Bulgur-tarwe is al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van de Indiase, Turkse en Midden-Oosterse keuken en is over de hele wereld het meest bekend als het belangrijkste ingrediënt dat in tabouleh wordt gebruikt. Er zijn ook tal van andere manieren om dit snelkokende, veelzijdige graan te gebruiken: bijvoorbeeld in soepen, salades en volkorenbrood.
In vergelijking met geraffineerd koolhydraatrijk voedsel gemaakt met verrijkte of geraffineerde tarwe, bulgur-tarwe is een veel betere bron van vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en fytonutriënten.
Bulgur bevat weinig vet; rijk aan mineralen zoals mangaan, magnesium en ijzer; en het is een goede bron van plantaardig eiwit. Bovendien levert bulgur-tarwe een zeer goede dosis van de voedingsvezels die u nodig heeft voor de spijsvertering en de gezondheid van het hart.
Wat is Bulgur-tarwe?
Bulgur-tarwe, ook wel gebarsten tarwe genoemd, is een minder bekend type volkorenproduct dat meestal wordt gemaakt van harde tarwe (Triticum durum).
Hoewel de meeste mensen Gebruik bulgur-tarwe en gebroken tarwe door elkaar, ze zijn iets anders. Gebarsten tarwe is gemalen tarwekorrel die niet voorgekookt is. Bulgur is gebarsten en voorgekookte tarwe, in tegenstelling tot tarwebessen, die de hele, ongebarsten en ongekookte tarwe zijn.
Wat zijn de voordelen van bulgurtarwe?
In Naast vitamines en mineralen leveren volkoren granen belangrijke plantaardige antioxidanten en fytonutriënten, waaronder fenolen, hydrofiele verbindingen en lipofiele verbindingen die ontstekingen verminderen en schade door vrije radicalen voorkomen. Deze omvatten verbindingen zoals fyto-oestrogenen, zoals lignanen, plantenstanolen en plantensterolen. Studies hebben aangetoond dat de inname van volkoren granen beschermend kan zijn tegen gezondheidsproblemen zoals kanker, hartaandoeningen, spijsverteringsstoornissen, diabetes en obesitas.
Is bulgur-tarwe een koolhydraatarm?
Ja, sindsdien het is een graan (tarwe). Het verschil tussen bulgur en de meeste soorten tarwemeel die in veel verpakte producten worden gebruikt, is dat bulgur niet is ontdaan (of “verfijnd) van zijn zemelen en kiemen, waar veel van de voedingsstoffen daadwerkelijk worden opgeslagen in een hele korrel. Bulgur wordt meestal voorgekookt verkocht. Dit betekent dat een zeer kleine hoeveelheid van de zemelen van het graan gedeeltelijk wordt verwijderd, maar het wordt nog steeds beschouwd als een volkoren graan door de USDA en de Whole Grains Council.
Rassen
In de VS is bulgur meestal gemaakt van witte tarwe en is te vinden in vier gangbare maten of “gemalen”: fijn, medium, grof en extra grof. Hoe groter de granen zijn, hoe meer kooktijd nodig is. Het soort dat u wilt kopen, hangt af van wat u wilt Gebruik het bijvoorbeeld voor. De meeste hartige bulgur-tarwepilafs worden bijvoorbeeld gemaakt met middelgrote, grove en zeer grove bulgurkorrels, maar lichtere bijgerechten zoals tabouleh en kibbe worden gemaakt met fijne bulgur.
Als een veelzijdig ingrediënt dat die je op veel manieren kunt gebruiken, mediumgemalen bulgur werkt over het algemeen goed in recepten. Sommige mensen gebruiken mediumgemalen bulgur graag voor zaken als ontbijtpap (in plaats van haver of granen) of om dicht volkorenbrood en andere gebakken goederen Instant bulgur-tarwe wordt ook fijnkorrelige bulgur genoemd en kookt het snelst, usua lly binnen ongeveer vijf minuten.
Bulgur-tarwe versus Quinoa
Is bulgur-tarwe of quinoa gezonder?
Quinoa is technisch gezien een zaadje, in tegenstelling tot een graan , en is hoger in calorieën, terwijl bulgur hoger is in volume en vezels. Volgens de Whole Grain Council “heeft Bulgur meer vezels dan quinoa, haver, gierst, boekweit of maïs. Zijn snelle kooktijd en milde smaak maken hem ideaal voor mensen die nieuw zijn in het koken van volkoren granen.”
Quinoa staat bekend als een goede eiwitbron in vergelijking met veel volkoren granen, maar calorie voor calorieën zijn deze twee granen vergelijkbaar qua eiwitgehalte. Quinoa is glutenvrij, bulgur niet, en het is een zeer goede bron van mangaan, magnesium, fosfor, folaat, koper en ijzer.
Is bulgaarse tarwe rijk aan koolhydraten in vergelijking met quinoa?
De twee zijn vergelijkbaar. Ze bevatten allebei koolhydraten, maar wanneer vezels worden opgenomen rekening houdend, zijn het slechts matig koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Hoe zit het met bulgur-tarwe versus rijst? Is bulgur beter dan rijst in termen van calorieën of voedingsstoffen?
Bulgur bevat meer vezels en proteïne vergeleken met witte rijst en zilvervliesrijst, waardoor het een beetje een betere optie is. Het bevat ook een beetje minder calorieën, maar zilvervliesrijst levert meer mensen ganese en selenium.
Voedingsfeiten
Volgens de USDA staan hieronder de voedingsgegevens van bulgur-tarwe voor een portie van één kopje (ongeveer 182 gram) gekookte bulgur:
- 151 calorieën
- 33,8 gram koolhydraten
- 5,6 gram eiwit
- 0,4 gram vet
- 8,2 gram vezels
- 1,1 milligram mangaan (55 procent ADH)
- 58,2 milligram magnesium (15 procent ADH)
- 1,7 milligram ijzer (10 procent ADH)
- 1.8 milligram niacine (9 procent ADH)
- 0,2 milligram vitamine B6 (8 procent ADH)
- 32,8 microgram foliumzuur (8 procent ADH)
- 72,8 milligram fosfor ( 7 procent ADH)
- 0,1 milligram thiamine (7 procent ADH)
- 1 milligram zink (7 procent ADH)
- 0,1 milligram koper (7 procent ADH)
- 0,6 milligram pantotheenzuur (6 procent DV)
Bovendien bevat bulgur-tarwe-voeding wat vitamine K, riboflavine, choline, betaïne, calcium, kalium en selenium.
Is bulgur-tarwe glutenvrij? Heeft bulgur-tarwe gluten en kunnen mensen met coeliakie bulgur eten?
Bulgur-tarwe bevat gluten, zoals alle tarwe-bevattende voedingsmiddelen. Gluten – het eiwit dat van nature voorkomt in alle graanproducten van tarwe, rogge en gerst – kan ernstige allergische reacties veroorzaken bij mensen met coeliakie en spijsverteringsproblemen bij sommige anderen, vooral degenen met een gecompromitteerd spijsverteringssysteem of een slechte darmgezondheid.
Hoewel bulgurtarwe zeker een stapje hoger is dan geraffineerde koolhydraten of suikerhoudend voedsel, kun je het toch het beste met mate eten. Als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft, moet u bulgur-tarwe helemaal vermijden en in plaats daarvan glutenvrije oude volkoren granen zoals quinoa, amarant, boekweit of zilvervliesrijst eten.
Gezondheidsvoordelen
1. Beschermt de gezondheid van het hart
Studies tonen aan dat mensen die vezels consumeren, inclusief van 100 procent volkoren granen zoals bulgur, een grotere kans hebben om een gezonder gewicht en cardiovasculaire gezondheid te behouden en zelfs langer te leven. Volle granen bevatten bepaalde antioxidanten, sporenelementen en fenolische verbindingen die verband houden met ziektepreventie. Vezelrijke bulgur-tarwe is gunstig voor de gezondheid van het hart, omdat het helpt om ontstekingen te verminderen en een hoog cholesterolgehalte kan corrigeren.
Een overzicht van meer dan 66 onderzoeken naar volkorenconsumptie en gepubliceerd in de Journal of Nutrition wees uit dat een hoger geheel – de inname van granen en vezelrijke voedingsmiddelen was gecorreleerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, gewichtstoename en hoog cholesterol. Het consumeren van ongeveer 48-80 gram 100 procent volle granen per dag (of ongeveer drie tot vijf porties) leverde meer gezondheidsvoordelen op in vergelijking met mensen die zelden of nooit volle granen aten.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig consumeer 100 procent volkoren tarweproducten; verkrijg hogere niveaus van belangrijke hart-gezonde voedingsstoffen zoals niacine, vitamine B6 en betaïne. Deze kunnen helpen de concentraties homocysteïne in het bloed te verlagen – een indicatie van lagere ontstekingsniveaus. Hoge homocysteïne is gevaarlijk gekoppeld aan hart- en vaatziekten, evenals aan andere chronische aandoeningen die worden veroorzaakt door ontstekingen, waaronder diabetes, artritis en cognitieve achteruitgang.
2. Verbetert de spijsvertering
Bulgur levert een goede dosis van de vezels die u dagelijks nodig heeft om een regelmatige stoelgang te behouden. Vezels zwellen op in het maagdarmkanaal, nemen water op en nemen afval en overtollige cholesteroldeeltjes mee. Veel onderzoeken tonen aan dat diëten met een hoger vezelgehalte kunnen leiden tot een betere gezondheid van de darmen en de dikke darm, minder gevallen van constipatie of andere PDS-gerelateerde symptomen en een gezonder lichaamsgewicht, aangezien vezels u een vol gevoel geven.
3. Vertraagt opname van suiker en bestrijdt diabetes
Bulgurtarwe scoort laag op de glycemische index, zeker in vergelijking met verrijkte of geraffineerde koolhydraten. Omdat bulgur veel vezels bevat, vertraagt het de snelheid waarmee koolhydraten worden verteerd en de bloedsuikerspiegel in de bloedbaan wordt afgegeven. Toen onderzoekers de effecten van vier graanproducten op de bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten testten, ontdekten ze dat bulgur-tarwe resulteerde in de langzaamste stijging van glucose in vergelijking met witbrood, volkorenbrood en roggebrood.
Veel eten voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerd meel, waaronder de meeste soorten brood en pastas die in winkels worden gevonden, zijn niet alleen gekoppeld aan een hoger percentage van obesitas, maar ook aan insulineresistentie en een hoger risico op diabetes. Het omwisselen van geraffineerde granen voor volle granen is een manier om diabetes op natuurlijke wijze om te keren.
4. Helpt u een vol gevoel te krijgen en kan helpen bij het afvallen
Is bulgurtarwe goed voor gewichtsverlies?
In vergelijking met bewerkte en geraffineerde koolhydraten bevatten volle granen zoals bulgurtarwe meer vulvezel, in Naast meer vitamines en mineralen die gewichtsverlies kunnen ondersteunen.
Kun je bulgur-tarwe eten met een koolhydraatarm dieet?
Het hangt ervan af hoe koolhydraatarm je van plan bent. Als u bijvoorbeeld van plan bent een zeer koolhydraatarm keto-dieet te volgen, past bulgur waarschijnlijk niet. Kleine porties bulgur passen echter misschien nog wel in een matig koolhydraatarm dieet.
Vezels worden in feite niet door het lichaam opgenomen en dragen geen koolhydraten of calorieën bij aan uw dieet, ook al zit het wel in koolhydraten. voedingsmiddelen. Omdat we vezels niet kunnen verteren, veegt het door het spijsverteringskanaal en neemt het veel ruimte in terwijl het water absorbeert.Dit geeft ons het gevoel tevreden te zijn en kan helpen om de onbedwingbare trek en de neiging om te veel te eten te verminderen.
Tegelijkertijd helpt de vezel in bulgur de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, wat een stabielere eetlust bevordert en gezonder is. lichaamsgewicht. In feite kan een bijgerecht gemaakt met bulgur een geweldige snack voor de training of een maaltijd na de training zijn, omdat het koolhydraten levert die langzaam vrijkomen om de energie te ondersteunen.
5. Ondersteunt Darmheide
Volle granen zijn geconcentreerde bronnen van vezels in de vorm van resistent zetmeel en oligosacchariden. Dit zijn koolhydraten die ontsnappen aan de spijsvertering in de dunne darm en worden gefermenteerd in de darm, waarbij ze vetzuren met een korte keten (SCFA) produceren. Onderzoek toont aan dat deze SCFAs helpen de pH-waarde van het lichaam in evenwicht te brengen, waardoor wordt voorkomen dat het te zuur wordt door voedingsmiddelen zoals suiker, dierlijke producten van lage kwaliteit en geraffineerde granen. Ze bevorderen ook de voortdurende gezondheid van de darmen, wat de immuniteit en opname van voedingsstoffen verbetert.
Een ding om te vermelden is dat sommige mensen die slecht reageren op SCFAs of FODMAP-granen waarschijnlijk spijsverteringsproblemen krijgen, zoals een opgeblazen gevoel in de maag, wanneer met bulgur of andere tarwekorrels, dus ze zullen de meeste (zo niet alle) granen willen vermijden om de symptomen te verminderen.
6. Verbetert de immuniteit tegen chronische ziekten
Omdat volkoren granen belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten leveren en insuline- en glucosereacties bemiddelen, worden ze in verband gebracht met verlaging van de stressniveaus op het lichaam, wat kan resulteren in een lage immuniteit. De lagere glycemische impact van bulgur-tarwe maakt het gunstig ten opzichte van bewerkte granen en met suiker beladen producten die verband houden met aandoeningen zoals diabetes, obesitas en het risico op het ontwikkelen van kanker.
Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Nutrition, een Een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen kan op natuurlijke wijze kanker helpen bestrijden – en volle granen zijn vooral gekoppeld aan een verminderd risico op darmkanker en borstkanker. Bulgur kan ook de gezondheid van vitale organen verbeteren, waaronder de darm, de dikke darm, het hart en de lever.
7. Levert belangrijke vitaminen en mineralen
Bulgur is een goede bron van mangaan, magnesium, ijzer en B-vitamines. Deze essentiële voedingsstoffen ontbreken soms in een slecht dieet dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten maar arm aan volle granen. IJzerrijk voedsel kan bijvoorbeeld werken als natuurlijke bloedarmoede-behandelingen, die lage energie en zwakte als gevolg van een gebrek aan zuurstof die de cellen bereikt, voorkomt.
Magnesium is belangrijk voor de gezondheid van het hart, bloeddruk, spijsvertering, spieren herstel en voorkoming van hoge stressniveaus, pijntjes en kwalen, en slaapproblemen. B-vitamines die in bulgur worden aangetroffen, zoals niacine en thiamine, ondersteunen ook een gezond metabolisme, aanhoudende energieniveaus en cognitieve functies.
Risicos, bijwerkingen en interacties
Bulgur-tarwe bevat van nature wat oxalaatverbindingen, die in vergelijking met andere graanproducten in hoge mate aanwezig zijn. Oxalaten zijn niet schadelijk voor de gemiddelde gezonde persoon, maar ze zijn in staat om de hoeveelheid calcium die het lichaam in de urine afgeeft te verhogen, zodat ze bepaalde nieraandoeningen zoals nierstenen kunnen compliceren.
Toen de onderzoekers keken op het oxalaatgehalte van verschillende volkorenproducten in een studie gepubliceerd in de Journal of Agricultural and Food Chemistry, ontdekten ze dat volkoren durumgranen (inclusief bulgur), tarwevlokken en meel een hoog oxalaatgehalte aan het dieet van de gemiddelde persoon droegen. Het hogere oxalaatgehalte in volkoren granen dan in geraffineerde granen suggereert dat oxalaten zich meestal in de buitenste lagen van graankorrels bevinden, vooral als het volle granen zijn die niet zijn verwerkt.
Hoewel je zou moeten Vermijd niet alle gezonde, hele voedingsmiddelen die oxalaten bevatten (zelfs superfoods zoals bessen of bladgroenten bevatten sommige), u wilt de hoeveelheid bulgur-tarwe die u eet, beperken als u een aandoening heeft die verergerd is door oxalaten, zoals jicht of nierproblemen. Hetzelfde geldt voor gluten in bulgur. Zoals eerder vermeld, vermijd bulgur als u coeliakie, glutengevoeligheid, FODMAP-intolerantie of lekdarmsyndroom heeft.
Hoe te koken en op te slaan
Bulgur kan worden aangetroffen in natuurlijke voeding winkels, met name kruideniers uit het Midden-Oosten. In sommige gevallen is het ook verkrijgbaar in grote supermarkten, maar controleer of het niet ontdaan is van zijn heilzame zemelen en kiemen en of het woord “verrijkt” nergens op het ingrediëntlabel staat.
Nooit eerder bulgur-tarwe gehad en je afvragen hoe het smaakt? Bulgur-tarwe heeft een milde, ietwat nootachtige smaak die goed mengt met veel andere smaken.
Hoe Bulgur-tarwe te maken
Een van de grootste voordelen van bulgur-tarwe is dat het een zeer snelle kooktijd heeft. In feite hoeft het soms helemaal niet te worden gekookt, omdat fijngemalen bulgur kan koken en luchtig kan worden als je het gewoon kookt. water eroverheen (“reconstitutie” genoemd). Voeg kokend water toe aan bulgur, roer goed door en dek af.Laat het ongeveer 15 minuten zitten; Voer vervolgens het overtollige water en de pluisjes af met een vork.
Als u een grovere maling wilt bereiden, volgt u deze stappen: Combineer een deel middelgrote of grof gemalen bulgur met drie delen water. Breng het aan de kook en laat het ongeveer zeven minuten koken, af en toe roeren. Haal het na zeven minuten van het vuur en laat het vijf minuten staan; giet dan het overtollige water af en serveer.
Moet je bulgur wassen voordat je gaat koken? Nee, in feite is het aan te raden bulgur niet te wassen of af te spoelen voor het koken en tijdens het koken het deksel niet op te tillen.
Bulgur bewaren
- Hoe lang is bulgur goed voor? U kunt droge / ongekookte bulgur in een luchtdichte verpakking ongeveer zes maanden in de koelkast bewaren. Bulgur bevat een aantal natuurlijke oliën die de neiging hebben om slecht te worden als ze in warme delen van de keuken worden geplaatst, dus bewaar het droog en koel.
- Hoe lang is bulgur goed te koken? In de koelkast is gekookte bulgur meestal ongeveer vijf dagen houdbaar. Je kunt ook gekookte bulgur invriezen, waardoor hij ongeveer zes tot twaalf maanden vers blijft.
- Kan bulgur bederven? Ja, het zal bederven na ongeveer vijf tot zeven dagen in de koelkast of als het te lang op een warme plaats is bewaard.
Bulgur-tarwevervangers
Houd er rekening mee dat bulgur een heel klein graan is in vergelijking met sommige andere, zoals havermout of boekweit, maar het heeft een taaie textuur en kan bulk toevoegen aan soepen, roerbakgerechten of pilafs, vergelijkbaar met quinoa of rijst. Enkele van de beste vervangers van bulgur-tarwe zijn onder meer gebroken tarwe, volkorencouscous of quinoa. Je kunt ook gierst of teff proberen, die een andere smaak hebben, maar dezelfde grootte en textuur hebben.
Recepten
Bulgur is al eeuwenlang een veelgebruikt ingrediënt in het Midden-Oosten, zoals in Armeense, Syrische, Israëlische, Palestijnse, Libanese en Turkse keuken. Bovendien wordt het in veel mediterrane gerechten gebruikt in plaats van couscous of rijst, omdat ze dezelfde grootte en textuur hebben.
In Turkije is bulgur al meer dan duizend jaar een belangrijk ingrediënt. Het wordt vaak gebruikt om bulgur-tarwepilaf, soepen en bouillon te maken; om bijgerechten te maken met beschikbare groenten en fruit; en om naast dierlijk voedsel te serveren in plaats van brood, rijst of andere granen. Bulgur levert ook al vele jaren voedingsstoffen aan Indianen, omdat het een basisingrediënt is in veel zoete en hartige Indiase recepten.
Je kunt bulgur ook gebruiken in plaats van andere bekende, volle granen. Hier zijn enkele gezonde recepten voor bulgur-tarwe om te proberen:
- Salade met bulgur, donkere kersen en boerenkoolrecept
- Tabouli Bulgur-tarwesalade
- Volkoren ontbijt Pap Recept
- Appel- en boerenkoolsalade met volkoren granen
Laatste gedachten
- Bulgur-tarwe, ook wel gebarsten tarwe genoemd, is een minder bekend type volkoren durumgraan.
- Waarom is bulgur gezond? Het is een geweldige bron van vezels, plantaardige eiwitten, mangaan, magnesium, ijzer en B-vitamines. Studies hebben aangetoond dat de inname van volkoren granen beschermend kan zijn tegen gezondheidsproblemen zoals kanker, hartaandoeningen, spijsverteringsstoornissen, diabetes en obesitas.
- Hier is de conclusie over bulgur-tarwe versus quinoa: de twee zijn vergelijkbaar in termen van eiwit- en koolhydraatgehalte, terwijl bulgur een beetje minder calorieën en meer vezels bevat. Ze kunnen meestal door elkaar worden gebruikt omdat ze een vergelijkbare grootte, smaak en textuur hebben.
- Een van de grootste voordelen van bulgurtarwe is dat het een zeer snelle kooktijd heeft. Zo kook je bulgur-tarwe: voeg kokend water toe aan bulgur, roer het en dek het af. Laat het ongeveer 15 minuten zitten; laat dan overtollig water en pluis weglopen met een vork.
Volgende lezen: Tarwezemelenvoeding: toevoegen of vermijden?