Stramme hamstring muskler er en almindelig bidragyder til lændesmerter. Hamstring muskler løber gennem bagsiden af hvert lår fra hoften ned til bagsiden af knæet.
Se muskler i ryggen og lændesmerter
Se, hvordan du udfører hamstringstrækningerne på denne side i
Slideshow: Hamstring Stretches for Back Pain Relief
Følgende strækninger kan gradvist forlænge og reducere spændinger i hamstringmusklen og igen reducere stress, der mærkes i lænden.
Indstillinger for hamstring stretching øvelser, der er anført fra sværeste til mindst vanskelige, inkluderer:
- Stående hamstringstræk. Mens du står, bøj dig frem i taljen med armene hængende ned mod jorden og med lige ben uden at låse knæene. Prøv at røre ved tæerne, men prøv ikke at gøre det. Stop med at bøje sig fremad, når en let trækkende fornemmelse mærkes i hamstringen. Denne form for træning anbefales ikke altid, da det kan være svært at gøre, og endda forværre smerter fra en lumbal herniated disc, spondylolisthesis eller andre specifikke forhold.
Watch: Stående hamstringstræk til lindring af smertelindringsvideo i ryggen
- Stretch Hamstring Stretch. Når du sidder på en stol, skal du placere det ene ben lige ud på en anden stol foran kroppen. Nå ud mod tæerne og stræk et ben ad gangen.
Ur: Siddende stol Hamstringstræk til lændesmerter, smertelindringsvideo
- Håndklædeshamstringstræk. Mens du ligger på ryggen, skal du holde i hver ende af et sammenrullet håndklæde og pakke det bag foden. Træk derefter benet op foran kroppen for at mærke en let strækning i hamstringmusklen.
Watch: Liggende stræk i hamstring (stræk i håndklædestrøm) til lændesmerter og ischias-lindringsvideo
- Hamstring i væg. Lig på gulvet med skinkerne mod en væg og benene strakt op mod væggen. Prøv at skubbe knæet så lige som muligt. Denne strækning er normalt skånsom mod lænden, da den lægger minimal belastning på lænden, og kroppen understøttes, mens du ligger ned.
Hamstringstrækninger har vist sig at være mest effektive, når de udføres i en varighed på 30 til 60 sekunder.1 Strækning skal udføres to gange dagligt og regelmæssigt. Det kan være lettere at huske at udføre strækningerne, hvis de indgår i en daglig rutine, f.eks. Når man står op hver morgen og går i seng hver nat.