Overgangsalderen og søvnløshed

Sover du let eller tæller får?

Vi har alle brug for søvn. Den optimale mængde for en sund voksen anses for at være omkring syv timer. Utilstrækkelig søvn har vist sig at have senere skadelige virkninger på ting som vores mentale sundhed, hjertesundhed, kognitive funktioner og endda risikoen for osteoporose. Yderligere kan for meget søvn (mere end 8 timer) være forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, selvom årsag og virkning er uklare; langvarig søvn kan være en markør for underliggende sygdom.

Den bedste slags søvn er ikke-REM (hurtig øjenbevægelse), som består af tre separate stadier (1, 2 og 3), som følger i rækkefølge , opad og nedad, når din søvncyklus skrider frem. Trin 3 siges at være den bedste slags. Dette er en dyb søvn, hvor vi i det væsentlige er afskåret fra omverdenen og uvidende om nogen lyde eller andre stimuli. Dette sker normalt i den første halvdel af natten og er, hvor vores hjerneaktivitet, vejrtrækning, puls og blodtryk alle er på deres laveste niveau. Det er den tid, hvor vi mest sandsynligt også drømmer.

Din søvn kan påvirke og blive påvirket af dit helbred og andre sundhedsmæssige forhold, når du bevæger dig gennem overgangsalderen.

Typer af forstyrrelser

Typer af søvnforstyrrelser inkluderer:

• Problemer med at komme i søvn
• Vanskeligheder med at blive sovende (vække om natten)
• Tidligt morgenvågning
• Mindre total søvntid
• Samlet søvnkvalitet (ikke-genoprettende)
• Problemer med følelse af velvære
• Overordnet fungerende
• Søvnighed / træthed i løbet af dagen.

Søvnforstyrrelser er almindelige i overgangsalderen, overgangsalderen og postmenopausen. Tallene for hvor mange kvinder oplever søvnforstyrrelser i overgangsalderen varierer fra 28 til 63%. Forskelle i måder, hvorpå studier har målt søvnforstyrrelser, kan tegne sig for det brede spektrum; Selvrapportering viser tendens til at undervurdere den samlede søvntid og antallet af ophidselser med overvurdering af den tid, det tager at sove, sammenlignet med laboratoriesøvnundersøgelser. Samlet set viser undersøgelser konsekvent øget sandsynlighed for søvnproblemer under overgangsalderen med tæt tilknytning til tilstedeværelsen af rødme og sved.

Årsager

Hormoner

overgangsalderen i østrogen bidrager til forstyrret søvn ved at forårsage menopausale symptomer fra hedeture og sved (vasomotoriske symptomer) til angst og deprimeret humør; angst, der fører til vanskeligheder med at sove, og depression fører til ikke-genoprettende søvn og opvågnen tidligt om morgenen. Det er imidlertid blevet foreslået, at menopausal søvnforstyrrelse kan være den underliggende årsag til angst og depression. Ledsmerter og blæreproblemer som f.eks. At lade urin om natten er også almindelige konsekvenser af østrogenfald og kan forårsage søvnforstyrrelser. Menopausalt progesteronfald kan også være involveret i søvnforstyrrelser, da progesteron har en søvnfremkaldende virkning ved at virke på hjerneveje. Melatonin, et andet vigtigt hormon for søvn, falder med alderen. Sekretion af melatonin er delvist påvirket af østrogen og progesteron, og niveauet falder i perimenopausen, hvilket ofte forværrer problemet.

Søvnapnø

Søvnapnø er tidligere blevet betragtet som en søvnforstyrrelse hos mænd, men det synspunkt ændrer sig. Undersøgelser har vist, at nattesved og hedeture kan være forbundet med øget risiko for søvnapnø, og det ser ud til at være mere almindeligt hos kvinder, der har haft en kirurgisk overgangsalder sammenlignet med naturlig overgangsalder. Det kan også være forbundet med vægtøgning, og der er en mulig rolle for progesteron. Progesteron har en effekt på muskelaktivitet bag på halsen såvel som stimulans for vejrtrækning, således at fald i progesteron kan bidrage til delvis obstruktion af øvre luftveje og reduceret vejrtrækning. Søvnapnø handler ikke kun om højt snorken og gisp. Søvnapnø hos kvinder kan også manifestere sig på andre måder, herunder hovedpine, søvnløshed, depression eller angst og træthed i dagtimerne. Ikke alle kvinder snorker eller fnyser højt, mens hun sover.

Restless legs syndrom

Restless legs syndrom (RLS) er et andet symptom, og kvinder er omkring dobbelt så sandsynlige som mænd for at opleve det. Syge får prikkende, uhyggelige krybende fornemmelser i benene om natten. En undersøgelse af RLS-patienter fandt, at 69 procent af postmenopausale kvinder opfattede deres symptomer som værre end før overgangsalderen. Det er imidlertid ikke klart, om rastløse bensyndrom bidrager til søvnforstyrrelser, eller om kvinder, der ikke sover godt, er mere opmærksomme på problemet.

Behandlinger for dårlig søvn

Der er nogle grundlæggende principper, der bidrager til en sund livsstil generelt, der kan hjælpe dig med at sove godt:

• Motion
• Sund mad
• Håndtering af stress
• Opretholdelse af sundhedsrelationer og socialt aktiv
• Intellektuel stimulering.

Der er dog også tidspunkter, hvor du ikke kan kontrollere tingene, og du har brug for lidt hjælp. I alle aldre er hypnotika blevet brugt til søvnforstyrrelser, men der er specifikke behandlinger, der skal overvejes for menopausal søvnforstyrrelse.

Behandlinger

Kan HRT hjælpe?

Forskning siger ja. Mange undersøgelser har konsekvent vist en fordel ved HRT på søvn hos kvinder, der har vasomotoriske symptomer, når vasomotoriske symptomer forårsager søvnforstyrrelser. Hoveddelen af HRT er østrogen til behandling af symptomer forårsaget af østrogenmangel. For søvnforstyrrelser kan tilsætningen af progesteron dog have en ekstra fordel og det har vist sig at være forbundet med øget ikke-REM 3-søvn. Progesteron eller progestogen anbefales at tage sammen med østrogen for at forhindre østrogen stimulering af livmoderslimhinden, men er ikke

nødvendigt, hvis du har haft en hysterektomi. Når søvnforstyrrelser er et fremtrædende menopausalt symptom, kan det overvejes at bruge progesteron som livmoderforingsbeskyttelse snarere end gestagen, hvilket ikke har den gavnlige virkning på søvn.

Andre lægemidler, der bruges til behandling vasomotoriske symptomer og så kan hjælpe, inkluderer lavdosis antidepressiva, Gabapentin og Clonidin. HRT anbefales at bruge første linje til menopausale symptomer, men disse andre ordinerede lægemidler kan overvejes hos kvinder, der ikke er i stand til at tage HRT.

Undersøgelser har vist, at kognitiv adfærdsterapi reducerer menopausale symptomer inklusive dårligt humør, angst og søvnforstyrrelser. Se WHC faktaark kognitiv adfærdsterapi (CBT) for menopausale symptomer

Isoflavoner, yoga, akupunktur og massage kan give en vis fordel.

Hvis søvnapnø menes at være det underliggende problem, så kan generelle tip til forbedring af søvn og overvejelse af kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP) være nyttige. CPAP involverer at bære et ansigt eller en næsemaske under søvn, som, forbundet med en pumpe, giver en positiv strøm af luft ind i næsepassagerne for at holde luftvejen åben.

Med anerkendelse af melatonins rolle i søvn forstyrrelse, er der vist interesse for brugen af melatonin, idet undersøgelser bekræfter fordelene. Der er dog en vis usikkerhed omkring den passende dosis og mulige interaktioner med anden medicin. Yderligere forskning er nødvendig.

Det er vigtigt at huske, overgangsalderen er ikke en sygdom eller en lidelse, det er en naturlig livsfase for kvinder. Det er også en tid i kvinders liv, hvor vores sundhedsrisici ændres. At forstå disse kan hjælpe dig med at træffe den rigtige beslutning for at sikre dit helbred og dit velbefindende gennem overgangsalderen og når du bliver ældre. Hver kvindes særlige risikofaktorer vil være forskellige, men enhver kvinde kan drage fordel af et fokus på at få en god nats søvn og tælle vores velsignelser i stedet for får!

Tips til forbedring af søvn på lang sigt

Generelt:

• Gå i seng og stå op på et regelmæssigt tidspunkt. Rutine er meget vigtigt for at skabe et godt søvnmønster. Det kan tage et par uger at etablere og holde fast ved bestemte tidspunkter, så husk det
• Ideelt set undgår du at få en lur om dagen. Hvis du gør det, skal du ikke gøre det mere end 30-40 minutter tidligt om eftermiddagen
• Træne regelmæssigt, men overdriv det ikke inden for to timer efter at gå i seng
• Lær hvad søvn du har brug for. Gennemsnittet er 6-8 timer, men det varierer for enkeltpersoner og reduceres, når du bliver ældre
• Andre faktorer kan naturligvis forstyrre søvn inklusive fysiske symptomer, bortset fra dem der er forbundet med overgangsalderen. Hvis du tager medicin af andre årsager, skal du sørge for at tage dem på det tidspunkt på dagen, de er ordineret til.

Før du går i seng:

• Få dig selv ind i en rutine, måske tage et varmt bad eller læse lidt
• Undgå at gå i seng, når du er for sulten eller for mæt. En let snack er OK
• Tag din sidste koffeindrink sent på eftermiddagen / aftenen, inklusive brusende drikkevarer eller chokolade
• Alkohol hjælper dig ikke med at sove, så bedst undgås, hvis du kan .

Dit miljø:

• Sørg for, at dit soveværelse har en afslappet fornemmelse. Ideelt set burde rummet være køligt, men ikke koldt og afskærme så meget støj og lys, som det er praktisk for dig
• Bliv behagelig! Godt sengetøj og en god madras er essentielle
• Brug dit soveværelse kun til søvn og sex!
• Undgå at se tv i sengen eller bruge din bærbare computer og / eller telefon.

Hvis du vågner om natten:

• Hvis du bare ikke kan komme i dvale igen efter 20 minutter, stå op og gå ind i et andet rum.Prøv at gøre noget stille, og når du begynder at føle dig søvnig, skal du gå tilbage i seng
• Du må ikke se ur eller sidde foran tvet
• Det kan være svært, men hvis du har bekymringer eller problemer prøver hårdt på ikke at fokusere på dem i denne stille tid.