Az indiai, a török és a közel-keleti konyha alapanyaga évszázadok óta a bulgur búza általában a világon a legismertebb, mint a tabbouleh fő összetevője. Rengeteg más módon lehet felhasználni ezt a gyorsan főzhető, sokoldalú gabonát is: például levesekbe, salátákhoz és teljes kiőrlésű kenyérhez.
A dúsított vagy finomított búzával készült finomított szénhidráttartalmú ételekhez képest a bulgur búza sokkal jobb vitamin-, ásványi anyag-, rost-, antioxidáns- és fitotápanyag-forrás.
A Bulgur zsírszegény; magas ásványi anyagokban, mint mangán, magnézium és vas; és ez jó növényi fehérjeforrás. Ezen felül a bulgur búza biztosítja az emésztési és a szív egészségéhez szükséges élelmi rost nagyon jó adagját.
Mi az a Bulgur búza?
A bulgur búza, amelyet néha repedt búzának is neveznek, egy kevésbé ismert teljes kiőrlésű termék, amelyet általában durumbúza gabonából (Triticum durum) készítenek.
Annak ellenére, hogy a legtöbb ember használja a bulgur búzát és a repedt búzát felcserélhető módon, ezek kissé eltérnek. A repedt búza olyan zúzott búzaszem, amelyet nem forralnak fel. A Bulgur repedezett és előfőzött búza, szemben a búzabogyókkal, amelyek az egész, nem repedezett és nyers búzák.
Milyen előnyei vannak a bulgur búzának?
A vitaminok és ásványi anyagok mellett a teljes kiőrlésű gabona fontos növényi eredetű antioxidánsokat és fitotápanyagokat, köztük fenolokat, hidrofil vegyületeket és lipofil vegyületeket szolgáltat, amelyek csökkentik a gyulladást és megakadályozzák a szabad gyökök károsodását. Ide tartoznak olyan vegyületek, mint fitoösztrogének, például lignánok, növényi sztanolok és növényi szterolok. Tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű cukorbevitel védelmet nyújthat az olyan egészségi állapotok ellen, mint a rák, a szívbetegségek, az emésztési rendellenességek, a cukorbetegség és az elhízás.
A bulgur búza szénhidrát?
Igen, mivel ez egy gabona (búza). A különbség a bulgur és a sok csomagolt termékben használt búza lisztek többsége között az, hogy a bulgurtól nem távolították el (vagy “nem finomították”) korpáját és csíráját, mivel ezekben a tápanyagokban sok a teljes kiőrlésű gabona. általában “forralva” értékesítik. Ez azt jelenti, hogy a gabona korpájának nagyon kis részét részben eltávolítják, de az USDA és a Teljes Gabona Tanács még mindig teljes kiőrlésűnek tekinti.
Fajták
Az Egyesült Államokban a bulgur általában fehér búzából állítják elő, és négyféle méretben vagy „őrlésben” találhatók: finom, közepes, durva és extra durva. Minél nagyobbak a szemek, annál több főzési idő szükséges. A megvásárolni kívánt fajta attól függ, hogy mit fog Például a legtöbb kiadós bulgur búza pilaf közepes, durva és nagyon durva bulgur szemcsékből készül, de a könnyebb köretek, mint a tabbouleh és a kibbe finom bulgurral készülnek.
Sokoldalú összetevőként, amely sokféleképpen használhatja, a közepesen őrölt bulgur általában jól működik a receptekben. Vannak, akik közepesen őrölt bulgurot szeretnek használni olyan dolgokhoz, mint a reggeli zabkása (zab vagy gabona helyett), vagy sűrű teljes kiőrlésű kenyér és más termékek készítéséhez. Az instant bulgur búzát finomszemű bulgurnak is nevezik, és a leggyorsabban főz, usua körülbelül öt percen belül.
Bulgur búza vs. Quinoa
Egészségesebb a bulgur búza vagy a quinoa?
A quinoa technikailag vetőmag, szemben a gabonával , és magasabb a kalóriatartalma, míg a bulgur mennyisége és rostja magasabb. A teljes kiőrlésű tanács szerint “a Bulgur több gyüjteményt tartalmaz, mint a quinoa, a zab, a köles, a hajdina vagy a kukorica. Gyors főzési ideje és enyhe fl kedve ideális azok számára, akik újak a teljes kiőrlésű gabonáknál.”
Quinoa ismert, hogy jó fehérjeforrás sok teljes kiőrlésű gabonához képest, de a kalória kalóriatartalma e két szem fehérjetartalmát tekintve hasonló. A quinoa gluténmentes, míg a bulgur nem, és nagyon jó mangánforrás, magnézium, foszfor, folát, réz és vas.
A bolgár búza szénhidráttartalma magas a quinoához képest?
A kettő összehasonlítható. Mindkettő tartalmaz szénhidrátot, de ha rostot vesznek be figyelembe véve, ezek csak mérsékelten magas szénhidráttartalmú ételek.
Mi a helyzet a bulgur búzával és a rizzsel? A bulgur jobb kalória vagy tápanyagtartalom szempontjából a rizsnél?
A Bulgur több rostot tartalmaz és fehérje a fehér rizshez és a barna rizshez képest, így valamivel jobb lehetőség. Ez is egy kicsit alacsonyabb kalóriatartalmú, de a barna rizs több embert szolgáltat ganese és szelén.
Táplálkozási tények
Az USDA szerint az alábbiakban közöljük a bulgur búza táplálkozási adatait egy csésze adag (kb. 182 gramm) főtt bulgur esetében:
- 151 kalória
- 33,8 gramm szénhidrát
- 5,6 gramm fehérje
- 0,4 gramm zsír
- 8,2 gramm rost
- 1,1 milligramm mangán (55 százalék DV)
- 58,2 milligramm magnézium (15 százalék DV)
- 1,7 milligramm vas (10 százalék DV)
- 1.8 milligramm niacin (9 százalék DV)
- 0,2 milligramm B6-vitamin (8 százalék DV)
- 32,8 mikrogramm folát (8 százalék DV)
- 72,8 milligramm foszfor ( 7% DV)
- 0,1 mg tiamin (7% DV)
- 1 mg cink (7% DV)
- 0,1 mg réz (7% DV)
- 0,6 milligramm pantoténsav (6 százalék DV)
Ezenkívül a bulgur búza táplálkozása tartalmaz némi K-vitamint, riboflavint, kolint, betaint, kalciumot, káliumot és szelént.
A bulgur búza gluténmentes? Van-e gluténja a bulgur búzának, és ehetnek-e celiaciak is bulgurt?
A bulgur búzában van glutén, mint minden búzát tartalmazó ételben. A glutén – a fehérje, amely minden búza-, rozs- és árpa-gabonatermékben megtalálható – súlyos allergiás reakciókat okozhat a lisztérzékenységben szenvedőknél, emésztési problémákkal küzdenek másoknál, különösen azoknál, akiknek emésztőrendszere sérült vagy a bél egészségi állapota rossz.
Bár a bulgur búza határozottan előrelép a finomított szénhidrátoktól vagy a cukros ételektől, mégis a legjobb, ha mértékkel fogyasztjuk. Celiakia vagy gluténérzékenység esetén teljesen kerülje a bulgur búzát, és ehelyett gluténmentes ősi teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa, amarant, hajdina vagy barna rizs legyen.
Egészségügyi előnyök
1. Védi a szív egészségét
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rostot fogyasztanak, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, mint például a bulgur búza, nagyobb valószínűséggel tartják egészségesebb súlyukat, szív- és érrendszeri egészségüket, sőt hosszabb ideig élnek. A teljes kiőrlésű gabonák bizonyos antioxidánsokat, nyomelemeket és fenolos vegyületeket tartalmaznak, amelyek a betegségek megelőzéséhez kapcsolódnak. A rostban gazdag bulgur búza hasznos a szív egészségére, mert segít csökkenteni a gyulladást és korrigálni tudja a magas koleszterinszintet.
A teljes kiőrlésű gabonafogyasztásról szóló, a Journal of Nutrition folyóiratban közzétett több mint 66 tanulmány áttekintése azt mutatta, – a gabona és a magas rosttartalmú ételek fogyasztása összefüggésben volt a szív- és érrendszeri betegségek, a súlygyarapodás és a magas koleszterinszint alacsonyabb kockázatával. Körülbelül 48–80 gramm 100% teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása naponta (vagy körülbelül három-öt adag) növelte az egészségügyi előnyöket azokhoz az emberekhez képest, akik ritkán vagy soha nem ettek teljes kiőrlésű gabonát.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik rendszeresen 100% -ban teljes kiőrlésű búzából készült termékek magasabb szintet kapnak a szív számára fontos fontos tápanyagokból, mint a niacin, a B6-vitamin és a betain. Ezek segíthetnek a homocisztein alacsonyabb koncentrációjában a vérben – ez jelzi az alacsonyabb gyulladásszintet. A magas homocisztein veszélyesen kapcsolódik a szív- és érrendszeri betegségekhez, valamint a gyulladás által kiváltott egyéb krónikus állapotokhoz, beleértve a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és a kognitív hanyatlást.
2. Javítja az emésztést
A Bulgur jó adag rostot tartalmaz, amelyre naponta szükség van a rendszeres bélmozgás fenntartása érdekében. A rost megduzzad a gyomor-bél traktusban, felszívja a vizet, és magával viszi a hulladékot és a felesleges koleszterin részecskéket. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a rostban magasabb étrend javíthatja a bél és a vastagbél egészségét, kevesebb székrekedést vagy más IBS-sel kapcsolatos tünetet és egészségesebb testtömeget eredményezhet, mivel a rostok telítettnek érzik magukat.
3. Lassítja a cukor felszívódását és küzd a cukorbetegség ellen
A Bulgur búza alacsony pontszámot mutat a glikémiás indexben, különösen a dúsított vagy finomított szénhidrátokhoz képest. Mivel a bulgur magas rosttartalmú, lassítja a szénhidrátok emésztését és a vércukor felszabadulását a véráramba. Amikor a kutatók négy cukortermék vércukorszintre gyakorolt hatását tesztelték cukorbetegeknél, azt találták, hogy a bulgur búza a leglassabban emelkedett a glükózban a fehér kenyérhez, a teljes kiőrlésű kenyérhez és a rozskenyérhez képest.
Gyakran eszik A finomított liszttel készült ételek, köztük a boltokban található kenyerek és tészták többsége, nemcsak az elhízás magasabb arányához, hanem az inzulinrezisztenciához és a cukorbetegség magasabb kockázatához is kapcsolódik. A finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákra való váltása az egyik módja a cukorbetegség természetes megfordításának megkezdésének.
4. Segít jóllakni és segíthet a fogyásban
A bulgur búza jó fogyás?
A feldolgozott és finomított szénhidrátokkal összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur búza, több töltő rostot tartalmaznak, további vitaminok és ásványi anyagok, amelyek támogathatják a fogyást.
Ehet-e bulgur búzát alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett?
Attól függ, mennyire kíván alacsony szénhidráttartalmú lenni. Például, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto étrendet kíván követni, akkor a bulgur valószínűleg nem felel meg. A bulgur kis adagjai azonban illeszkedhetnek egy közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
A rost valójában nem szívódik fel a szervezetben, és nem tartalmaz szénhidrátot vagy kalóriát az étrendben, annak ellenére, hogy szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. Mivel nem tudjuk megemészteni a rostot, az végigsöpör az emésztőrendszerben, és nagy mennyiségű helyet foglal el, miközben felszívja a vizet.Ez elégedettség érzetét kelti bennünk, és segíthet a vágyakozás és a túlevés iránti hajlandóság visszaszorításában.
Ugyanakkor a bulgurban található rostok segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet, ami stabilabb étvágyat és egészségesebbet eredményez. testsúly. Valójában a bulgurral készített köret remek edzés előtti snack vagy edzés utáni étkezés lehet, mert lassan felszabaduló szénhidrátokat biztosít az energia támogatásához.
5. Támogatja a Gut Heath
A teljes kiőrlésű gabonák koncentrált rostforrások rezisztens keményítő és oligoszacharidok formájában. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek elkerülik az emésztést a vékonybélben, és a bélben erjednek, rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelve. A kutatások szerint ezek az SCFA-k segítenek egyensúlyba hozni a test pH-szintjét, megakadályozva, hogy túlságosan savas legyen az olyan ételek miatt, mint a cukor, az alacsony minőségű állati termékek és a finomított gabonafélék. Elősegítik a bél folyamatos egészségét is, ami javítja az immunitást és a tápanyagok felszívódását.
Egy dolgot meg kell említeni, hogy egyesek, akik rosszul reagálnak az SCFA-ra vagy a FODMAP szemekre, valószínűleg emésztési problémákat tapasztalnak, például gyomorpuffadást. bulgur vagy más búzaszemek vannak, ezért a tünetek csökkentése érdekében el akarják kerülni a legtöbb (ha nem az összes) szemet.
6. Javítja az immunitást a krónikus betegségek ellen
Mivel a teljes kiőrlésű gabonák fontos tápanyagokat, antioxidánsokat biztosítanak, és közvetítik az inzulin- és glükózreakciókat, ezek összefüggenek a testre nehezedő stresszszint csökkentésével, amely alacsony immunitást eredményezhet. A bulgur búza alacsonyabb glikémiás hatása előnyösvé teszi a feldolgozott gabonafélék és a cukorral terhelt termékek összehasonlításában, például cukorbetegség, elhízás és a rák kialakulásának kockázatával összefüggésben.
A Journal of Nutrition folyóiratában megjelent kutatás szerint a teljes ételekben gazdag étrend segíthet a rák természetes leküzdésében – a teljes kiőrlésű gabonafélék pedig különösen a vastagbélrák és az emlőrák kockázatának csökkenéséhez kötődnek. A Bulgur emellett javíthatja a létfontosságú szervek, köztük a bél, a vastagbél, a szív és a máj egészségét.
7. Kellékek Fontos vitaminok és ásványi anyagok
A Bulgur jó mangán-, magnézium-, vas- és B-vitamin-forrás. Ezek az alapvető tápanyagok néha hiányoznak egy olyan étrendből, amely sok finomított szénhidrátot tartalmaz, de kevés teljes kiőrlésű gabonát. A vasban gazdag ételek például természetes vérszegénység-kezelésekként működhetnek, ami megakadályozza az alacsony energiát és a gyengeséget a sejtek oxigénhiánya miatt.
A magnézium fontos a szív egészsége, a vérnyomás, az emésztés, az izom szempontjából javítja és megelőzi a magas stresszszintet, fájdalmakat és alvászavarokat. A bulgurban található B-vitaminok – mint a niacin és a tiamin – szintén támogatják az egészséges anyagcserét, a fenntartott energiaszintet és a kognitív funkciót.
Kockázatok, mellékhatások és kölcsönhatások
A bulgur búza természetesen tartalmaz bizonyos anyagokat oxalátvegyületek, amelyek más gabonatermékekhez képest valóban magas szinten vannak jelen. Az oxalátok nem károsak az átlagos egészséges emberekre, de képesek növelni a szervezet vizeletében felszabaduló kalcium mennyiségét, így bonyolíthatják bizonyos vesebetegségeket, például a veseköveket.
Amikor a kutatók megnézték a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányban a teljes teljes kiőrlésű termékek oxalátszintjénél azt találták, hogy a durumbúza teljes kiőrlésű gabona (beleértve a bulgurt is), búzapehely és liszt magas oxalátszintet eredményezett az átlagember étrendjében. A teljes gabona magasabb oxaláttartalma, mint a finomított gabonafélékben, azt sugallja, hogy az oxalátok többnyire a gabonamagvak külső rétegeiben helyezkednek el, különösen, ha teljes szemek, amelyeket nem dolgoztak fel.
Bár nem szabad Ne kerülje el az egészséges egészséges ételeket, amelyek oxalátokat tartalmaznak (még olyan szuperételek is, mint a bogyós gyümölcsök vagy a leveles zöldek tartalmaznak ilyeneket), korlátozni kívánja az elfogyasztott bulgur búza mennyiségét, ha bármilyen oxalát által súlyosbított állapot van, például köszvény vagy veseproblémák. Ugyanez vonatkozik a bulgurban található gluténre is. A korábban említettekhez hasonlóan kerülje a bulgurt, ha lisztérzékenysége van, lisztérzékenység, FODMAP intolerancia vagy szivárgó bél szindróma van.
Hogyan főzzük és tárolják
A Bulgur megtalálható a természetes ételekben üzletek, különösen a közel-keleti speciális élelmiszerboltok. Bizonyos esetekben nagy élelmiszerboltokban is kapható, de ellenőrizze, hogy nem távolították-e el jótékony korpáját és csíráját, és hogy a “dúsított” szó nem szerepel-e az összetevők címkéjén.
Soha nem volt még bulgur búzája, és kíváncsi volt, milyen íze van? A bulgur búzának enyhe, kissé diós íze van, amely jól keveredik sok más zamattal.
Hogyan készítsünk bulgur búzát
A bulgur búza egyik legnagyobb jutalma, hogy nagyon gyors a főzési ideje. Valójában néha egyáltalán nem kell sokat főzni, ha van ilyen, mivel a finomra őrölt bulgur főzhet és bolyhos lehet, ha csak forrásban lévő forrást önt víz fölött (úgynevezett “helyreállítás”). Forraljon vizet a bulgurhoz, keverje fel, majd fedje le.Hagyja ülni körülbelül 15 percig; majd engedje le a felesleges vizet és a bolyhokat villával.
Ha durvább őrlést szeretne főzni, kövesse az alábbi lépéseket: Keverjen össze egy rész közepes vagy őrölje meg a bulgur búzát három rész vízzel. Forraljuk fel, majd hagyjuk kb. Hét percig forralni, időnként megkeverve. Hét perc elteltével vegye le a tűzről, és hagyja állni öt percig; majd engedje le a felesleges vizet és tálalja.
Meg kell mosni a bulgurt főzés előtt? Nem, valójában azt javasoljuk, hogy főzés előtt ne mossa vagy öblítse le a bulgurt, és főzés közben kerülje a fedél felemelését.
Bulgar tárolása
- Meddig jó a bulgur mert? A száraz / főzetlen bulgurit légmentesen lezárt edényben, hűtőszekrényben tárolhatja körülbelül hat hónapig. A Bulgur tartalmaz néhány természetes olajat, amelyek általában rosszul romlanak, ha a konyha meleg területeire teszik, ezért tartsa szárazon és hűvös helyen.
- Mennyi ideig készül a bulgur? A hűtőben a főtt bulgur általában körülbelül öt napig tart. Fagyaszthatja a főtt bulgurt is, amely körülbelül 6–12 hónapig frissen tartja.
- Elromolhat a bulgur? Igen, kb. Öt-hét napos hűtőszekrényben eltöltött nap, vagy ha túl sokáig meleg helyen tárolják, akkor kezd elromlani.
Bulgur búzapótlók
Ne feledje, hogy a bulgur nagyon kicsi gabona néhányhoz képest, például a zabpehely vagy a hajdina, de rágós állagú, és a quinoához vagy a rizshez hasonlóan ömlesztett mennyiséget adhat a levesekhez, krumplihoz vagy pilafokhoz. A legjobb bulgur búzapótlók közé tartozik a repedt búza, a teljes kiőrlésű kuszkusz vagy a quinoa. Kipróbálhatja a kölest vagy a teffet is, amelyek más ízűek, de hasonló méretűek és állagúak.
Receptek
A Bulgur évszázadok óta régóta gyakori összetevő a Közel-Keleten, mint pl. örmény, szír, izraeli, palesztin, libanoni és török konyhában. Ezenkívül számos mediterrán ételben használják a kuszkusz vagy a rizs helyett, mivel hasonló méretűek és állagúak.
Törökországban a bulgur több mint ezer éve alapvető összetevő. Általában bulgur búza pilaf, levesek és alapanyagok készítéséhez használják; elkészíteni köreteket a rendelkezésre álló gyümölcsök és zöldségek felhasználásával; valamint állati ételek melletti tálaláshoz kenyér, rizs vagy más gabona helyett. A Bulgur hosszú évek óta táplálékokat szolgáltat az indiánoknak, mivel sok édes és sós indiai recept alapanyaga.
Használhatja a bulgurt más ismert, teljes kiőrlésű gabonák helyett is. Íme néhány egészséges bulgur búza recept, amelyet ki kell próbálni:
- Saláta Bulgurral, sötét cseresznye és kelkáposzta recept
- Tabouli Bulgur búzasaláta
- Teljes kiőrlésű reggeli Zabkása recept
- Alma- és kelkáposzta teljes kiőrlésű gabonával
Végső gondolatok
- A bulgur búza, néha repedt búzának is nevezik kevésbé ismert típusú teljes kiőrlésű durumbúza.
- Miért egészséges a bulgur búza? Remek rost-, növényi fehérje-, mangán-, magnézium-, vas- és B-vitamin-forrás. Tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű cukorbevitel védelmet nyújthat az olyan egészségi állapotok ellen, mint a rák, a szívbetegségek, az emésztési rendellenességek, a cukorbetegség és az elhízás.
- A bulgur búza és a quinoa esetében a lényeg: fehérje- és szénhidráttartalma, míg a bulgur valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú és rosttartalmú. Többnyire felcserélhetők, mivel hasonló méretűek, ízűek és állagúak.
- A bulgur búza egyik legnagyobb előnye, hogy nagyon gyors a főzési ideje. A bulgur búzát a következőképpen főzzük: Adjunk hozzá forró vizet a bulgurhoz, keverjük fel, majd fedjük le. Hagyja ülni körülbelül 15 percig; majd villával engedje le a felesleges vizet és a bolyhokat.
Olvassa el a következőt: Búzakorpa táplálkozás: Adja hozzá vagy kerülje el?