Trin 1
Startposition: Placer en stabilitetskugle mod en væg og læn dig forsigtigt mod den, og placer toppen af bolden i den lille i ryggen, men at komme i kontakt med halebenet, lav- og midteryg. Dine fødder skal placeres 6 – 12 “ud foran din krop, fødderne i hoftebredde fra hinanden og vende fremad eller vendes lidt ud.
Trin 2
Tryk og træk dine skulderblad tilbage. (træk skuldrene ned og tilbage) uden at bukke din lave ryg og læn forsigtigt ind i bolden, mens du lægger din vægt gennem dine hæle. Placer dine hænder på forsiden af dine lår.
Trin 3
Fase nedad: Inhaler og sænk langsomt din krop, rul bolden ned ad væggen samtidigt, men hold kontakten med halebenet, lavt og midt bagud mod bolden. Fokuser på at tabe dine hofter under bolden og skubbe dine hofter tilbage for at reducere potentielle belastninger placeret over dine knæ. Undgå enhver bevægelse af dine fødder, og hold dine knæ justeret over din 2. tå. Fortsæt med at sænke dig selv, indtil du bliver udfordret, eller indtil dine lår flugter parallelt med gulvet, og hold denne position kort.
Trin 4
Opadgående fase: Pust ud og skub langsomt din krop op væk fra gulvet, fokus ved at udvide dine hofter for at bringe dem tilbage under din krop. Fortsæt med at skubbe opad, indtil dine hofter og knæ er helt udstrakte.