Men inden du begynder at fordybe dig i de forskellige spændende designfunktioner, som moderne sko besidder, skal du etablere en vigtig del af din løbeteknik – pronation.
Hvad er udtale?
En vigtig del af at finde den rigtige løbesko er at forstå din fods anatomi, når den rammer jorden. Hvis du allerede kender din pronationstype, skal du gå videre til sektionen med titlen “Hvad er de andre funktioner i en løbesko?”
Pronation refererer til den måde, din fod ruller indad eller udad, når du lander under hvert skridt . Det er helt naturligt for alle at opleve en eller anden form for pronation, men det at forstå, hvordan din krop bevæger sig, hjælper dig med at finde den rigtige stil med støtte til dig.
Der er tre typer pronation:
- Neutral – Neutrale løbere har et bredt udvalg af sko at vælge imellem. Det vigtigste er at finde det, du føler dig mest behageligt i.
- Under pronation – Ekstra støtte er afgørende for denne type skridt, med ekstra dæmpning er nødvendig for at forhindre skader.
- Over- pronation – I lighed med underpronatorer har overpronatorer brug for støtte og struktur for at undgå den indadgående rolle, der fører til langsigtede problemer. Din polstring og støtte dækker et lidt andet område end underpronatorer.
Hvordan finder du ud af din type pronation
Så er du neutral, en under- eller en overpronator? Mens der er en række professionelle tjenester til rådighed på hovedgaden, er det meget muligt og nemt at finde ud af det selv.
Nedenfor har vi sammensat en kortfattet guide, der hjælper dig med at finde din type pronation, hvor man ser på, hvordan fodstrejken adskiller sig for hver af de tre vigtigste pronationsformater.
Se nedenstående video for en hurtig teknik til at udlede din fodstrejke, og se diagrammerne nedenfor for endnu flere oplysninger om, hvordan du kan finde din pronationstype. Endnu bedre, brug Wiggles “helt gratis ganganalysetjeneste til vejledning fra køreeksperter. Flere detaljer nedenfor …
Neutral pronation
Hvis du er en neutral løber, lander din fod på ydersiden af hælen ruller derefter lige så lidt ind ved stød med jorden. Når du skubber dig ud i et skridt, vil du føle en jævn fordeling af vægten over fodens forside. Neutal pronation er kendetegnet ved en let indadgående bevægelse af ankelbenet, når foden er på jorden. Cirka 25% af løberne har neutral pronation.
Hvis dette er din pronationstype, er du bedst egnet til neutrale løbesko, selvom du også kan have en vis succes i at bruge mildt understøttede sko.
Mizuno Wave Rider 24
Mizuno Wave Rider 24 er et godt valg for neutrale løbere.
Under pronation
Under pronation (også kendt som supination) føler løbere den ydre hæl rammer jorden i en øget vinkel. Dette medfører en stor mængde chok gennem underbenet og tryk på de mindre tæer på ydersiden under pronatorer har tendens til at have høje buer og almindelige skader, herunder ankelbelastning, skinnebensskinner og hælsmerter.
Overpronation
Overpronatorer lander på ydersiden af deres hæl, men ruller derefter for meget indad og overfører vægt til fodens indvendige kant i stedet for fodkuglen. Overpronatorer har tendens til at lade deres store tæer gør alt arbejdet og har lave eller flade ar ches. Almindelige skader inkluderer skinnebensskinner, hælsporer og bunions.
Asics Kayano Gel 27
Over pronatorer kan drage fordel af en sko som Asics Kayano Gel 27. Her er James med en forklaring.
Andre måder at finde ud af, om du overudtaler, underudtaler eller er neutral
En af de største gaver, der afslører din udtalsform, er slidmønstret på dine eksisterende sko. Det er ikke videnskabelig, men det kan give en stærk indikation af, at du bør se nærmere på din pronationsstil. Brugsmønstrene på dine sko viser, hvordan din fod rammer jorden, og hvor du muligvis har brug for støtte.
Se på slidmønstrene nedenfor og sammenlign dem med dine egne sko for at se, om der er tegn på over eller under pronation.
1) Neutral
Du kan se på et neutralt pronationsslidmønster, at et bredt afsnit af tåen bruges til at skubbe fra jorden, især det kraftige område omkring det afgørende MTP-led (ellers kendt som hallux metatarsal-phalangeal). Fodens vigtigste slagområde er i mellemtiden koncentreret på den forstærkede knogle i hælen, kaldet calcaneus.
2) Under Pronator
Du kan se fra ovenstående slidmønster, at underudtalelse ( også undertiden kaldet supination) er alt for afhængig af ydersiden af foden for at skubbe af, næsten helt eliminerer det kraftige MTP-led, der kan generere en masse strøm. I mellemtiden er hælstrejken fokuseret på ydersiden af hælen, hvilket får mere chok til at bevæge sig gennem benet, der ellers ville være absorberet af hælbenet. Det overraskende mønster skyldes, at foden ruller indad, da den kommer i kontakt med jorden.
3) Overpronator
Overpronatorer har det modsatte problem. Du kan se, hvordan det er indersiden af tåen, der belastes med at skubbe af, når foden ruller udad. Igen tager ydersiden af hælen stød, hvilket kan forårsage de problemer, der er nævnt tidligere i artiklen.
Hvad er de andre funktioner i løbesko?
Den gentagne bevægelse, der er involveret i løb, lægger et stort pres på foden, da den konstant rammer jorden fra hæl til tå, mens den absorberer hele din kropsvægt (og mere, når du tilføjer accelerationen fra stød). Gode løbesko vil også have stærkt greb og trækkraft, hvilket hjælper din fod med at trække vejret og føle sig godt tilpas over lange afstande.
Bortset fra pronationsstøtte, som ovenfor, løbesko opdelt i en række klasser – polstret, off-road, racing, spiked, stabilitet og træning.
Bekæmpelse af skinnebensskinner
Nu har du forståelse for din pronation har brug for, er det tid til at løse et andet problem, som løbere ofte støder på – skinnebensskinner.
Skinnesmerter kan sparke ind hurtigt efter du begynder at løbe, og føle sig oprindeligt som en kedelig og smertefuld smerte langs skinnebenet. Men det kan hurtigt blive mere og mere skarpt.
Årsagen til skinnebensskinner forstås ikke fuldt ud, men det menes, at det gentagne stress på den nederste del af benene kan forårsage hævelse og betændelse i muskelen, der er knyttet til skinnebenet (skinnebenet).
Medicinsk rådgivning fra NHS i Storbritannien antyder, at din første strategi til at håndtere skinnebensskinner er at bære “træner med passende dæmpning og støtte. Polstring af løbesål kan være en effektiv måde at befri dig af skinnebensskinner, reducere slagkraften og hjælpe med at reducere hævelse.
Andre råd fra NHS siger:
- Kør og træn på flade, bløde overflader, såsom en rekreativ plads eller leg felt, når det er muligt
- Introduktion til ændringer i dit aktivitetsniveau gradvist
- Bland øvelser med høj effekt som løb med øvelser med lav effekt som svømning
- Tab i vægt, hvis du er overvægtig
- Forbedr din samlede styrke og fleksibilitet
- Opvarmning inden træning og stræk efter træning – især strække dine kalve og forbenene på dine ben kan hjælpe
Hvis din skinnebensskinne vedvarer, eller hvis du oplever knæsmerter ved at løbe, kan det være nødvendigt at søge lægehjælp.
Sko til neutrale løbere
Når du har et normalt pronationsmønster, kan du løbe i en lang række sko, men specialiserede neutrale løbesko, der tilbyder dæmpning og støtte, er mest velegnede. Neutrale polstrede sko fremmer naturlig fodbevægelse, så begyndere vil måske vælge en dæmpende sko til støtte, da de opbygger muskelstyrke. Nogle løbere kan lide naturlige løbesko, der giver en følelse af mere jordkontakt.
Asics Gel-Nimbus 22 Løbesko
Gel-Nimbus er en af de mest populære neutrale sko derude med forstærket energigivende dæmpning for overlegen spræt og en cool overdel i jacquardnet.
Sko til underudtalere
Polstrede løbesko er designet til at give en behagelig løbeoplevelse til underudtalere. Disse sko har generelt blødere mellemsål for ekstra stødabsorbering. De er bygget på en semi-buet eller buet sidst (skoform) for at tilskynde fodbevægelse, hvilket er nyttigt for løbere, der har stive, ubevægelige fødder (underpronatorer) og høje buer.
Asics GEL-CUMULUS 22 løbesko
En langvarig favorit hos løbere, den seneste udgave af Asics Gel-Cumulus er bygget til at gå afstanden FlyteFoam Propel giver dæmpning og tilbagevenden til energi, der fremdriv dig mod din næste PB i enestående komfort.
Asics GEL-CUMULUS 22 Løbesko
Asics Damer GEL-CUMULUS 22 Løb Sko
Sko til overpronatorer
Stabilitetsløbesko giver medial støtte for at forhindre, at dine fødder ruller indad og dæmper for at holde dig beskyttet. Ideel, hvis du har brug for en medial stolpe eller mellemsål med dobbelt tæthed for at give en fastere fod. Stabilitetsløbesko hjælper med at distribuere virkningen af løb mere effektivt for at minimere pronation.Ved alvorlige overpronatorer kan du overveje en bevægelseskontrolsko med ekstra dæmpning
