Sådan mister du øvre mavefedt derhjemme

Øvre mavefedt er det viscerale fedtvæv (VAT) omkring de intra-abdominale organer. Det er medicinsk kendt som central fedme og findes hos både mænd og kvinder med stigende alder. Peak fedme forekommer i alderen 50 til 70 (1).

Genetik, dårlige madvaner og forkert livsstil er de vigtigste årsager til øvre mavefedt. Spotreduktion er ikke en levedygtig langvarig mulighed for at reducere øvre mavefedt. Den eneste måde at reducere den på den sunde måde er gennem motion, en sund kost og livsstilsændringer.

Skridt til at reducere øvre mavefedt

At tabe sig fra den øvre del af maven kræver en holistisk tilgang – motion, sund kost og fokus på livsstilsændringer. Inden du starter denne proces, skal du beregne dit Body Mass Index (BMI) og taljeomkreds (WC) for at kende din status bedre.

Øvelser for at tabe overkropsfedt

Disse øvelser fokuserer ikke på reduktion af pletter, men hjælper med at styrke din kerne, hjælpe tommeltab og tone din krop.

a. Surya Namaskar (solhilsen)

Dette er en fremragende øvelse for hele kroppen. Det er ikke kun effektivt til vægthåndtering og forebyggelse af fedme, men forbedrer også dit hjerte-respiratoriske helbred (2). Der er 12 stillinger i Sun Salutation.

Mål: Hele kroppen

Trin

1. Stå ved enden af måtten, hold dine fødder sammen og din rygsøjle lige. Pust brystet ud og rul skuldrene for at slappe af.
2. Træk vejret, løft dine hænder til siderne, og slut dine håndflader foran brystet i en bøn, mens du udånder.
3. Inhalér, løft dine arme, og stræk dem helt tilbage. Sørg for, at dine biceps berører dine ører.
4. Udånd og bøj dig fremad fra taljen, mens du holder din ryg lige. Prøv at røre hovedet mod dine knæ og placer begge palmer på jorden ved siden af dine fødder. Prøv at holde knæene lige.
5. Træk vejret ud, og skub dit højre ben så langt tilbage som muligt, og berør knæet til gulvet. Bøj dit hoved tilbage og slå op. Dit venstre ben skal være mellem dine håndflader, foldes ved knæet og vinkelret på gulvet.
6. Træk vejret ind og skub dit venstre ben tilbage, og juster hele din krop.
7. Tryk langsomt på din knæene sammen, træk vejret ud, skub hofterne lidt tilbage, og hvil hagen og brystet på gulvet.
8. Skub fremad, indtil brystet og hagen er oppe i en cobra-stilling, og albuerne er bøjet. Dine skuldre skal være væk fra dine ører. Hold denne stilling i 5 sekunder.
9. Træk vejret ud, og løft dine hofter og haleben op for at danne en omvendt V-position. Begge dine fødder skal være flade på gulvet, og dine knæ skal være lige. Prøv at se på din navle, mens du er i denne position.
10. Træk vejret ind og træk dit højre ben mellem dine håndflader. Dit venstre ben skal røre gulvet. Hold dine hofter nede og slå op.
11. Bring dit venstre ben mellem dine håndflader. Dine håndflader skal røre ved gulvet, og dit hoved skal være ved dine knæ.
12. Træk vejret ind, træk dine hænder op og bøj baglæns. Skub dine hofter lidt ud.
13. Træk vejret ud og bring dine arme ned. Ret din krop og slapp af og føl strækningen i alle dele af din krop.

b. Plankestand

Mål: Øvre mave, lår og arme.

Trin

1. Læg dig ned på din mave med knæene bøjet og fødderne på jorden.
2. Bøj dine albuer og læg dine underarme på jorden. Ret albuerne ind efter dine skuldre.
3. Ret dine fødder efter dine hofter.
4. Stram dine kerne- og glutemuskler. Løft dine mavemuskler og hofter fra jorden. De skal være justeret med dine skuldre.
5. Bøj dine hofter fremad og hold denne position i 30 sekunder.
6. Øv disse 3 runder med 30 sekunders hold.

c. Cykelknusning

via GIPHY

Mål: Maven, hofterne og skråstillingen.

Trin

1. Læg dig ned på ryggen . Slap af hele din krop.
2. Placer dine hænder bag hovedet. Lås dem lige over din hals.
3. Bøj begge knæ og bring dem tæt på din mave.
4. Løft dine skuldre og hoved. Ret dit venstre ben og bring din venstre albue tæt på dit højre knæ. Bring dit venstre ben tilbage til din mave.
5. Ret lige dit højre ben og hold din højre albue tæt på dit venstre knæ. Bring dit højre knæ tilbage til din mave.Dette fuldender ét sæt
6. Lav 2 sæt med 20 reps hver.

d. Russisk drejning

Mål: Kerne, skråninger og rygsøjle.

Trin

1. Sid på en yogamåtte med knæene bøjet og fødderne på gulvet.
2. Stram din kerne, læn dig tilbage, og løft begge ben i en 45 ° vinkel med gulvet, mens du bøjer knæene let.
3. Løft dine hænder foran og drej langsomt din overkrop til den ene side. Dine ben skal være fastgjort i 45 ° vinkel.
4. Drej til den anden side. Du kan krydse dine ankler for at opretholde din balance. Dette afslutter en rep.
5. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

e. Ben hæve

Mål: Maven og kernen.

Trin

1. Lig dig ned på ryggen.
2. Placer begge hænder – håndfladerne nedad – på jorden ved siden af din krop. Dine ben skal være lige.
3. Løft begge ben lige mod loftet, indtil din røv kommer ud af gulvet. Du kan støtte din røv ved at placere dine håndflader under den.
4. Sænk dine ben langsomt, men rør ikke jorden helt.
5. Gør 3 sæt med 20 reps hver.

Spis din vej til en slankere dig

Kost er også en vigtig faktor, der kan hjælpe dig med at komme tilbage i form. En ordentlig diæt kan gå langt med at holde dig slank og sund. Spis ofte, men indtag mindre måltider i stedet for at spise store måltider og belaste dit fordøjelsessystem.

En undersøgelse foretaget på Medical University Vienna på 20 overvægtige kvinder viste, at efter en diæt med kalorieunderskud sammen med aerobe øvelser kan reducer kropsfedt (3).

Her er nogle ændringer, du kan foretage i din diæt for at miste bukkens øvre mave:

• Inkluder proteinrige fødevarer i hvert måltid. Dine snacks skal være rig på protein af god kvalitet for at bremse binging.
• Udskift korn med fuldkorn mindst 1-2 gange om dagen.
• Inkluder sunde fedtstoffer i din kost som f.eks. nødder, frø og klaret smør.
• Fyld masser af fiberrige fødevarer og har 1-2 portioner frugt dagligt.
• Udskift mad med højt kalorieindhold med lav- kalorieindhold, næringsrige fødevarer, der er sunde og giver din krop energi.
• Undgå fedtet og junkfood som chips, bagte produkter, kager og slik. Udskift dem med salater lavet af frisk frugt og grøntsager.
• Reducer saltindtagelsen.
• Vand er den bedste drik. I stedet for at nå ud til sodavand eller energidrikke, skal du drikke almindeligt vand. Vand renser din krop og skyller alle toksiner ud og holder dig slank og hydreret.

Skift din livsstil

Når det kommer til at reducere øvre mavefedt og styre din vægt , et par livsstilsændringer kan komme langt i at gøre en forskel. Her er et par ændringer, som du kan medtage:

a. Håndter stress: Stress fører til trang til salt og sukker. En undersøgelse af rotter viste, at fede fødevarer (svinefedt) reducerer stress ved at regulere hypotalamus-hypofyse-binyresvar (4). Dette forklarer de ovennævnte trang og den vægtøgning, de fører til.

At lære at håndtere angst og stress kan afskære disse udløsere og hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil. Spis mad, der er rig på tryptofan som kylling, sojabønne, nødder, bananer. Tryptophan er en forløber for serotonin (et feel-good hormon). Således kan spisning af tryptofanrige fødevarer hjælpe med at forbedre dit humør (5).

Du kan også øve dybe vejrtrækningsøvelser, meditere og gå i 30 minutter dagligt for at reducere dit stress.

b. Sov mindst 7 timer om dagen

Fredelig søvn er en vigtig modulator for stofskifte og neuroendokrin funktion. Utilstrækkelig søvn har vist sig at være forbundet med øget sult, appetit og trang til kaloriefyldt mad med højt kulhydratindhold (6). Derfor sigter du mod at sove mindst 7 timer om dagen.

Øvre mavefedt er ikke kun usundt, men kan også påvirke dit selvbillede og din mentale sundhed. Hvis du undrer dig over, hvad der forårsager øvre mavefedt, skal du tjekke det næste afsnit.

Årsager til stigning i øvre mavevægt

Der kan være flere grunde til at tage på i den øvre maveregion . De mest almindelige årsager er:

• Usunde spisevaner
• En stillesiddende livsstil uden fysisk træning
• Mangel på søvn
• At føre en stresset livsstil, der er høj på både fysisk og mental stress
• Fremskridt med langsom metabolisk hastighed

Konklusion

Hvis du prøver at mister fedt i øvre mave, er det vigtigt at sætte realistiske mål og arbejde flittigt mod dem. Brug 30 minutter hver dag på øvre ab-træning. Den gyldne regel, der skal følges, når du prøver at tabe overkropsvægt, er “80% diæt og 20% motion.”Tal med din læge og ernæringsekspert for at indstille dine vægttabsmål.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvorfor er min øvre mave større end min nedre mave?

Øvre mavefedt er normalt resultatet af akkumulering af visceralt fedt omkring maven. Stress, usund livsstil og mangel på søvn gør din øvre mave større end din nedre mave.

Hvad er den bedste øvelse for den øvre del af maven?

Der er ingen særlig øvelse for plet. reduktion. For at reducere din øvre del af maven skal du fokusere på helkrops- og kerneøvelser som solhilsener, plankehuller, cykelknaser, sideknuser og vridningsknuser.

Følgende to faner ændrer indholdet nedenfor.

• Seneste indlæg
• Bio

Seneste indlæg af Yaamini Radhakrishnan (se alle)

• De 10 bedste aerobic-klasser i Mumbai – 22. december 2014
• 9 effektive vejrtrækningsøvelser til klare og sunde lunger – 2. juli 2014
• 9 sundhedsmæssige fordele og 4 bivirkninger af tranebærte – 16. juni 2014
• 9 overraskende fordele ved krysantemum te – 16. juni 2014
• 12 fantastiske sundhedsmæssige fordele ved honningbuskete – 13. juni 2014

Yaamini Radhakrishnan

Jeg er en venlig sjov kærlig, omsorgsfuld og kærlig person. Mine venner kalder mig den mest loyale ven jeg kan have. Jeg er pålidelig og pålidelig. Jeg elsker at læse og synge. Min lidenskab er at skrive og lære guitar