Sådan bryder du en dårlig vane og erstatter den med en god

Dårlige vaner afbryder dit liv og forhindrer dig i at nå dine mål . De bringer dit helbred i fare – både mentalt og fysisk. Og de spilder din tid og energi.

Så hvorfor gør vi dem stadig? Og vigtigst af alt, er der noget, du kan gøre ved det?

Jeg har tidligere skrevet om videnskaben om, hvordan vaner starter, så lad os nu fokusere på praksis med at foretage ændringer i den virkelige verden. Hvordan kan du slette din dårlige opførsel og holde dig til gode i stedet?

Jeg har bestemt ikke alle svarene, men fortsæt med at læse, og jeg vil dele det, jeg har lært om, hvordan man bryder en dårlig vane.

Hvad forårsager dårlige vaner?

De fleste af dine dårlige vaner skyldes to ting …

Stress og kedsomhed.

Det meste af tiden er dårlige vaner simpelthen en måde at håndtere stress og kedsomhed på. Alt fra at bide neglene til at bruge for meget på en shoppingtur til at drikke hver weekend til at spilde tid på Internettet kan være et simpelt svar på stress og kedsomhed.1

Men det behøver ikke at være sådan. Du kan lære dig selv nye og sunde måder at håndtere stress og kedsomhed på, som du derefter kan erstatte i stedet for dine dårlige vaner.

Selvfølgelig skyldes stress eller kedsomhed, der er på overfladen, faktisk af dybere problemer. Disse spørgsmål kan være svære at tænke på, men hvis du seriøst med at foretage ændringer, skal du være ærlig over for dig selv.

Er der visse overbevisninger eller årsager, der ligger bag de dårlige vaner? Er der noget dybere – en frygt, en begivenhed eller en begrænsende tro – der får dig til at holde fast i noget, der er dårligt for dig?

At erkende årsagerne til dine dårlige vaner er afgørende for at overvinde dem.

Du fjerner ikke en dårlig vane, du erstatter den.

Alle de vaner, du har lige nu – gode eller dårlige – findes i dit liv af en grund. På en eller anden måde giver denne adfærd en fordel for dig, selvom de er dårlige for dig på andre måder.

Nogle gange er fordelen biologisk, som den er ved rygning eller medicin. Nogle gange er det følelsesmæssigt, som det er, når du forbliver i et forhold, der er dårligt for dig. Og i mange tilfælde er din dårlige vane en enkel måde at klare stress på. For eksempel at bide dine negle, trække i dit hår, banke på din fod eller klemme din kæbe.

Disse “fordele” eller grunde gælder også for mindre dårlige vaner.

For eksempel åbner du din e-mail-indbakke, så snart du tænder for din computer kan få dig til at føle dig forbundet. Samtidig ødelægger det at se på alle disse e-mails din produktivitet, deler din opmærksomhed og overvælder dig med stress. Men det forhindrer dig i at føle, at du “går glip af” … og så gør du det igen.

Fordi dårlige vaner giver en eller anden form for fordel i dit liv, er det meget vanskeligt blot at eliminere (dette er grunden til, at forenklede råd som “bare stop med at gøre det” sjældent fungerer).

I stedet skal du erstatte en dårlig vane med en ny vane, der giver en lignende fordel.

Hvis du f.eks. ryger, når du bliver stresset, er det en dårlig plan at “bare holde op med at ryge”, når det sker. I stedet bør du komme på en anden måde at håndtere stress på og indsætte den nye adfærd i stedet for at have en cigaret.

Med andre ord, dårlige vaner imødekommer visse behov i dit liv. Og af den grund er det bedre at erstatte dine dårlige vaner med en sundere adfærd, der imødekommer det samme behov. Hvis du forventer, at du simpelthen udskærer dårlige vaner uden at erstatte dem, vil du have visse behov, der vil blive udækket og det bliver svært at holde sig til en rutine med “bare gør det ikke” meget længe.

Sådan bryder du en dårlig vane

Her er nogle yderligere ideer for at bryde dine dårlige vaner og tænke på processen på en ny måde.

Vælg en erstatning for din dårlige vane. Du skal have en plan på forhånd for, hvordan du vil reagere, når du står over for stress eller kedsomhed, der beder din dårlige vane. Hvad vil du gøre, når du får trang til at ryge? (Eksempel: åndedrætsøvelser i stedet.) Hvad vil du gøre, når Facebook opfordrer dig til at udsætte? (Eksempel: skriv en sætning til arbejde.) Uanset hvad det er, og hvad du også har at gøre med, skal du have en plan for, hvad du vil gøre i stedet for din dårlige vane.

Klip ud som mange udløsere som muligt. Hvis du ryger, når du drikker, skal du ikke gå til baren. Hvis du spiser cookies, når de er i huset, skal du smide dem alle væk. Hvis det første, du gør, når du sidder i sofaen, er at hente tv-fjernbetjeningen, skal du skjule fjernbetjeningen i et skab i et andet rum. Gør det lettere for dig selv at bryde dårlige vaner ved at undgå de ting, der forårsager dem.

Lige nu gør dit miljø din dårlige vane lettere og gode vaner sværere. Skift dit miljø, og du kan ændre resultatet.

Forbind kræfter med nogen.Hvor ofte prøver du at lave diæt privat? Eller måske “holder du op med at ryge” … men du har holdt det for dig selv? (På den måde ser ingen dig mislykkes, ikke?)

I stedet parrer du dig sammen med nogen og holder op sammen. De to kan hold hinanden ansvarlig og fejr dine sejre sammen. At vide, at en anden forventer, at du bliver bedre, er en stærk motivator.

Omgiv dig selv med mennesker, der lever som du vil leve. Du behøver ikke grøft dine gamle venner, men undervurder ikke kraften i at finde nogle nye.

Visualiser dig selv at få succes. Se dig selv kaste cigaretterne eller købe sund mad eller vågne tidligt. Uanset hvad den dårlige vane er, er det du ønsker at bryde, visualisere dig selv, knuse det, smile og nyde din succes. Se dig selv opbygge en ny identitet.

Du behøver ikke være en anden, du skal bare vende tilbage til den gamle du. Så ofte tror vi, at for at bryde dårlige vaner er vi nødt til at blive en helt ny person. Sandheden er, at du allerede har det i dig at være nogen uden dine dårlige vaner. Faktisk er det meget usandsynligt, at du havde disse dårlige vaner hele dit liv. Du behøver ikke holde op med at ryge, du skal bare vende tilbage til at være ikke-ryger. Du behøver ikke at forvandle dig til en sund person, du skal bare vende tilbage til at være sund. Selvom det var for mange år siden, har du allerede levet uden denne dårlige vane, hvilket betyder, at du helt sikkert kan gøre det igen.

Brug ordet “men” for at overvinde negativ selvtale. En ting ved at kæmpe med dårlige vaner er, at det er let at bedømme dig selv for ikke at handle bedre. Hver gang du glider op eller laver en fejl, er det let at fortælle dig selv, hvor meget du suger. 2

Når det sker, skal du afslutte sætningen med “men” …

• “Jeg er fed og ude af form, men jeg kunne være i form et par måneder fra nu. ”
• ” Jeg er dum og ingen respekterer mig, men jeg arbejder på at udvikle en værdifuld færdighed. “
• ” Jeg “er en fiasko, men alle fejler nogle gange. ”

Plan for fiasko. Vi glider alle sammen ind imellem.

Som min hovedmand Steve Kamb siger: “Når du skruer op, skal du springe over en træning, spise dårlig mad eller sove i, det gør dig ikke dårligt person. Det gør dig menneske. Velkommen til klubben. ”

Så snarere end at slå dig selv op over en fejltagelse, så planlæg den. Vi kommer alle ud af sporet, hvad der adskiller topkunstnere fra alle andre er, at de kommer tilbage på sporet meget hurtigt. For en håndfuld strategier, der kan hjælpe dig med at springe tilbage, når du laver en fejl, skal du læse denne artikel.

Hvor skal du gå herfra

Hvis du leder efter det første skridt til bryde dårlige vaner, foreslår jeg at starte med bevidsthed.

Det er let at blive fanget i, hvordan du har det med dine dårlige vaner. Du kan få dig til at føle dig skyldig eller bruge din tid på at drømme om, hvordan du ville ønske ting var… men disse tanker tager dig væk fra, hvad der faktisk sker.

I stedet er det bevidsthed, der viser dig, hvordan du rent faktisk kan foretage ændringer.

• Hvornår sker din dårlige vane faktisk?
• Hvor mange gange gør du det hver dag?
• Hvor er du?
• Hvem er du sammen med?
• Hvad udløser adfærden og får den til at starte?

Hvis du bare sporer disse problemer, bliver du mere opmærksom på adfærden og giver dig snesevis af ideer til at stoppe den.

Her er en enkel måde at starte på: Spor bare hvor mange gange om dagen din dårlige vane sker. Læg et stykke papir i lommen og en pen. Hver gang din dårlige vane sker, skal du markere den på dit papir. I slutningen af dagen skal du tælle op alle stemmemarkeringerne og se, hvad din samlede er.

I starten er dit mål ikke at bedømme dig selv eller føle dig skyldig i at gøre noget usundt eller uproduktivt. det eneste mål er at være opmærksom på, hvornår det sker, og hvor ofte det sker. Sæt hovedet rundt om problemet ved at være opmærksom på det. Derefter kan du begynde at implementere ideerne i denne artikel og bryde din dårlige vane.

At bryde dårlige vaner tager tid og kræfter, men for det meste kræver det udholdenhed. De fleste mennesker, der ender med at bryde dårlige vaner, prøver at fejle flere gange, før de får det til at fungere. Du får muligvis ikke succes med det samme, men det betyder ikke du kan slet ikke have det.

PS Hvis du vil have mere praktiske ideer til, hvordan du opbygger nye vaner (og bryder dårlige vaner), så tjek min bog Atomic Habits, som viser dig, hvor små ændringer i vaner kan føre til bemærkelsesværdige resultater.