En afbalanceret, sund kost er afgørende for et godt helbred og endnu mere, når du er mor til at være – men hvis du virkelig spiser for to og er nogle fødevarer helt væk fra menuen?
Samt holde fast ved generelle retningslinjer for sund kost – som at få dine fem om dagen, inklusive fuldkorn og vælge mere fisk, fjerkræ, magert kød og vælge calciumrige mejeriprodukter – der er nogle andre vigtige ændringer, du kan foretage i din diæt, når du forventer.
Ikke overraskende har du nu en behov for yderligere næringsstoffer til støtte for din babys vækst og udvikling, men det er muligt at nå de krævede niveauer uden at øge dit madindtag. Det skyldes, at din fantastiske krop bliver mere effektiv til at absorbere næringsstoffer, mens du er gravid, hvilket giver dig mulighed for at begynde at opbygge butikker med vitale vitaminer og mineraler. Så med dette i tankerne er der ingen grund til at spise for to. Det er langt vigtigere at fokusere på kvaliteten af din diæt. Følg vores guide til valg af næringstæt mad til at føre dig gennem hvert trin i din graviditet.
Det tilrådes at konsultere en læge eller akkrediteret læge, inden han påbegynder et supplementsprogram eller skifter diæt. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du kan være i fare for ernæringsmangel.
Første trimester
Understøttelse af morgenkvalme
Morgenkvalme er mest almindelig tidligt stadier af din graviditet. Sværhedsgraden af symptomer kan variere meget, og du bør tale med din læge eller jordemoder, hvis du virkelig kæmper. I mindre alvorlige tilfælde kan nogle livsstilsændringer, der kan være nyttige, omfatte:
- At spise lidt og ofte , baserer måltider og snacks på stivelsesholdige fødevarer som brød, grød, almindelige kiks, sprødbrød, havrekager, pasta, ris eller kartofler.
- Reducer stærkt ildelugtende mad, der får dig til at føle dig kvalm. over varme måltider kan minimere duften.
- Minimering af fede fødevarer, der er sværere at fordøje.
- Valg af hurtige og nemme opskrifter, der kræver lidt forberedelse.
- At holde et par af almindelige kiks ved siden af din seng – det kan hjælpe med at nippe til en, før du rejser dig.
- Batch kog og frys måltider, mens du har det godt. Prøv nogle af vores frysbare opskrifter nedenfor.
- Stor batch bolognese
- Kylling, sød majs & nudelsuppe
- Courgette , kartoffel & cheddarsuppe
Ingefær
Brug frisk ingefær til madlavning og te. Ingefær er et naturligt antiemetisk middel, så det kan hjælpe med at berolige kvalme. Du skal dog kontakte din læge eller jordemoder for at sikre, at det er passende for dig. Ingefær er en kraftig urt, der virker farmakologisk, så den kan være kontraindiceret (uegnet) i nogle situationer.
Top tip Gør ingefær i en isterningsbakke, top med lidt vand og frys. Når behovet rammer, skal du tilføje en eller to isterninger til varmt vand for en beroligende te. Eller prøv det i nogle af nedenstående opskrifter.
- Ingefær sød tofu med pak choi
- Stegt svinekød med couscous & ingefær yoghurt
Folinsyre
Dette er et vigtigt vitamin fra det øjeblik du prøver en baby til slutningen af uge 12 (tidligst) af din graviditet; derfor rådes mødre til at tage et dagligt 400mcg tilskud af folinsyre, men glem ikke også at medtage masser af folatrige fødevarer i din kost:
Grønne bladgrøntsager, såsom kål, broccoli, spinat, rosenkål, forårsgrøntsager, kale, okra og friske ærter. Få inspiration fra vores opskrifter nedenfor.
- Ristede harissagrøntsager med grønkål & ingefær
- Laks & spinat med tartaresaus
- Kirsebærtomat, grønkål, ricotta & pestopasta
Bælgfrugter, såsom kikærter, sorte øjne og linser.
- Sød kartoffel, spinat & linser dahl
- Gul linser & kokosnødskarry
- Marokkansk kikærtesuppe
Frugter som jordbær og appelsiner.
- Kanelgrød med banan & bær
- Grapefrugt, appelsin & abrikossalat
- Frosne frugtstifter med lime dryp
Hvis du ” er diabetiker, har haft en tidligere graviditet med en neuralrørsdefekt eller har medicin til at håndtere epilepsi, vil dit behov for folinsyre være gr spiser – følg din praktiserende råds råd og suppler dem i overensstemmelse hermed.
Andet trimester
Mange mødre hævder, at dette er et af de bedste stadier i graviditeten, fordi du kan begynde, når din babys sanser udvikler sig at bemærke, at de reagerer på deres omgivelser.Du kan også begynde at føle dig anderledes med din egen øgede smags- og lugtesans, der fører til madbehov eller antipatier. Disse ændringer vil sandsynligvis ikke have en negativ effekt, forudsat at din samlede diæt er afbalanceret og varieret. Så planlæg din ugentlige diæt og følg, såvel som at følge retningslinjerne for sund kost, at inkludere to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene skal være en fedtet sort som laks, makrel, ørred eller sardiner.
Forstoppelse er et almindeligt problem under graviditeten, så sørg for at fokusere på fuldkornsversioner af fødevarer, herunder fuldkornsbrød, korn eller pasta samt havre, byg, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø. Hold dit væskeindtag op ved at sigte mod otte glas filtreret vand, urtete eller fortyndet juice dagligt. Prøv nogle af nedenstående opskrifter til inspiration.
- Fuld af fibermüsli
- Squash & bygsalat med balsamico vinaigrette
- Marinerede lammesteaks med bygsalat
Når din graviditet skrider frem, skal du medtage masser af jernrige fødevarer i din kost – magert kød som kylling, især det mørkere kød, f.eks. lår og fisk samt plantekilder, herunder tørrede abrikoser, grønne grøntsager og bælgfrugter. Kroppen absorberer ikke jern fra vegetabilske fødevarer så let, men ved at inkludere en kilde til C-vitamin sammen med dit måltid (f.eks. Et glas appelsinjuice sammen med morgenmadsprodukterne) kan det optimere, hvor meget du absorberer. Tanniner, der findes i sort te, reducerer hastighed på jernabsorption, så nyd din cuppa en time før eller to timer efter dit hovedmåltid. Prøv nogle af disse opskrifter til inspiration.
- Linseragu
- Forårskylling i en gryde
- Sommerlig kyllingesteg
- Marokkansk lam med abrikoser, mandler & mynte
- Citronris & ærter
Tredje trimester
Fordøjelsesbesvær og halsbrand kan være et problem senere i din graviditet. Heldigvis dog for de fleste mennesker , dette er kun midlertidigt, men det kan hjælpe med at have mindre, hyppigere måltider og undgå at lyve eller bøje sig efter at have spist – selv bøjning for at ilægge en opvaskemaskine kan forværre symptomerne, så få en anden i familien til at udføre det job. Fed mad og krydderi Det kan også forværre symptomerne.
Dine energibehov stiger i løbet af sidste trimester, når du har brug for yderligere 150-200 kalorier om dagen – det svarer til cirka tre havrekager toppet med hummus. / p>
Et andet vigtigt næringsstof er calcium – dit calcium har brug for dobbelt under graviditeten, især i de sidste ti uger, hvor det bruges til at styrke din babys knogler. På trods af dette behøver du ikke spise mere, fordi din krop tilpasser sig for at absorbere mere calcium fra de fødevarer, du spiser. Såvel som mejeriprodukter inkluderer gode kilder til calcium grønne bladgrøntsager, dåse fisk med bløde, spiselige knogler (laks, sardiner og pilchards), mandler (usaltet), tørrede abrikoser, sesamfrø, tofu, befæstet appelsinsaft og befæstet soja mælk. Prøv nogle af nedenstående opskrifter til inspiration.
- Broccoli & ærter med sesamfrø, soja & honning
- Grønne bønner med ristede tomater
- Sardiner & brøndkarse på skåle
Et andet vigtigt næringsstof til stærke, sunde knogler er D-vitamin,” solskinsvitamin “. I vores kostvaner får vi D-vitamin fra et begrænset antal fødevarer, hovedsageligt æg og fedtet fisk samt berigede margariner og morgenmadsprodukter. Derfor rådes gravide til at tage et supplement på 10mcg hver dag i hele graviditeten og under amning.
Fra menuen
Dine valg af mad kræver lidt mere pleje, når du er gravid, fordi visse fødevarer kan udgøre en mulig risiko for din ufødte baby . Det er bedst at undgå:
- Rå eller delvist kogte æg og eventuelle retter lavet med dem, som hjemmelavet mayonnaise, mus og nogle desserter samt blødpisket is fra en maskine – medmindre de er lavet med æg, der bærer det britiske løvemærke. Æg, der bærer det britiske løvemærke, er sikre for gravide at spise rå eller delvist kogte.
- Rå skaldyr og underkogt kød (vær især forsigtig med kylling).
- Bløde modne oste som brie, camembert, visse gedeost samt blå oste som Roquefort.
- Upasteuriseret mejeriprodukter.
- Blød serveringis fra isbiler – de anvendte maskiner at dispensere isen kan indeholde listeria.
- Alle patéer, inklusive vegetabilsk og lever og leverprodukter.
- Forberedte salater som kartoffel og coleslaw.
- Visse fiskearter, såsom sværdfisk og marlin, mens friske tunbøffer og andre fede fisk som laks, sardiner og makrel begrænses til ikke mere end to gange om ugen.
- Nogle lande frarådes at spise koldt spekemat som salami, prosciutto og pepperoni samt røget fisk, selvom det nuværende britiske råd ikke begrænser disse fødevarer.
- Koffein – bør begrænses til 200 mg om dagen – det er 2 krus med kaffe eller 3 kopper te om dagen.
- Alkohol – undgås bedst under graviditet og minimeres under amning.
- nhs.co.uk/ graviditet
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
For mere information om amning:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Uanset om du ” har haft skøre trang eller kæmper for at få de rigtige fakta, vil vi meget gerne høre din oplevelse af at finde den rigtige diæt under graviditeten.
Denne side blev sidst opdateret i juli 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT er en registreret ernæringsekspert med en kandidatgrad i personaliseret ernæring & Ernæringsterapi. Hun er medlem af British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og medlem af Guild of Food Writers. I løbet af de sidste 15 år har hun været bidragende forfatter til en række nærings- og madlavningspublikationer, herunder BBC Good Food.
Alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun beregnet til generel information og bør ikke behandles som en erstatning for lægehjælp fra din egen læge eller anden sundhedspersonale. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores webstedsbetingelser for mere information.