Spinat giver dig muligvis ikke overmenneskelig styrke til at bekæmpe skurke som Popeye, Bluto, men denne veggie og andre jernrige fødevarer kan hjælpe med at kæmpe mod en anden type fjende : for eksempel jernmangelanæmi.
Jernmangelanæmi
Jernmangelanæmi er forårsaget af et fald i antallet af røde blodlegemer på grund af mangel på jern. Uden nok jern kan kroppen ikke fremstille nok hæmoglobin, et stof i røde blodlegemer, der gør det muligt for dem at føre ilt til kroppens væv. Som et resultat kan du føle dig svag, træt og irritabel.
Ca. 20% af kvinderne, 50% af gravide kvinder og 3% af mændene har ikke nok jern i din krop. Løsningen er i mange tilfælde at spise mere mad rig på jern.
Hvordan din krop bruger jern i mad
Når du spiser mad med jern, absorberes jern af din krop primært gennem den øverste del af tyndtarmen.
Der er to former for diætjern: heme og ikke-heme. Hemejern er afledt af hæmoglobin. Det findes i fødevarer af animalsk oprindelse, der oprindeligt indeholdt hæmoglobin, såsom rødt kød, fisk og fjerkræ (kød, fjerkræ og fisk og skaldyr indeholder hæm og ikke-hæm jern). Kroppen absorberer mest jern fra hæmkilder. Det meste af jern, der ikke er hæm, kommer fra plantekilder.
Fødevarer rig på jern
Jern findes i fødevarer i vores kost, grundlæggende og på to måder:
- Hemejern: I fødevarer af animalsk oprindelse.
- Jern uden heme: I fødevarer af vegetabilsk oprindelse.
De 8 vigtigste fødevarer rige i jern
- Magert rødt kød: kalvekød, oksekød.
- Lever, orgelkød og blodpølse.
- Skaldyr: muslinger, østers, muslinger og hjertemuslinger.
- Nødder: valnødder, cashewnødder, hasselnødder, ristede mandler, pistacienødder.
- Sesam, græskarfrø og quinoa.
- Grønne bladgrøntsager: spinat, brøndkarse, chard.
- Bælgfrugter: kikærter, linser, sojabønner, ærter, bønner, linser spirer.
- Hele kornprodukter: ris, havrebrød, hvede, brød.
Jern i vegetabilske fødevarer eller bælgfrugter
Jern i vegetabilske fødevarer såsom linser, bønner og spinat er ikke-hæm jern. Dette er den form for jern, der tilsættes til jernberigede og berigede fødevarer. Vores krop er mindre effektiv til at absorbere jern, der ikke er hæm, men det meste jern er ikke hæm jern.
Meget gode kilder til ikke-hæm jern, med 3,5 milligram eller mere pr. portion, inkluderer:
- Jernforstærkede morgenmadsprodukter
- En kop kogte bønner
- En halv kop tofu
Gode kilder til ikke-hæm jern, med 2,1 mg eller mere pr. portion, inkluderer:
- En halv kop dåse limabønner, nyrebønner eller kikærter.
- En kop tørrede abrikoser
- En medium stegt kartoffel
- En kop kogte berigede ægnudler
- En fjerdedel kop hvede kim
- 1 ounce græskar-, sesam- eller græskarfrø
Andre kilder til ikke-hæm jern, med 0,7 milligram eller mere, inkluderer:
- En halv kop kogte delte ærter
- 1 ounce jordnødder, valnødder, pistacienødder, ristede mandler, cashewnødder Ristede s- eller solsikkefrø.
- En halv kop tørrede kornfri rosiner, ferskner eller blommer.
- En mellemstor stilk broccoli
- En kop rå spinat
- En kop pasta (kogt, laver 3-4 kopper)
- En skive brød, halvdelen af en lille rugrulle eller en klidrulle …
- En kop beriget eller brun ris
Sådan får du mere jern fra din mad
Nogle fødevarer kan hjælpe kroppen med at absorbere jern fra mad rig på jern; andre kan gøre det vanskeligt. For at absorbere mest jern fra de fødevarer, du spiser, skal du undgå at drikke kaffe eller te eller indtage mad eller drikkevarer, der er rige på calcium sammen med måltider, der indeholder mad rig på jern.
Fødevarer, som du ikke bør spise, mens du bruger jern:
- Kaffe eller te
- Æggeblomme.
- Mælk.
- Fiber (kosttilskud).
- Sojaprotein.
- Fødevarer eller drikkevarer rig på calcium
For at forbedre jernabsorptionen skal du spise den sammen med en god kilde til C-vitamin, såsom appelsinsaft, broccoli eller jordbær, eller spis mad, der ikke indeholder jern sammen med en mad fra kød-, fisk- og fjerkrægruppen.
Hvis du har problemer med at få nok jern fra madkilder, kan du få brug for et jerntilskud. Men tal med din læge om den rigtige dosis først, og følg deres instruktioner nøje.