Må ikke falde i søvn med fjernsynet tændt
Nogle studerende siger, at de bløde lyde fra et fjernsyn hjælper dem med at falde i søvn. Det kan være sandt, men at have tvet tændt gør intet for kvaliteten af din søvn. Når programmer skifter eller går ind og ud af reklamer, er der variationer i lyd. Du er muligvis ikke helt vågen i løbet af denne tid og vågner måske ikke engang, men disse små variationer kan påvirke den generelle søvnkvalitet.
Indstil en regelmæssig søvnplan og hold dig til den
“For at fungere optimalt har dit kropsur brug for regelmæssighed,” siger Dr. Ann Romaker, lektor ved Institut for Intern Medicin ved UC College of Medicine og direktør for University of Cincinnati Sleep Medicine Center. Hun fortsætter med at sige de fleste mennesker kan håndtere en times forskel fra dag til dag, men at holde sig oppe hele natten, endda kun en nat, og derefter sove hele dagen efter kan ødelægge dit kropsur og kaste dig af i over en uge. “Der er urgener i hvert organ, og de er nødt til at forblive koordinerede for immunsystemet, hormonelle systemer, hjerte, lunger, hjerne osv. for at fungere optimalt og for at reparere skader fra den foregående vågne periode, ”siger hun.
Opret et rum, der maksimerer søvn
Miljø og atmosfære kan gøre en stor forskel, når det kommer til at få en god nats hvile. At skabe et bestemt, behageligt område, der kun er til at sove, kan hjælpe dit sind og din krop med at forberede sig på kvalitetssøvn. “Arranger dit soveværelse eller sovesal i tre zoner – en til at sove, en til at slappe af og en til at studere,” anbefaler Schneeberg. “Dette hjælper med at holde sengen kun forbundet med at sove.”
Øv meditation
Meditation er den praksis at bremse sindet ved at fokusere på ånde eller et mantra. Det kan hjælpe eleverne med at forbedre deres søvn, fordi det bremser metabolisk aktivitet. Derudover er meditation forbundet med nedsat angst, og følelser af angst kan let holde enhver studerende oppe om natten.
Overvej søvnmedicin eller naturlige kosttilskud
Studerende, der lider af søvnløshed, vil muligvis overvej at se en læge for at diskutere søvnmedicin som zaleplon, zolpidem, eszopiclon og doxepin. Disse medikamenter forbedrer din søvn / vågne cyklus, hvilket gør en bedre nats søvn mere mulig. Hvis du foretrækker en mere naturlig tilgang, kan kosttilskud som magnesium, calcium og melatonin hjælpe med at bekæmpe søvnproblemer.
Hvorfor studerende & Teenagere er søvnberøvede
God søvn afhænger af flere faktorer – en regelmæssig søvn / vågenplan, et stille miljø og en sund kost, for at nævne nogle få. Men i de fleste tilfælde er teenagere og universitetsstuderende ikke i stand til at opnå disse ting. At studere / lektier er en vigtig medvirkende faktor til søvnmangel blandt universitets- og gymnasieelever, men det er ikke den eneste. Andre hovedårsager inkluderer:
-
Søvnforstyrrelser
Ifølge en undersøgelse af 1.845 studerende foretaget af Journal of American College Health var 27% i risiko for at udvikle en søvnforstyrrelse. De mest almindelige søvnforstyrrelser blandt studerende er rastløse benforstyrrelser og periodisk lidelsesbevægelsesforstyrrelse, søvnløshed, døgnrytmesøvnforstyrrelser og obstruktiv søvnapnø. -
Overbelastning af teknologi og sociale medier
Fra deres bærbare computere til tablets til mobiltelefoner kan studerende ikke leve uden teknologi – og sociale medier. Lyset fra disse enheder gør det sværere at falde i søvn. Og den konstante stimulering af sociale medier hjælper heller ikke. Rulning gennem fotos, statusopdateringer, tweets eller endda læsning af en onlineartikel holder din hjerne og krop vågen og opmærksom. Oven i det skaber det en lært sammenhæng mellem seng og socialt samvær i stedet for seng og sove. -
For meget fest om sene aften
Arbejd hårdt, spil hårdt – det er det, de fleste universitetsstuderende gør. Hvis de ikke studerer eller arbejder, er de oppe hele natten, hænger sammen med venner og nyder en nyfundet frihed. At have det sjovt er ikke en dårlig ting, men flere nætter med at holde sig op sent kan tage en vejafgift på dig mentalt, fysisk og akademisk. “Fester sent om natten kommer i vejen for ensartede søvnplaner og den nødvendige mængde søvn pr. Nat,” siger Roban. -
Tidlig skolestart eller klassetid
For gymnasieelever kan tidlige starttider betyde mindre søvn natten før. Det samme gælder universitetsstuderende med en tidlig morgen Men selvom eleverne kommer i seng på et passende tidspunkt, får de muligvis ikke nok søvn, før de skal stå op næste morgen.Ifølge Schneeberg frigives melatonin senere på aftenen, efter at eleverne har nået puberteten, hvilket betyder, at de måske har svært ved at falde i søvn. “Starttider i gymnasiet kræver rejsetider, der ikke svarer til teenagers foretrukne søvnplaner,” siger Schneeberg. -
Stress , stoffer og alkohol
Gymnasiet og college er stressende og undertiden følelsesladet. Stresset alene kan være nok til at holde de studerende vågen om natten, men nogle henvender sig til stoffer og alkohol at slappe af. Mens alkohol og nogle stoffer er beroligende midler, der fremkalder søvn, betyder det ikke, at studerende får kvalitetssøvn, når de har drukket eller bruger stoffer. Både alkohol og stoffer kan forårsage fragmenteret søvn, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at vågn op midt om natten og aldrig opnå REM-søvn. -
Energidrikke og koffein
Energidrikke og andre koffeinholdige drikkevarer er ekstremt populære blandt universitetsstuderende og teenagere. Faktisk har 34% og 31% af befolkningen henholdsvis 18 til 24 og 12 til 17 år en energidrik regelmæssigt, iht ordning til American College of Medical Toxicology. At drikke energidrikke kan blive en ond cirkel, fordi eleverne spiser dem, når de er trætte, og det høje koffeinindhold i disse drikkevarer forårsager søvnforstyrrelser, der forhindrer dem i at få ordentlig søvn.
Sådan balancerer du søvn & Studerer
Som studerende kan det føles som om du altid skal studere. Selvom det er ret nøjagtigt, betyder det ikke, at du ikke kan finde en god balance mellem søvn og studier. For at finde et lykkeligt medium, der fungerer for din livsstil, dit sind og din krop, skal du prøve følgende:
Opret en studierutine
En regelmæssig studierutine kan sikre, at du lærer alt hvad du har brug for kender og har stadig tid nok til at få syv til ti timers søvn om natten. Start med at angive alt, hvad du skal gøre, og opdel derefter opgaver i mindre, håndterbare segmenter. Dette kan betyde at studere matematik i 1-2 timer om morgenen, læse for filosofi 1-2 timer om eftermiddagen og arbejde på det psykologiske papir tidligt om aftenen. Det er også nyttigt at oprette en udpeget undersøgelseszone – en, der er behagelig og fri for distraktioner.
Brug din kalender
Begræns stress og forhindr hele natten-sammenstødningssessioner ved at føre en kalender med alle kommende tests og vigtige deadlines – og hold øje med det. Hvis du ser, at der snart kommer en test, skal du planlægge og begynde at ramme bøgerne tidligt.
Overdriv det ikke
Nogle gymnasieelever tilmelder sig hver eneste AP-klasse til forbedre deres chancer for at komme ind i et topkollegium. Nogle universitetsstuderende tilmelder sig for mange klasser, fordi de tror, at det vil hjælpe dem med at opgradere hurtigere. I de fleste tilfælde ender det dog med at være en opskrift på katastrofe. Selvom det er godt at gå ud over, er det også vigtigt ikke at gøre tingene for meget. Hvis du er usikker på, hvad der er realistisk, skal du tale med en akademisk rådgiver, lærer eller med venner, der er længere fremme for at komme med en afbalanceret tidsplan.
Mød regelmæssigt med din rådgiver
For at finde en sund balance mellem søvn og studier er du nødt til at holde det store billede i tankerne, ikke kun de daglige ting. Sørg for, at du opfylder alle akademiske krav og er på rette spor ved regelmæssigt at mødes med din akademiske rådgiver. Dette kan hjælpe med at begrænse stress og sikrer, at du ikke bliver nødt til at ofre søvn for pludselig at tage en aggressiv kursusbelastning for at tage eksamen til tiden.