Som en stift av indiske, tyrkiske og Midtøsten-retter i århundrer har bulgurhvete en tendens til å være mest kjent over hele verden som den viktigste ingrediensen som brukes i tabbouleh. Det er mange andre måter å bruke dette hurtigkokende, allsidige kornet på: i supper, over salater og i fullkornsbrød, for eksempel.
Sammenlignet med raffinert karbohydratmat laget med beriket eller raffinert hvete, bulgur hvete er en mye bedre kilde til vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og phytonutrients.
Bulgur har lite fett; høy i mineraler som mangan, magnesium og jern; og det er en god kilde til plantebasert protein. På toppen av dette gir bulgurhvete en veldig god dose av kostfiberen du trenger for fordøyelsen og hjertehelsen.
Hva er Bulgur hvete?
Bulgur hvete, noen ganger også kalt sprukket hvete, er en mindre kjent type hel hvete produkt som vanligvis er laget av durum hvetekorn (Triticum durum).
Selv om folk flest bruk bulgurhvete og sprukket hvete om hverandre, de er litt forskjellige. Knust hvete er knust hvetekorn som ikke har blitt parboiled. Bulgur er sprukket og ferdigkokt hvete, i motsetning til hvetebær, som er hel, ikke sprukket og ukokt hvete.
Hva er fordelene med bulgurhvete?
I I tillegg til vitaminer og mineraler, leverer fullkorn viktige plantebaserte antioksidanter og phytonutrients, inkludert fenoler, hydrofile forbindelser og lipofile forbindelser som reduserer betennelse og forhindrer skade på frie radikaler. Disse inkluderer forbindelser som fytoøstrogener, som lignaner, plantestanoler og plantesteroler. Studier viser at fullkornsinntak kan være beskyttende mot helsemessige forhold som kreft, hjertesykdommer, fordøyelsessykdommer, diabetes og fedme.
Er bulgurhvete en karbohydrat?
Ja, det er siden det er et korn (hvete). Forskjellen mellom bulgur og de fleste typer hvetemel som brukes i mange pakkede produkter, er at bulgur ikke er blitt fjernet (eller «raffinert) for kli og kim, det er der mange av næringsstoffene faktisk lagres i et fullkorn. selges vanligvis «parboiled». Dette betyr at en veldig liten mengde av kornets kli er delvis fjernet, men det regnes fortsatt som et fullkorn av USDA og Whole Grains Council.
Varianter
I USA er bulgur vanligvis produsert av hvit hvete og kan finnes i fire vanlige størrelser eller «mal»: fin, middels, grov og ekstra grov. Jo større kornene er, desto mer koketid kreves. Den typen du vil kjøpe, avhenger av hva du vil bruk den til. For eksempel er de mest solide bulgurhvete-pilafene laget av middels, grove og veldig grove bulgurkorn, men lettere sideretter som tabbouleh og kibbe er laget med fin bulgur.
Som en allsidig ingrediens som du kan bruke på mange måter, medium maling bulgur fungerer vanligvis bra generelt i oppskrifter. Noen liker å bruke medium-malt bulgur til ting som frokostgrøt (i stedet for havre eller frokostblandinger) eller for å lage tette fullkornsbrød og annet bakevarer. Øyeblikkelig bulgurhvete kalles også finkornig bulgur og koker raskest, usua lly innen omtrent fem minutter.
Bulgur Wheat vs. Quinoa
Er bulgur hvete eller quinoa sunnere?
Quinoa er teknisk sett et frø, i motsetning til et korn. , og har høyere kalorier, mens bulgur har høyere volum og fiber. I følge Wholorn Council, «Bulgur har mer friere enn quinoa, havre, hirse, bokhvete eller mais. Den raske tilberedningstiden og den milde smaken gjør den ideell for de som er nye til fullkornsmatlaging.»
Quinoa er kjent for å være en god proteinkilde sammenlignet med mange fullkorn, men kalori for kalori er disse to kornene like når det gjelder proteininnhold. Quinoa er glutenfri, mens bulgur ikke er det, og det er en veldig god kilde til mangan, magnesium, fosfor, folat, kobber og jern.
Er bulgar hvete rik på karbohydrater sammenlignet med quinoa?
De to er sammenlignbare. De inneholder begge karbohydrater, men når fiber tas inn i konto, de er bare moderat karbohydratholdige matvarer.
Hva med bulgurhvete vs. ris? Er bulgur bedre enn ris når det gjelder kalorier eller næringsinnhold?
Bulgur inneholder mer fiber og protein sammenlignet med hvit ris og brun ris, noe som gjør det noe bedre alternativ. Det er også litt lavere i kalorier, men brun ris gir mer mann ganese og selen.
Ernæringsfakta
I følge USDA er nedenfor næringsdata for bulgur hvete for en servering (ca. 182 gram) kokt bulgur:
- 151 kalorier
- 33,8 gram karbohydrater
- 5,6 gram protein
- 0,4 gram fett
- 8,2 gram fiber
- 1,1 milligram mangan (55 prosent DV)
- 58,2 milligram magnesium (15 prosent DV)
- 1,7 milligram jern (10 prosent DV)
- 1.8 milligram niacin (9 prosent DV)
- 0,2 milligram vitamin B6 (8 prosent DV)
- 32,8 mikrogram folat (8 prosent DV)
- 72,8 milligram fosfor ( 7 prosent DV)
- 0,1 milligram tiamin (7 prosent DV)
- 1 milligram sink (7 prosent DV)
- 0,1 milligram kobber (7 prosent DV)
- 0,6 milligram pantotensyre (6 prosent DV)
I tillegg inkluderer bulgur hveteernæring noe vitamin K, riboflavin, kolin, betain, kalsium, kalium og selen.
Er bulgur hvete glutenfri? Har bulgurhvete gluten, og kan personer med cøliaki spise bulgur?
Bulgurhvete inneholder gluten, slik alle hveteholdige matvarer gjør. Gluten – proteinet som finnes naturlig i alle hvete-, rug- og byggkornprodukter – kan forårsake alvorlige allergiske reaksjoner blant personer med cøliaki og fordøyelsesproblemer for noen andre, spesielt de som har nedsatt fordøyelsessystem eller dårlig tarmhelse.
Mens bulgurhvete absolutt er et steg opp fra raffinerte karbohydrater eller sukkerholdig mat, er det fortsatt best å ha det i moderasjon. Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, bør du unngå bulgurhvete helt og ha glutenfrie gamle fullkorn som quinoa, amarant, bokhvete eller brun ris i stedet.
Helsefordeler
1. Beskytter hjertesykdommen
Studier viser at personer som bruker fiber, inkludert 100 prosent fullkorn som bulgurhvete, har større sannsynlighet for å opprettholde en sunnere vekt, kardiovaskulær helse og til og med leve lenger. Hele korn gir visse antioksidanter, spormineraler og fenolforbindelser som er knyttet til sykdomsforebygging. Fiberrik bulgurhvete er gunstig for hjertehelsen fordi den hjelper til med å redusere betennelse og kan korrigere høyt kolesterolnivå.
En gjennomgang av over 66 studier om fullkornforbruk og publisert i Journal of Nutrition fant at høyere helhet inntak av korn og fiberrike matvarer var korrelert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, vektøkning og høyt kolesterol. Å forbruke rundt 48–80 gram 100 prosent fullkorn dag (eller omtrent tre til fem porsjoner) ga de økte helsemessige fordelene sammenlignet med personer som sjelden eller aldri spiste fullkorn.
Noen undersøkelser viser at folk som regelmessig forbruker 100 prosent fullkornshvete produkter får høyere nivåer av viktige hjertesunne næringsstoffer som niacin, vitamin B6 og betain. Disse kan bidra til lavere konsentrasjoner av homocystein i blodet – en indikasjon på lavere betennelsesnivå. Høy homocystein er farlig knyttet til hjerte- og karsykdommer, så vel som andre kroniske tilstander forårsaket av betennelse, inkludert diabetes, leddgikt og kognitiv tilbakegang.
2. Forbedrer fordøyelsen
Bulgur gir en god dose av fiberen du trenger daglig for å opprettholde regelmessig avføring. Fiber svulmer opp i mage-tarmkanalen, absorberer vann og tar med seg avfall og overskytende kolesterolpartikler. Mange studier viser at dietter med høyere fiber kan føre til forbedret tarm- og kolonhelse, færre tilfeller av forstoppelse eller andre IBS-relaterte symptomer og en sunnere kroppsvekt siden fiber får deg til å føle deg mett.
3. Senker absorpsjonen av sukker og bekjemper diabetes
Bulgurhvete har en lav score på glykemisk indeks, spesielt sammenlignet med berikede eller raffinerte karbohydrater. Fordi bulgur inneholder høye nivåer av fiber, reduserer det hastigheten på at karbohydrater fordøyes og blodsukkeret frigjøres i blodet. Da forskere testet effekten av fire kornprodukter på blodsukkernivået hos diabetespasienter, fant de at bulgurhvete resulterte i den langsomste økningen i glukose sammenlignet med hvitt brød, fullkornsbrød og rugbrød.
Spiser ofte mat laget av raffinert mel, inkludert de fleste brød og pasta som finnes i butikkene, er ikke bare knyttet til en høyere grad av fedme, men også til insulinresistens og en høyere risiko for diabetes. Å bytte raffinerte korn for fullkorn er en måte å begynne å reversere diabetes naturlig.
4. Hjelper deg med å føle deg mett og kan hjelpe med vekttap
Er bulgurhvete bra for vekttap?
Sammenlignet med bearbeidede og raffinerte karbohydrater inneholder fullkorn som bulgurhvete mer fyllfiber, i i tillegg til flere vitaminer og mineraler som kan støtte vekttap.
Kan du spise bulgurhvete på et lavkarbokosthold?
Det kommer an på hvor lite karbohydrat du har tenkt å være. For eksempel, hvis du planlegger å følge et veldig lavkarboketo-diett, passer nok ikke bulgur. Imidlertid kan små porsjoner bulgur terskel passe inn i et moderat lavkarbokosthold.
Fiber absorberes faktisk ikke i kroppen og bidrar ikke med karbohydrater eller kalorier til kostholdet ditt, selv om det finnes i karbohydratholdige. matvarer. Fordi vi ikke kan fordøye fiber, feier den gjennom fordøyelseskanalen og tar stor plass mens den absorberer vann.Dette gir oss følelsen av å være fornøyd og kan bidra til å dempe trang og tendensen til å spise for mye.
Samtidig hjelper fiberen som finnes i bulgur med å balansere blodsukkernivået, noe som fremmer en mer stabil appetitt og sunnere kroppsvekt. Faktisk kan en sideskål laget med bulgur lage en god matbit før treningen eller et måltid etter trening fordi det gir sakte frigjørende karbohydrater for å støtte energi.
5. Støtter tarmhede
Hele korn er konsentrerte kilder til fiber i form av resistent stivelse og oligosakkarider. Dette er karbohydrater som unnslipper fordøyelsen i tynntarmen og gjæres i tarmen og produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA). Forskning viser at disse SCFAene hjelper til med å balansere kroppens pH-nivå, og forhindrer at det blir for surt på grunn av matvarer som sukker, dyreprodukter av lav kvalitet og raffinerte korn. De fremmer også pågående tarmhelse, noe som forbedrer immunitet og næringsopptak.
En ting å nevne er at noen mennesker som reagerer dårlig på SCFA eller FODMAP-korn, sannsynligvis vil oppleve fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet i magen, når har bulgur eller andre hvetekorn, så de vil unngå de fleste (om ikke alle) kornene for å redusere symptomene.
6. Forbedrer immuniteten mot kroniske sykdommer
Fordi fullkorn gir viktige næringsstoffer, antioksidanter og formidler insulin- og glukoseresponser, er de knyttet til å senke stressnivået på kroppen som kan føre til lav immunitet. Den lavere glykemiske effekten av bulgurhvete gjør det gunstig over bearbeidede korn og sukkerbelastede produkter knyttet til tilstander som diabetes, fedme og risikoen for å utvikle kreft.
Ifølge forskning publisert i Journal of Nutrition, en diett rik på hele matvarer kan bidra til å bekjempe kreft naturlig – og fullkorn er spesielt knyttet til redusert risiko for tykktarmskreft og brystkreft. Bulgur kan også forbedre helsen til vitale organer, inkludert tarm, tykktarm, hjerte og lever.
7. Forsyninger Viktige vitaminer og mineraler
Bulgur er en god kilde til mangan, magnesium, jern og B-vitaminer. Disse viktige næringsstoffene mangler noen ganger i et dårlig kosthold som inneholder mye raffinerte karbohydrater, men lite i hele korn. Jernrike matvarer kan for eksempel fungere som naturlige anemibehandlinger, noe som forhindrer lav energi og svakhet på grunn av mangel på oksygen som når celler.
Magnesium er viktig for hjertehelse, blodtrykk, fordøyelse, muskler. reparere og forhindre høyt stressnivå, smerter eller søvnproblemer. B-vitaminer som finnes i bulgur – som niacin og tiamin – støtter også et sunt stoffskifte, vedvarende energinivå og kognitiv funksjon.
Risiko, bivirkninger og interaksjoner
Bulgurhvete inneholder naturlig noen oksalatforbindelser, som sammenlignet med andre kornprodukter faktisk er til stede i høye nivåer. Oksalater er ikke skadelige for en gjennomsnittlig sunn person, men de er i stand til å øke mengden kalsium som kroppen slipper ut i urinen, slik at de kan komplisere visse nyresykdommer som nyrestein.
Når forskere så på ved oksalatnivåene til forskjellige fullkornprodukter i en studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry, fant de at fullkornshvede korn (inkludert bulgur), hveteflak og mel bidro med høye nivåer av oksalater til den gjennomsnittlige personens diett. Det høyere oksalatinnholdet i fullkorn enn i raffinerte kornblandinger antyder at oksalater hovedsakelig er plassert i de ytre lagene av korn, spesielt hvis det er fullkorn som ikke har blitt bearbeidet. Unngå all sunn helmat som inneholder oksalater (til og med supermat som bær eller grønne grønnsaker inneholder noen), du vil begrense mengden bulgurhvete du spiser hvis du har noen tilstand som er forverret av oksalater, for eksempel gikt eller nyreproblemer. Det samme gjelder gluten som finnes i bulgur. Som tidligere nevnt, unngå bulgur hvis du har cøliaki, glutenfølsomhet, FODMAP-intoleranse eller lekk tarmsyndrom.
Hvordan lage mat og oppbevare det
Bulgur kan finnes i naturlig mat. butikker, spesielt spesialbutikker fra Midtøsten. I noen tilfeller er den også tilgjengelig i store dagligvarebutikker, men kontroller at den ikke er blitt fratatt sin gunstige kli og kim, og at ordet «beriket» ikke er inkludert i ingrediensetiketten hvor som helst.
Har du aldri hatt bulgurhvete før og lurer på hvordan den smaker? Bulgurhvete har en mild, litt nøtteaktig smak som passer godt sammen med mange andre smaker.
Hvordan lage bulgurhvete
En av de største fordelene med bulgurhvete er at den har veldig rask tilberedningstid. Faktisk trenger den noen ganger ikke mye matlaging i det hele tatt, hvis finmalt bulgur kan lage mat og bli luftig hvis du bare heller kokende vann over den (kalt «rekonstituering»). Tilsett kokende vann til bulgur, rør det og dekk det til.La den sitte i omtrent 15 minutter; tøm deretter overflødig vann og lo med en gaffel.
Hvis du ønsker å lage en grovere maling, følg disse trinnene: Kombiner en del medium eller kurs slip bulgurhvete til tre deler vann. La det koke, og la det koke i omtrent syv minutter, og rør om og om. Fjern det fra varmen etter syv minutter og la det stå i fem minutter; tøm deretter overflødig vann og server.
Må du vaske bulgur før du lager mat? Nei, det anbefales faktisk at du ikke vasker eller skyller bulgur før du lager mat, og unngå å løfte lokket når du lager mat.
Oppbevaring av Bulgar
- Hvor lenge er bulgur bra til? Du kan oppbevare tørr / ukokt bulgur i en lufttett beholder i kjøleskapet i omtrent seks måneder. Bulgur inneholder noen naturlige oljer som pleier å bli dårlige hvis de plasseres i varme områder på kjøkkenet, så hold den tørr og kjølig.
- Hvor lenge er kokt bulgur bra for? I kjøleskapet holder kokt bulgur vanligvis omtrent fem dager. Du kan også fryse kokt bulgur, som holder den frisk i omtrent seks til 12 måneder.
- Kan bulgur gå dårlig? Ja, det begynner å bli dårlig etter omtrent fem til syv dager i kjøleskapet, eller hvis det er oppbevart på et varmt sted for lenge.
Bulgur hveteerstatninger
Husk at bulgur er et veldig lite korn sammenlignet med noen andre, som rullet havre eller bokhvete, men den har en seig tekstur og kan tilsette masse til supper, steker eller pilaf, som quinoa eller ris. Noen av de beste bulgur hveteerstatningene inkluderer sprukket hvete, full hvete couscous eller quinoa. Du kan også prøve hirse eller teff, som har en annen smak, men lik størrelse og tekstur.
Oppskrifter
Bulgur har vært en vanlig ingrediens i Midt-Østen i århundrer, for eksempel i armensk, syrisk, israelsk, palestinsk, libanesisk og tyrkisk mat. I tillegg brukes den i mange middelhavsretter i stedet for couscous eller ris, siden de har samme størrelse og tekstur.
I Tyrkia har bulgur vært en stiftingrediens i over tusen år. Det brukes ofte til å lage bulgur hvete pilaf, supper og aksjer; å lage tilbehør ved hjelp av tilgjengelig frukt og grønnsaker; og for servering sammen med animalsk mat i stedet for brød, ris eller andre korn. Bulgur har også gitt næringsstoffer til indianere i mange år, siden det er en basisingrediens i mange søte og salte indiske oppskrifter.
Du kan også bruke bulgur i stedet for andre kjente, fullkorn. Her er noen sunne bulgurhveteoppskrifter å prøve:
- Salat med bulgur, mørke kirsebær og grønnkåloppskrift
- Tabouli Bulgur hvetesalat
- Fullkornsfrokost Grøtoppskrift
- Eple- og grønnkålsalat med fullkorn
Avsluttende tanker
- Bulgurhvete, noen ganger også kalt sprukket hvete, er en mindre kjent type fullkornshård korn.
- Hvorfor er bulgurhvete sunn? Det er en flott kilde til fiber, plantebasert protein, mangan, magnesium, jern og B-vitaminer. Studier finner at fullkornsinntak kan være beskyttende mot helsemessige forhold som kreft, hjertesykdom, fordøyelsesforstyrrelser, diabetes og fedme.
- Her er bunnlinjen om bulgurhvete vs. quinoa: De to er like når det gjelder med innhold av protein og karbohydrat, mens bulgur har litt lavere kaloriinnhold og høyere fiber. De kan brukes for det meste om hverandre siden de har lignende størrelse, smak og tekstur.
- En av de største fordelene med bulgurhvete er at den har veldig rask koketid. Slik lager du bulgurhvete: Tilsett kokende vann i bulgur, rør det og dekk det til. La den sitte i omtrent 15 minutter; tøm deretter overflødig vann og lo med en gaffel.
Les neste: Wheat Bran Nutrition: Add It or Avoid It?