Det er svært at ændre dine spisevaner. Ændring, periode, har tendens til at suge. Men vi har gode nyheder: Hvis du kan få det til fem uger at spise mindre og sundere måltider, bliver tingene lettere.
Det er fordi givet tid til at tilpasse sig, strækker din mave sig mindre, hvilket betyder at du når det ” Jeg er mæt, jeg er glad ”efter at have spist mindre mad, siger Atif Iqbal, MD, medicinsk direktør for Digestive Care Center ved Orange Coast Memorial Medical Center. Nedsat mavekapacitet hos overvægtige personer efter slankekure. Geliebter A, Schachter S , Lohmann-Walter C. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 1996, feb.; 63 (2): 0002-9165.
Down Down
Tænk på din mave som en muskel. Når den er fyldt med store måltider tre gange om dagen, øges distensibiliteten (det videnskabelige udtryk for det beløb, dine mavevægge kan strække sig) – ligesom din biceps ville blive større, hvis du trænede dem tre gange om dagen, siger Iqbal.
Og når du går i den anden retning – spiser mange små måltider hele dagen – går din mave kapacitet ned, sa ys Rebekah Gross, M.D., en gastroenterolog og klinisk assistent professor i medicin ved NYU Langone Medical Center. Efter omkring halvanden måned med at spise mindre måltider oftere, vil du naturligvis føle dig mæt med mindre mad, og din krop vil sende signaler om at stoppe med at spise hurtigere (selvom Gross siger, at det er uklart, om størrelsen på din mave selv kan ændre sig – vi taler stræk).
Hvis det lyder som om der er et lys ved enden af tunnelen, der er din sultpine, er det fordi der er. Der er selvfølgelig andre variabler, der spiller ind i, hvorfor du føler dig sulten, som hormonniveauer, psykologiske faktorer og følsomheden af nerver i maven. Men af dem alle synes distensibilitet at være nemmest at ændre, siger Gross.
Den sunde måde at få det til at ske
Så vi ved, at vi burde være at spise mange små måltider og snacks hele dagen for at holde vores energi høj uden at risikere fald i glukoseniveauet før måltiderne, siger Gina Sam, MD, MPH, direktør for Gastrointestinal Motility Center på Mount Sinai Hospital. Men fordi ideen om “små måltider” er så subjektiv, bad vi Sam om at stave det for os.
Hvad der er bedst for dig, afhænger af dine individuelle behov – inklusive hvad du faktisk kan lide at spise – men det er et godt sted at starte: en frugtsmoothie eller havregryn med bær til morgenmaden, derefter jordnøddesmør med frugt som en snack to timer senere. Rundt frokosttid, tag en salat eller ris med kylling, derefter en anden snack omkring kl. 14 (nødder eller yoghurt) og derefter grøntsager eller bagt fisk til middag.
Hvilket lyder som meget at spise. Men don t bekymre dig, du vil ikke forkæle din appetit – så længe du holder dig til den anbefalede to-ounce serveringsstørrelse. Hvis du ikke gør det, vil din mave hurtigt vende tilbage til at have brug for mere for at føle sig mæt, siger Iqbal.
Takeaway
Juryen er stadig ude om, hvorvidt flere små måltider rent faktisk kan påvirke vores stofskifte eller føre til større vægttab, men lægerne vi talte med siger, at det stadig er regimet n de anbefaler folk, der ønsker at spise sundere. Virkninger af øget måltidsfrekvens på fedtoxidation og opfattet sult. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM. Fedme (Silver Spring, Md.), 2013, september; 21 (2): 1930-739X. Øget måltidsfrekvens fremmer ikke større vægttab hos personer, der fik ordineret en 8-ugers ækvigenergisk energibegrænset diæt. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. The British journal of nutrition, 2009, nov.; 103 (8): 1475-2662. Så hvis du er den type person, der vil beskrive din mave som en bundløs pit, kan det være værd at prøve – husk det tager mindst fem uger, før din mave er mindre bøjelig og føles fyldigere, hurtigere.