For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end din krop forbrænder hver dag. Det virker simpelt nok. Hvad der ikke er så let, gør det faktisk. Hvordan ved du, om du spiser færre kalorier, end din krop forbrænder? Præcis hvilken størrelse af et “kalorieunderskud” skal du sigte mod? Og hvordan kan du sikre dig, at du “rammer mærket?
Dette er de spørgsmål, du skal besvare for at komme på sporet mod dine vægttabsmål. Så lad os svare på dem.
Mere: Beregn din kropsfedtprocent.
$ InLine $
The Calorie Deficit Sweet Spot
Den nemmeste måde at sikre, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder, er selvfølgelig at spise meget lidt. Hvis du har et æble til morgenmad, en lille salat til frokost, et stykke skål til middag og intet andet, kan du være temmelig sikker på, at du opretholder et kalorieunderskud. Men du vil også være elendig med sult og mangel på energi.
Det optimale kalorieunderskud er stort nok til at stimulere konstant fedtreduktion, men ikke så stort, at du altid er sulten og sløv. At undgå et for stort kalorieunderskud er endnu vigtigere for atleter, der har brug for at holde deres muskler velopdragen til træning. Kalorieunderskuddet “sweet spot” for atleter er 300 til 500 kalorier om dagen.
Gør matematikken
Dit ultimative mål er at finde ud af nøjagtigt hvor mange kalorier der skal spises dagligt for at tabe sig uden at være sulten og sløv og uden at sabotere din træning. For at gøre det skal du finde ud af hvor mange kalorier du forbrænder hver dag og derefter trække dit målunderskud på 300 til 500 kalorier fra dette tal.
Der er to komponenter i din samlede kalorieforbrænding dagligt: calo rier brændt i hvile og kalorier brændt under træning.
For at begynde skal du tilføje det samlede antal timer, du træner i en typisk uge, og dele dette tal med syv for at give det gennemsnitlige antal timer, du træner dagligt. For eksempel, hvis du i gennemsnit træner syv timer om ugen, fungerer det til en time om dagen. Derefter multipliceres dette tal med din kropsvægt i pund og det gennemsnitlige antal kalorier, du forbrænder pr. Pund kropsvægt pr. Times træning. Det gennemsnitlige antal kalorier, du forbrænder pr. Træningstime, påvirkes af din hastighed. Brug denne tabel til at få den passende multiplikator.
Træningshastighed
• Langsommere (løb 11: 00 / mile): 4 kalorier pr. Pund i timen
• Gennemsnit (9:30 / mil): 5 kalorier pr. Pund i timen
• Hurtigere (7:00 / mil): 6 kalorier pr. Pund i timen