodu żywności, takiej jak cukier, niskiej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego i rafinowane zboża. Promują również zdrowie jelit, co poprawia odporność i wchłanianie składników odżywczych.
Należy wspomnieć, że niektórzy ludzie, którzy źle reagują na SCFA lub ziarna FODMAP, mogą doświadczać problemów trawiennych, takich jak wzdęcia żołądka, kiedy mając bulgur lub inne ziarna pszenicy, więc będą chcieli unikać większości (jeśli nie wszystkich) ziaren, aby zmniejszyć objawy.
6. Zwiększa odporność na choroby przewlekłe
Ponieważ produkty pełnoziarniste dostarczają ważnych składników odżywczych, przeciwutleniaczy i pośredniczą w odpowiedzi na insulinę i glukozę, są one powiązane z obniżaniem poziomu stresu w organizmie, który może skutkować niską odpornością. Niższy wpływ na glikemię pszenicy bulgur sprawia, że jest ona korzystniejsza niż przetworzone zboża i produkty obciążone cukrem związane z chorobami takimi jak cukrzyca, otyłość i ryzyko zachorowania na raka.
Według badań opublikowanych w Journal of Nutrition, dieta bogata w pełnowartościową żywność może naturalnie pomóc w walce z rakiem – a produkty pełnoziarniste są szczególnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy i raka piersi. Bulgur może również poprawić stan ważnych narządów, w tym jelit, okrężnicy, serca i wątroby.
7. Dostarcza ważnych witamin i minerałów
Bulgur jest dobrym źródłem manganu, magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Tych niezbędnych składników odżywczych czasami brakuje w złej diecie, która jest bogata w rafinowane węglowodany, ale uboga w pełne ziarna. Na przykład pokarmy bogate w żelazo mogą działać jako naturalne leczenie anemii, co zapobiega obniżeniu poziomu energii i osłabieniu spowodowanemu brakiem docierania tlenu do komórek.
Magnez jest ważny dla zdrowia serca, ciśnienia krwi, trawienia, mięśni naprawiać i zapobiegać wysokiemu poziomowi stresu, bólom i bólom oraz problemom ze snem. Witaminy z grupy B znajdujące się w bulgurze – takie jak niacyna i tiamina – również wspierają zdrowy metabolizm, stały poziom energii i funkcje poznawcze.
Zagrożenia, skutki uboczne i interakcje
Pszenica bulgur w naturalny sposób zawiera pewne Związki szczawianowe, które w porównaniu z innymi produktami zbożowymi są faktycznie obecne w dużych ilościach. Szczawiany nie są szkodliwe dla przeciętnego zdrowego człowieka, ale są w stanie zwiększyć ilość wapnia, który organizm uwalnia z moczem, więc mogą komplikować niektóre choroby nerek, takie jak kamienie nerkowe.
Kiedy badacze patrzyli na poziomie szczawianów w różnych produktach pełnoziarnistych w badaniu opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry odkryli, że pełnoziarniste ziarna durum (w tym bulgur), płatki pszenne i mąka dostarczają wysoki poziom szczawianów w diecie przeciętnego człowieka. Wyższa zawartość szczawianów w całym ziarnie niż w rafinowanych zbożach sugeruje, że szczawiany znajdują się głównie w zewnętrznych warstwach ziaren zbóż, zwłaszcza jeśli są to pełne ziarna, które nie zostały przetworzone.
Chociaż nie powinieneś Nie unikaj wszystkich zdrowych pełnowartościowych pokarmów zawierających szczawiany (nawet pożywienie, takie jak jagody lub zielone warzywa liściaste, które zawierają), powinieneś ograniczyć ilość spożywanej pszenicy bulgur, jeśli masz jakikolwiek stan pogorszony przez szczawiany, taki jak dna lub problemy z nerkami. To samo dotyczy glutenu znajdującego się w bulgurze. Jak wspomniano wcześniej, unikaj bulguru, jeśli masz celiakię, nadwrażliwość na gluten, nietolerancję FODMAP lub zespół nieszczelnego jelita.
Jak go gotować i przechowywać
Bulgur można znaleźć w naturalnej żywności sklepy, zwłaszcza specjalistyczne sklepy spożywcze z Bliskiego Wschodu. W niektórych przypadkach jest również dostępny w dużych sklepach spożywczych, ale upewnij się, że nie został pozbawiony pożytecznych otrębów i zarodków oraz że słowo „wzbogacony” nie jest nigdzie zawarte na etykiecie składnika.
Nigdy wcześniej nie jadłem pszenicy bulgur i zastanawiałem się, jak smakuje? Kasza bulgur ma łagodny, nieco orzechowy smak, który dobrze komponuje się z wieloma innymi smakami.
Jak zrobić pszenicę Bulgur
Jedną z największych zalet pszenicy bulgur jest to, że ma bardzo szybki czas gotowania. W rzeczywistości czasami nie trzeba go w ogóle gotować, jeśli w ogóle, ponieważ drobno zmielony bulgur może się ugotować i stać się puszysty, jeśli wystarczy wlać wrzątek woda nad nim (tzw. „rekonstytucja”). Dodaj wrzącą wodę do bulguru, wymieszaj, a następnie przykryj.Pozostaw na około 15 minut; następnie spuść nadmiar wody i spulchnij widelcem.
Jeśli chcesz ugotować grubszy mielon, wykonaj następujące czynności: Połącz jedną część średniej lub oczywiście zmiel bulgur z trzema częściami wody. Doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj przez około siedem minut, od czasu do czasu mieszając. Po siedmiu minutach zdejmij go z ognia i odstaw na pięć minut; następnie spuść nadmiar wody i podawaj.
Czy przed gotowaniem musisz umyć bulgur? Nie, w rzeczywistości zaleca się, aby nie myć ani nie spłukiwać bulguru przed gotowaniem, a podczas gotowania unikać podnoszenia pokrywki.
Przechowywanie bułgarskiego
- Jak długo bulgur jest dobry dla? Suchy / niegotowany bulgur można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez około sześć miesięcy. Bulgur zawiera naturalne oleje, które zwykle psują się po umieszczeniu w ciepłych miejscach w kuchni, dlatego przechowuj go w suchym i chłodnym miejscu.
- Jak długo jest gotowany bulgur? Ugotowany bulgur w lodówce zwykle trzyma około pięciu dni. Możesz także zamrozić gotowany bulgur, który zachowa jego świeżość przez około sześć do 12 miesięcy.
- Czy bulgur może się zepsuć? Tak, zacznie się psuć po około pięciu do siedmiu dniach w lodówce lub jeśli będzie przechowywany w ciepłym miejscu przez zbyt długi czas.
Bulgur Zamienniki pszenicy
Należy pamiętać, że bulgur to bardzo małe ziarno w porównaniu do niektórych innych, takich jak płatki owsiane lub gryka, ale ma konsystencję do żucia i może dodawać masę do zup, frytek lub pilawów, podobnie jak komosa ryżowa lub ryż. Jedne z najlepszych substytutów pszenicy bulgur to pęknięta pszenica, kuskus z pełnego pszenicy lub komosa ryżowa. Możesz również spróbować kaszę jaglaną lub teff, które mają inny smak, ale podobną wielkość i konsystencję.
Przepisy
Bulgur był od wieków powszechnym składnikiem na Bliskim Wschodzie, takim jak w kuchni armeńskiej, syryjskiej, izraelskiej, palestyńskiej, libańskiej i tureckiej. Ponadto jest stosowany w wielu potrawach śródziemnomorskich zamiast kuskusu lub ryżu, ponieważ mają one podobny rozmiar i konsystencję.
W Turcji bulgur jest podstawowym składnikiem od ponad tysiąca lat. Jest powszechnie używany do produkcji pilawu z pszenicy bulgur, zup i bulionów; do tworzenia przystawek z dostępnych owoców i warzyw; i do podawania wraz z pokarmami dla zwierząt zamiast chleba, ryżu lub innych ziaren. Bulgur od wielu lat dostarcza Indianom składników odżywczych, ponieważ jest podstawowym składnikiem wielu słodkich i słonych indyjskich przepisów.
Możesz także użyć bulguru zamiast innych znanych produktów pełnoziarnistych. Oto kilka zdrowych przepisów na kaszę bulgur do wypróbowania:
- Sałatka z bulgurem, ciemnymi wiśniami i jarmużem
- Sałatka z pszenicy Tabouli Bulgur
- Pełnoziarniste śniadanie Przepis na owsiankę
- Sałatka z jabłkiem i jarmużem z pełnymi ziarnami
Ostatnie myśli
- Pszenica bulgur, czasami nazywana również pękniętą pszenicą, to mniej znany rodzaj pełnego ziarna durum.
- Dlaczego kasza bulgur jest zdrowa? Jest doskonałym źródłem błonnika, białka roślinnego, manganu, magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Badania pokazują, że spożycie pełnego ziarna może chronić przed chorobami, takimi jak rak, choroby serca, zaburzenia trawienia, cukrzyca i otyłość.
- Oto podsumowanie porównania pszenicy bulgur z komosą ryżową: oba są podobne pod względem ma zawartość białka i węglowodanów, a bulgur jest nieco mniej kaloryczny i bogatszy w błonnik. Można ich używać głównie zamiennie, ponieważ mają podobny rozmiar, smak i konsystencję.
- Jedną z największych zalet pszenicy bulgur jest bardzo szybki czas gotowania. Oto jak gotować kasza bulgur: dodaj wrzącą wodę do bulguru, wymieszaj, a następnie przykryj. Pozostaw na około 15 minut; następnie spuść nadmiar wody i spulchnij widelcem.
Czytaj dalej: Odżywianie otrębów pszennych: dodaj czy unikaj?