vitamin B1
For serveringsstørrelse til bestemte fødevarer se ernæringsvurderingsskemaet.
|
|
Grundlæggende beskrivelse
Vitamin B1, også kendt som thiamin, klassificeres som et B-kompleks vitamin. Meget små mængder vitamin B1 findes i stort set alle fødevarer, og mange ofte spiste fødevarer indeholder betydelige mængder. For eksempel rangerer 50/100 af vores WHFoods som gode, meget gode eller fremragende kilder til B1. I denne sammenhæng kan det virke underligt, at mangel på vitamin B1 er blandt de mere almindelige næringsstofmangler i USA
Alligevel er der en meget enkel grund til denne høje risiko for mangel på trods af den udbredte tilgængelighed af vitamin B1 i fødevarer, og den grund er fødevareforarbejdning. Vitamin B1 er blandt de næringsstoffer, der er mest tilbøjelige til at blive ødelagt af vores moderne fødevareproduktionssystem. Ved hvert trin undervejs mister vi en stor del af vitamin B1-vitaminindholdet i fødevarer fra opbevaring, selvom vi raffinerer op gennem madlavning. Vi detaljerer dette mere i afsnittet Indvirkning af madlavning, opbevaring og forarbejdning nedenfor.
Af disse grunde udgør vitamin B1 en god casestudie for visdommen i verdens sundeste madtilgang med minimal bearbejdning og madlavningsteknikker med lav indvirkning.
Af de fødevarer, der er anført på vores websted, har vi en fremragende kilde til vitamin B1 (asparges), 10 meget gode kilder og 39 gode kilder. Alle verdens sundeste fødevarer, med undtagelse af nogle få krydderier og sødestoffer, indeholder mindst noget vitamin B1. Vi har 61 opskrifter med mere end en fjerdedel af diætindtagelsen (DRI) for vitamin B1. To eksempler er Sund tyrkisk salat og sauterede svampe med grønne ærter.
Roll i sundhedsstøtte
Fremmer energiproduktion
Ligesom de andre B-vitaminer er B1 en nøgleaktør inden for produktionen af energi fra kulhydrater og fedtstoffer i kosten. Faktisk kan du let gøre det tilfældet, at vitamin B1 spiller den mest kritiske rolle af alle, der fungerer som portholderen mellem det mindre effektive trin i tidlig kulhydratnedbrydning og det meget energirige Krebs cyklus og elektrontransportkæde.
På grund af vitamin B1s centrale rolle i energimetabolismen svækker manglen på dette næringsstof næsten alle vigtige funktioner i kroppen. Alvorlig og langvarig vitamin B1-mangel – sjælden i USA – er rapporteret at påvirke nervesystemet, hjertet og fordøjelsesfunktionen blandt andre områder.
Tilbyder nervesystemstøtte
Hjernen er et af de mest energisultne væv i menneskekroppen. Som sådan burde det ikke være en overraskelse at se vitamin B1-mangel, der ofte fører til problemer i nervesystemet. Den eneste overraskelse kan være, at dette vitamin har været forbundet med så mange forskellige tilstande, fra alkoholrelateret hjernesygdom til Alzheimer. s og Parkinsons sygdomme.
Ud over sin rolle i energiproduktion spiller vitamin B1 en nøglerolle i strukturen og integriteten af hjernecellerne. Hvis manglen er meget avanceret eller opstår i en kritisk periode med hjerneudvikling kan skaden være ret alvorlig.
Sammendrag af madkilder
Som tommelfingerregel er bælgfrugter og grøntsager de rigeste hele fødevarekilder til vitamin B1. Nødder og frø kan også koncentreres i vitamin B1. Nedenfor er nogle yderligere detaljer om vitamin B1 og verdens sundeste fødevarer.
Mange af verdens sundeste grøntsager rangerer som gode kilder til vitamin B1.Disse grøntsager inkluderer broccoli, løg, grønne bønner, sommer squash, gulerødder, grønkål og tomater. Mere næringsrige og rangerer som meget gode kilder til vitamin B1 er grønne ærter, sukkerroer, rosenkål, spinat, kål, aubergine, romaine salat og crimini svampe. Og at toppe vores WHFoods-liste som en fremragende kilde til B1 er asparges.
Meget gode kilder til vitamin B1 i frøgruppen inkluderer solsikkefrø og hørfrø. Gode kilder i bælgplantegruppen inkluderer marineblå, sorte, pinto, lima og nyrebønner samt linser og tørrede ærter.
Diæt med næringsstofvurdering
Introduktion til næringsstofkort
For bedre at hjælpe dig med at identificere fødevarer, der har en høj koncentration af næringsstoffer til de kalorier, de indeholder, oprettede vi et madrangementsystem. Dette system giver os mulighed for at fremhæve de fødevarer, der er særligt rige på bestemte næringsstoffer. Følgende skema viser verdens sundeste fødevarer, der enten er en fremragende, meget god eller god kilde til vitamin B1. Ved siden af hvert madnavn finder du den serveringsstørrelse, vi brugte til at beregne madens næringsstofsammensætning, kalorierne i serveringen, mængden af vitamin B1 indeholdt i en serveringsstørrelse på maden, den procentvise daglige værdi (DV%), som dette beløb repræsenterer, næringstætheden, som vi har beregnet for denne mad og næringsstof, og den vurdering, vi etableret i vores klassificeringssystem. For de fleste af vores næringsstofvurderinger vedtog vi de statslige standarder for mærkning af fødevarer, der findes i US Food and Drug Administration “s” Referenceværdier til ernæringsmærkning. ” Læs mere baggrundsinformation og detaljer om vores klassificeringssystem.
Virkning af madlavning, opbevaring og forarbejdning
Få næringsstoffer har større risiko for skader under fødevareforarbejdning end B1. Det er tilbøjeligt til at blive beskadiget af varme, ikke helt stabilt ved opbevaring, og fjernes ofte fra fødevarer ved madlavning og raffinering. Konventionelle tilberedningsmetoder og mikrobølgeovn kan forventes at reducere vitamin B1-indholdet i mad med ca. 20-50%. Langvarig ristning ved høj temperatur kan være en af de mest problematiske tilberedningsmetoder i denne henseende. En forskningsgruppe har vist en næsten total ødelæggelse i korn ristet ved 300 ° F (205 ° C) i en time.
Et af de første sundhedsmæssige problemer, der var forbundet med vitamin B1-mangel, var beriberi. Beriberi er yderst sjælden i USA. Men set fra et historisk perspektiv var beriberi en særlig problematisk sygdom i lande, der var meget afhængige af indtagelse af ris, og som begyndte at polere de ydre lag af ris inden madlavning. Da B1 var indeholdt i disse ydre lag, polerede de også B1. Mens få mennesker i USA sandsynligvis bliver diagnosticeret med beriberi (primært fordi vi ikke er stærkt afhængige af indtagelse af ris som kilde til B1), har forarbejdet ris og andre forarbejdede korn sandsynligvis mistet en god mængde B1. At undgå denne situation er en af grundene til, at vi understreger vigtigheden af hele naturlige fødevarer.
Værdien af hele naturlige fødevarer som kilder til B1 er let at se i vores WHFoods opskrifter. Mange af vores mest vitamin B1-rige opskrifter – for eksempel vores salat og vegetabilsk forretter 4 i middelhavsstil – kræver næsten ingen tilberedning eller forarbejdning af ingredienser under forberedelse. Vores salat i middelhavsstil giver dig 50% af dit daglige vitamin B1! Og vores Vegetable Appetizer 4 giver dig 45%.
For mere detaljerede oplysninger om, hvordan du bedst vælger specifikke fødevarer til det optimale næringsindhold, skal du besøge “Sådan vælges og opbevares” -indholdet for hver mad.
Risiko for diætmangel
Risikoen for diætmangel af vitamin B1 i USA er betydelig. Næsten 20% af de amerikanske beboere over 2 år når ikke de anbefalede mængder vitamin B1 i kosten hver dag.
Hvis det ikke lyder dårligt nok, er historien faktisk lidt værre. Hvis det ikke var til “berigelse” af hvedemel i USA – en proces, hvor næringsstoffer ødelagt ved forarbejdning tilsættes tilbage i forarbejdet hvede – mere end halvdelen af amerikanerne ville ikke nå DRI-standarden for vitamin B1. Vores amerikanske afhængighed af kunstigt rige fødevarer som kilde til B1 ville blive stærkt reduceret, hvis vi skiftede til en minimalt forarbejdet diæt baseret på friske hele fødevarer.
I en daglig diæt, hvis du får mindst en portion af bælgfrugter og et andet frø, vil du være mindst halvvejs til den daglige værdi-anbefaling for vitamin B1. Tilføjelse af flere portioner grøntsager skulle få dig godt på vej til den anbefalede daglige total. Omstændigheder, der kan bidrage til mangel
Mennesker med hjertesvigt, gastrointestinal sygdom og diabetes har alle øget risiko for vitamin B1-mangel. I hver af disse grupper kan gendannelse af normale vitamin B1-niveauer forhindre nogle af de værste komplikationer sygdom.
Selv i mangel af en af disse to sygdomme har ældre mennesker øget risiko for vitamin B1-mangel. Dette skyldes i det mindste delvist en reduktion i evnen til at absorbere vitamin B1, der forekommer i kosten. Indtil i dag har forskere ikke været i stand til at bevise, hvorfor dette sker.
Et par fødevarer indeholder stoffer, der kan kompromittere vitamin B1-næring. De fleste af disse er fødevarer, som vi enten ikke spiser regelmæssigt (som rå skaldyr og silkeorm) eller skimmelsvampe, der inficerer fødevarer.
Måske er den vigtigste og mest velkendte hæmmer af vitamin B1-ernæring hos mennesker dog , er alkoholmisbrug. Alkoholikere bruger mere vitamin B1 til afgiftning af alkohol, spiser ofte mindre vitamin B1 på grund af dårlige diætvaner, har problemer med at absorbere vitamin B1 i tarmen og urinerer mere af vitaminet. Dette er et næsten perfekt scenarie for at øge mangelrisiko.
Forholdet til andre næringsstoffer
Den måde, hvorpå vitaminer navngives, er noget forvirrende – nogle har bare bogstaver, og andre har et bogstav og et tal. Disse tal og bogstaver er undertiden på hinanden følgende, og nogle gange ikke. og forbedre andres aktivitet . Når B-kompleks-vitaminerne alle er til stede, arbejder de som et team for at sikre, at dine celler har den energi, de har brug for.
Vitamin B1 er et godt eksempel på denne komplekse interaktion. Når andre B-vitaminer bliver mangelfulde, især folinsyre og vitamin B12, er absorptionen af vitamin B1 kompromitteret. I den modsatte retning kan en alvorlig vitamin B1-mangel føre til diarré og kompromittere absorptionen af andre næringsstoffer.
Risiko for diætstoksicitet
Vi har ikke været i stand til at finde rapporter om toksicitet relateret til diætindtagelse af vitamin B1. Når vitaminforsyningen overstiger vores behov, urinerer vi det overskydende. Som en afspejling af manglen på beviser for toksicitet har National Academy of Sciences ikke valgt at etablere et tolerabelt øvre indtagelsesniveau (UL) for vitamin B1.
Sygdomscheckliste
- Beri -beri
- Wernicke “encefalopati
- Kongestiv hjertesvigt
- Diabetes
- Alzheimers sygdom
- Pulmonal hypertension
- Leversvigt
- Alkoholisme
- HIV / AIDS
Folkesundhedsanbefalinger
I I 1998 etablerede Food and Nutrition Board fra National Academy of Sciences et DRI-anbefaling (Dietary Reference Intake) for vitamin B1. DRIerne inkluderede anbefalinger om tilstrækkelig indtagelse (AI) til meget små børn under et år og anbefalede kosttilskud (RDAer) for alle andre personer. Alle DRIer for vitamin B1 er opsummeret nedenfor:
Den daglige værdi (DV) for vitamin B1 er 1,5 mg pr. 2000 kalorier i kosten. Dette er den værdi, du finder på fødevareetiketter.
Der er ingen fastlagt tolerabel øvre indtagelsesgrænse (UL) for vitamin B1.
Som vores WHFoods-anbefaling til daglig indtagelse af vitamin B1, valgte vi diætindholdet (DRI) for mænd 14 år og ældre på 1,2 milligram. (Dette niveau er ca. 10% højere end DRI for kvinder 19 og ældre på 1,1 milligram, og vi valgte det for at sikre, at både mænd og kvinder vil være omfattet af retningslinjen.) Diagrammerne over næringsstofrigdom på denne side bruger dette som sammenligningsstandard, ligesom ethvert næringsstofdiagram for mad, hvor du vil se vitamin B1 noteret. Vi valgte dette som det seneste skøn over vitamin B1-krav og den værdi, der bedst afspejler den nuværende videnskabelige forståelse.
- Ba A. Metabolisk og strukturel rolle af vitamin B1e i nervevæv. Cell Mol Neurobiol 2008; 28: 923-31.
- Doblado-Maldonado AF, Pike OA, Sweley JC, et al. Nøglespørgsmål og udfordringer i formaling af hel hvedemel og st orage. J Cereal Sci 2012; 56: 119-26.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Diætreferenceindtag for vitamin B1, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantothensyre, biotin og cholin. Washington, DC: National Academy Press; 1998; 58-86.
- Fulgoni VL, Keast DR, Bailey RL, et al. Fødevarer, befæstningsstoffer og kosttilskud: hvor får amerikanerne deres næringsstoffer. J Nutr 2011; 141: 1847-54.
- Gardner CD, Kim S, Bersamin A, et al. Mikronæringsstofkvalitet af vægttabskostvaner, der fokuserer på makronæringsstoffer: resultater fra A til Z-undersøgelsen. Am J Clin Nutr 2010; 92: 304-12.
- Gascon-Bayarri J, Campdelacreu J, Garcia-Carreira MC, et al. Wernickes encephalopati hos ikke-alkoholiske patienter: en serie på 8 tilfælde. Neurologia 2011; 26: 540-7.
- Gobbetti M, Rizzello CG, Di Cagno R, et al. Hvordan surdejen kan påvirke de funktionelle træk ved syrnet bagværk Food Microbiol 2013; 34: 1-11.
- Hucker B, Wakeling L, Vriesekoop F.Undersøgelser af vitamin B1e og riboflavinindholdet i malt og virkningen af maltning og ristning på deres endelige indhold. J Cereal Sci 2012; 56: 300-306.
- Kala A, Prakash J. Retention af vitamin B1e i kogte, opbevarede og genopvarmede grøntsager J Food Sci Tech Mys 2003; 40: 409-12.
- Keogh JB, Cleanthous X, Wycherley TP, et al. Det kan være nødvendigt med øget vitamin B1e-indtagelse for at opretholde vitamin B1e-status under vægttab hos patienter med type 2-diabetes. Diabetes Res Clin Pract 2012; 98: 40-2.
- Yang JD, Acharya K, Evans M et al. Beriberi sygdom: er den stadig til stede i USA? Am J Med. 2012 okt; 125 (10): e5. doi: 10.1016 / j.amjmed.2011.12.019. Epub 2012 14. juli.