Der er et billede et eller andet sted i mit hjem, der viser mig delvist gennem en 180 mil løb fra Everest Base Camp til Kathmandu. Jeg er 22, den letteste jeg nogensinde har været, før og siden, og gæt hvad? Jeg har stadig lidt mavefedt!
Nu er ikke alt mavefedt lige. Den lille mave i mit gamle billede er min butik med essentielt kropsfedt. Det beskyttede mine organer og gav mig en lille reserve til at klare en så høj kilometertal. Jeg var på en “se mad spise” diæt på det tidspunkt og spiste alt hvad jeg kunne få fat i bare for at opretholde min kropsvægt.
Jeg havde bestemt en 6-pakke på det tidspunkt, men det var dækket af et lag subkutant fedt. Uden denne reserve tvivler jeg på, at jeg ville have nået Kathmandu på dette rekordstore løb.
Nu kan lidt mavefedt være godt for dig – din egen personlig energibutik. Men efterhånden som denne mave vokser, kan den begynde at skade dit helbred alvorligt. Så lad os se på de forskellige typer mavefedt og finde ud af, om du løber med hjælp til at flytte det uønskede overskud …
Dette indlæg indeholder tilknyttede links. Dette betyder, at jeg modtager en provision, hvis du foretager et køb gennem mine links, men dette er ingen ekstra omkostninger for dig. Læs min ansvarsfraskrivelse for at få flere oplysninger.
De to typer mavefedt
Ikke alt fedt er ens, og når det kommer til mave fedt er der to typer fedt, vi har brug for at vide om:
- Subkutant – laget, der sidder under huden.
- Visceralt – fedt, der ligger uden for rækkevidde under bugvæggen.
Subkutant fedt er de vaklende bits, du kan se. For meget, og du ser ikke så godt ud på stranden, men det er mindre et problem for dit helbred.
Det er det viscerale fedt, der får lægerne til at bekymre sig. Det er fedt, der er gemt i mellemrummet omkring vores organer. Lidt giver en vis beskyttelse. Meget og pladsen bliver tæt tæt ved at skubbe din talje ud. Det klassiske ølmavesudseende.
Sundhedsrisikoen for visceralt fedt
I modsætning til subkutant fedt, der ofte betragtes som en “passiv” fedtbutik, der venter tålmodigt indtil det er nødvendigt, visceralt fedt er meget aktiv.
Det fungerer som en kirtel, der frigiver frie fedtsyrer i leveren, bugspytkirtlen, hjertet og andre organer. De frie fedtsyrer opbygges i celler, der ikke er designet til at lagre fedt, og konsekvenserne er organdysfunktion ; nedsat regulering af insulin, blodsukker og kolesterol samt unormal hjertefunktion. Kilde: Harvard Medical School – Abdominal fedme og dit helbred.
Dybest set er det virkelig dårlige nyheder og overskydende visceralt fedt er knyttet til :
- Kardiovaskulær sygdom
- Demens
- Astma
- Brystkræft
- Kolorektal kræft.
Der er sandsynligvis andre risici, men det er nok til at få mig til at suge i maven og undre mig over, om jeg er i fare.
Hvad er for meget mavefedt?
Som de fleste ting relateret til kropsbillede, der er en stor kløft mellem de medicinske retningslinjer og et ønske om at flagre med den eftertragtede sixpack.
FYI de fleste af os har seks pakker. De er tilfældigvis dækket af et lag subkutant fedt. Ingen mængde maveknas vil gøre en forskel. Det fedtlag vil bare sidde der og dække dine fantastiske mavemuskler.
Hvis du vil være med i den næste Mr eller Mrs Universe-konkurrence, er dette det forkerte sted for dig. Love Life Be Fit handler om at være sund og nyde livet. At jagte ekstremt lave niveauer af kropsfedt vil suge det sjove ud af enhver.
Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er omkring 25% kropsfedt for kvinder og 20% for mænd et godt mål. Dine kammerater vil synes, du ser godt ud, og din læge holder op med at sørge for dig.
Nuværende sundhedsretningslinjer kan lide at bruge BMI eller taljemål, som begge kan være vildledende. Du kan tjekke retningslinjerne her. Eller du kan få et groft skøn over din kropsfedtprocent med denne regnemaskine.
Kan jeg tabe mavefedt ved at løbe?
Løb er en af de bedste måder at forbrænde kalorier på. Du skal forbrænde 3.500 kalorier for at tabe 1 pund i vægt. At løbe en mil forbrænder cirka 100 kalorier.
Løb 5 miles om dagen hver dag, og du kan miste 1 pund om ugen. Let hva?
Det er nemt, hvis du er en 20-årig mand, og næsten enhver ændring i din livsstil vil se dig brænde disse pund op. For resten af os “Vil forbrænding af mavefedt?” får måske i bedste fald.
Problemet er dit kalorieindtag – den mad, du lægger i munden. Det anslås, at amerikanere har et gennemsnitligt indtag på 3600 kalorier om dagen, og Europa er ikke langt bagud.
Sammenlign det med de anbefalede daglige retningslinjer; 2000 kalorier om dagen for kvinder og 2500 kalorier om dagen for mænd. Hvis du er en voksen kvinde, der lægger væk 3600 kalorier mad om dagen, skal du løbe 16 miles hver dag bare for at opretholde din vægt!
Vil kørsel forbrænde mavefedt?
Min tarmfølelse er, at der er noget galt med dette argument. Jeg er sikker på, at hvis min krop kunne klare at løbe 16 miles om dagen, (og det har været i korte perioder tidligere), ville jeg være i stand til at spise ALT og stadig tabe mig.
Jeg brugte 3 måneder på Everest Base Camp, når de én gang spiste store mængder M & Mer og stadig tabte sig. Roteteltet var stablet med godbidder, og holdet spiste konstant. (Brug tid i højden, så taber du dig. Den bedste vægttilpasning, jeg kender, er trekking i Nepal).
Det er bare, at hvis du spiser en diæt med højt kalorieindhold og kun løber korte afstande, er det ikke vil være nok. Det er vigtigt at se, hvad du spiser.
Hvad med spotreduktion?
Ideen om, at du kan målrette mod fedtreduktion i et bestemt område, er en myte. Stop med at gøre disse maveknas nu! De fungerer ikke. Fantastisk til toning af dine muskler, men maveøvelser slipper ikke med det overliggende subkutane fedt eller det viscerale fedt, der ligger dybt inde i din mave.
Der er ingen hurtige løsninger. Du skal arbejde på at reducere din samlede kropsfedtprocent.
Der er nogle gode nyheder. Visceralt fedt kan være det farligste, men det er også det nemmeste at tabe. Det er den første fedtbutik, der er udtømt, når du begynder at tabe dig. Det reagerer bedre på kost og motion end fedt på hofter og lår.
Hvilken øvelse brænder mest mavefedt?
Når det kommer til motion og forbrænding af mavefedt, forbrænder løb flest kalorier i timen. Jo hurtigere du løber, jo flere kalorier forbrænder du.
Kør i et tempo på 6 min / mil, og du kan forbrænde over 1000 kalorier i timen!
Derfor er High Intensity Interval Training Sessions (HIIT) -sessioner populære. Du kan forbrænde store mængder kalorier på kun 10 til 15 minutters træning.
Selvfølgelig er tempoet på 6 min / mil virkelig hurtigt, men selv begyndere løber forbrænder omkring 500 kalorier pr. Times træning.
Løb er ikke den eneste måde at forbrænde mavefedt på. Cykling kan være lige så god, hvis du er på mountainbike eller holder et hurtigt tempo. Kredsløbstræning, svømmeture og vandring op ad bakker er alle gode måder at forbrænde kalorier på.
Hjælper løb med at tabe mavefedt?
Løb forbrænder mavefedt som en del af en diæt- og træningsplan. At se hvad du spiser, skifte mad med højt kalorieindhold til frugt og grøntsager og øge dit træningsniveau vil gøre en stor forskel for dit helbred.
Små ændringer kan være alt, hvad der kræves for at gå fra den langsomme krybning ved konstant at gå op i vægt til at tabe 1 pund om ugen.
Dette lyder måske ikke meget, men gradvist taber sig og holder det slukkes permanent, vil altid være bedre end at følge en nedbrudsdiæt. Gå ned i vægt for hurtigt, og din krop tilpasser sig ved at gå i sultetilstand og ødelægge dit stofskifte.
Jeg vil hellere spille det sikkert og sigte mod 10 pund i 10 ugers permanent vægttab.
Vil køre hurtigt forbrænde mavefedt? Det er bestemt en af de bedste øvelser at kombinere med en sund kost, hvis du vil tabe dig. At få nok søvn og reducere stressniveauer er også vigtigt, når du prøver at tabe mavefedt.
Det er bedst at foretage nogle små ændringer i din diæt og aktivitetsniveauer og spore, om de fungerer. Hvis ikke, skal du justere dit kalorieindtag, øge din træningsintensitet og opbygge styrketræning.
Er du for nylig begyndt at køre? Jeg vil meget gerne vide, hvordan du kom videre?
Løb forbrænder cirka 100 kalorier per mil, så det er en god måde at opbygge et kalorieunderskud på. At afslutte 5 miles om dagen forbrænder 3500 kalorier om ugen, hvilket svarer til 1 pund fedt. Løb forbrænder kun mavefedt, hvis du også kontrollerer dit kalorieindtag, der anbefales til 2000 kalorier om dagen for kvinder og 2500 for mænd.
Løb forbrænder flest kalorier i timen, hvilket gør det til den bedste form for motion for at reducere mavefedt. Alligevel, hvis du har kort tid High Intensity Interval Training HIIT er en god mulighed. Jo højere intensitet øger din kalorieforbrænding pr. Minut og er en fremragende booster for stofskifte. Det er ikke muligt at målrette direkte mod mavefedt. Disse maveknaser styrker måske dine mavemuskler, men du kan ikke se dem, medmindre du reducerer din samlede kropsfedtprocent.
For at tabe mavefedt skal du reducere din samlede kropsfedtprocent. Specifikt målretning mod mavefedt fungerer ikke. Motion og diæt er den eneste løsning. Løb er den bedste øvelse til forbrænding af kalorier, og kombineret med at kontrollere dit kalorieindtag er den mest effektive måde at tabe sig på. Sigt efter et langsomt og konstant vægttab på 1 pund om ugen for at tabe sig og holde det væk permanent. Sørg for at få masser af søvn og find måder at minimere stress på.Stress og søvnmangel kan sabotere dine mål for vægttab.
Din diæt vil være synderen. Der siges, at du ikke kan køre din diæt, og det er meget sandt. Gå en 5 mil løb og forbrænd 500 kalorier. Hvis du derefter forkæler dig selv med en latte- og dobbeltchokoladebrunie i Starbucks, er der 600 kalorier sprunget, og du tager stadig op i vægt.