Udtrykket “superset” er et af de mest almindeligt misbrugte ord i gymnastiksalen. Ifølge Essentials of Strength Training and Conditioning bruger et superset ” udførelsen af to øvelser, der aktiverer modstridende eller antagonistiske muskelgrupper uden hvile mellem hver øvelse. ”
Den gennemsnitlige gymnastiksal kan tro, at to bevægelser, der udføres efter hinanden, kaldes et supersæt, men det er ikke tilfældet .
Det faktum, at de to øvelser retter sig mod modsatte muskelgrupper, såsom bryst / rygmuskler, biceps / triceps eller quadriceps / hamstrings, gør en øvelse, der parrer et supersæt.
Alternativt , beskriver et sammensat sæt, når to forskellige øvelser for den samme primære muskelgruppe gennemføres efter hinanden uden en hvileperiode.
For eksempel krøller et sæt med ti reps af barbell biceps derefter et sæt af ti reps på dumbbell hammer curl. Stresset på bicepsmusklen forstærkes, fordi begge øvelser rekrutterer det samme muskelareal.
“Compound set” og “superset” bruges ofte om hverandre, men teknisk set er de ikke de samme.
Bliv ved med at læse for at lære mere om, hvordan du integrerer supersæt i din træning for at gøre dine Aaptiv-træningsprogrammer mere komplekse og effektive.
Sådan bruges et supersæt
Påmindelse: et superset er kun to øvelser, der er rettet mod modsatrettede muskelgrupper, der udføres ryg mod ryg uden hvile.
Super-indstilling er populær blandt bodybuildere, fitnessentusiaster, der ønsker at øge muskeludholdenhed, og mennesker med begrænset tid til at træne.
Da superindstilling kræver minimal hvile mellem styrketræningsbevægelser, er disse teknikker muligvis ikke passende for ukonditionerede mennesker (også kaldet begyndere).
Aaptiv har styrketræningstræning til dine specifikke mål. Se dem i appen i dag.
Brug supersæt på dage, hvor du er særlig knust i tiden, men du stadig vil opbygge muskler. Ræsonnementet bag de modsatte muskelgrupper er at sikre, at du ikke skaber en muskelubalance ved træningens afslutning.
Her er nogle eksempler på, hvordan du superset.
Bryst / Back Day
Dette sker ofte, når vi træner bryst og arme en dag og derefter ikke programmerer en bagdag i vores ugentlige rutine.
Forsømmelse af rygtræning resulterer ofte i en sludret kropsholdning, lændesmerter og manglende evne til at udføre pull-ups. Det er let at indarbejde en bagdag i rutinen og udføre rygøvelser efter en brystøvelse på din sædvanlige brystdag.
Sådan ser den ændrede brystdag ud. Dette ville være i tillæg til en separat rygtræningsdag for en person, der har en historie om at springe over dagen tilbage.
Superset 1: Tre runder på ti reps hver
Push-up
Pull-up
Superset 2: Fire runder med 12 reps hver
håndvægtbænkpresse | Dumbbell row
Superset 3: Tre runder med 12 reps hver
Dumbbell fly
Maskin lat udrulning
Superset 4: Tre runder med 12 reps hver
Siddende maskine brystpresse
Siddende maskin række
Leg Day
Generelt taler, benene er en populær kropsdel at træne. Imidlertid kender nogle muligvis ikke de forskellige muskelgrupper i deres ben, hvilket resulterer i en muskelubalance mellem quadriceps og hamstrings.
Normalt er styrketrænere – især kvinder – målrettet mod glutes (butt) og quadriceps. (lår), men forsøm hamstrings (bagsiden af benene).
Dette kan føre til lændesmerter, dårlig kropsholdning og problemer med hofte / knæ / læg på grund af, at bækkenet er forkert justeret. For at indsætte hamstring i din benrutine skal du gøre følgende hurtige superset-træning.
Superset 1: Fem runder med ti reps hver
Dumbbell sumo squat
Dumbbell straight ben deadlift
Superset 2: Fire runder med 12 reps hver
Forward lunge (seks reps hvert ben)
Barbell god morgen
Superset 3: Tre runder med 12 reps hver
Machine benforlængelse
Machine hamstring curl
Superset 4: Tre runder med 12 reps hver
Split squat
Single ben kettlebell deadlift
Hvornår skal Superset
Hovedårsagerne til brugen af supersæt er at opbygge muskler, øge muskeludholdenhed og spare tid.
Supersæt til muskelopbygning forekommer i otte til 12 rep-intervaller ved hjælp af moderat tunge vægte, mens udholdenhedsatleter bruger let vægte til 15-30 reps.
Udholdenhedsatleter har tendens til at udføre mere end to øvelser i træk, hvilket gør sekvensen til et tempofyldt kredsløb.
Styrkeatleter bør ikke erstatte deres sammensatte barbell elevatorer sådan som squat, deadlift, power clean og bench press.
Du vil udføre dem som “lige sæt” og udføre den samme øvelse for hvert sæt og derefter gå videre til de næste øvelser.
Hvad angår hvor mange runder med supersæt, der skal foretages pr. øvelsesparring, vil tre eller fire generelt give resultater. Bodybuildere, der ønsker at anspore alvorlige gevinster, udfører et supersæt i fem, seks eller endda syv sæt.
Supersets er forankret i hypertrofi (muskelopbygning), og deres absolutte bedste anvendelse er for folk, der ønsker at opnå en pumpe på minimal tid.
Byg styrke og muskler med styrketræningstræning fra Aaptiv.
Mark Barroso er en NSCA-CPT og spartansk SGX Coach.