Se inde og lyt til din krops tegn for at finde din vej til Lotus Pose.
Padmasana (Lotus Pose) er en af de mest anerkendte udgør i yoga, måske fordi det menes at være den ultimative udgør i lange perioder med siddende meditation. En af grundene til, at Lotus blev en sådan æret stilling til meditation, kan overraske dig: Hvis du går i søvn, mens du mediterer, falder du ikke ned.
Og det, selvom Lotus er en utrolig grundstødning og stabiliserende stilling, der er din indsats værd, skal du vide, før du læser videre, at du ikke behøver at være i stand til at udføre denne stilling for at meditere eller gøre yoga. Faktisk er Lotus en avanceret stilling, en der stiller så ekstreme krav til dine led, at det ikke er for alle.
For at opnå fuld Lotus skal begge lår dreje udad i hoftestikkene og bøjes til 90 grader. Du skal også være i stand til at bøje knæene dybt, mens du aktiverer dine ankler og fødder for at stabilisere dem. Hoften er en kugle-og-sokkelforbindelse med et cirkulært bevægelsesområde, der varierer meget fra person til person. Så nogle mennesker vil være i stand til at gøre Lotus, og andre vil ikke.
Uanset om Lotus Pose er i din fremtid eller ej, kan det være meget tilfredsstillende at tage en pilgrimsrejse mod den. En pilgrimsrejse er en rejse til et helligt sted for helbredelse, takk eller guddommelig forbindelse. Kræver den samme klarhed i intentionen og konstant hengivenhed, rejsen mod Padmasana er en metaforisk, der giver den dybe tilfredshed at oprette forbindelse til det intuitive selv indeni.
Når du rejser på denne vej, er det vigtigt at du bliver opmærksom på fornemmelserne i alle de forberedende stillinger. Hvis du føler dig forsigtig i dine hofter, skal du tage det som et godt tegn. Hvis du føler at trække eller brænde fornemmelser i dine knæ eller ankler, skal du være opmærksom. Gå bevidst skridt for skridt mod Padmasana. I den følgende rækkefølge kan du vælge mellem to forskellige stier – en, der ender med den fulde Lotus Pose, og en anden, der tilbyder lidt mindre krævende stillinger for at sikre, at du langsomt åbner dine hofter og holder knæene sikre. > At foretage pilgrimsrejsen mod Padmasana regelmæssigt over tid vil åbne dine hofter, selvom du aldrig kommer til den sidste stilling. Du vil også kende dig selv mere nært og finde ud af, at det er en værdig indsats at forpligte sig til et mål, uanset hvor langt det er.
5 trin til Lotus Pose
Før du begynder
Stå højt i Tadasana (Mountain Pose), og etabler dig selv i din ånde. Gå gennem et par runder af Surya Namaskar (solhilsen), og øv derefter Virabhadrasana II (Warrior Pose II) og Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Fold fremad for en lang Prasarita Padottanasana (bredbenet stående fremadbøjning), vend derefter tilbage til Tadasana. Din rejse fortsætter med Tråd nålen, hvilket giver dig en god indikation af, hvilken vej du skal vælge til dagens praksis.
Tråd nålen
Overvej denne stilling – som strækker dine ydre hofte muskler – som det første skridt på din rejse mod Padmasana. Du kan finde ud af, at når du holder den i et par minutter, er du i stand til at folde dybere. Eller hvis du har en dag, hvor du ikke kan foldes meget langt frem, eller hvis der er ubehag i knæet, skal du vælge den alternative vej til at bevæge dig mod Sukhasana i stedet.
Stå med ryggen mod en væg, og træk dine fødder frem omkring længden af dit lår. Læn bunden mod væggen, og placer din ydre højre ankel lige over dit venstre knæ. Bøj din højre fod. Begynd at glide ned ad væggen, bøj dit venstre knæ, indtil dit knæ stabler over din hæl, og dit lår er parallelt med gulvet. Begynd at folde din torso frem over dine lår, bevæg dig fra dine hoftestik i stedet for at afrunde din ryg, indtil du føler en dejlig strækning i din højre ydre hofte. Placer fingerspidserne på gulvet eller på blokke for at få balance.
Træk vejret langsomt og dybt her, gå så dybt som dine hofter tillader nu. Se under dit højre skinneben (mod væggen) for at se, om en af dine hofter er dyppet lavere end den anden, og juster dem, så de er jævne – det vil forstærke strækningen og holde din nedre ryg glad. Skub dine to siddende knogler ind i væggen og forlæng derfra gennem hovedets krone. Hold din højre fod fuldt bøjet. Hold i 8 til 10 vejrtrækninger, og gentag på anden side.
Uttanasana (stående fremadbøjning), variation
Fortsæt med at strække dine ydre hofter, når du frigør hamstrings. Stå i Tadasana med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.Skub din vægt på din højre hæl og drej hele benet ud fra hoften omkring 45 grader, og læg derefter foden ned. Se, at din midterste tå stemmer overens med midten af din ankel og knæ. Gentag med dit venstre ben.
Modstå trangen til at dreje dine fødder for langt ud. Indånd, stræk dig op fra dine hofter gennem brystet, og se opad. Udånd og fold fremad, og hold din rygsøjle lang. Kom ind på fingerspidserne og forlæng din rygsøjle, når du inhalerer. Udånd derefter og fold fremad. Hvis det passer til din krop, skal du bøje albuerne og bringe hænderne på gulvet. Hvis din ryg runder, skal du holde dig lige ved hånden eller placere dine hænder på blokke.
Tryk jævnt gennem bjergene på alle tæerne og dine indre og ydre hæle. Løft buerne på dine fødder og lynlås dine indre benmuskler helt op. Hold knæskallen løftet, rul dine ydre lår tilbage og mod hinanden bag dig. Knus dine indre lår ind mod hinanden, flyt dine siddeben tættere på hinanden. Træk vejret her i 8 til 10 cyklusser, inhalér derefter, forlæng rygsøjlen. Udånder, lægger hænderne på hofterne og indånder for at stige.
Baddha Konasana (bundet vinkelposering)
Åbn dine indre lår, mens du aktiverer dine eksterne rotatorer. Bøj dine knæ, og tryk dine fodsåler sammen i Baddha Konasana. Træk dine fødder så tæt på lysken, som du kan. (Hvis du ikke er i stand til at sidde lodret, skal du sidde på et foldet tæppe.) Bliv fri her og træk vejret, hvis du har knæproblemer eller stramme hofter. Ellers skal du skubbe dine hænder under dine fødder og åbne sålerne op til himlen, mens de ydre kanter presses sammen. Inhaler og forlæng rygsøjlen. Udånd og fold fremad fra dine hofter.
Bliv ved med at trykke dine fødder sammen, mens du ruller dine ydre lår under dig og mod jorden. Hold din rygsøjle lang i stedet for afrundet: Send din skamben tilbage og din øverste brystben fremad.
Tag 8 til 10 vejrtrækninger. Inhalér, forlæng rygsøjlen længere frem, og bring din torso oprejst. Brug dine hænder til at bringe dine knæ sammen, og slip derefter dine ben lige på gulvet.
Ardha Baddha Padmottanasana (bundet halv-lotus fremadbøjning)
Gå langsomt og opmærksomt til Half Lotus. Begynd i Dandasana. Bring dit højre knæ ind mod brystet, og drej derefter låret udad fra hoften, før dit skinneben over din krop. Hold din ankel nedenfra og bøj din fod for at stabilisere dit knæ. Bring din hæl mod din navle, derefter ned og over til din indre venstre lyske.
Brug din venstre hånd til at rulle muskelen øverst på venstre lår udad for at give lidt plads til din fod. Placer din fod der, og føl, hvordan den ydre rotation stammer fra dit højre hoftestik – ikke dit knæ. Til sidst skal du rulle venstre lår tilbage, indtil dit venstre knæ og tæer vender lige op.
Hvis dine hofter eller knæ ikke tillader dette endnu, kan du prøve at sidde på et tæppe eller placere sålen på din højre fod mod det indre venstre lår i Janu Sirsasana (knæhovedet).
Hvis du er i Half Lotus, skal du nå din højre hånd rundt om ryggen og holde fast i din højre storetå. Jord dine lårben, inhaler, mens du forlænger rygsøjlen, og træk vejret ud, mens du foldes fremad, og hold din venstre fod med din venstre hånd. Prøv at holde din torso lang og jævn: Rul din venstre talje op og løft dit højre skulderblad på ryggen. Træk begge skuldre ned ad ryggen. Inhalér, træk brystet fremad, og træk vejret, mens du nestler din hage langs din skinneben. Tag fem vejrtrækninger, forlæng for at komme op, og skift til din anden side.
Padmasana (Lotus Pose)
Træd forsigtigt ind i templet med fuld Lotus Pose. Du er ankommet til tempeltrappen. Fortsæt langsomt og ærbødigt og ære din krop og den rejse, du har gjort indtil videre. Bøj dit højre knæ, og drej det derefter udad fra hoften. Rul dit venstre lår åbent, og mens du støtter din højre ankel med dine hænder, skal du begynde at trække din højre ankel ind i din lyske. Hold dit venstre ben drejet åbent, og bøj dit venstre knæ, før din hæl ind mod din navle. Skub dine hænder under din venstre ankel, og løft anklen lige højt nok, så du kan glide den op og over dit højre ben og smyge hælen stramt. Tryk begge hæle ind i din mave og skab handlingen for at bringe dine knæ tættere på hinanden. Tryk de ydre kanter på dine fødder ned på lårene, løft de ydre ankler og eliminer tryk mellem skinnebenene.
Sid højt og læg dine hænder i Jnana Mudra (Wisdom Seal). Ret dine arme ud med dine hænder på knæene, slut dig med pegefingeren og tommelfingeren på hver hånd, og stræk de andre fingre ud, og hold dem sammen. Dette mudra indbyder til ro, viden og ekspansivitet.Pause her for et par vejrtrækninger, så gør langsomt og opmærksomt den anden side.
Hvis du føler dig selv anstrengende eller tvingende på et hvilket som helst tidspunkt, skal du tage det som et tegn på, at fuld Lotus ikke er et klogt valg for dig i dag . Kryds i stedet din højre skinneben foran din venstre, kom ind i Sukhasana (Easy Pose) og læg dine hænder i Jnana Mudra. Ved, at din rejse også har været stabil, dyb og fuldstændig.
Uanset om din pilgrimsrejse ender i Padmasana i dag eller nogensinde, er det ikke egentlig meningen med denne praksis. Yoga er en pilgrimsfærd. Mød op hver dag med en klar hensigt, og ærbødigt bevæger dig fremad, accepterer ærligt og tålmodig din egen vej, ligesom den er – ligesom du er.
OM VORES EKSPERT
Annie Carpenter underviser i SmartFLOW Yoga på Udånd Center for Hellig Bevægelse i Venedig, Californien og rundt om i verden.