Solhilsenen, eller Surya Namaskara (SOOR-yuh nah-muh-SKAR-uh), er en række stillinger udført i en sekvens for at skabe en bevægelsesstrøm. Hver pose koordinerer med din vejrtrækning: Indånd for at strække sig ud og udånd for at bøje. Solhilsner bygger varme i kroppen og bruges ofte som opvarmningssekvenser til en yogapraksis. Komponenterne i en solhilsen udgør også en “vinyasa” – serien af bevægelser, der bruges mellem stillinger i Ashtanga, Vinyasa og Power Yoga. Følg nedenstående trin og gør dig fortrolig med de væsentlige komponenter i A-serien af solhilsener!
Solhilsen A – Surya Namaskara A
Der er mange variationer af solhilsener. Sekvensen præsenteret nedenfor omtales ofte som “Sun Salutation A” (Surya Namaskara A). Det inkluderer de grundlæggende komponenter i en solhilsen som forstået i de fleste stilarter af yoga. Træk kun vejret gennem din næse, da dette varmer luften og giver et meditativt aspekt til din praksis. Hvis du kæmper for at trække vejret, skal du lette dig lidt. Arbejd altid inden for dit eget område af grænser og evner.
Standing Mountain Pose – Tadasana
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tryk dine håndflader sammen i bønposition. Hvil tommelfingrene på brystbenet og tag flere vejrtrækninger.
Salut opad – Urdhva Hastasana
Inhaler, mens du fejer armene ud til siden og over hovedet. Bøj forsigtigt din ryg og se mod himlen.
Stående fremadfoldning – Uttanasana
Udånd, når du foldes fremad fra hofterne. Bøj dine knæ, hvis det er nødvendigt. Hvil dine hænder ved siden af dine fødder og bring næsen til dine knæ.
Halvt fremadfoldning – Ardha Uttanasana
Inhaler, når du løfter din torso halvvejs og forlænger rygsøjlen fremad, så din ryg er flad. Din torso skal være parallel med gulvet. Hold fingerspidserne på gulvet, eller tag dem til dine skinner.
Fire-lemmede medarbejdere udgør – Chaturanga Dandasana
Udånder, mens du træder eller springer tilbage i plankeposition (høj skubbe Up Pose) med dine hænder under dine skuldre og fødder fra hinanden. Fortsæt udånding, når du sænker din krop mod gulvet. Hold albuerne gemt ind mod dine sider. Kom om nødvendigt på knæ for Half Chaturanga. Ellers skal du holde dine ben lige og række tilbage gennem dine hæle.
Opadvendt hundepose – Urdhva Mukha Svanasana
Inhaler, når du trækker brystet fremad og retter dine arme ud. Træk dine skuldre tilbage og løft dit hjerte mod himlen. Tryk igennem toppen af dine fødder, løft dine lår fra gulvet og engager dine benmuskler fuldt ud. Hold albuerne gemt ind mod dine sider.
Hundestilling nedad – Adho Mukha Svanasana
Udånd, mens du løfter dine hofter og ruller over tæerne og placerer fodsålerne på gulvet. Dine hæle behøver ikke at røre jorden. Jord ned gennem dine hænder og dine fodsåler, når du forlænger din rygsøjle. Løft din mave og sid ben ud mod himlen. Bliv her i fem vejrtrækninger. Ved din sidste udånding, bøj knæene og se mellem dine hænder.
Halvt fremadfoldning – Ardha Uttanasana
Inhaler, mens du træder eller hopper begge fødder mellem dine hænder. Løft din torso halvvejs, og forlæng rygsøjlen fremad, så ryggen er flad. Din torso skal være parallel med gulvet. Hold fingerspidserne på gulvet, eller bring dem til dine skinner.
Stående fremadfoldning – Uttanasana
Udånd, når du folder din torso over dine lår. Bøj dine knæ, hvis det er nødvendigt. Hvil dine hænder ved siden af dine fødder og bring din næse til dine knæ.
Salut opad – Urdhva Hastasana
Inhaler, mens du fejer armene ud til siden og strækker sig op igen. Bøj forsigtigt din ryg og se mod himlen.
Mountain Pose – Tadasana
Udånd, når du kommer tilbage til Mountain Pose. Bring dine hænder i bønposition. Hvil tommelfingrene på brystbenet. Gentag sekvensen to eller flere gange.
Velkomstvarme
Nu skal du være temmelig godt opvarmet og klar til at komme videre med resten af din øvelse. Hvis du gerne vil varme dig op yderligere, så prøv nogle runder af solhilsen B eller solhilsen C. Selvom du ikke er klar til en fuld træning, kan du bruge solhilsner som en energisk pause i din dag! Hav det sjovt med det og nyd varmen.