Sådan trækker du vejret ordentligt – En (overraskende vigtig) komplet vejledning

Vidste du, at dit regelmæssige åndedrætsmønster meget sandsynligt skruer din krop og dens funktioner sammen på en række forskellige måder?

Yup. Uden at vide det kan du ødelægge din søvn, humør, fordøjelse, hjerte, nervesystem, muskler, hjerne og endda udviklingen af dine tænder og ansigtsstruktur. Yikes!

På bagsiden er alle fordelene ved at lære at trække vejret korrekt. Disse inkluderer mere energi, bedre helbred, nedsat angst, mindre frygt, bedre forhold og bare et lykkeligere liv generelt.

Lyder ret godt, ikke? Lad os undersøge, hvad korrekt vejrtrækning er, og hvordan du kan bruge den til at optimere dit helbred, dit velbefindende og din præstation.

Korrekt vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning betyder, at du trækker vejret på en måde, der er fysiologisk optimalt for din krop. Det er den måde, du blev designet til at trække vejret på, kun du blev aldrig lært, hvordan man gør.

Hvis du er som de fleste mennesker, har dit åndedrætsmønster sandsynligvis nogle problemer som for eksempel overånding, vejrtrækning af brystet og holde vejret.

Åndedrætsvaner som disse fører til mangel på ilt og energi og er meget stressende for kroppen.

Løsningen på disse problemer er at blive opmærksom på den måde, du trækker vejret på og derefter bevidst omformer disse mønstre.

Lad os se nærmere på, hvorfor dette er så vigtigt.

Konsekvenserne af at suge ved vejrtrækning

Dårlige åndedrætsvaner kan give anledning til mange uventede bivirkninger. Nogle af de mest afgørende er:

• Nervesystemet bliver ubalanceret – Åndedrættet har en øjeblikkelig indvirkning på nervesystemet og spiller en vital rolle i opretholdelsen af en afbalanceret krop. Et dysfunktionelt vejrtrækningsmønster, som en kort og tvunget, resulterer i en anspændt krop og meget højere stressniveauer.
• Luftvejene bliver strammere – Det gør det sværere for luften at rejse fra munden til lunger. Som et resultat skal din krop arbejde hårdere og trække vejret hurtigere.
• Blodkarrene trænger sammen – hvilket kan føre til højere blodtryk og tvinge hjertet til at arbejde hårdere.
• Mindre energi bliver produceret – Dårlig vejrtrækning mindsker din krops evne til at levere ilt til cellerne. Cellerne bliver stressede og skal prioritere overlevelse i stedet for udvikling.

Hver eneste proces i kroppen er afhængig af ilt. Nogle af vores mest arbejdsintensive organer er:

• Hjernen – Bruger 20% af det ilt, vi bruger. Når der er mangel på ilt, vil hjernen arbejde langsommere, og da hjernen regulerer mange andre funktioner i kroppen, påvirkes disse også.
• Hjertet – konstant aktivt og bankende ca. 100.000 gange i en enkelt dag er hjertet en massiv iltforbruger, og mangel på forsyning betyder, at hjertet ikke kan pumpe ud blod så effektivt. Det fører til dårlig cirkulation og kolde hænder og fødder.
• Musklerne – Oxygenmangel får musklerne til at gå stive, anspændte og trætte hurtigere, hvilket naturligvis har en negativ effekt på atletisk præstation.

Nu er der mange måder, hvorpå dårlig vejrtrækning påvirker vores kroppe, herunder skæve tænder og “kraniofaciale abnormiteter”, men jeg vil ikke gå mere i dybden her. Jeg er sikker på, at du forstår pointen: Korrekt vejrtrækning er vigtig.

De 5 enkle principper for korrekt vejrtrækning

Heldigvis er det ikke så kompliceret at ændre dine åndedrætsvaner. Alt du skal gøre er at vedtage følgende fem enkle principper , og du vil være sikker på at få mest muligt ud af de 25.000 vejrtrækninger, du tager hver dag:

Træk vejret gennem næsen

Hvert åndedrag, du tager, skal gå ind og ud gennem Du kan tænke på din næse som en lille fabrik, der forfiner og forbereder den luft, der kommer ind til at blive brugt af kroppen så effektivt som muligt.

Når du trækker vejret gennem h din mund, får lungerne meget mere “ufiltreret” luft, der er rå, kold, tør og fuld af vira og bakterier. Så vær venlig med dine lunger og træk vejret gennem din næse, vil du?

Hvis du har lyst til, at dine næsepassager er for stramme til at trække vejret gennem det, er det sandsynligvis fordi du har trukket vejret gennem munden i så længe, at din næse har tilpasset sig.

Det tager normalt ikke mere end et par dages næsedannelse at åbne næseborene igen.

Træk vejret med mellemgulvet

Den luft, du trækker vejret ind gennem næsen, skal gå helt ned i din mave. 70–80% af indåndingen skal ske af membranen, så din vejrtrækning er pæn og dyb. Det har et par fordele:

• Det hjælper dine lunger med gasudvekslingen, fordi det er meget mere effektivt i de nedre dele af lungerne.
• Membranen ”masserer” din lever, mave og tarm, hvilket giver disse organer en rytmisk balance.
• Lymfesystemet, som er vigtigt for dit immunforsvar, får den hjælp, det har brug for til at slippe af med affaldsprodukter fra tarmene.
• Trykket i brystet og maven er formindsket, så hjertet ikke behøver at arbejde så hårdt.
• Brystet bliver mere afslappet, og det samme gør nakke og skuldre. Som et resultat går sandsynligheden for smerter i disse områder ned.

Træk vejret afslappet

Uanset hvad du vil gøre, gør du det bedre, hvis du er afslappet. Da din vejrtrækning afspejler dine tanker og følelser, fører situationer, der får dig til at føle dig anspændt, også til anspændt og stresset vejrtrækningsmønster. Denne vejrtrækning fører så til iltmangel, som igen gør din krop og hjerne endnu mere stresset.

Ved at tage kontrol over din vejrtrækning og gøre den mere afslappet, ”tunes din krop ind” og bliver også afslappet, hvilket fører til bedre funktion generelt.

Når din krop er afslappet, er dit helbred godt, og din energi er høj, bliver det lettere at være glad og kærlig over for dig selv og andre.

Træk vejret rytmisk

Alt har en naturlig rytme – havets bølger, årstiderne, månen. Din krop er ikke anderledes. Rytmen i dit hjerte måles i EKG og hjernen i EEG.

Hormonerne i kroppen følger vores naturlige rytme. Et eksempel er melatonin, der frigives, når du skal sove.

Optimal vejrtrækning er ikke anderledes: Når alt er i harmoni, fungerer din krop bedst.

Træk vejret lydløst

Hoste, snorken, sniffing og så videre er suboptimale vejrtrækninger i forklædning.

Det er let at forsømme alle disse lyde, vi laver, men et åndedrætsmønster, der indeholder mange af dem lægger en betydelig belastning på kroppen. Åndedrættet mister sin rytme, og vi ødelægger princip nummer 4.

Før vi sukker eller hoster, tager vi normalt et stort åndedrag, hvilket fører til uregelmæssig vejrtrækning. Snorken betyder, at vi er nødt til at kompensere ved at trække vejret hurtigere.

Mange af os trækker vejret hurtigere og højere, når vi snakker. Alle disse lyde og tale fører til forkert vejrtrækning.

Sådan trækker du vejret ordentligt

Ok, så nu ved du, at din sædvanlige måde vejrtrækning er sandsynligvis ikke særlig god for dit helbred og dit velbefindende.

Det er vigtig information, men det hjælper dig ikke, medmindre du implementerer en vane med korrekt vejrtrækning i dit liv. Sådan gør du det:

Opret tilbagevendende ”Breath Check Triggers”

Vælg fem naturligt forekommende triggere for at minde dig om at blive opmærksom på dit åndedræt hver dag. Formuler dem som “Hvis → Planlæg derefter” og spred dem ud over din dag. Her er et par eksempler:

• Hvis mit vækkeur går ud → Så vil jeg kontrollere min vejrtrækning.
• Hvis jeg har sat den sidste skål i opvaskemaskinen → Så vil jeg kontrollere vejrtrækningen.
• Hvis jeg sætter mig ved skrivebordet → Så vil jeg tjekke min vejrtrækning.
• Hvis jeg lukker døren til bilen → Så kontrollerer jeg vejrtrækningen.
• Hvis jeg slukker for mit soveværelse, lyser jeg → Så kontrollerer jeg min vejrtrækning.

Hvis du finder det nyttigt, kan du også bruge påmindelser som post-it-noter eller telefonalarmer til at minde dig om. Det vigtige er, at du holder pause og justerer dit åndedrætsmønster flere gange hver dag.

Analyser dine åndedrætsvaner

For at ændre noget, skal du først være opmærksom på, hvad der skal ændres. Så vær opmærksom på, hvordan du trækker vejret i disse forskellige situationer.

Hvordan ser du din ånde ud på forskellige tidspunkter i løbet af dagen? Hvordan ændrer det sig, når din mentale tilstand ændres? Hvordan ændrer y trækker du vejret, når du er fokuseret? Vred? Stresset? Kører du? Ser fjernsyn? Og så videre.

Prøv at finde ud af, hvornår dine vejrtrækningsmønstre er suboptimale, og hvorfor det sker.

Juster din vejrtrækning

Til sidst skal du justere dine vejrtrækningsvaner som dette:

• Træk vejret gennem næsen. Luk munden og læg tungen op i ganen.
• Forlæng din udånding. Inhalér i 2-3 sekunder, udånd i 3-4 sekunder, pause i 2-3 sekunder, og gentag derefter.
• Vær ”stolt”. Sørg for, at din kropsholdning er lodret.
• Slap af. Bliv opmærksom på eventuelle spændinger, der foregår i dette øjeblik, og lad dem gå.

Tag et øjeblik lige nu for at justere din vejrtrækning, og det vil være meget lettere at huske, hvordan man gør det senere. Det kan være nyttigt at sætte disse fire nøgleord i huske:

Næse → Udånding → Stolt → Slap af.

Superhurtigt resumé

• Dit regelmæssige vejrtrækningsmønster er sandsynligvis dårligt for din krop.
• Du kan føle, fungere og udføre meget bedre ved at trække vejret korrekt.
• Korrekt vejrtrækning betyder vejrtrækning gennem næsen, med membranen, afslappet, rytmisk og lydløst.
• For at omskole dine vejrtrækningsvaner skal du oprette tilbagevendende “udåndingskontroludløsere”, analysere og justere din vejrtrækning i henhold til de fire nøgleord:
  Næse → Udånder → Stolt → Slap af.

Tak for læsningen – du tager vejret fra mig! 😏

Fodnoter

1. Kraniofaciale abnormiteter

Denne artikel er inspireret af og baseret på The Power of Your Breath af Anders Olsson.