수세기 동안 인도, 터키 및 중동 요리의 필수품 인 불구 르 밀은 타 불레에 사용되는 주요 재료로 전 세계에서 가장 잘 알려진 경향이 있습니다. 예를 들어 수프, 샐러드, 통 곡물 빵과 같이 빠르게 조리되는 다용도 곡물을 사용하는 다른 방법도 많습니다.
농축 또는 정제 된 밀로 만든 정제 된 탄수화물 식품과 비교하여, bulgur 밀은 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 제 및 식물 영양소의 훨씬 더 좋은 공급원입니다.
Bulgur는 지방이 적습니다. 망간, 마그네슘 및 철과 같은 미네랄이 풍부합니다. 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 불거 밀은 소화 및 심장 건강에 필요한식이 섬유를 아주 많이 제공합니다.
불거 밀이란 무엇입니까?
때때로 갈라진 밀이라고도 불리는 Bulgur 밀은 일반적으로 듀럼 밀 곡물 (Triticum durum)로 만든 덜 알려진 유형의 통밀 제품입니다.
대부분의 사람들에도 불구하고 불거 밀과 갈라진 밀을 혼용해서 사용하세요. 약간 다릅니다. 갈라진 밀은 끓이지 않은 분쇄 된 밀 곡물입니다. Bulgur는 크랙되지 않고 미리 조리 된 밀이며, 통밀, 갈라지지 않은, 익히지 않은 밀인 밀 베리와는 대조적입니다.
bulgur 밀의 이점은 무엇인가요?
In 비타민과 미네랄 외에도 통 곡물은 염증을 낮추고 자유 라디칼 손상을 예방하는 페놀, 친수성 화합물 및 친 유성 화합물을 포함한 중요한 식물 기반 항산화 제 및 식물 영양소를 공급합니다. 여기에는 리그난, 식물 스타 놀 및 식물 스테롤과 같은 식물성 에스트로겐과 같은 화합물이 포함됩니다. 연구에 따르면 통 곡물 섭취는 암, 심장병, 소화기 질환, 당뇨병 및 비만과 같은 건강 상태를 예방할 수 있습니다.
불구 르 밀은 탄수화물입니까?
그렇습니다. 곡물 (밀)입니다. bulgur와 많은 포장 제품에 사용되는 대부분의 밀가루 유형의 차이점은 bulgur는 실제로 통 곡물 내에 많은 영양소가 저장되는 밀기울과 배아를 제거 (또는 “정제)하지 않았다는 것입니다. 보통 “반숙”으로 판매됩니다. 즉, 매우 적은 양의 밀기울이 부분적으로 제거되지만 USDA 및 Whole Grains Council에서 여전히 통 곡물로 간주됩니다.
종류
미국에서 bulgur는 일반적으로 흰 밀에서 생산되며 4 가지 일반적인 크기 또는 “분쇄”로 찾을 수 있습니다 : 미세, 중간, 굵고, 매우 굵습니다. 곡물이 클수록 더 많은 요리 시간이 필요합니다. 구입하려는 종류는 무엇을 원하는지에 따라 다릅니다. 예를 들어, 대부분의 풍성한 bulgur 밀 필라프는 중간, 거칠고 매우 거친 bulgur 곡물로 만들어 지지만 tabbouleh 및 kibbe와 같은 가벼운 반찬은 미세한 bulgur로 만들어집니다.
다목적 재료로 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 중간 갈기 불구 르는 일반적으로 조리법에서 전반적으로 잘 작동합니다. 어떤 사람들은 아침 죽 (귀 리나 시리얼 대신)과 같은 것에 중간 갈기 불구 르를 사용하거나 조밀 한 통 곡물 빵 등을 만드는 것을 좋아합니다. 즉석 불구 르 밀은 세립 불구 르라고도하며 가장 빨리 요리합니다. 약 5 분 이내에 완료됩니다.
Bulgur 밀 대 퀴 노아
불구 르 밀 또는 퀴 노아가 더 건강합니까?
퀴 노아는 기술적으로 곡물이 아닌 씨앗입니다. , 칼로리가 높고 bulgur는 부피와 섬유질이 높습니다. Whole Grain Council에 따르면 “Bulgur는 퀴 노아, 귀리, 기장, 메밀 또는 옥수수보다 섬유질이 더 많습니다. 빠른 조리 시간과 부드러운 향으로 통 곡물 요리를 처음 접하는 사람들에게 이상적입니다.”
퀴 노아 많은 통 곡물에 비해 좋은 단백질 공급원으로 알려져 있지만,이 두 곡물의 칼로리는 단백질 함량면에서 비슷합니다. 퀴 노아는 글루텐이없는 반면 bulgur는 그렇지 않으며 망간의 아주 좋은 공급원입니다. 마그네슘, 인, 엽산, 구리 및 철분.
불가 밀은 퀴 노아에 비해 탄수화물 함량이 높습니까?
두 가지 모두 탄수화물을 포함하고 있지만 섬유질이 고 탄수화물 식품 일뿐입니다.
불구 르 밀과 쌀은 어떻습니까? 칼로리 나 영양소 함량 측면에서 불구 르가 쌀보다 낫습니까?
불구 르에는 섬유질이 더 많이 포함되어 있습니다. 백미와 현미에 비해 단백질이 많아서 좀 더 나은 선택이됩니다. 칼로리도 약간 낮지 만 현미는 더 많은 사람을 공급합니다 간과 셀레늄.
영양 사실
USDA에 따르면, 아래는 조리 된 불구 르 1 컵 (약 182g)에 대한 불구 르 밀 영양 데이터입니다.
- 151 칼로리
- 탄수화물 33.8g
- 단백질 5.6g
- 지방 0.4g
- 섬유질 8.2g
- 1.1mg의 망간 (55 % DV)
- 58.2mg의 마그네슘 (15 % DV)
- 1.7mg의 철 (10 % DV)
- 1.니아신 8 밀리그램 (DV 9 %)
- 비타민 B6 0.2 밀리그램 (DV 8 %)
- 엽산 32.8 마이크로 그램 (DV 8 %)
- 인 72.8 밀리그램 ( 7 % DV)
- 0.1 밀리그램의 티아민 (7 % DV)
- 1 밀리그램의 아연 (7 % DV)
- 0.1 밀리그램의 구리 (7 % DV)
- 판토텐산 0.6mg (DV 6 %)
또한 불구 르 밀 영양에는 비타민 K, 리보플라빈, 콜린, 베타 인, 칼슘, 칼륨 및 셀레늄이 포함됩니다.
불구 르 밀은 글루텐이 없습니까? bulgur 밀에는 글루텐이 포함되어 있으며, 복강 환자도 bulgur를 먹을 수 있습니까?
Bulgur 밀에는 모든 밀 함유 식품과 마찬가지로 글루텐이 포함되어 있습니다. 모든 밀, 호밀 및 보리 곡물 제품에서 자연적으로 발견되는 단백질 인 글루텐은 일부 다른 사람들, 특히 소화 시스템이 손상되었거나 장 건강이 좋지 않은 사람들에게 복강 질환 및 소화 문제가있는 사람들에게 심각한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
불구 르 밀은 정제 된 탄수화물이나 단 음식보다 확실히 한 단계 향상되었지만 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 체강 질병이나 글루텐에 민감하다면 불거 밀을 아예 피하고 대신 퀴 노아, 아마란스, 메밀 또는 현미와 같은 글루텐이없는 고대 통 곡물을 섭취해야합니다.
건강상의 이점
1. 심장 건강 보호
연구에 따르면 불구 르 밀과 같은 100 % 통 곡물을 포함한 섬유질을 섭취하는 사람들은 더 건강한 체중과 심혈관 건강을 유지하고 더 오래 살 가능성이 더 높습니다. 통 곡물은 질병 예방과 관련된 특정 항산화 제, 미량 미네랄 및 페놀 화합물을 제공합니다. 섬유질이 풍부한 불구 르 밀은 염증을 낮추고 높은 콜레스테롤 수치를 교정 할 수 있기 때문에 심장 건강에 도움이됩니다.
통 곡물 섭취에 대한 66 개 이상의 연구를 검토하고 Journal of Nutrition에 발표 한 결과 전체가 더 높은 것으로 나타났습니다. -곡물 및 고 섬유질 식품 섭취는 심혈관 질환 위험 감소, 체중 증가 및 높은 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 하루에 100 % 통 곡물을 약 48 ~ 80g (또는 3 ~ 5 인분) 섭취하면 통 곡물을 드물게 또는 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 건강상의 이점이 증가했습니다.
일부 연구에 따르면 정기적으로 100 % 통 곡물 밀 제품을 섭취하면 니아신, 비타민 B6 및 베타인과 같은 중요한 심장 건강 영양소를 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 이는 혈중 호모시스테인 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 낮은 염증 수준을 나타냅니다. 높은 호모시스테인은 심혈관 질환뿐만 아니라 당뇨병, 관절염 및인지 기능 저하를 포함한 염증으로 인한 기타 만성 질환과 위험하게 연결됩니다.
2. 소화 개선
Bulgur는 규칙적인 배변을 유지하기 위해 매일 필요한 충분한 양의 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 위장관에서 부풀어 올라 물을 흡수하고 폐기물과 과도한 콜레스테롤 입자를 흡수합니다. 많은 연구에 따르면 섬유질 함량이 높은 식단은 장과 결장 건강을 개선하고 변비 또는 기타 IBS 관련 증상을 줄이며, 섬유질이 포만감을 느끼기 때문에 더 건강한 체중으로 이어질 수 있습니다.
3. 설탕 흡수를 늦추고 당뇨병을 퇴치합니다.
Bulgur 밀은 특히 농축 또는 정제 된 탄수화물에 비해 혈당 지수에서 낮은 점수를 받았습니다. bulgur에는 높은 수준의 섬유질이 포함되어 있기 때문에 탄수화물이 소화되고 혈당이 혈류로 방출되는 속도를 늦 춥니 다. 연구자들이 당뇨병 환자의 혈당 수치에 대한 4 가지 곡물 제품의 효과를 테스트했을 때 불거 밀이 흰빵, 통밀 빵 및 호밀 빵에 비해 포도당이 가장 느리게 증가한다는 것을 발견했습니다.
자주 먹는 상점에서 찾을 수있는 대부분의 빵과 파스타를 포함하여 정제 된 밀가루로 만든 식품은 비만 율이 높을뿐만 아니라 인슐린 저항성과 당뇨병 위험이 높습니다. 정제 된 곡물을 통 곡물로 바꾸는 것은 당뇨병을 자연스럽게 치료할 수있는 한 가지 방법입니다.
4. 포만감을 느끼고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
불구 르 밀은 체중 감량에 좋은가요?
불구 르 밀과 같은 통 곡물은 가공 및 정제 된 탄수화물과 비교할 때 더 많은 충전 섬유질을 함유하고 있습니다. 체중 감량에 도움이 될 수있는 더 많은 비타민과 미네랄이 추가되었습니다.
저탄수화물 식단으로 불거 밀을 먹을 수 있습니까?
당신이 원하는 저탄수화물 섭취량에 따라 다릅니다. 예를 들어 저탄수화물 케토 식단을 따르려는 경우 bulgur는 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 bulgur의 작은 부분은 적당히 저탄수화물 식단에 적합 할 수 있습니다.
섬유는 실제로 신체 내에서 흡수되지 않으며 탄수화물이 함유 된 음식에서 발견 되더라도 식단에 탄수화물이나 칼로리를 제공하지 않습니다. 음식. 우리는 섬유질을 소화 할 수 없기 때문에 소화관을 휩쓸고 물을 흡수하면서 많은 공간을 차지합니다.이것은 우리에게 만족감을주고 욕망과 과식 경향을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
동시에 bulgur에서 발견되는 섬유질은 혈당 수준의 균형을 유지하여보다 안정된 식욕과 건강을 촉진합니다. 체중. 실제로 bulgur로 만든 반찬은 에너지를 지원하기 위해 천천히 방출되는 탄수화물을 제공하기 때문에 운동 전 간식이나 운동 후 식사로 좋습니다.
5. Gut Heath 지원
전체 곡물은 저항성 전분과 올리고당 형태의 농축 된 섬유 공급원입니다. 이들은 소장에서 소화를 피하고 장에서 발효되어 단쇄 지방산 (SCFA)을 생성하는 탄수화물입니다. 연구에 따르면 이러한 SCFA는 신체의 pH 수준 균형을 유지하여 설탕, 저품질 동물성 제품 및 정제 된 곡물과 같은 식품으로 인해 너무 산성화되는 것을 방지합니다. 또한 지속적인 장 건강을 촉진하여 면역력과 영양소 흡수를 개선합니다.
한 가지 언급해야 할 점은 SCFA 또는 FODMAP 곡물에 나쁘게 반응하는 일부 사람들은 다음과 같은 경우 위 팽창과 같은 소화 문제를 경험할 가능성이 있다는 것입니다. bulgur 또는 기타 밀 곡물이 있으므로 증상을 줄이기 위해 대부분의 (전부는 아니지만) 곡물을 피하고 싶어합니다.
6. 만성 질환에 대한 면역력 향상
통 곡물은 중요한 영양소, 항산화 제를 제공하고 인슐린 및 포도당 반응을 매개하기 때문에 신체에 가해지는 스트레스 수준을 낮추어 면역력을 저하시킬 수 있습니다. 불구 르 밀의 혈당 영향이 낮기 때문에 가공 된 곡물 및 당이 함유 된 제품보다 당뇨병, 비만 및 암 발병 위험과 같은 질환에 비해 유익합니다.
Journal of Nutrition에 게재 된 연구에 따르면 전체 식품이 풍부한 식단은 자연적으로 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 전체 곡물은 대장 암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. Bulgur는 또한 장, 결장, 심장 및 간을 포함한 중요한 장기의 건강을 개선 할 수 있습니다.
7. 중요한 비타민 및 미네랄 공급
Bulgur는 망간, 마그네슘, 철분 및 B 비타민의 좋은 공급원입니다. 이러한 필수 영양소는 정제 된 탄수화물은 많지만 통 곡물은 낮은식이 요법이 부족한 경우가 있습니다. 예를 들어 철분이 풍부한 음식은 천연 빈혈 치료제로 작용하여 세포에 도달하는 산소 부족으로 인한 저에너지 및 약화를 예방할 수 있습니다.
마그네슘은 심장 건강, 혈압, 소화, 근육에 중요합니다. 높은 스트레스 수준, 통증이나 통증, 수면 장애를 치료하고 예방합니다. 니아신 및 티아민과 같은 bulgur에서 발견되는 B 비타민은 또한 건강한 신진 대사, 지속적인 에너지 수준 및인지 기능을 지원합니다.
위험, 부작용 및 상호 작용
Bulgur 밀에는 자연적으로 일부 옥살산 화합물은 다른 곡물 제품에 비해 실제로 높은 수준으로 존재합니다. 옥살 레이트는 평균적인 건강한 사람에게 해롭지는 않지만 신체가 소변으로 방출하는 칼슘의 양을 늘릴 수 있으므로 신장 결석과 같은 특정 신장 질환을 복잡하게 만들 수 있습니다.
연구자들이 살펴보면 Journal of Agricultural and Food Chemistry에 발표 된 연구에서 다양한 통 곡물 제품의 옥살 레이트 수준에서 그들은 통밀 듀럼 곡물 (불구 르 포함), 밀 플레이크 및 밀가루가 일반인의 식단에 높은 수준의 옥살 레이트를 제공한다는 사실을 발견했습니다. 정제 곡물 곡물보다 통곡 물의 옥살산 염 함량이 높기 때문에 특히 가공되지 않은 통곡 물인 경우 옥살산 염이 대부분 곡물의 바깥층에 위치해 있음을 나타냅니다.
옥살 레이트가 포함 된 모든 건강 식품을 피하지 마십시오 (베리 나 잎이 많은 채소와 같은 슈퍼 푸드에도 일부가 포함되어 있음). 통풍이나 신장 문제와 같은 수산염으로 악화 된 상태가있는 경우 먹는 불구 르 밀의 양을 제한하고 싶습니다. bulgur에서 발견되는 글루텐도 마찬가지입니다. 앞서 언급했듯이 체강 질병, 글루텐 민감성, FODMAP 불내성 또는 장 누수 증후군이있는 경우 bulgur를 피하십시오.
요리 및 저장 방법
Bulgur는 자연 식품에서 찾을 수 있습니다. 특히 중동 전문 식료품 점. 경우에 따라 대형 식료품 점에서도 구할 수 있지만 유익한 밀기울과 세균이 제거되지 않았는지, 그리고 “풍부한”이라는 단어가 성분 라벨 어디에도 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.
불구 르 밀을 먹어 본 적이없고 어떤 맛이 나는지 궁금하십니까? 불구 르 밀은 다른 많은 맛과 잘 어울리는 순하고 약간 고소한 맛이 있습니다.
불구 르 밀 만드는 방법
불구 르 밀의 가장 큰 장점 중 하나는 조리 시간이 매우 빠르다는 것입니다. 실제로 끓는 물만 부으면 곱게 갈아서 부어 부을 수 있기 때문에 조리 시간이 거의 필요하지 않습니다. ( “재구성”이라고 함). 불구 르에 끓는 물을 넣고 저어주고 덮는다.약 15 분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 포크로 여분의 물과 보풀을 배출합니다.
더 거친 갈기를 요리하려면 다음 단계를 따르십시오. 중간 또는 코스 갈기 불구 르 밀을 물 세 부분으로 합칩니다. 끓인 다음 가끔 저어 주면서 약 7 분 동안 끓입니다. 7 분 후 불을 끄고 5 분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 여분의 물을 빼서 내십시오.
요리하기 전에 불거를 씻어야합니까? 아니요, 실제로 불거는 요리하기 전에 씻거나 헹구지 않는 것이 좋습니다. 요리 할 때 뚜껑을 들어 올리지 않는 것이 좋습니다.
불가 저장
- 불가 좋은 시간 에 대한? 건조하거나 조리하지 않은 불거는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 약 6 개월 동안 보관할 수 있습니다. Bulgur에는 주방의 따뜻한 곳에두면 상하기 쉬운 천연 오일이 포함되어 있으므로 건조하고 시원하게 유지하세요.
- 불구 르 요리는 얼마나 오래 좋은가요? 냉장고에서 익힌 불구 르는 보통 5 일 정도 보관합니다. 조리 한 불구 르를 얼려서 6 ~ 12 개월 동안 신선하게 유지할 수도 있습니다.
- 불구 르가 상할 수 있습니까? 예, 냉장고에 5 ~ 7 일 정도 보관하거나 따뜻한 곳에 너무 오래 보관하면 상하기 시작합니다.
불거 밀 대체품
bulgur는 귀리 또는 메밀과 같은 다른 곡물에 비해 매우 작은 곡물이지만 쫄깃한 질감을 가지고 있으며 퀴 노아 또는 쌀과 유사한 수프, 볶음 또는 필라프에 부피를 더할 수 있습니다. 최고의 bulgur 밀 대체품 중 일부는 갈라진 밀, 통밀 쿠스쿠스 또는 퀴 노아를 포함합니다. 맛은 다르지만 크기와 질감은 비슷한 기장이나 테프를 맛볼 수도 있습니다.
조리법
불구 르는 수세기 동안 중동에서 다음과 같은 일반적인 재료였습니다. 아르메니아, 시리아, 이스라엘, 팔레스타인, 레바논 및 터키 요리에서. 또한 크기와 질감이 비슷하기 때문에 쿠스쿠스 나 쌀 대신 많은 지중해 요리에 사용됩니다.
터키에서 bulgur는 천년 넘게 주요 재료였습니다. 일반적으로 불구 르 밀 필라프, 수프 및 육수를 만드는 데 사용됩니다. 이용 가능한 과일과 채소를 사용하여 반찬을 만듭니다. 빵, 쌀 또는 기타 곡물 대신 동물성 식품과 함께 제공합니다. Bulgur는 달콤하고 짭짤한 인도 요리법의 기본 재료이기 때문에 수년 동안 인도인들에게 영양분을 제공해 왔습니다.
다른 친숙한 통 곡물 대신 bulgur를 사용할 수도 있습니다. 다음은 건강에 좋은 불구 르 밀 요리법입니다.
- 불거, 다크 체리, 케일 레시피를 곁들인 샐러드
- 타 불리 불거 밀 샐러드
- 통 곡물 조식 죽 요리법
- 통 곡물을 곁들인 사과와 케일 샐러드
최종 생각
- 불구 르 밀 (때로는 갈라진 밀이라고도 함)은 잘 알려지지 않은 유형의 통밀 듀럼 곡물입니다.
- 불구 르 밀이 건강에 좋은 이유는 무엇입니까? 섬유질, 식물성 단백질, 망간, 마그네슘, 철분, 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 통 곡물 섭취는 암, 심장병, 소화기 질환, 당뇨병 및 비만과 같은 건강 상태를 예방할 수 있습니다.
- 불구 르 밀과 퀴 노아의 결론은 다음과 같습니다.이 두 가지는 용어가 비슷합니다. 단백질과 탄수화물 함량이 많으며 bulgur는 칼로리가 약간 낮고 섬유질이 높습니다. 크기, 맛, 질감이 비슷하기 때문에 대체로 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다.
- 불구 르 밀의 가장 큰 장점 중 하나는 조리 시간이 매우 빠르다는 것입니다. 불거 밀을 요리하는 방법은 다음과 같습니다. 불거에 끓는 물을 넣고 저어 준 다음 덮으세요. 약 15 분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 포크로 여분의 물과 보풀을 배출합니다.
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