Undertotal

Løb med smerter i ankelen. Lær de vigtigste grunde til, at du får ømme ankler fra at løbe, så du kan finde ud af, hvordan du løser det og kommer tilbage i spillet.

Der er intet mere frustrerende end vedvarende, nagende smerte, når du prøver at løbe . Den gentagne indvirkning af hvert trin, når du løber, lægger stress på vores kroppe, hvilket kan resultere i forstuvninger, tårer, brud og kronisk smerte. Heldigvis, med de rigtige forebyggende foranstaltninger på plads, kan du undgå en række ankelrelaterede udfordringer. Tro det eller ej, mange løbere løber smertefrit hele tiden, fordi de tager skridt (mere om dette nedenfor) for at undgå og forhindre skade.

Ankel smerter er en af de mest almindelige skader, der stopper løbere i deres spor. Hvad der starter som en irriterende twinge, kan hurtigt blive til et bankende rod, hvis du ikke klikker det i knoppen. Så hvordan håndterer du ensartede ankelsmerter?

Lad os se på de fem af de mest almindelige årsager til, at din ankel måske blusser op. Klik på et link nedenfor for at komme i gang — lettelse er lige rundt om hjørnet!

• Sår ankler fra at løbe
  • Ankel smerte symptomer
• Hvorfor gør mine ankler ondt?
  • Ankelstamme eller forstuvning
  • Ankelstressfraktur
  • Ankel senebetændelse
  • Ankelgigt
  • Ankelstabilitet og biomekanik
• Hvordan kan jeg lindre ankelsmerter?

Sår ankler fra at løbe

Ud af alle de almindelige løbeskader, vi oplever, kan ømme ankler være særligt brutale. Ikke kun forkorter de din træningsrutine, men de siver også ind i dit daglige liv. Vil du tage din hund med på en tur? BAM! Ankel smerter. Det behøver ikke at være sådan. Heldigvis er der mange måder at forebygge, lindre og behandle dine ankelsmerter, så du kan komme ud af sidelinjen og tilbage i spillet.

Den hårde del er at bestemme hvilken type løbeskade du har. Her er en sjov kendsgerning: Hver fod har 26 knogler, 33 led og hundreder af sener og muskler. Det er mange bevægelige dele – hvilket kan gøre det vanskeligt at lokalisere nøjagtigt, hvor smerten kommer fra. Mange atleter forveksler alvorlige ankelsmerter ved fodkramper, hvilket gør det endnu vigtigere at kende de faktiske symptomer.

Symptomer på ankelsmerter

Som med enhver sport skal du beskæftige dig med mindre smerter som en løber – det er normalt. Men når smerten ikke forsvinder, kan der være noget på vej (undskyld, måtte det!).

Her er bemærkelsesværdige tegn på, at noget mere alvorligt er op:

• Skarp smerte foran, bagpå, indeni eller uden for anklen
• Kedelig, konstant smerte
• Klemme fornemmelser
• Ømhed eller blå mærker
• Stivhed eller hævelse i leddet
• Ustabilitet i bevægelse
• Nedsat evne til at løbe, gå eller bære vægt

Ikke sikker på, hvordan man skelner mellem symptomer på ankelsmerter og fodsmerter generelt? Brug en ankel smerte symptom kontrol til at hjælpe dig med at isolere kilden til dine elendigheder. Som altid dog er Google ikke en erstatning for en ordentlig medicinsk diagnose; hvis du er bekymret for din ankelsmerter ved at løbe, skal du få det tjekket professionelt.

RELATERET: 5-minutters ankeløvelser for løbere. Farvel, svage ankler!

Hvorfor gør min ankel ondt, når jeg løber?

Ikke sikker på, hvorfor din ankel gør ondt, når du løber eller efterløber? Her er fem muligheder.

Ankelstamme eller forstuvning

Stammer og forstuvninger er normalt den mest almindelige årsag til, at dine ankler gør ondt, når du løber. En ankelstamme opstår, når en muskel eller sene er for strakt eller revet, mens en ankelforstuvning er den samme skade, som påvirker et ledbånd. Mens mange andre typiske årsager til ankelsmerter skyldes overforbrug, er ankelforstuvning og stamme ofte forårsaget af en enkelt traumatisk skade.

Det betyder ikke noget, om du er på glat fortov eller et ujævnt spor — en lille fejltrin eller forkert landing kan få dig til at rulle din ankel smertefuldt. Selvom du er i stand til at komme tilbage på dine fødder, kan små mikro-tårer i dine muskler og ledbånd tilføjes over tid for at skabe en alvorlig skade.

Pro tip: Pas på det nu.

Stammer og forstuvninger kan være den hyppigste årsag til, at dine ankler gør ondt, når de løber, men de er også de mest behandlingsbare. Som med de fleste skader, vil de smertefulde symptomer på at rulle din ankel være lettere at behandle, jo hurtigere skaden behandles. Hvis du tager dig af din krop ved det første tegn på smerte, kommer du tilbage på dine fødder på ingen tid.

Ankelstressfraktur

Stressfrakturer dannes, når dine muskler kan absorberer ikke længere chokket ved gentagen påvirkning. I stedet dannes der små revner i dine knogler, som til sidst knækker under stresset. Ikke sjovt!

“Skinneskinner,” Dr.Brad Whitley, PT, DPT forklarer, “er den mest primitive form for en stressfraktur. Det er en irritation af den ydre foring af knoglen. Når nogen har skinnebensskinner, har de faktisk det første symptom på en knoglespændingsskade (BSI). ” Når de ikke behandles, har stressfrakturer potentialet til helt at afspore dine daglige løbeture og sætte dig i en rollebesætning i flere uger. Hvis du oplever intens blå mærker, ømhed eller ikke kan løbe uden skarp smerte i anklen, skal du se en læge og få røntgenbilleder. Og stop med at løbe. Denne løbeskade tager omkring seks uger at helbrede, så jo hurtigere du ses, jo bedre.

Ankel senebetændelse

Tendinitis betyder betændelse i en sene, der tvinger den til at flosses, rive eller svulme op. Der er flere forskellige typer tendinitis i din fodregion, der kan få dine ankler til at skade, mens du løber.

• Tibialis anterior senebetændelse: Denne sene løber ned foran din skinneben (skinnebenet) og indsættes foran på anklen. Hvis det er her, du føler ankel smerter ved at løbe, skyldes det sandsynligvis til gentagen, kraftig bøjning af foden. Problemer med din tibialis forreste sene kan også forårsage de frygtede skinnebensskinner (tid f eller et isbad!)
• Achilles tendinitis: Din akillessene forbinder lægmusklerne med bagsiden af hælbenet (kaldet calcaneus). Hvis dine ankelsmerter ved at løbe mærkes på bagsiden af din fod over hælen, kan det betyde, at din Achilles er betændt.

• Posterior tibial senebetændelse: Denne sene forbinder den bageste tibiale muskel bag på din skinneben til indersiden af din fod. Når du er irriteret, kan du føle hævelse, varme eller rødme langs indersiden af din ankel, der forværres efter
• Peroneal senebetændelse: Hvis din ydre ankel gør ondt, når du løber, kan det være forårsaget af en hævet peroneal sene, som forbinder din underbenben (fibulaen) med den knoklede klump på ydersiden af din ankel (lateral malleolus).
• Uanset hvilken type ankel tendinitis du kæmper med, de har alle lignende årsager: overdreven brug, forøgelse af din kilometertal for hurtigt, forkert løbeform, dårlig fodtøj, lave buer, flade fødder og stramme lægmuskler. Med ankel senebetændelse vil du typisk føle symptomer første om morgenen eller opleve skarp smerte, mens du køler ned fra et løb.

Ankelgigt

Selvom du måske forbinder gigt med ældre atleter, kan denne kroniske form for smerte påvirke løbere i alle aldre. Der er tre forskellige typer fodgigt, der kan få dine ankler til at skade, når du løber: slidgigt, reumatoid arthritis og posttraumatisk arthritis. I begge tilfælde er leddet beskadiget eller svækket, hvilket fører til stivhed og manglende mobilitet.

Gigt er ikke udelukkende forbeholdt hardcore løbere, og det vender heller ikke det blinde øje mod erfarne atleter. . Hvis du bemærker symptomer, skal du holde øje med, om de gradvis bliver værre, så du kan prøve at gribe ind, før det er for sent.

Ankelstabilitet og biomekanik

I nogle tilfælde er dine ankler måske bare svage. Ankelens ustabilitet får din krops naturlige biomekanik til at “give ud”, hver gang der lægges vægt på den, hvilket forårsager kronisk smerte og hyppig skade under løb. ledbånd i din fod med overdreven bevægelse. Når du overpronerer, er placeringen af hvert trin lidt ude af balance, hvilket får din fod til at rulle indad, og stødstødet absorberes ujævnt. “Der er brug for en vis pronation for at løbe for stødabsorption men for meget for hurtigt kan forårsage problemer, ”deler Whitley.

Denne type skade kan sprede sig opad og udad gennem dine fødder og ben og forårsage kroniske smerter, der kan være svækkende, hvis de ikke behandles. Stabilitetsløbesko eller bevægelseskontrolsko kan være en god mulighed for at holde disse wobbly ankler i skak. Men det er altid bedst at have dine sko monteret af en professionel for at sikre, at du har det rigtige fodtøj til din fodtype, skade og aktivitet.

Ankeløvelser kan også hjælpe dig med at arbejde, dette ofte ignoreret, men vigtig del af din krop.

Hvordan kan jeg lindre ankelsmerter?

Okay, her er det afsnit, vi ved, at du alle har ventet på.

Hvis du lider af ondt ankler eller hyppige smerter i munden, når du løber, kan dit ubehag være helbredt, hvis ikke i det mindste kan forebygges og behandles. Se på de bedste måder at få dit kørende spil tilbage i tip-top-form.

• RIS: Alle atleter kender (eller burde vide) om den afprøvede og sande restitutionsstrategi for hvile, is, kompression, højde, (RICE). Denne teknik er især effektiv til behandling af løbende smerter fra forstuvede ankler.Hvil leddet og læg så lidt vægt på det som muligt; anvende en ispose i 15-20 minutter; komprimere anklen for at minimere hævelse og betændelse; og løft derefter din sårede ankel over dit hjerte for at optimere blodgennemstrømningen.
• NSAIDer: Ikke-steroide ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAIDer) er gode til at give lindring for ankelsmerter forårsaget af løb. Du vil dog ikke have en vane med at tage disse regelmæssigt. Tag dem som ordineret så hurtigt som muligt efter din skade i 24-48 timer for at gøre dem mest effektive.
• Bøjler: Iført en bøjle, støttende wrap eller beskyttende støvle kan lindre kronisk ankel ustabilitet og smertefuld stress frakturer ved at begrænse din fods bevægelsesområde.
• Fysioterapi: Øvelser som ankelcirkler, læg af kalve og resistent båndarbejde kan styrke musklerne omkring dine fødder og forhindre ømme ankler i at løbe. Men hvis din ankel har meget smerte, skal du holde ud med at strække og styrke i 48-72 timer. Sørg for at anvende en varmepakke på forhånd for at varme de ømme muskler og sener op.
• Steroidinjektioner: Du bliver nødt til at søge en læge for at modtage en steroidinjektion for at målrette ankelsmerter. Disse stærke, antiinflammatoriske lægemidler er lidt kontroversielle, fordi det kan føre til udvikling af arvæv. Når det bruges som en engangsbehandlingsmetode, kan det imidlertid være utroligt effektivt at målrette mod senebetændelse og leddgigt ankelsmerter.

Vi ved – ankelsmerter er grove . Nu ved du, hvordan du identificerer det, behandler det og forhindrer det. På et eller andet tidspunkt i din løbekarriere vil en forstuvning eller stressfraktur bremse dig, men med ordentlig pleje og beslutsomhed kan du komme igennem det. Og som altid, hvis du har smerter, når du løber, er det altid bedst at STOP og søge råd hos en læge.