Det er ikke ualmindeligt, at udholdenhedsatleter ser noget cankling (mit eget tekniske udtryk) i dagene efter et særligt hårdt løb. Defineret (ved Urban Dictionary) som “en hævelse af anklen og underkalven, for at udslette den normale tilspidsede grænse mellem de to”, synes kankler at være genstand for mange chats efter løb på udholdenhedssportens opslagstavler.
Jeg har også personligt oplevet kanker efter løbet så mange gange, at min kone er vant til at overvåge mine fede fødder som en slags restitutionsindeks i ugen efter mine begivenheder! Men hvad forårsager dette type væskeretention, og hvad kan du gøre for at undgå eller styre det?
Hvad forårsager problemer med væskeretention efter race?
Under normale omstændigheder (dvs. ikke dag efter at have konkurreret i Kona eller i de vestlige stater 100), kan fastholdelse af væske i underbenet være et stort rødt flag, der indikerer forestående organsvigt. Når især hjertet eller nyrerne holder op med at fungere ordentligt, bliver de ude af stand til tilstrækkeligt at understøtte væskecirkulationen omkring Derfor begynder tyngdekraften at vinde kampen om, hvor væske akkumuleres. Meget hævede fødder a Andre ankler på lang sigt giver anledning til bekymring og berettiger et besøg hos lægen.
Heldigvis, mens et midlertidigt tilfælde af post-race kanker ikke nødvendigvis er en god ting, er det sandsynligvis en simpel indikation af et kortvarigt problem, som kroppen kan arbejde igennem i stedet for fuldt hjerte- eller nyresvigt, der sætter sig ind. En række faktorer kan sandsynligvis kombineres for at få det til at ske, især i en raceindstilling. Nogle af de vigtigste potentielle syndere er:
Kapillærskade og lækage
Træffelig langvarig træning, især løb (på grund af den involverede påvirkning), fagpersoner muskler og blodkar til et højt niveau af traumer, der resulterer i fysisk skade på disse væv.
Dette kan forårsage lækage i kapillærsengene i dine muskler – gennem karvæggene fra det vaskulære system ind i det ekstracellulære rum. Når blodgennemstrømningen øges kraftigt under træning og med tyngdekraften, der kører væsker nedad, kan denne lækage begynde at akkumuleres i fødderne og anklerne, især dermed kankernes udseende.
Overdreven væskeindtagelse
I 2012 beskrev Cejka et al. offentliggjorde et papir, hvor de målte væskeophobning i de nedre lemmer af ultraløbere, der kørte et 100 kilometer løb.
Ca. 25 procent af atleterne viste en stigning i fodvolumen på grund af væskeretention, og når de sammenlignede dette med deres individuelle niveauer af væskeindtag, konkluderede forfatterne, at hævelsen potentielt var knyttet til dem drikker for meget under arrangementet.
Dette giver en intuitiv mening: hvis du overforbruger væske under en begivenhed (i forhold til dit væsketab via sveden og vandladning), akkumuleres det sikkert et sted!
Elektrolyt ubalance
Elektrolyt ubalancer (især i natrium niveauer, men også muligvis i kalium), forårsaget af sveden i store mængder og / eller fortynding af kroppen med for meget væskeindtag, kan også bidrage til væskeretention (uanset om eller ikke overdriver du også dit væskeindtag).
Lavt natrium- og kaliumniveau i blodet kan medføre, at væske flyttes fra det intracellulære til det ekstracellulære rum for at hjælpe med at opretholde natrium i blodet i passende niveauer.
I den anden ende af spektret kan overdreven natriumindtagelse også fremme væskeretention, da kroppen holder fast i vand for at fortynde natriumniveauer ned til acceptable koncentrationer. Jeg har hørt om dette, der sker med en pro-cyklist med lav svedhastighed, der overforbrugte salt de første par dage af en Grand Tour og oprindeligt fik vægt, før han skar ned og faldt tilbage til det normale!
Hvad dette fremhæver er, at der er et lækkert sted for enhver atlet, når det kommer til elektrolytindtag (hovedsagelig natrium), for optimal væskebalance under langvarige aktiviteter. Både for lidt og for meget salt kan potentielt være problematisk, når det kommer til væskebalance, så en bevidsthed om dit indtag i forhold til hvad der anses for at være bedste praksis er meget nyttigt.
Nyreskade
Ligesom mennesker med nyresygdom kan lide hævelse i underekstremiteter, fordi deres beskadigede organer ikke kan behandle den mængde urin, der er nødvendig for at opretholde en passende væskebalance, det er muligt, at ultra-udholdenhedsøvelse kan forårsage en form for kortvarig nyreskade, hvilket resulterer i lignende problemer i et par dage efter en begivenhed.
Det forstås også, at i tilfælde af rabdomyolyse (ekstrem muskelnedbrydning som følge af anstrengende træning, ofte i varmen), er nyresvigt og væskeretention også almindelige.
Selvom omfanget og sværhedsgraden af nyreskade forårsaget af ultra-udholdenhed endnu ikke er fuldt forstået, udføres der forskning inden for dette område, og det synes meget sandsynligt, at det kan have en vis indflydelse på væske balance i dagene umiddelbart efter et løb hos nogle mennesker (selvom det har tendens til at rydde op af sig selv inden for få dage i langt de fleste tilfælde).
Immobilitet og rejse efter løb
Mange raske mennesker lider af en grad af cankling, når de sidder i længere perioder på lange flyvninger eller under lange bilture, selv uden efter at have foretaget forudgående udholdenhedsøvelse.
Mellem rejser og restitution tilbringer mange atleter dagene umiddelbart efter store begivenheder, enten ved at flyve, køre hjem eller bare sidde rundt. I betragtning af at en atletes tendens til væskeretention uden tvivl forstærkes af alle de andre faktorer, der er anført ovenfor, vil perioder med inaktivitet gøre hævede fødder og ankler endnu mere sandsynlige.
Hvad kan du gøre for at undgå væskeretention problemer?
En vis grad af væskeretention efter hændelse kan være uundgåelig (og er sandsynligvis ikke meget problematisk), men der er et par ting, du kan gøre for at forhindre eller styre det, hvis det har tendens til at ske med du.
Træn tilstrækkeligt efter den afstand og det tempo, du skal køre.
Så tydeligt som dette lyder, er dette vigtigt, da mængden af traume, som din krop udsættes for, er i forhold til niveauet for specifik og relevant fitness, du bærer til en begivenhed.
Det er derfor nærliggende at hvis du er fysisk godt forberedt, vil dine muskler lide mindre fornærmelse som følge af at konkurrere. Dette vil mindske sandsynligheden for mange problemer efter begivenheden, herunder, men ikke begrænset til, væskeretention.
Øv passende væske- og elektrolytindtagelsesstrategier.
Det er sandsynligt, at både overdreven og utilstrækkelig indtagelse af væske og natrium i forhold til svedtab kan bidrage til væskeretention i kølvandet på en begivenhed. Hvis du har tendens til at puste op efter en begivenhed, er det endnu vigtigere at ringe dit elektrolyt- og væskeforbrug til niveauer, der fungerer for dig.
Husk, disse faktorer er ekstremt individuelle, så der kræves en vis intelligent prøving og fejl baseret på en grundlæggende forståelse af dit vand- og natriumbehov for at få dette til rette. Precision Hydrations gratis online svedtest er et godt sted at starte, hvis du ikke ved, hvor ellers du skal begynde.
Kopiering af andres hydratiseringsstrategier, uanset hvor gode deres præstationer er, er ikke altid et særligt smart træk. Husk, der kan være store afvigelser i individuelle natrium- og væskebehov, især i meget lange eller varme løb.
Hvordan man kan “kurere” væskeretention
Så hvad laver du, når du på trods af din bedste indsats ender med stædige kanker efter en stor begivenhed? Her er nogle strategier, der hjælper med at reducere hævelsen.
Brug kulde til at reducere hævelse umiddelbart efter
Koldt vand nedsænkning, kolde brusere og ispakker i timerne efter et løb kan alle hjælpe med at reducere hævelse i berørte områder af legeme. Der er ingen skade ved at bruge disse metoder til at reducere problemet, så snart du kan, når du er færdig.
Løft dine ben
Dette giver dit kredsløbssystem hjælp fra tyngdekraften i timerne og dagene efter begivenheden, hvis du begynder at se kanker dukke op. Sæt dine ben op på puder i sengen eller i sofaen, og hvis du kan, læg dig med fødderne op mod en væg så ofte som muligt i løbet af dagen.
Brug kompression
Brug kompressionssokker, leggings eller gadgets som Normatec-støvler (hvis du har adgang til dem) for at hjælpe væsken med at vende tilbage til dit hjerte fra dine nedre lemmer.
Flyt
Forsøg at undgå at være stillesiddende for længe i dagene efter en begivenhed, hvis du viser tegn på, at du har bevaret meget væske. Inkluder masser af gåture, let svømning eller meget let spinding på en cykel ind i din restitutionsuge for yderligere at hjælpe cirkulationen.
Hvis du flyver, tager ud på en lang køretur, eller hvis du er bundet til skrivebordet, skal du stå op regelmæssigt og strække benene så meget som muligt. Let massage kan også hjælpe, hvis du også kan se en sportsterapeut.
Sammenfattende er væskeretention efter træning ikke ualmindeligt hos udholdenhedsatleter, der udfører lange eller vanskelige begivenheder. I mange tilfælde er det heller ikke sandsynligt, at det repræsenterer et alvorligt langvarigt problem, og det skal løse sig selv inden for få dage. Der er sandsynligvis flere årsager, så eventuelle forebyggende foranstaltninger eller metoder til at håndtere det skal afspejle det. Hvis væskeretention bliver et væsentligt eller langvarigt problem, er det bestemt noget, der bør undersøges medicinsk for at udelukke alvorlige underliggende tilstande i større organer.