Come alimento base della cucina indiana, turca e mediorientale per secoli, il grano bulgur tende ad essere più conosciuto in tutto il mondo come ingrediente principale utilizzato nei tabulé. Esistono molti altri modi per utilizzare questo cereale versatile e veloce: nelle zuppe, nelle insalate e nel pane integrale, per esempio.
Rispetto ai cibi a carboidrati raffinati a base di grano arricchito o raffinato, Il grano bulgur è una fonte molto migliore di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e fitonutrienti.
Il bulgur è povero di grassi; ricco di minerali come manganese, magnesio e ferro; ed è una buona fonte di proteine vegetali. Inoltre, il grano bulgur fornisce unottima dose della fibra alimentare necessaria per la salute dellapparato digerente e del cuore.
Che cosè il grano bulgur?
Il grano bulgur, a volte chiamato anche grano spezzato, è un tipo meno noto di prodotto integrale di grano che di solito è ottenuto da chicchi di grano duro (Triticum durum).
Anche se la maggior parte delle persone usa il grano bulgur e il grano spezzato in modo intercambiabile, sono leggermente diversi. Il grano spezzato è un chicco di grano schiacciato che non è stato scottato. Il bulgur è grano spezzato e precotto, al contrario delle bacche di grano, che sono il grano intero, non spezzato e crudo.
Quali sono i vantaggi del grano bulgur?
In Oltre a vitamine e minerali, i cereali integrali forniscono importanti antiossidanti e fitonutrienti di origine vegetale, compresi fenoli, composti idrofili e composti lipofili che riducono linfiammazione e prevengono i danni dei radicali liberi. Questi includono composti come i fitoestrogeni, come i lignani, gli stanoli vegetali e gli steroli vegetali. Gli studi dimostrano che lassunzione di cereali integrali può proteggere da condizioni di salute come cancro, malattie cardiache, disturbi digestivi, diabete e obesità.
Il grano bulgur è un carboidrato?
Sì lo è da allora è un chicco (grano). La differenza tra il bulgur e la maggior parte dei tipi di farina di frumento utilizzati in molti prodotti confezionati è che il bulgur non è stato privato (o “raffinato) della sua crusca e del suo germe, che sono dove molti dei nutrienti sono effettivamente immagazzinati allinterno di un chicco intero. di solito viene venduto “scottato”. Ciò significa che una piccolissima quantità di crusca del grano viene parzialmente rimossa, ma è ancora considerato un cereale intero dallUSDA e dal Whole Grains Council.
Varietà
Negli Stati Uniti, il bulgur è solitamente prodotto da grano bianco e si può trovare in quattro formati comuni o “macine”: fine, medio, grosso ed extra grosso. Più grandi sono i chicchi, maggiore è il tempo di cottura richiesto. Il tipo che vuoi acquistare dipende da cosa vuoi usalo per. Ad esempio, i pilaf di grano bulgur più sostanziosi sono fatti con chicchi di bulgur medi, grossolani e molto grossolani, ma i contorni più leggeri come il tabbouleh e il kibbe sono fatti con bulgur fine.
Come ingrediente versatile che puoi usarlo in molti modi, il bulgur a macinatura media di solito funziona bene nelle ricette. Ad alcune persone piace usare il bulgur a macinatura media per cose come il porridge della colazione (al posto dellavena o dei cereali) o per preparare pane integrale denso e altro prodotti da forno Il grano bulgur istantaneo è anche chiamato bulgur a grana fine e cuoce più velocemente, usua lly entro circa cinque minuti.
Grano bulgur contro quinoa
Il grano bulgur o la quinoa sono più sani?
La quinoa è tecnicamente un seme, al contrario di un grano , ed è più alto in calorie, mentre il bulgur è più alto in volume e fibra. Secondo il Whole Grain Council, “il bulgur ha più fibra di quinoa, avena, miglio, grano saraceno o mais. Il suo tempo di cottura rapido e il suo sapore delicato lo rendono ideale per chi è alle prime armi con la cucina integrale.”
Quinoa è noto per essere una buona fonte di proteine rispetto a molti cereali integrali, ma calorie per calorie questi due cereali sono simili in termini di contenuto proteico. La quinoa è priva di glutine, mentre il bulgur no, ed è unottima fonte di manganese, magnesio, fosforo, acido folico, rame e ferro.
Il grano bulgaro è ricco di carboidrati rispetto alla quinoa?
I due sono comparabili. Entrambi contengono carboidrati, ma quando la fibra viene assorbita conto, sono solo cibi moderatamente ricchi di carboidrati.
Che dire del grano bulgur rispetto al riso? Il bulgur è migliore del riso in termini di calorie o contenuto nutritivo?
Il bulgur contiene più fibre e proteine rispetto al riso bianco e al riso integrale, rendendolo in qualche modo unopzione migliore. È anche un po più basso di calorie, ma il riso integrale fornisce più persone ganese e selenio.
Valori nutrizionali
Secondo lUSDA, di seguito sono riportati i dati nutrizionali del grano bulgur per una porzione da una tazza (circa 182 grammi) di bulgur cotto:
- 151 calorie
- 33,8 grammi di carboidrati
- 5,6 grammi di proteine
- 0,4 grammi di grassi
- 8,2 grammi di fibre
- 1,1 milligrammi di manganese (55% DV)
- 58,2 milligrammi di magnesio (15% DV)
- 1,7 milligrammi di ferro (10% DV)
- 1.8 milligrammi di niacina (9% DV)
- 0,2 milligrammi di vitamina B6 (8% DV)
- 32,8 microgrammi di folato (8% DV)
- 72,8 milligrammi di fosforo ( 7% DV)
- 0,1 milligrammi di tiamina (7% DV)
- 1 milligrammo di zinco (7% DV)
- 0,1 milligrammi di rame (7% DV)
- 0,6 milligrammi di acido pantotenico (6% DV)
Inoltre, la nutrizione del grano bulgur include vitamina K, riboflavina, colina, betaina, calcio, potassio e selenio.
Il grano bulgur è privo di glutine? Il grano bulgur contiene glutine e le persone celiache possono mangiare bulgur?
Il grano bulgur contiene glutine, come tutti gli alimenti contenenti grano. Il glutine, la proteina che si trova naturalmente in tutti i prodotti a base di grano, segale e orzo, può causare gravi reazioni allergiche tra le persone celiache e problemi digestivi per alcuni altri, specialmente quelli che hanno un sistema digestivo compromesso o una cattiva salute dellintestino.
Anche se il bulgur è decisamente un passo avanti rispetto ai carboidrati raffinati o ai cibi zuccherini, è comunque meglio consumarlo con moderazione. Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, dovresti evitare del tutto il grano bulgur e mangiare invece cereali integrali antichi senza glutine come la quinoa, lamaranto, il grano saraceno o il riso integrale.
Benefici per la salute
1. Protegge la salute del cuore
Gli studi dimostrano che le persone che consumano fibre, compresi i cereali integrali al 100% come il bulgur, hanno maggiori probabilità di mantenere un peso più sano, una salute cardiovascolare e persino vivere più a lungo. I cereali integrali forniscono alcuni antiossidanti, oligoelementi e composti fenolici che sono collegati alla prevenzione delle malattie. Il grano bulgur ricco di fibre è benefico per la salute del cuore perché aiuta a ridurre linfiammazione e può correggere i livelli di colesterolo alto.
Una revisione di oltre 66 studi sul consumo di cereali integrali e pubblicata sul Journal of Nutrition ha rilevato che -lassunzione di cibi ricchi di fibre e cereali è stata correlata a un minor rischio di malattie cardiovascolari, aumento di peso e colesterolo alto. Il consumo di circa 48-80 grammi di cereali integrali al 100% al giorno (o da tre a cinque porzioni circa) ha fornito maggiori benefici per la salute rispetto alle persone che raramente o mai mangiano cereali integrali.
Alcune ricerche rivelano che le persone che regolarmente consumare il 100% di prodotti a base di grano integrale per ottenere livelli più elevati di importanti nutrienti salutari per il cuore come niacina, vitamina B6 e betaina. Questi possono aiutare a ridurre le concentrazioni di omocisteina nel sangue, unindicazione di livelli di infiammazione inferiori. Lomocisteina elevata è pericolosamente collegata alle malattie cardiovascolari, così come ad altre condizioni croniche causate dallinfiammazione, tra cui diabete, artrite e declino cognitivo.
2. Migliora la digestione
Bulgur fornisce una buona dose delle fibre di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere un regolare movimento intestinale. La fibra si gonfia nel tratto gastrointestinale, assorbendo acqua e portando con sé scorie e particelle di colesterolo in eccesso. Molti studi dimostrano che le diete più ricche di fibre possono portare a un miglioramento della salute dellintestino e del colon, un minor numero di casi di stitichezza o altri sintomi correlati allIBS e un peso corporeo più sano poiché le fibre ti fanno sentire pieno.
3. Rallenta lassorbimento dello zucchero e combatte il diabete
Il grano bulgur ha un punteggio basso sullindice glicemico, soprattutto rispetto ai carboidrati arricchiti o raffinati. Poiché il bulgur contiene alti livelli di fibre, rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e lo zucchero nel sangue viene rilasciato nel flusso sanguigno. Quando i ricercatori hanno testato gli effetti di quattro prodotti a base di cereali sui livelli di zucchero nel sangue in pazienti diabetici, hanno scoperto che il grano bulgur causava laumento più lento del glucosio rispetto al pane bianco, integrale e di segale.
Mangiare spesso gli alimenti a base di farina raffinata, compresa la maggior parte dei pani e delle paste che si trovano nei negozi, sono legati non solo a un più alto tasso di obesità, ma anche allinsulino-resistenza e ad un maggior rischio di diabete. Cambiare i cereali raffinati con i cereali integrali è un modo per iniziare a invertire il diabete in modo naturale.
4. Ti aiuta a sentirti pieno e può aiutarti a perdere peso
Il grano bulgur fa bene alla perdita di peso?
Rispetto ai carboidrati lavorati e raffinati, i cereali integrali come il grano bulgur contengono più fibre di riempimento, in oltre a più vitamine e minerali che possono supportare la perdita di peso.
Puoi mangiare grano bulgur con una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Dipende da quanto basso contenuto di carboidrati intendi essere. Ad esempio, se prevedi di seguire una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati, il bulgur probabilmente non va bene. Tuttavia, piccole porzioni di bulgur potrebbero adattarsi a una dieta moderatamente povera di carboidrati.
La fibra in realtà non è assorbibile dal corpo e non apporta carboidrati o calorie alla tua dieta, anche se si trova in quelli contenenti carboidrati Alimenti. Poiché non siamo in grado di digerire la fibra, attraversa il tratto digestivo e occupa una grande quantità di spazio mentre assorbe lacqua.Questo ci dà la sensazione di essere soddisfatti e può aiutare a frenare lappetito e la tendenza a mangiare troppo.
Allo stesso tempo, la fibra contenuta nel bulgur aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, favorendo un appetito più stabile e più sano peso corporeo. In effetti, un contorno a base di bulgur può essere un ottimo spuntino pre-allenamento o un pasto post-allenamento perché fornisce carboidrati a lento rilascio per sostenere lenergia.
5. Supporta la salute intestinale
I cereali integrali sono fonti concentrate di fibre sotto forma di amido resistente e oligosaccaridi. Si tratta di carboidrati che sfuggono alla digestione nellintestino tenue e vengono fermentati nellintestino, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA). La ricerca mostra che questi SCFA aiutano a bilanciare il livello di pH del corpo, impedendogli di diventare troppo acido a causa di alimenti come zucchero, prodotti animali di bassa qualità e cereali raffinati. Promuovono anche la salute intestinale costante, che migliora limmunità e lassorbimento dei nutrienti.
Una cosa da menzionare è che alcune persone che reagiscono male agli SCFA o ai cereali FODMAP rischiano di avere problemi digestivi, come gonfiore allo stomaco, quando avendo bulgur o altri chicchi di grano, quindi vorranno evitare la maggior parte (se non tutti) i cereali per ridurre i sintomi.
6. Migliora limmunità contro le malattie croniche
Poiché i cereali integrali forniscono importanti nutrienti, antiossidanti e mediano le risposte di insulina e glucosio, sono collegati con labbassamento dei livelli di stress sul corpo che può portare a una bassa immunità. Il minore impatto glicemico del grano bulgur lo rende utile rispetto ai cereali trasformati e ai prodotti carichi di zucchero legati a condizioni come il diabete, lobesità e il rischio di sviluppare il cancro.
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition, un una dieta ricca di cibi integrali può aiutare a combattere naturalmente il cancro e i cereali integrali sono particolarmente legati a un rischio ridotto di cancro al colon e al seno. Bulgur può anche migliorare la salute degli organi vitali, inclusi intestino, colon, cuore e fegato.
7. Fornisce importanti vitamine e minerali
Il bulgur è una buona fonte di manganese, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B. Questi nutrienti essenziali a volte mancano in una dieta povera che è ricca di carboidrati raffinati ma povera di cereali integrali. Gli alimenti ricchi di ferro, ad esempio, possono agire come trattamenti per lanemia naturale, che prevengono la bassa energia e la debolezza a causa della mancanza di ossigeno che raggiunge le cellule.
Il magnesio è importante per la salute del cuore, la pressione sanguigna, la digestione, i muscoli riparare e prevenire alti livelli di stress, dolori o dolori e disturbi del sonno. Le vitamine del gruppo B presenti nel bulgur, come la niacina e la tiamina, supportano anche un metabolismo sano, livelli di energia sostenuti e funzioni cognitive.
Rischi, effetti collaterali e interazioni
Il grano bulgur ne contiene naturalmente alcuni composti di ossalato, che rispetto ad altri prodotti cerealicoli sono effettivamente presenti a livelli elevati. Gli ossalati non sono dannosi per la persona sana media, ma sono in grado di aumentare la quantità di calcio che il corpo rilascia nelle urine, quindi possono complicare alcune malattie renali come i calcoli renali.
Quando i ricercatori hanno esaminato ai livelli di ossalato di diversi prodotti integrali in uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, hanno scoperto che i chicchi di grano duro integrale (incluso il bulgur), i fiocchi di grano e la farina contribuivano con alti livelli di ossalati alla dieta della persona media. Il contenuto di ossalato più elevato nei cereali integrali rispetto a quelli raffinati suggerisce che gli ossalati si trovano principalmente negli strati esterni dei chicchi di cereali, soprattutto se sono cereali integrali che non sono stati lavorati.
Anche se non dovresti Evita tutti i cibi integrali sani che contengono ossalati (anche i supercibi come bacche o verdure a foglia ne contengono alcuni), vuoi limitare la quantità di bulgur che mangi se hai qualche condizione aggravata da ossalati, come gotta o problemi renali. Lo stesso vale per il glutine presente nel bulgur. Come accennato in precedenza, evita il bulgur se soffri di celiachia, sensibilità al glutine, intolleranza FODMAP o sindrome dellintestino permeabile.
Come cucinarlo e conservarlo
Il bulgur si trova negli alimenti naturali negozi, in particolare drogherie di specialità mediorientali. In alcuni casi, è disponibile anche nei grandi negozi di alimentari, ma assicurati che non sia stato privato della sua crusca e del suo germe benefici e che la parola “arricchito” non sia inclusa nelletichetta degli ingredienti da nessuna parte.
Non hai mai mangiato il grano bulgur prima e ti chiedi che sapore abbia? Il grano bulgur ha un sapore delicato e leggermente nocciolato che si sposa bene con molti altri sapori.
Come preparare il grano bulgur
Uno dei maggiori vantaggi del bulgur è che ha un tempo di cottura molto veloce. In effetti, a volte non ha bisogno di molta cottura, se del caso, poiché il bulgur macinato finemente può cuocere e diventare soffice se versi bollente acqua su di esso (chiamato “ricostituzione”). Aggiungere acqua bollente al bulgur, mescolarlo e coprirlo.Lasciate riposare per circa 15 minuti; quindi scolare lacqua in eccesso e pelarla con una forchetta.
Se vuoi cucinare una macinatura più grossa, segui questi passaggi: Unisci una parte media o macina il bulgur con tre parti di acqua. Portalo a ebollizione, quindi lascialo bollire per circa sette minuti, mescolando di tanto in tanto. Trascorsi sette minuti, toglietelo dal fuoco e lasciate riposare per cinque minuti; quindi scolare lacqua in eccesso e servire.
Devi lavare il bulgur prima della cottura? No, infatti si consiglia di non lavare o risciacquare il bulgur prima di cuocerlo e, durante la cottura, evitare di sollevare il coperchio.
Conservazione del bulgur
- Quanto dura il bulgur per? Puoi conservare il bulgur secco / crudo in un contenitore ermetico in frigorifero per circa sei mesi. Il bulgur contiene alcuni oli naturali che tendono ad andare a male se posti in zone calde della cucina, quindi tienilo asciutto e fresco.
- Per quanto tempo è buono il bulgur cotto? In frigorifero, il bulgur cotto di solito si conserva per circa cinque giorni. Puoi anche congelare il bulgur cotto, che lo manterrà fresco per circa 6-12 mesi.
- Il bulgur può andare a male? Sì, inizierà a peggiorare dopo circa 5-7 giorni in frigorifero o se viene conservato in un luogo caldo per troppo tempo.
Sostituti del grano bulgur
Tieni presente che il bulgur è un chicco molto piccolo rispetto ad altri, come lavena arrotolata o il grano saraceno, ma ha una consistenza gommosa e può aggiungere massa a zuppe, patatine fritte o pilaf, simile alla quinoa o al riso. Alcuni dei migliori sostituti del grano bulgur includono grano spezzato, cuscus integrale o quinoa. Puoi anche provare il miglio o il teff, che hanno un gusto diverso ma dimensioni e consistenza simili.
Ricette
Il bulgur è stato per secoli un ingrediente comune in Medio Oriente, come nelle cucine armena, siriana, israeliana, palestinese, libanese e turca. Inoltre, viene utilizzato in molti piatti mediterranei al posto del couscous o del riso, poiché condividono dimensioni e consistenza simili.
In Turchia, il bulgur è stato un ingrediente base da oltre mille anni. È comunemente usato per preparare pilaf, zuppe e brodi di grano bulgur; creare contorni utilizzando frutta e verdura disponibili; e per servire accanto a cibi animali al posto di pane, riso o altri cereali. Bulgur fornisce nutrienti anche agli indiani da molti anni, poiché è un ingrediente base in molte ricette indiane dolci e salate.
Puoi anche usare il bulgur al posto di altri cereali integrali familiari. Ecco alcune ricette salutari di grano bulgur da provare:
- Insalata con bulgur, amarene e ricetta di cavolo nero
- Insalata di grano bulgur Tabouli
- Colazione integrale Ricetta del porridge
- Insalata di mele e cavoli con cereali integrali
Considerazioni finali
- Il grano bulgur, a volte chiamato anche grano spezzato, è un tipo meno conosciuto di grano duro integrale.
- Perché il grano bulgur è sano? È unottima fonte di fibre, proteine vegetali, manganese, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B. Gli studi dimostrano che lassunzione di cereali integrali può essere protettivo contro condizioni di salute come cancro, malattie cardiache, disturbi digestivi, diabete e obesità.
- Ecco la linea di fondo su grano bulgur vs quinoa: i due sono simili in termini di contenuto di proteine e carboidrati, mentre il bulgur è un po meno calorico e più ricco di fibre. Possono essere usati per lo più in modo intercambiabile poiché hanno dimensioni, sapore e consistenza simili.
- Uno dei maggiori vantaggi del grano bulgur è che ha un tempo di cottura molto veloce. Ecco come cucinare il bulgur: aggiungi acqua bollente al bulgur, mescolalo e poi coprilo. Lasciate riposare per circa 15 minuti; quindi scolare lacqua in eccesso e pelarla con una forchetta.
Leggi Avanti: Nutrizione alla crusca di frumento: aggiungerla o evitarla?