Introduktion til Wendler 5 / 3/1 Rutine
Jim Wendlers 5/3/1 handler om at starte med meget lette vægte, mens den skrider langsomt og konsekvent. Dette ekstremt populære styrketræningsprogram er baseret på rep-ordningerne 5, 3, 1, som navnet antyder. I løbet af rutinen vil du arbejde med procenter baseret på dit maksimum og stræbe efter at slå rep PRer hver træning.
Er Jim Wendlers 5/3/1 noget for dig?
5 / 3/1 kan bruges til alle oplevelsesniveauer, men anbefales generelt til mellematleter. Hvis du er på udkig efter korte træningspas og langsomme, men stadige fremskridt, kan 5/3/1 / være godt for dig. Jim mener, at startlys giver en løfter mere plads til at komme videre.
Helt nye løftere er normalt i stand til at komme hurtigere frem fra en begynderrutine på grund af at øve løfterne oftere. Avancerede løftere kan drage fordel af dets langsigtede træningsfokus.
Wendler 5/3/1 forklaret
5/3/1 er bygget op omkring cyklusser. Hver cyklus består af 4 uger. Hver uge træner du enten 3 eller 4 dage om ugen. Fire dage om ugen er ideel. Hver dag skal fokuseres omkring en kernelift. Disse elevatorer er Military Press, Deadlift, Bench Press og Squat. Hvis du beslutter at køre dette program tre dage om ugen, udfører du stadig kun en hovedløftning om dagen. Dette betyder, at du ikke udfører de samme løft på den samme dag hver uge. Du skal udføre alle fire løft, inden du gentager.
Du vil have genindstillede mål for alle de store løft hver uge.
Uge 1: 3 × 5 (3 sæt med 5 reps)
Uge 2: 3 × 3 (3 sæt med 3 reps)
Uge 3: 3 × 5, 3, 1 (1 sæt med 5 reps, 1 sæt med 3 reps og 1 sæt med 1 rep)
Uge 4: Deloading (3 sæt med 5 reps)
Når cyklussen (4 uger) er afsluttet, starter du din næste cyklus ved hjælp af tungere vægte.
5/3/1 Eksempel uge
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | Opvarmning | Opvarmning | Opvarmning- Op |
| Stående militærpresse | Deadlift | Bench Press | Squat |
| Assistance øvelser | Assistance øvelser | Assistance øvelser | Assistance øvelser |
Valg af vægte
Når du vælger dine startvægte, skal du først kende dine maxer for de fire vigtigste elevatorer. Du vil derefter gerne tage 90% af dine maxer; disse vil være de numre, du baserer din første cyklus (første 4 uger) på. For eksempel er din 1RM i bænkpressen 315 pund, du bruger 285 (90%) som basisnummer til dine træningsvægtberegninger. Sådan fungerer det:
5/3/1 Cycle
| Uge 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Sæt 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sæt 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sæt 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Du bemærker muligvis, at det sidste sæt viser 5+, 3+ og 1+. I løbet af disse sæt vil du gå efter så mange reps som muligt. Du vil ikke gå til fiasko, men dit mål skal være en ny rep. Hver træning.
Lad os gå over et eksempel. Vi fortsætter med at vælge deadlift som vores lift.
- 1RM = 500 Lb
- 90% = 450 Lb
5/3/1 Eksempelcyklus
Efter afslutning af din første cyklus (første 4 uger) vil du tilføje 5 lb til din 1 rep max for overkropsøvelser (bænkpres og militærpresse) og 10 lb til din 1 rep max for dine øvelser i underkroppen (squat og markløft) og genberegn dine arbejdstal.
Assistance Work
Du kan udføre assistanceøvelser sammen med 5/3/1. Men husk, disse er til hjælp og bør ikke tage væk fra dine vigtigste elevatorer. Der er flere forskellige måder, du kan inkludere hjælpeøvelser i din 5/3/1 rutine. Eksempler er som følger:
-
Kedeligt men stort –
Efter at have udført dine ordinerede arbejdssæt og reps, følg dem op med 5 sæt med 10 reps af den samme øvelse. Dette er det mest populære valg.
-
Triumviratet –
Du vil begrænse hver træning til kun 3 øvelser , inklusive hovedliften. Kun 2 elevatorer er hjælpøvelser. Du bliver nødt til at eksperimentere og finde ud af, hvilke øvelser der er mest gavnlige for dig.
-
Dave Tates periodiseringsbibel –
Specifikke øvelser er nævnt i Jim Wendlers bog. Dette blev inspireret af en artikel, som Dave Tate skrev.
-
Im not Doing Jack Shit –
Du udfører ikke ethvert hjælpearbejde. Du går i gymnastiksalen for at udføre dine vigtigste løft, og det er det. Dette anbefales ikke, medmindre du har begrænset tid.
-
Kropsvægt –
Her udfører du alle hjælpøvelser ved hjælp af din kropsvægt. Det anbefales, at du laver mindst 75 reps pr. Øvelse.
Fuld Wendler 5/3/1 rutine
Nedenfor er den fulde rutine og et link, hvor du kan tilpasse, udskrive eller downloade til din enhed. Tilslut bare dit maksimum, og lad det udføre beregningerne. Medbring en pen i gymnastiksalen, og skrab dagene / sætene af, mens du går! Klik HER for at redigere regnearket, der er tilpasset dine elevatorer. Du kan også udskrive eller downloade.
Progression and Gain
Løftespillet er ikke en otte ugers forfølgelse. Det varer ikke så længe som dit seneste program gør. Det er en levetid.
5/3/1 handler ikke om din maksimale rep. Den er indstillet til at bryde flere “personlige reporter”. Du skal sigte mod at bryde dine maxer fra den foregående cyklus i din næste cyklus.
Når du er færdig med en cyklus, skal du tilføje 5 lb til din 1 RM til bevægelser i overkroppen og 10 lb til din 1 RM til underkropsbevægelser og genberegne dine træningsvægte.
Stalling
Hvis du går i stå eller maksimalt løfter et lift, skal du arbejdstal. Genberegn dit 1 rep max, tag 90% af det, og start programmet igen. Du behøver kun at nulstille liften / liftene, som du har stoppet på. Fortsæt med de andre elevatorer som foreskrevet.
Tips til Wendlers 5/3/1
- Tilpas ikke programmet. Du skal følge programmet som skrevet for at få maksimale resultater.
- Start med de rigtige vægte og gå langsomt frem. Skynd dig ikke!
- Træn ikke mere end to dage i træk.
- Gør konditioneringsarbejde, når det er muligt. Jim kan godt lide bakkesprint, bare aldrig dagen før underkropstræning.
- Spis og sov ordentligt!
- Militærpresse kan eventuelt erstattes af Dips som tilbehør.
- Jim anbefaler den konventionelle dødløft over Sumo dødløft som en 5/3/1 bevægelse.
Historie
Jim Wendler oprettede 5/3/1 programmet, fordi han var træt af alt krangel om styrketræningsteori. Han ønskede ikke at tænke over, hvad han skulle gøre, når han skulle på gym. Alt, hvad han ønskede, var noget så simpelt og let at følge.
Jeg ville have et program, der fjernede dumme tanker fra mit hoved og bare lod mig gå ned i vægten værelse og få lort gjort. – Jim Wendler