Bulgur Weizen: Der bessere Weizen für Ihren Bauch & mehr

Bulgurweizen ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel der indischen, türkischen und nahöstlichen Küche und als Hauptbestandteil von Taboulé weltweit am bekanntesten. Es gibt viele andere Möglichkeiten, dieses schnell kochende, vielseitige Getreide zu verwenden: zum Beispiel in Suppen, über Salaten und in Vollkornbrot.

Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydratnahrungsmitteln, die mit angereichertem oder raffiniertem Weizen hergestellt wurden, Bulgurweizen ist eine viel bessere Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytonährstoffe.

Bulgur ist fettarm; reich an Mineralien wie Mangan, Magnesium und Eisen; und es ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Darüber hinaus liefert Bulgurweizen eine sehr gute Dosis der Ballaststoffe, die Sie für die Verdauungs- und Herzgesundheit benötigen.

Was ist Bulgurweizen?

Bulgurweizen, manchmal auch Crackweizen genannt, ist eine weniger bekannte Art von Vollkornprodukt, das normalerweise aus Hartweizenkorn (Triticum durum) hergestellt wird.

Obwohl die meisten Menschen Verwenden Sie Bulgurweizen und gerissenen Weizen austauschbar, sie unterscheiden sich geringfügig. Gebrochener Weizen ist zerkleinertes Weizenkorn, das nicht gekocht wurde. Bulgur ist geknackter und vorgekochter Weizen im Gegensatz zu Weizenbeeren, bei denen es sich um den gesamten, nicht geknackten und ungekochten Weizen handelt.

Was sind die Vorteile von Bulgurweizen?

In Neben Vitaminen und Mineralstoffen liefern Vollkornprodukte wichtige pflanzliche Antioxidantien und Phytonährstoffe, darunter Phenole, hydrophile Verbindungen und lipophile Verbindungen, die Entzündungen lindern und Schäden durch freie Radikale verhindern. Dazu gehören Verbindungen wie Phytoöstrogene wie Lignane, Pflanzenstanole und Pflanzensterine. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Vollkornprodukten vor gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Diabetes und Fettleibigkeit schützen kann.

Ist Bulgurweizen ein Kohlenhydrat?

Ja, seitdem Es ist ein Getreide (Weizen). Der Unterschied zwischen Bulgur und den meisten Arten von Weizenmehl, die in vielen verpackten Produkten verwendet werden, besteht darin, dass Bulgur nicht von Kleie und Keimen befreit (oder „raffiniert“) wurde, in denen viele der Nährstoffe tatsächlich in einem Vollkorn gespeichert sind. Bulgur wird normalerweise „parboiled“ verkauft. Dies bedeutet, dass eine sehr kleine Menge der Kleie des Getreides teilweise entfernt wird, aber vom USDA und Whole Grains Council immer noch als Vollkorn betrachtet wird.

Sorten

In den USA ist Bulgur Wird normalerweise aus weißem Weizen hergestellt und ist in vier gängigen Größen oder „Mahlgütern“ erhältlich: fein, mittel, grob und extra grob. Je größer die Körner sind, desto mehr Kochzeit ist erforderlich. Die Art, die Sie kaufen möchten, hängt davon ab, was Sie möchten Verwenden Sie es beispielsweise für. Die meisten herzhaften Bulgurweizenpilafs werden aus mittelgroßen, groben und sehr groben Bulgurkörnern hergestellt, aber leichtere Beilagen wie Tabouleh und Kibbe werden aus feinem Bulgur hergestellt.

Als vielseitige Zutat Sie können Bulgur mit mittlerem Mahlgrad auf vielfältige Weise verwenden. In Rezepten wird Bulgur mit mittlerem Mahlgrad normalerweise gut verwendet. Einige Leute verwenden Bulgur mit mittlerem Mahlgrad gern für Dinge wie Frühstücksbrei (anstelle von Hafer oder Müsli) oder für die Herstellung von dichtem Vollkornbrot und anderem Backwaren Instant-Bulgur-Weizen wird auch als feinkörniger Bulgur bezeichnet und kocht am schnellsten, normalerweise innerhalb von etwa fünf Minuten.

Bulgurweizen gegen Quinoa

Ist Bulgurweizen oder Quinoa gesünder?

Quinoa ist technisch gesehen ein Samen im Gegensatz zu einem Getreide und ist kalorienreicher, während Bulgur volumen- und ballaststoffreicher ist. Laut dem Vollkornrat „hat Bulgur mehr Fasern als Quinoa, Hafer, Hirse, Buchweizen oder Mais. Seine schnelle Garzeit und sein mildes Aroma machen es ideal für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit Vollkornkochen haben.“

Quinoa ist bekannt als eine gute Proteinquelle im Vergleich zu vielen Vollkornprodukten, aber Kalorien für Kalorien sind diese beiden Körner hinsichtlich des Proteingehalts ähnlich. Quinoa ist glutenfrei, Bulgur nicht, und es ist eine sehr gute Manganquelle. Magnesium, Phosphor, Folsäure, Kupfer und Eisen.

Ist bulgarischer Weizen im Vergleich zu Quinoa reich an Kohlenhydraten?

Die beiden sind vergleichbar. Beide enthalten Kohlenhydrate, aber wenn Ballaststoffe aufgenommen werden Konto, sie sind nur mäßig kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Was ist mit Bulgurweizen gegen Reis? Ist Bulgur in Bezug auf Kalorien oder Nährstoffgehalt besser als Reis?

Bulgur enthält mehr Ballaststoffe und Protein im Vergleich zu weißem Reis und braunem Reis, was es zu einer besseren Option macht. Es ist auch ein bisschen kalorienärmer, aber brauner Reis liefert mehr Menschen Ganese und Selen.

Nährwertangaben

Nach Angaben des USDA sind die Nährwertangaben für Bulgurweizen für eine Portion (ca. 182 Gramm) gekochten Bulgur im Folgenden aufgeführt:

• 151 Kalorien
• 33,8 Gramm Kohlenhydrate
• 5,6 Gramm Protein
• 0,4 Gramm Fett
• 8,2 Gramm Ballaststoffe 1,1 Milligramm Mangan (55 Prozent DV) 58,2 Milligramm Magnesium (15 Prozent DV) 1,7 Milligramm Eisen (10 Prozent DV) 1.8 Milligramm Niacin (9 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Vitamin B6 (8 Prozent DV)
• 32,8 Mikrogramm Folsäure (8 Prozent DV)
• 72,8 Milligramm Phosphor ( 7 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Thiamin (7 Prozent DV)
• 1 Milligramm Zink (7 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Kupfer (7 Prozent DV)
• 0,6 Milligramm Pantothensäure (6 Prozent DV)

Zusätzlich enthält die Bulgurweizenernährung etwas Vitamin K, Riboflavin, Cholin, Betain, Kalzium, Kalium und Selen.

Ist Bulgurweizen glutenfrei? Hat Bulgurweizen Gluten und können Zöliakiekranke Bulgur essen?

Bulgurweizen enthält Gluten, wie alle weizenhaltigen Lebensmittel. Gluten – das Protein, das natürlicherweise in allen Weizen-, Roggen- und Gerstenkornprodukten enthalten ist – kann bei Menschen mit Zöliakie und Verdauungsproblemen schwerwiegende allergische Reaktionen hervorrufen, insbesondere bei Menschen mit einem beeinträchtigten Verdauungssystem oder einer schlechten Darmgesundheit.

Während Bulgurweizen definitiv ein Fortschritt gegenüber raffinierten Kohlenhydraten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln ist, ist es immer noch am besten, es in Maßen zu haben. Wenn Sie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit haben, sollten Sie Bulgurweizen ganz vermeiden und stattdessen glutenfreie alte Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder braunen Reis verwenden.

Nutzen für die Gesundheit

1. Schützt die Herzgesundheit

Studien zeigen, dass Menschen, die Ballaststoffe konsumieren, einschließlich 100 Prozent Vollkornprodukte wie Bulgurweizen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesünderes Gewicht und eine gesündere Herz-Kreislauf-Gesundheit beibehalten und sogar länger leben. Vollkornprodukte enthalten bestimmte Antioxidantien, Spurenelemente und Phenolverbindungen, die mit der Prävention von Krankheiten verbunden sind. Faserreicher Bulgurweizen wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus, da er Entzündungen senkt und hohe Cholesterinspiegel korrigieren kann.

Eine Überprüfung von über 66 Studien zum Vollkornverbrauch, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, ergab, dass das Ganze höher ist Die Aufnahme von Getreide und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln korrelierte mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und hohem Cholesterinspiegel. Der Konsum von etwa 48 bis 80 Gramm 100 Prozent Vollkorn pro Tag (oder etwa drei bis fünf Portionen) führte zu einem erhöhten Nutzen für die Gesundheit im Vergleich zu Menschen, die selten oder nie Vollkorn aßen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen regelmäßig verbrauchen 100 Prozent Vollkornweizenprodukte erhalten höhere Mengen an wichtigen herzgesunden Nährstoffen wie Niacin, Vitamin B6 und Betain. Diese können dazu beitragen, die Konzentration von Homocystein im Blut zu senken – ein Hinweis auf niedrigere Entzündungsniveaus. Hoher Homocysteinspiegel ist gefährlich mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie anderen chronischen Erkrankungen verbunden, die durch Entzündungen hervorgerufen werden, einschließlich Diabetes, Arthritis und kognitivem Verfall.

2. Verbessert die Verdauung

Bulgur liefert eine gute Dosis der Ballaststoffe, die Sie täglich benötigen, um einen regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten. Ballaststoffe quellen im Magen-Darm-Trakt auf, nehmen Wasser auf und nehmen Abfall und überschüssige Cholesterinpartikel mit. Viele Studien zeigen, dass ballaststoffreiche Diäten zu einer Verbesserung der Darm- und Darmgesundheit, weniger Verstopfung oder anderen IBS-bedingten Symptomen und einem gesünderen Körpergewicht führen können, da Sie sich durch Ballaststoffe satt fühlen.

3. Verlangsamt die Aufnahme von Zucker und bekämpft Diabetes

Bulgurweizen weist einen niedrigen glykämischen Index auf, insbesondere im Vergleich zu angereicherten oder raffinierten Kohlenhydraten. Da Bulgur einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthält, verlangsamt es die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut werden und Blutzucker in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Als die Forscher die Auswirkungen von vier Getreideprodukten auf den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern testeten, stellten sie fest, dass Bulgurweizen im Vergleich zu Weißbrot, Vollkornbrot und Roggenbrot zu dem langsamsten Anstieg der Glukose führte.

Häufiges Essen Lebensmittel aus raffiniertem Mehl, einschließlich der meisten in Geschäften erhältlichen Brote und Nudeln, sind nicht nur mit einer höheren Fettleibigkeitsrate verbunden, sondern auch mit einer Insulinresistenz und einem höheren Risiko für Diabetes. Das Umtauschen von raffinierten Körnern gegen Vollkornprodukte ist eine Möglichkeit, Diabetes auf natürliche Weise umzukehren.

4. Hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und kann beim Abnehmen helfen

Ist Bulgurweizen gut zur Gewichtsreduktion?

Im Vergleich zu verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten enthalten Vollkornprodukte wie Bulgurweizen mehr Füllfasern Zusätzlich zu mehr Vitaminen und Mineralstoffen, die den Gewichtsverlust unterstützen können.

Können Sie Bulgurweizen mit einer kohlenhydratarmen Diät essen?

Es hängt davon ab, wie kohlenhydratarm Sie sein möchten. Wenn Sie beispielsweise eine sehr kohlenhydratarme Ketodiät einhalten möchten, passt Bulgur wahrscheinlich nicht. Kleine Portionen Bulgur passen jedoch möglicherweise in eine mäßig kohlenhydratarme Ernährung.

Ballaststoffe sind im Körper nicht absorbierbar und tragen keine Kohlenhydrate oder Kalorien zu Ihrer Ernährung bei, obwohl sie in kohlenhydrathaltigen enthalten sind Lebensmittel. Da wir keine Ballaststoffe verdauen können, fließt sie durch den Verdauungstrakt und nimmt viel Platz ein, während sie Wasser aufnehmen.Dies gibt uns das Gefühl, zufrieden zu sein, und kann dazu beitragen, Heißhungerattacken und die Tendenz zu übermäßigem Essen einzudämmen.

Gleichzeitig hilft die in Bulgur enthaltene Faser dabei, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, was einen stabileren Appetit fördert und gesünder macht Körpergewicht. Tatsächlich kann eine mit Bulgur zubereitete Beilage einen großartigen Snack vor dem Training oder nach dem Training zubereiten, da sie langsam freisetzende Kohlenhydrate zur Unterstützung der Energie liefert.

5. Unterstützt Gut Heath

Vollkornprodukte sind konzentrierte Faserquellen in Form von resistenter Stärke und Oligosacchariden. Dies sind Kohlenhydrate, die der Verdauung im Dünndarm entgehen und im Darm fermentiert werden, wobei kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Untersuchungen zeigen, dass diese SCFAs dazu beitragen, den pH-Wert des Körpers auszugleichen und zu verhindern, dass er aufgrund von Lebensmitteln wie Zucker, minderwertigen tierischen Produkten und raffiniertem Getreide zu sauer wird. Sie fördern auch die anhaltende Darmgesundheit, was die Immunität und die Nährstoffaufnahme verbessert.

Eine Sache, die erwähnt werden muss, ist, dass einige Menschen, die schlecht auf SCFAs oder FODMAP-Körner reagieren, wahrscheinlich Verdauungsprobleme wie Magenblähungen haben, wenn Sie haben Bulgur oder andere Weizenkörner, daher sollten sie die meisten (wenn nicht alle) Körner meiden, um die Symptome zu verringern.

6. Verbessert die Immunität gegen chronische Krankheiten

Da Vollkornprodukte wichtige Nährstoffe und Antioxidantien liefern und Insulin- und Glukoseantworten vermitteln, sind sie mit einer Verringerung des Stressniveaus verbunden, der auf den Körper ausgeübt wird und zu einer geringen Immunität führen kann. Die geringere glykämische Wirkung von Bulgurweizen macht es vorteilhaft gegenüber verarbeiteten Körnern und zuckerhaltigen Produkten, die mit Erkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit und dem Risiko der Krebsentstehung in Verbindung stehen.

Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie, a Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, kann auf natürliche Weise zur Bekämpfung von Krebs beitragen – und Vollkornprodukte sind insbesondere mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und Brustkrebs verbunden. Bulgur kann auch die Gesundheit lebenswichtiger Organe wie Darm, Dickdarm, Herz und Leber verbessern.

7. Liefert wichtige Vitamine und Mineralien

Bulgur ist eine gute Quelle für Mangan, Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Diese essentiellen Nährstoffe fehlen manchmal in einer schlechten Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten, aber arm an Vollkornprodukten ist. Eisenreiche Lebensmittel können beispielsweise als natürliche Anämiebehandlung wirken, die eine niedrige Energie und Schwäche aufgrund eines Sauerstoffmangels verhindert, der die Zellen erreicht.

Magnesium ist wichtig für die Herzgesundheit, den Blutdruck, die Verdauung und die Muskeln Reparieren und Verhindern von hohem Stress, Schmerzen und Schlafstörungen. In Bulgur enthaltene B-Vitamine – wie Niacin und Thiamin – unterstützen auch einen gesunden Stoffwechsel, ein anhaltendes Energieniveau und kognitive Funktionen.

Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Bulgurweizen enthält natürlich einige Oxalatverbindungen, die im Vergleich zu anderen Getreideprodukten tatsächlich in hohen Mengen vorhanden sind. Oxalate sind für den durchschnittlichen gesunden Menschen nicht schädlich, aber sie können die Menge an Kalzium erhöhen, die der Körper im Urin freisetzt, sodass sie bestimmte Nierenerkrankungen wie Nierensteine komplizieren können.

Als Forscher nachschauten Bei den Oxalatwerten verschiedener Vollkornprodukte in einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie stellten sie fest, dass Vollkorn-Hartweizen (einschließlich Bulgur), Weizenflocken und Mehl einen hohen Oxalatgehalt zur Ernährung der durchschnittlichen Person beitrugen. Der höhere Oxalatgehalt in Vollkorn als in raffiniertem Getreide lässt darauf schließen, dass sich Oxalate hauptsächlich in den äußeren Schichten von Getreidekörnern befinden, insbesondere wenn es sich um Vollkornprodukte handelt, die nicht verarbeitet wurden.

Während Sie dies nicht tun sollten Vermeiden Sie nicht alle gesunden Vollwertkostprodukte, die Oxalate enthalten (auch Superfoods wie Beeren oder Blattgemüse enthalten einige). Sie möchten die Menge an Bulgurweizen, die Sie essen, begrenzen, wenn Sie einen durch Oxalate verschlechterten Zustand wie Gicht oder Nierenprobleme haben. Gleiches gilt für Gluten in Bulgur. Vermeiden Sie Bulgur, wie bereits erwähnt, wenn Sie an Zöliakie, Glutenempfindlichkeit, FODMAP-Intoleranz oder Leaky-Gut-Syndrom leiden.

Kochen und Lagern

Bulgur ist in natürlichen Lebensmitteln enthalten Geschäfte, insbesondere Lebensmittelhändler aus dem Nahen Osten. In einigen Fällen ist es auch in großen Lebensmittelgeschäften erhältlich. Stellen Sie jedoch sicher, dass es nicht von seiner nützlichen Kleie und seinen Keimen befreit wurde und dass das Wort „angereichert“ nirgendwo auf dem Zutatenetikett enthalten ist.

Noch nie zuvor Bulgurweizen gegessen und sich gefragt, wie er schmeckt? Bulgurweizen hat einen milden, etwas nussigen Geschmack, der sich gut in viele andere Geschmacksrichtungen einfügt.

Wie man Bulgurweizen herstellt

Einer der größten Vorteile von Bulgurweizen ist seine sehr schnelle Garzeit. Tatsächlich muss manchmal gar nicht viel gekocht werden, da fein gemahlener Bulgur kochen und flauschig werden kann, wenn Sie nur kochen Wasser darüber (genannt „Rekonstituieren“). Fügen Sie kochendes Wasser zu Bulgur hinzu, rühren Sie es um und bedecken Sie es dann.15 Minuten ruhen lassen; Lassen Sie dann überschüssiges Wasser ab und schütteln Sie es mit einer Gabel ab.

Wenn Sie eine gröbere Mahlung kochen möchten, gehen Sie folgendermaßen vor: Kombinieren Sie einen Teil Medium oder mahlen Sie Bulgurweizen zu drei Teilen Wasser. Zum Kochen bringen und dann unter gelegentlichem Rühren etwa sieben Minuten kochen lassen. Nach sieben Minuten vom Herd nehmen und fünf Minuten stehen lassen; Lassen Sie dann das überschüssige Wasser ab und servieren Sie es.

Müssen Sie Bulgur vor dem Kochen waschen? Nein, in der Tat wird empfohlen, Bulgur vor dem Kochen nicht zu waschen oder auszuspülen. Vermeiden Sie beim Kochen das Anheben des Deckels.

Aufbewahren von Bulgar

• Wie lange ist Bulgur gut? zum? Sie können trockenes / ungekochtes Bulgur in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank etwa sechs Monate lang aufbewahren. Bulgur enthält einige natürliche Öle, die schlecht werden, wenn sie in warmen Bereichen der Küche aufbewahrt werden. Halten Sie sie daher trocken und kühl.
• Wie lange ist gekochtes Bulgur gut? Im Kühlschrank ist gekochter Bulgur normalerweise etwa fünf Tage haltbar. Sie können gekochten Bulgur auch einfrieren, wodurch er etwa sechs bis 12 Monate lang frisch bleibt.
• Kann Bulgur schlecht werden? Ja, nach etwa fünf bis sieben Tagen im Kühlschrank oder wenn es zu lange an einem warmen Ort gelagert wird, wird es schlecht.

Bulgur-Weizenersatz

Denken Sie daran, dass Bulgur im Vergleich zu einigen anderen Körnern wie Haferflocken oder Buchweizen ein sehr kleines Korn ist, aber eine zähe Textur hat und Suppen, Pfannengerichten oder Pilaws, ähnlich wie Quinoa oder Reis, mehr Volumen verleihen kann. Einige der besten Bulgurweizenersatzstoffe sind gerissener Weizen, Vollkorn-Couscous oder Quinoa. Sie können auch Hirse oder Teff probieren, die einen anderen Geschmack haben, aber eine ähnliche Größe und Textur haben.

Rezepte

Bulgur ist seit Jahrhunderten eine seit langem verbreitete Zutat im Nahen Osten, wie z in armenischer, syrischer, israelischer, palästinensischer, libanesischer und türkischer Küche. Darüber hinaus wird es in vielen mediterranen Gerichten anstelle von Couscous oder Reis verwendet, da sie eine ähnliche Größe und Textur aufweisen.

In der Türkei ist Bulgur seit über tausend Jahren ein Hauptbestandteil. Es wird üblicherweise zur Herstellung von Bulgurweizenpilaf, Suppen und Brühen verwendet. Beilagen aus verfügbarem Obst und Gemüse zuzubereiten; und zum Servieren neben tierischen Nahrungsmitteln anstelle von Brot, Reis oder anderen Körnern. Bulgur versorgt auch Inder seit vielen Jahren mit Nährstoffen, da es eine Grundzutat in vielen süßen und herzhaften indischen Rezepten ist.

Sie können Bulgur auch anstelle anderer bekannter Vollkornprodukte verwenden. Hier sind einige gesunde Bulgur-Weizen-Rezepte zum Probieren:

• Salat mit Bulgur, dunklen Kirschen und Grünkohl-Rezept
• Tabouli-Bulgur-Weizensalat
• Vollkornfrühstück Haferbrei-Rezept
• Apfel-Grünkohl-Salat mit Vollkornprodukten

Letzte Gedanken

• Bulgurweizen, manchmal auch Crackweizen genannt, ist ein weniger bekannte Art von Vollkorn-Hartweizen.
• Warum ist Bulgurweizen gesund? Es ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Mangan, Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Studien haben ergeben, dass die Aufnahme von Vollkornprodukten vor gesundheitlichen Problemen wie Krebs, Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Diabetes und Fettleibigkeit schützen kann.
• Hier ist das Fazit zu Bulgurweizen vs. Quinoa: Die beiden sind sich ähnlich von Protein- und Kohlenhydratgehalt, während Bulgur etwas kalorienärmer und ballaststoffreicher ist. Sie können größtenteils austauschbar verwendet werden, da sie eine ähnliche Größe, einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur haben.
• Einer der größten Vorteile von Bulgurweizen ist die sehr schnelle Garzeit. So kochen Sie Bulgurweizen: Geben Sie kochendes Wasser in Bulgur, rühren Sie es um und decken Sie es ab. 15 Minuten ruhen lassen; Lassen Sie dann überschüssiges Wasser ab und schütteln Sie es mit einer Gabel ab.

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