Lockdown stirrer måske på at løsne sig langsomt, men du bruger sandsynligvis stadig meget mere tid derhjemme, end du ville have gjort i en pre-COVID-verden. For mange har det været hånden at holde motivationen op for at bevæge sig, spise godt og generelt gøre godt om sundhedsfremmende aktiviteter. for at holde styr på.
Eller du kan føle dig inspireret til at bruge al denne tid uden distraktion til virkelig at finpudse dit helbred og afsætte et par uger til at føle dig bedst selv. Altid have for mange arbejde begivenheder, måltider ude og sociale distraktioner for at fokusere på dit velbefindende? Nu kan det være den perfekte mulighed for at finpudse din ernæring og træning , siger personlig træner Courtney Pruce (@courtneypruce).
Hvis du er ivrig efter at gå sikkert ned i vægt lige nu, vi har nyheder til dig – det er virkelig ikke umuligt, og du er virkelig ikke alene – søger efter hvordan man taber sig i seks uger , kan du tabe 20 pund på 6 uger , og tabe en sten i 6 ugers diætplan er i øjeblikket i trend på Google.
Alle har at gøre med denne pandemi på deres egen måde – når alt kommer til alt er hver person unik og håndterer stress forskelligt. Hvis du mener, at en diæt ikke er den rigtige ting for din mentale sundhed lige nu, er det også helt ok. Der er så mange måder at føle sig godt på, og for nogle er det ikke det at tabe sig. Vi behøver ikke at hamre hjem (endnu en gang), at vægten ikke er den eneste sundhedsmarkør.
Hvis du dog er ivrig efter at komme til en sund kropsvægt, skal du ikke fiksere på skalerer og lever elendigt. Lad i stedet vores ekspertteam demonstrere de nemmeste, lockdown-venlige måder at foretage forandringer på – det vil gavne både krop og sind.
Først dit mest googlede vægttab spørgsmål besvaret
1 / Hvor meget vægt kan jeg tabe på 6 uger?
Vægttab, der anbefales af eksperter, svæver omkring 1-2 kg om ugen (længere og du risikerer at forstyrre dit stofskifte ), så nogle kvinder potentielt kan miste omkring en halv sten fedt på seks uger, mens andre bare er bange for en sten.
Men fedtreduktion (vægttab til masserne) er unik og afhængig på mange faktorer. Bare fordi en anden på Instagram ser resultater hurtigere end dig, betyder det ikke, at du ikke skrider frem. Det er vigtigt at indse, at der er mange faktorer, der spiller, når det kommer til kropssammensætning.
2 / Kan du miste en sten om 6 uger ?
Vi henviser til ovenstående: et vægttab i denne hastighed ville ikke blive betragtet som “sundt” af mange eksperter, herunder NHS, der anbefaler “en sikker hastighed på 0,5 kg til 1 kg (1 lb til 2 lb) hver uge “.
Plus,” det tilrådes altid for kvinder ikke at tabe deres kropsfedtprocent under 18%, fordi hormonproduktion, fertilitet og regelmæssige cyklusser kan påvirkes på lang sigt, “siger Jake Lawrance fra F45 Training Camden (@ f45_training_camden). “Et sundt interval, hvor du ser godt ud og føler dig godt, vil være mellem 18 og 25%.”
Det handler ikke kun om hvad du vejer, men hvad der udgør din vægt, der betyder noget. Kvinder har brug for kropsfedt.
3 / Kan du tabe dig i lockdown?
“Vægttab” opstår, når du har et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du brænder din krop med lidt mindre end det brænder igennem sine daglige udgifter. At forstå din egen energibalance (eller samlede daglige energiforbrug) er nøglen til at vide, hvor du står, og hvor du skal starte. Det er den meget grundlæggende videnskab om vægttab, uden drama eller følelser knyttet , deler personlig træner Emily Ricketts (@emrickettz).
Kort sagt kan det være så simpelt at tabe sig som at spise mindre end din krop brænder for at overleve hver dag. Flyt mere og spis lidt mindre, og du vil sandsynligvis finde dig selv i et kalorieunderskud og derfor miste fedt, hvilket, ja, du kan gøre i karantæne. Det betyder bare at blive opfindsomme med at få dine daglige skridt ind og organiseret med din ugentlige madbutik. Der er ingen størrelse, der passer alle sammen med fedtreduktion, men dette er den enkle, universelle ligning.
4 / Hvordan holder man fokus på et vægttabsmål i 6 hele uger?
Før begynder enhver fitness eller mad plan, identificere din store hvorfor. “Dette er den magiske ingrediens, der får dig igennem de øjeblikke, hvor du er fristet til at give efter,” siger Dr. Jen Nash, Healthspans kliniske psykolog. “Hvad er grunden til, at du har besluttet at gå i gang med dette seks ugers regime? Er det et at bevæge sig væk fra mål for at undgå noget, du ikke vil have, som en helbredstilstand, der bliver værre, eller bevæge sig mod, at føle sikker på en begivenhed?Forankre dit store hvorfor med en fysisk påmindelse – et foto, et inspirerende ord eller en sætning, du også kan vende til motivation. “Hvis du er en, der let kan afspores, er dette vigtigt.
Husk dog selv om denne kendsgerning: “Fokus på ægte sundhedsresultater vil gøre os sundere og lykkeligere,” siger Kristina Saffran, administrerende direktør og medstifter af Project HEAL. Kort sagt, at tilslutte din lykke til en figur på skalaen er sandsynligvis ikke langvarig.
5 / Behøver jeg skære visse fødevaregrupper ud?
Bestemt ikke. Sig det højt og tydeligt for dem bagest – det anbefales aldrig ernæringsmæssigt at skære madgrupper ud, medmindre du bliver bedt om at gøre det af en læge eller ernæringsekspert som et resultat af en allergi eller en sundhedsmæssig tilstand.
Som ovenfor, hvis du er ivrig efter at tabe dig, bliver du nødt til at sikre, at du har et kalorieunderskud. Det betyder at holde styr på, hvor mange kalorier, omtrent, du spiser. En sikker brand måde at gøre dette og tillade også de fleste af de fødevarer, du elsker? “Overvej at væve nogle” gratispas “hver uge, hvor du kan tillade dig selv at nyde at gå af sporet,” siger Dr. Nash. “Dette kan hjælpe dig med at opretholde efter de seks uger er også – så du virkelig kan få din kage og spise den. “Hvilket fører os også videre …
6 / Skal du bruge en app til at overvåge, hvad du spiser og drikker?
Det er let at misca Beregn dit indtag og se derfor ikke resultater, især når du er hjemme hele dagen, hver dag, og kiksformen kalder hele tiden på dit navn fra dit midlertidige opholdsstue. Det er så sandsynligt, at du vil slå dig selv – så stop. Tag et øjeblik og bliv “appy. Kalorietællingsapps er en fantastisk måde at få et overblik over, hvad du spiser – læs det bedste ifølge WH-teamet.
Hvilken mad er bedst til vægttab?
Hvor meget skal du spise for at tabe dig på seks uger?
Følg NHS sikker sats retningslinjer for et tab på 1 til 2 pund om ugen, og du vil har brug for at reducere dit nuværende kalorieindtag med 10%, siger Rickets. Så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, skal du sigte mod 1.800. Dette vil være lidt anderledes for alle, men start med et underskud på 10% og juster tingene derfra , afhængigt af hvordan du reagerer og udvikler dig i løbet af de 6 uger. Jeg vil aldrig råde dig til at have et underskud på mere end 20%, og jo mindre og langsommere jo bedre, især hvis muskelretention er dit hovedmål.
Pruce er enig. Startende med et gradvist kalorieunderskud (10 til 20% afledt af madindtag, daglig træning og generel aktivitet) i modsætning til et meget drastisk kalorieunderskud er en sikker måde at sikre dig opretholde et optimalt humør og energiniveauer, og efterlader lidt vrikkeplads til de sjove lækre madvarer, som vi alle ønsker.
Som ovenfor er det praktisk at spore dine kalorier og hvor meget kulhydrat, fedt og protein, aka makronæringsstoffer, du spiser, med en app for at få en bedre idé om, hvor meget energi du faktisk bruger hver dag. Sandsynligheden er, at karantæne har tilskyndet nogle temmelig tankeløse snack- og græsningsvaner, hvilket igen kan betyde, at du spiser mere, end du er klar over.
Selvom dette er helt normalt i betragtning af det nuværende klima alt sammen i en app kan give dig en bedre idé om dit udgangspunkt.
Hvad skal du spise for at tabe dig på seks uger?
1 / Op frugt, grøntsager og protein
Ikke den mest nye koncept, men alligevel et gyldigt punkt; sørg for at du inkluderer masser af frugt, grøntsager og protein i hvert måltid, siger Dr. Nash.
Frugt og grønt er fyldt med vitaminer og mineraler og hovedsagelig lavt kalorieindhold, så få dig til at føle, at du spiser meget mere mad til færre kalorier. For eksempel har en portion på 100 g courgetti 17 kalorier sammenlignet med en servering med spaghetti, der har 158 kalorier. “Ved hvert hovedmåltid skal du lave mindst halvdelen af din tallerken grønne grøntsager og grøntsager,” siger Nosh Detox-grundlægger Geeta Sidhu-Robb. “Dette øger fiberen i din diæt og gør din tarm sundere.” Vind, vind.
Protein holder dig derimod fyldigere i længere tid.
2 / Spis mere sundt fedt
“En af de nemmeste ting, du kan gøre for at forbedre vægttabet set ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv, er at erstatte kulhydrater med protein af god kvalitet og sunde fedtstoffer,” siger Lawrance. “Dette tilskynder kroppen til at bruge fedt som den vigtigste energikilde i stedet for at bruge de kulhydrater, du spiser til det formål.
Prøv:
- Kokosnød
- Avocado
- Nødder
- Laks
- Kylling
- Tyrkiet
- Andre magre kødstykker
3 / Nyd kulhydrater efter træning
“Post træning skal du altid genopfylde kulhydrater og protein for at tilskynde til muskelvækst og fedtreduktion, ”siger Lawrance. Gode kilder til sunde kulhydrater inkluderer:
- Brun ris
- Quinoa
- Sød kartoffel
- Butternut squash
4 / Kom ind i gærede fødevarer
“Madindtag skal være omhyggeligt afbalanceret og planlagt for vægttab,” siger klinisk ernæringsekspert Suzie Sawyer. “For at få konsekvent vægttab er det vigtigt, at kroppens naturlige gavnlige bakterier er i god form. En tilvækst af dårlige bakterier vil forårsage betændelse i hele kroppen og forhindre kroppen i at tabe sig.”
Hvordan kan du sikre, at din tarm tikker langs tip top? Sawyer anbefaler at spise gærede fødevarer såsom:
- Surkål
- Nori
- Kefir
- Tofu
- Tempeh
- Miso
- Naturlig yoghurt
Disse supplerer alle gode bakterier og understøtter derfor vægttab.
5 / Go hårdt på sunde snacks
Selvom det er bedst at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og din krop under dit vægttab, kan snacking faktisk være gavnligt for nogle, da det opretholder din stofskifte og afværger forfærdelige sultproblemer, som nogle gange forårsager fristelse, siger Woods.
“Nøglen er at snack ofte, men sørg for at du spiser sunde snacks i små portioner. Hvorfor ikke prøve en håndfuld nødder midt om morgenen, en rig proteinkilde, der hjælper dig med at blive fyldigere i længere tid og har en havrekiks eller to med avocado, flødeost eller hummus midt på eftermiddagen? . Stadig fast for ideer? Læs WHs liste over billige sunde snacks at købe nu. Husk – vægttab handler om, hvad der fungerer for dig.
6 / Tænk på mikronæringsstoffer
“Når vi indtager færre kalorier og arbejder kroppen hårdere med træning, har brug for yderligere næringsstoffer for at holde energiniveauerne høje, “siger Sawyer.” Multivitaminerne i Alive! sortiment indeholder gode niveauer af jod såvel som alle essentielle vitaminer og mineraler, plus de er fyldt med 26 frugter og grøntsager og er det eneste supplement, der indeholder frugt, grøntsager og grønne blandinger samt multivitaminer og multimineraler. “
Øvelse for vægttab
Tilbage til det vigtige kalorieunderskud — vi nævnte, at det kan opnås på to måder, for det første ved at spise lidt mindre og for det andet ved at bevæge sig mere . Efter min mening er det vigtigste, at du sørger for, at dit kalorieunderskud ikke skabes gennem ernæring alene. For at være bæredygtig skal det være en kombination af mad, regelmæssig motion og daglig aktivitet, såsom at gå, danse med dine børn og husarbejde , siger Pruce.
Nu kan vi rådes til kun at forlade huset i en time om dagen i øjeblikket, men nedlukningsregler og at blive hjemme behøver ikke nødvendigvis at betyde I stedet, hvorfor ikke tage regelmæssige omgange af dit hus eller din have, blive revner med disse hus ehold husarbejde, prøv et stående skrivebord og regelmæssigt tage trappen, siger Pruce? Det hele er bedre end ingenting! Bare det at gå så meget som muligt er bedre end at sidde ned hele dagen, og alt bidrager til den daglige energiforbrænding , deler hun.
Hvad er den bedste øvelse at tabe sig på seks uger?
Du har begrænset tid, så dit træningsprogram bliver nødt til at være effektivt. Hvilket betyder? Du vil vælge træningsprogrammer, som du faktisk nyder og også vil gå tilbage, og som også forbrænder nok kalorier.
Ud over vægttab er motion utrolig vigtig for at opretholde fitness, muskelmasse og mobilitet, og selvom det bidrager til den samlede kalorieforbrænding, vil den bedste form for motion være den, du elsker mest som i sidste ende er dette den, du fortsætter med at vende tilbage til. Regelmæssig træning af enhver art er den vigtigste ting i det lange løb, så træning, hvad der fungerer for dig , siger Pruce.
Ricketts er enig: I sidste ende er den bedste træning den, du bedst kan lide. Motion skal være en fornøjelse, ikke en straf! Hvis du ikke nyder det, vil du ikke gøre det – og en af de største nøgler til enhver form for fremskridt er konsistens. Så vælg noget, du nyder (eller tror du måske nyder), da kærlighed og lidenskab er det, der får dig til at komme tilbage den næste dag, og den næste og den næste . Hør, hør.
Eksempel på træningsuge
En meget generel anbefaling fra Pruce?”To til fire styrkesessioner og en til to cardio-baserede sessioner om ugen”. Klik blot på nedenstående links for f.eks. Træning, du kan lave hjemmefra.
Styrketræningsideer:
- Vægtede træningsprogrammer
- Kropsvægtstræning
- Kernespecifikke træningsprogrammer
- Pilates
- Styrke og konditionering
- CrossFit-træningsprogrammer
Idéer til konditionstræning:
- Hurtig gang
- Løb
- Sprint
- Cykling
- Cardio-træning derhjemme
- HIIT-træning
- Boksning
Foretrækker du at træne i realtid med en egentlig instruktør, der giver dig æg? Læs WHs runde op af de bedste gratis live streams til træning, der er tilgængelige lige nu.
Hvor mange træningsprogrammer skal jeg udføre om ugen?
Igen er dette ikke et ligetil svar. Ricketts rådgiver ikke mere end fem træningspas om ugen og forsøger at ramme 8.000 til 12.000 trin om dagen, hvor du kan. Pruce råder begyndere til at starte med tre sessioner om ugen og opbygge derfra, og råder også til at ramme dine daglige skridt og være generelt aktivt, hvor du kan.
Mere end fem træningsprogrammer om ugen kan være skadelige for dit helbredelse. I stedet skal du fokusere på at knuse dine sessioner, når du gør det, og blive aktiv på andre måder, som at gå omkring din lejlighed og stående til arbejde. Alle eksperter understregede, at opsving også er vigtig, så vær opmærksom på ikke at overdrive det.
Så ….
Der har du det: de enkleste trin til at tabe sig på seks uger. Husk, fedtreduktion er forskellig for alle og enhver krop, men den grundlæggende forudsætning er enkel – spis (ca. 10%) mindre end du normalt ville drikke masser af vand og bevæge sig regelmæssigt.
Lytter du endnu ikke til Going for Goal? Du går glip af.
- Nye episoder falder hver torsdag
- Lyt til Going for Goal nu, uanset hvilken enhed du har
- Negl dit helbred, din kondition og wellness-mål
- Råd, du kan handle fra læger og førende wellness-eksperter
- Vi hjælper rigtige lyttere med at knuse de mål, de virkelig bryr sig om
- E-mail womenshealth @ womenshealthmag. co.uk for at fortælle os, hvad du vil opnå
Skær igennem støj og få praktisk, ekspertrådgivning, træning i hjemmet, nem ernæring og mere direkte til din indbakke. Tilmeld dig KVINDERne “S HEALTH NEWSLETTER.