Como alimento básico de las cocinas india, turca y del Medio Oriente durante siglos, el trigo bulgur tiende a ser más conocido en todo el mundo como el ingrediente principal utilizado en el tabulé. También hay muchas otras formas de utilizar este grano versátil de cocción rápida: en sopas, sobre ensaladas y en pan integral, por ejemplo.
En comparación con los alimentos con carbohidratos refinados hechos con trigo enriquecido o refinado, El trigo bulgur es una fuente mucho mejor de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitonutrientes.
Bulgur es bajo en grasas; alto contenido de minerales como manganeso, magnesio y hierro; y es una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Además de esto, el trigo bulgur proporciona una muy buena dosis de la fibra dietética que necesita para la salud digestiva y del corazón.
¿Qué es el trigo bulgur?
El trigo bulgur, a veces también llamado trigo partido, es un tipo menos conocido de producto de trigo integral que generalmente se elabora a partir de grano de trigo duro (Triticum durum).
Aunque la mayoría de las personas use trigo bulgur y trigo partido indistintamente, son ligeramente diferentes. El trigo partido es un grano de trigo triturado que no ha sido sancochado. Bulgur es trigo partido y precocido, a diferencia de las bayas de trigo, que son el trigo entero, sin romper y sin cocer.
¿Cuáles son los beneficios del trigo bulgur?
En Además de las vitaminas y los minerales, los cereales integrales aportan importantes antioxidantes y fitonutrientes vegetales, incluidos fenoles, compuestos hidrófilos y compuestos lipófilos que reducen la inflamación y previenen el daño de los radicales libres. Estos incluyen compuestos tales como fitoestrógenos, como lignanos, estanoles vegetales y esteroles vegetales. Los estudios encuentran que la ingesta de granos integrales puede proteger contra problemas de salud como el cáncer, enfermedades cardíacas, trastornos digestivos, diabetes y obesidad.
¿El trigo bulgur es un carbohidrato?
Sí, lo es desde es un grano (trigo). La diferencia entre el bulgur y la mayoría de los tipos de harinas de trigo que se utilizan en muchos productos envasados es que el bulgur no ha sido despojado (o «refinado) de su salvado y germen, que es donde se almacenan muchos de los nutrientes en un grano integral. Bulgur generalmente se vende «sancochado». Esto significa que una cantidad muy pequeña del salvado del grano se elimina parcialmente, pero el USDA y el Whole Grains Council aún lo consideran un grano integral.
Variedades
En los EE. UU., El bulgur es generalmente se produce a partir de trigo blanco y se puede encontrar en cuatro tamaños comunes o «molidos»: fino, medio, grueso y extra grueso. Cuanto más grandes son los granos, más tiempo de cocción se requiere. El tipo que desea comprar depende de lo que desee Úselo para. Por ejemplo, la mayoría de los pilafs de trigo bulgur abundantes están hechos con granos de bulgur medianos, gruesos y muy gruesos, pero las guarniciones más ligeras como tabbouleh y kibbe están hechas con bulgur fino.
Como ingrediente versátil que que puede usar de muchas maneras, el bulgur de molido medio generalmente funciona bien en general en las recetas. A algunas personas les gusta usar el bulgur de molido medio para cosas como papilla de desayuno (en lugar de avena o cereales) o para hacer panes densos de granos integrales y otros productos horneados. El trigo bulgur instantáneo también se llama bulgur de grano fino y se cocina más rápido, usua en unos cinco minutos.
Trigo bulgur frente a quinua
¿Es el trigo bulgur o la quinua más saludables?
La quinua es técnicamente una semilla, en lugar de un grano , y es más alto en calorías, mientras que el bulgur es más alto en volumen y fibra. Según el Whole Grain Council, «Bulgur tiene más fibra que la quinua, la avena, el mijo, el trigo sarraceno o el maíz. Su tiempo de cocción rápido y su sabor suave lo hacen ideal para aquellos que recién comienzan a cocinar con granos integrales».
Quinoa es conocido por ser una buena fuente de proteínas en comparación con muchos granos integrales, pero caloría por caloría estos dos granos son similares en términos de contenido de proteína. La quinua no contiene gluten, mientras que el bulgur no lo es, y es una muy buena fuente de manganeso. magnesio, fósforo, ácido fólico, cobre y hierro.
¿El trigo bulgar es rico en carbohidratos en comparación con la quinua?
Los dos son comparables. Ambos contienen carbohidratos, pero cuando se ingiere fibra cuenta, son solo alimentos moderadamente altos en carbohidratos.
¿Qué pasa con el trigo bulgur o el arroz? ¿Es el bulgur mejor que el arroz en términos de calorías o contenido de nutrientes?
Bulgur contiene más fibra y proteínas en comparación con el arroz blanco y el arroz integral, lo que lo convierte en una mejor opción. También es un poco más bajo en calorías, pero el arroz integral proporciona más ganeso y selenio.
Información nutricional
Según el USDA, a continuación se muestran los datos nutricionales del trigo bulgur para una porción de una taza (aproximadamente 182 gramos) de bulgur cocido:
- 151 calorías
- 33.8 gramos de carbohidratos
- 5.6 gramos de proteína
- 0.4 gramos de grasa
- 8.2 gramos de fibra
- 1.1 miligramos de manganeso (55 por ciento DV)
- 58.2 miligramos de magnesio (15 por ciento DV)
- 1.7 miligramos de hierro (10 por ciento DV)
- 1.8 miligramos de niacina (9 por ciento DV)
- 0.2 miligramos de vitamina B6 (8 por ciento DV)
- 32.8 microgramos de ácido fólico (8 por ciento DV)
- 72.8 miligramos de fósforo ( 7 por ciento DV)
- 0.1 miligramos de tiamina (7 por ciento DV)
- 1 miligramo de zinc (7 por ciento DV)
- 0.1 miligramos de cobre (7 por ciento DV)
- 0.6 miligramos de ácido pantoténico (6 por ciento DV)
Además, la nutrición del trigo bulgur incluye algo de vitamina K, riboflavina, colina, betaína, calcio, potasio y selenio.
¿El trigo bulgur no contiene gluten? ¿El trigo bulgur tiene gluten y las personas celíacas pueden comer bulgur?
El trigo bulgur contiene gluten, como todos los alimentos que lo contienen. El gluten, la proteína que se encuentra naturalmente en todos los productos de grano de trigo, centeno y cebada, puede causar reacciones alérgicas graves entre las personas con enfermedad celíaca y problemas digestivos para algunas otras, especialmente aquellas que tienen un sistema digestivo comprometido o una salud intestinal deficiente.
Si bien el trigo bulgur definitivamente es un paso adelante con respecto a los carbohidratos refinados o los alimentos azucarados, es mejor consumirlo con moderación. Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, debe evitar el trigo bulgur por completo y consumir cereales integrales antiguos sin gluten como la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno o el arroz integral.
Beneficios para la salud
1. Protege la salud del corazón
Los estudios muestran que las personas que consumen fibra, incluso de granos 100 por ciento integrales como el trigo bulgur, tienen más probabilidades de mantener un peso más saludable, salud cardiovascular e incluso vivir más tiempo. Los cereales integrales proporcionan ciertos antioxidantes, oligoelementos y compuestos fenólicos que están relacionados con la prevención de enfermedades. El trigo bulgur rico en fibra es beneficioso para la salud del corazón porque ayuda a reducir la inflamación y puede corregir los niveles altos de colesterol.
Una revisión de más de 66 estudios sobre el consumo de granos integrales y publicada en el Journal of Nutrition encontró que un mayor -La ingesta de cereales y alimentos ricos en fibra se correlacionó con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, aumento de peso y colesterol alto. El consumo diario de entre 48 y 80 gramos de granos enteros al 100 por ciento (o entre tres y cinco porciones) proporcionó mayores beneficios para la salud en comparación con las personas que rara vez o nunca comían granos integrales.
Algunas investigaciones revelan que las personas que regularmente Consuma productos de trigo 100 por ciento integrales y obtenga niveles más altos de nutrientes importantes para la salud del corazón como niacina, vitamina B6 y betaína. Estos pueden ayudar a reducir las concentraciones de homocisteína en la sangre, una indicación de niveles más bajos de inflamación. La homocisteína alta está peligrosamente relacionada con enfermedades cardiovasculares, así como con otras afecciones crónicas provocadas por la inflamación, como diabetes, artritis y deterioro cognitivo.
2. Mejora la digestión
Bulgur proporciona una buena dosis de la fibra que necesita diariamente para mantener una evacuación intestinal regular. La fibra se hincha en el tracto gastrointestinal, absorbiendo agua y llevándose consigo los desechos y el exceso de partículas de colesterol. Muchos estudios muestran que las dietas ricas en fibra pueden mejorar la salud del intestino y el colon, menos casos de estreñimiento u otros síntomas relacionados con el SII y un peso corporal más saludable, ya que la fibra te hace sentir lleno.
3. Retrasa la absorción de azúcar y combate la diabetes
El trigo bulgur tiene una puntuación baja en el índice glucémico, especialmente en comparación con los carbohidratos enriquecidos o refinados. Debido a que el bulgur contiene altos niveles de fibra, reduce la velocidad de digestión de los carbohidratos y la liberación de azúcar en la sangre al torrente sanguíneo. Cuando los investigadores probaron los efectos de los productos de cuatro granos en los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos, encontraron que el trigo bulgur resultó en el aumento más lento de glucosa en comparación con el pan blanco, el pan integral y el pan de centeno.
Comer con frecuencia Los alimentos elaborados con harina refinada, incluida la mayoría de los panes y pastas que se encuentran en las tiendas, están relacionados no solo con una mayor tasa de obesidad, sino también con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Cambiar los granos refinados por granos integrales es una forma de comenzar a revertir la diabetes de forma natural.
4. Te ayuda a sentirte lleno y puede ayudarte con la pérdida de peso
¿El trigo bulgur es bueno para bajar de peso?
En comparación con los carbohidratos procesados y refinados, los granos integrales como el trigo bulgur contienen más fibra de relleno, en además de más vitaminas y minerales que pueden ayudar a perder peso.
¿Puede comer trigo bulgur con una dieta baja en carbohidratos?
Depende de qué tan bajo en carbohidratos pretenda ser. Por ejemplo, si planeas seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, es probable que el bulgur no encaje. Sin embargo, pequeñas porciones de bulgur pueden encajar en una dieta moderadamente baja en carbohidratos.
La fibra en realidad no es absorbible dentro del cuerpo y no aporta carbohidratos ni calorías a su dieta, aunque se encuentra en carbohidratos alimentos. Debido a que no podemos digerir la fibra, se desplaza por el tracto digestivo y ocupa una gran cantidad de espacio mientras absorbe agua.Esto nos da la sensación de estar satisfechos y puede ayudar a frenar los antojos y la tendencia a comer en exceso.
Al mismo tiempo, la fibra que se encuentra en el bulgur ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, lo que promueve un apetito más estable y saludable. peso corporal. De hecho, una guarnición hecha con bulgur puede ser un excelente refrigerio antes o después del entrenamiento porque proporciona carbohidratos de liberación lenta para mantener la energía.
5. Apoya la salud intestinal
Los cereales integrales son fuentes concentradas de fibra en forma de almidón resistente y oligosacáridos. Estos son carbohidratos que escapan a la digestión en el intestino delgado y se fermentan en el intestino, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC). La investigación muestra que estos AGCC ayudan a equilibrar el nivel de pH del cuerpo, evitando que se vuelva demasiado ácido debido a alimentos como el azúcar, productos animales de baja calidad y granos refinados. También promueven la salud intestinal continua, lo que mejora la inmunidad y la absorción de nutrientes.
Una cosa a mencionar es que algunas personas que reaccionan mal a los AGCC o los granos FODMAP tienen probabilidades de experimentar problemas digestivos, como hinchazón del estómago, cuando comer bulgur u otros granos de trigo, por lo que querrán evitar la mayoría (si no todos) los granos para reducir los síntomas.
6. Mejora la inmunidad contra las enfermedades crónicas
Debido a que los cereales integrales proporcionan nutrientes importantes, antioxidantes y median las respuestas de la insulina y la glucosa, están relacionados con la reducción de los niveles de estrés en el cuerpo que pueden resultar en una baja inmunidad. El impacto glucémico más bajo del trigo bulgur lo hace beneficioso sobre los granos procesados y los productos cargados de azúcar relacionados con afecciones como la diabetes, la obesidad y el riesgo de desarrollar cáncer.
Según una investigación publicada en el Journal of Nutrition, un Una dieta rica en alimentos integrales puede ayudar a combatir el cáncer de forma natural, y los cereales integrales están especialmente relacionados con un riesgo reducido de cáncer de colon y de mama. Bulgur también puede mejorar la salud de órganos vitales, incluidos el intestino, el colon, el corazón y el hígado.
7. Aporta vitaminas y minerales importantes
Bulgur es una buena fuente de manganeso, magnesio, hierro y vitaminas B. A veces, estos nutrientes esenciales faltan en una dieta deficiente que sea alta en carbohidratos refinados pero baja en granos integrales. Los alimentos ricos en hierro, por ejemplo, pueden actuar como tratamientos naturales para la anemia, lo que evita la falta de energía y la debilidad debido a la falta de oxígeno que llega a las células.
El magnesio es importante para la salud del corazón, la presión arterial, la digestión y los músculos. reparar y prevenir altos niveles de estrés, dolores o molestias y problemas para dormir. Las vitaminas B que se encuentran en el bulgur, como la niacina y la tiamina, también apoyan un metabolismo saludable, niveles sostenidos de energía y función cognitiva.
Riesgos, efectos secundarios e interacciones
El trigo bulgur contiene naturalmente algunos compuestos de oxalato, que en comparación con otros productos de cereales están presentes en niveles elevados. Los oxalatos no son dañinos para la persona sana promedio, pero son capaces de aumentar la cantidad de calcio que el cuerpo libera en la orina, por lo que pueden complicar ciertas enfermedades renales como los cálculos renales.
Cuando los investigadores observaron en los niveles de oxalato de diferentes productos de granos integrales en un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, encontraron que los granos de trigo duro integral (incluido el bulgur), las hojuelas de trigo y la harina contribuían con altos niveles de oxalatos a la dieta de una persona promedio. El mayor contenido de oxalato en los cereales integrales que en los cereales refinados sugiere que los oxalatos se encuentran principalmente en las capas externas de los cereales, especialmente si son cereales integrales que no han sido procesados.
Aunque no debería Si no evita todos los alimentos integrales saludables que contienen oxalatos (incluso los superalimentos como las bayas o las verduras de hoja verde contienen algunos), desea limitar la cantidad de trigo bulgur que come si tiene alguna afección que empeora con los oxalatos, como la gota o problemas renales. Lo mismo ocurre con el gluten que se encuentra en el bulgur. Como se mencionó anteriormente, evite el bulgur si tiene enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten, intolerancia a FODMAP o síndrome del intestino permeable.
Cómo cocinarlo y almacenarlo
Bulgur se puede encontrar en alimentos naturales tiendas, especialmente tiendas de comestibles de especialidades del Medio Oriente. En algunos casos, también está disponible en las grandes tiendas de comestibles, pero asegúrese de que no se le haya quitado su salvado y germen beneficiosos y que la palabra «enriquecido» no esté incluida en la etiqueta de ingredientes en ninguna parte.
¿Nunca antes había comido trigo bulgur y se pregunta a qué sabe? El trigo bulgur tiene un sabor suave, algo a nuez, que combina bien con muchos otros sabores.
Cómo hacer trigo bulgur
Una de las mayores ventajas del trigo bulgur es que tiene un tiempo de cocción muy rápido. De hecho, a veces no necesita mucha cocción, si es que lo necesita, ya que el bulgur finamente molido puede cocinarse y volverse esponjoso si lo vierte hirviendo agua sobre él (llamado «reconstituir»). Agregue agua hirviendo al bulgur, revuelva y luego tápelo.Déjelo reposar durante unos 15 minutos; luego drene el exceso de agua y esponje con un tenedor.
Si desea cocinar un molido más grueso, siga estos pasos: Combine una parte de trigo bulgur mediano o grueso con tres partes de agua. Llévelo a ebullición y luego déjelo hervir durante unos siete minutos, revolviendo ocasionalmente. Pasados los siete minutos, retírelo del fuego y déjelo reposar durante cinco minutos; luego escurre el exceso de agua y sirve.
¿Tienes que lavar el bulgur antes de cocinarlo? No, de hecho se recomienda que no lave ni enjuague el bulgur antes de cocinarlo y, al cocinar, evite levantar la tapa.
Almacenamiento del bulgur
- ¿Cuánto tiempo dura el bulgur? ¿por? Puede almacenar bulgur seco / crudo en un recipiente hermético en el refrigerador durante aproximadamente seis meses. Bulgur contiene algunos aceites naturales que tienden a deteriorarse si se colocan en áreas cálidas de la cocina, así que manténgalo seco y fresco.
- ¿Por cuánto tiempo es bueno el bulgur cocido? En el frigorífico, el bulgur cocido suele conservarse unos cinco días aproximadamente. También puede congelar el bulgur cocido, lo que lo mantendrá fresco durante unos seis a 12 meses.
- ¿El bulgur puede estropearse? Sí, comenzará a echarse a perder después de cinco a siete días en el refrigerador o si se almacena en un lugar cálido durante demasiado tiempo.
Sustitutos del trigo Bulgur
Tenga en cuenta que el bulgur es un grano muy pequeño en comparación con otros, como los copos de avena o el trigo sarraceno, pero tiene una textura masticable y puede agregar volumen a las sopas, sofritos o pilafs, similar a la quinua o el arroz. Algunos de los mejores sustitutos del trigo bulgur son el trigo partido, el cuscús de trigo integral o la quinua. También puede probar el mijo o el teff, que tienen un sabor diferente pero un tamaño y textura similares.
Recetas
Bulgur ha sido un ingrediente común en Oriente Medio durante siglos, como en las cocinas armenia, siria, israelí, palestina, libanesa y turca. Además, se usa en muchos platos mediterráneos en lugar del cuscús o el arroz, ya que comparten un tamaño y textura similares.
En Turquía, el bulgur ha sido un ingrediente básico durante más de mil años. Se usa comúnmente para hacer pilaf, sopas y caldos de trigo bulgur; para crear guarniciones usando frutas y verduras disponibles; y para servir junto con alimentos de origen animal en lugar de pan, arroz u otros cereales. Bulgur también ha proporcionado nutrientes a los indios durante muchos años, ya que es un ingrediente base en muchas recetas dulces y saladas de la India.
También puede utilizar bulgur en lugar de otros cereales integrales familiares. Aquí hay algunas recetas saludables de trigo bulgur para probar:
- Receta de ensalada con bulgur, cerezas negras y col rizada
- Ensalada de trigo tabouli Bulgur
- Desayuno integral Receta de gachas de avena
- Ensalada de manzana y col rizada con granos integrales
Reflexiones finales
- El trigo bulgur, a veces también llamado trigo partido, es un tipo menos conocido de grano de trigo duro integral.
- ¿Por qué es saludable el trigo bulgur? Es una gran fuente de fibra, proteínas de origen vegetal, manganeso, magnesio, hierro y vitaminas B. Los estudios encuentran que la ingesta de granos integrales puede proteger contra afecciones de salud como el cáncer, las enfermedades cardíacas, los trastornos digestivos, la diabetes y la obesidad.
- Aquí está la conclusión sobre el trigo bulgur frente a la quinua: los dos son similares en términos de proteínas y carbohidratos, mientras que el bulgur es un poco más bajo en calorías y más alto en fibra. Se pueden usar en su mayoría indistintamente ya que tienen un tamaño, sabor y textura similares.
- Una de las mayores ventajas del trigo bulgur es que tiene un tiempo de cocción muy rápido. A continuación se explica cómo cocinar el trigo bulgur: agregue agua hirviendo al bulgur, revuélvalo y luego cúbralo. Déjelo reposar durante unos 15 minutos; luego escurra el exceso de agua y esponje con un tenedor.
Lea a continuación: Nutrición de salvado de trigo: ¿agregarlo o evitarlo?