Øvre / nedre træning anses for at være den mest optimale træningsstil for dem, der ønsker at opbygge muskelmasse naturligt.
Det drager fuld fordel af de tre faktorer, der er nødvendige inden for træningsrutiner for at øge hypertrofi:
- Mekanisk spænding
- Muskelskade
- Metabolisk stress
Ved at opdele dine træningsprogrammer mellem overkroppens muskulatur og underkroppens muskulatur er du i stand til at optimere træningsfrekvensen og volumenfordelingen på en måde, der også giver mulighed for maksimal intensitet i en given session.
Med andre ord giver split dig mulighed for at stimulere hver muskelgruppe oftere, samtidig med at du også giver dig mulighed for at fordele lydstyrken for at give rigelig tid til at komme sig.
Og hvis du bedrer dig bedre og træning oftere, vil du vokse.
Hvad er en øvre / nedre split?
En øvre / nedre træningsopdeling er en træning tyle, der opdeler dine træningssessioner i to kategorier: Overkrops træningsdage og underkrops træningsdage.
På træningsdage i overkroppen træner du musklerne i overkroppen. Dette inkluderer bryst, skuldre, ryg, biceps, triceps, fælder, underarme og muligvis kerne.
På træningsdage i underkroppen vil du fokusere på underkroppens muskler. Dette inkluderer nederste del af ryggen, quads, hamstrings, glutes, kalve og muligvis kerne.
I en traditionel øvre / nedre split er der ingen crossover mellem dage. Imidlertid kan nogle bruge øvre fokuserede dage parret med en enkelt muskelgruppe i underkroppen, der kan være bagud og omvendt. Med enhver opdeling er det vigtigt at individualisere for at optimere til dine specifikke mål og træningsbehov.
Kan begyndere gøre øvre / nedre opdelinger?
Begyndere er absolut i stand til at udføre øvre nedre træningsopdelinger .
De fleste træningsstile er universelle blandt træningserfaringer. De eneste ting, der kan variere, er den anvendte vægt, muligvis noget volumen, og medtagelsen af mere avancerede træningsteknikker, hvis det er nødvendigt.
Hvis du er nybegynder, kan øvre / nedre træning dog absolut være en god træningsstil at starte med. Det kan også være en god idé at overveje at eksperimentere med træning i fuld krop og bestemme, hvilken du nyder mere og fungerer bedst til dine individuelle mål, evner og livsstil.
Træningen nedenfor kan være en god træning for nybegynderløftere. Nogle vil måske overveje at evaluere det samlede volumen og eliminere sæt, hvis det er nødvendigt for at optimere genopretningen. De vil måske også fjerne de understregede negativer, hvis det er nødvendigt.
En anden strategi for at gøre øvre / nedre træning til nybegyndervenlig er at ændre træningsfrekvensen fra 4 dages træning om ugen til 3 dages træning.
Et eksempel på en uge efter denne strategi kan se ud:
- Mandag: Øvre træning
- Tirsdag: Fra
- Onsdag: Lavere træning
- Torsdag: Fra
- Fredag: Øvre træning
- Lørdag: Fra
- Søndag: Fra
For at fortsætte på denne måde vil du blot fortsætte med at cykle gennem de træningsprogrammer, der er angivet nedenfor på dine træningsdage.
Øvre / nedre Bodybuilding-træning Oversigt
Dette er en træning med muskelopbygning som jeg har brugt på det seneste, nu hvor jeg træner oftere på kommercielle fitnesscentre. Det fungerer godt både med og uden en træningspartner. Hvis jeg træner med en partner, anbefaler jeg at holde hviletiderne korte. Når din partners sæt er færdigt, skal du spilde lidt tid, før du rammer dit næste sæt.
Hver træningsdag er afbalanceret. Du starter med at udfordre store muskelgrupper med 3 sæt sammensatte eller skattemæssige øvelser. Derefter følger du op ved at afslutte en muskelgruppe med en mere isolationsbevægelse, der typisk fokuserer på brugen af 3 sekunders negativer. Til sidst arbejder du mindre muskelgrupper med 3 sæt hver og bruger 3 sekunders negativer, når det giver mening. / p>
Her er træningsplanen:
- Dag 1 – Overkrop
- Dag 2 – Underkrop
- Dag 3 – Fra
- Dag 4 – Overkrop
- Dag 5 – Underkrop
- Dag 6 – Fra
- Dag 7 – Fra
Overkrops træningsdage
Overkrops træningsdage følger denne ordning:
- Bryst – 3 sæt, sammensat
- Tilbage – 3 sæt, sammensatte
- Skuldre – 3 sæt, sammensatte
- Bryst – 2 sæt, isolering eller maskine / moderat forbindelse. Brug 3 sekunder ne gativer, når det giver mening.
- Tilbage – 2 sæt, isolering eller maskine / moderat forbindelse. Brug 3 sekunders negativer, når det giver mening.
- Skuldre – 2 sæt, isolering eller maskine / moderat forbindelse. Brug 3 sekunders negativer, når det giver mening.
- Triceps – 3 sæt, isolering eller maskin- / kabeløvelser. Brug 3 sekunders negativer, når det giver mening.
- Biceps – 3 sæt, isolering eller maskin- / kabeløvelser. Brug 3 sekunders negativer, når det giver mening.
Træningsdage i underkroppen
Træningsdage på underkroppen følger denne ordning:
- Quad – 3 sæt, sammensatte
- Hamstrings – 3 sæt, sammensatte
- Kalve – 3 sæt, afgiftsmaskine eller isolering
- Quads – 2 sæt, isolering eller maskine / moderat forbindelse. Brug 3 sekunders negativer, når det giver mening.
- Hamstrings – 2 sæt, isolering eller maskine / moderat forbindelse. Brug 3 sekunders negativer, når det giver mening.
- Kalve – 2 sæt, isolering eller maskine / moderat forbindelse. Brug 3 sekunders negativer, når det giver mening.
- Abs – 3 sæt, isolering eller maskin- / kabeløvelser.
- Abs, lænderyg eller skråstillinger – 3 sæt, isolering eller maskin- / kabeløvelser.
Dag 1: Overkrops træning
| Dag 1 | ||
|---|---|---|
| Overkrop | ||
| Træning | Sæt | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Siddende overhead håndvægtpresse | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| V-bar lat pull down – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Sideværts hævning | 2 | 10-15 |
| Kabel Tricep-udvidelser – 3 sek negativ | 3 | 8-12 |
| Kabelkrøller – 3 sek neg ative | 3 | 8-12 |
Dag 2: Træning i underkroppen
| Dag 2 | ||
|---|---|---|
| Underkrop | ||
| Øvelse | Sæt | Reps |
| Squats | 3 | 6-12 |
| Stift benløftning | 3 | 8-12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Benudvidelser – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Leg Curl – 3 sec negative | 2 | 10-12 |
| Siddende kalvehøjde – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Kabelknas – 3 sek negativ | 3 | 10-12 |
| Kabeltræk m / reb | 3 | 10-12 |
Dag 4: Overkrop W orkout
| Dag 4 | ||
|---|---|---|
| Overkrop | ||
| Træning | Sæt | Reps |
| Hældning Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Rack deadlifts – 3 “til 5 “off ground | 3 | 5-8 |
| Military Press | 3 | 8-12 |
| Maskinkistepresse – 3 sek negativ | 2 | 8-12 |
| Pull Ups eller Machine Rows – 3 sec negative | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 sec negative | 2 | 8-12 |
| Dumbbell Curls – 3 sec negative | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 sec negative | 3 | 8 -12 |
Dag 5: Underkropstræning
| Dag 5 | ||
|---|---|---|
| Underkrop | ||
| Træning | Sæt | Reps |
| Benpresse | 3 | 10-20 |
| Dumbbell Stiff Ben Deadlifts | 3 | 8-12 |
| Benpress Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Siddende benbøjning – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Siddende kalv hæve – 3 sek negativ | 2 | 10-12 |
| Planker | 3 | 60 sek |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
Ofte stillede spørgsmål om øvre / nedre træning
Nedenfor er en samlet liste over nogle af de hyppigst stillede spørgsmål om denne særlige øvre / nedre træning.
Spørgsmålene var spørgsmål, vi bemærkede, at vi ofte modtog i co sektioner.
Læs dem for at se, om dit spørgsmål bliver besvaret. Hvis det ikke er tilfældet, skal du sørge for at give os en kommentar, og vi vil forsøge at besvare dit spørgsmål bedst muligt.
1. Hvad er et 3 sekunders negativt?
Den negative del af liften er den sænkende eller excentriske del.For eksempel, ved en bænkpres, ville det negative være at sænke bjælken ned til brystet.
Et 3 sekunders negativt får denne del af liften til at tage 3 sekunder at udføre.
2. Hvad gør denne rutine til en begyndertræning?
Den samlede mængde volumen i denne træningsrutine er passende for en træner på begynderniveau.
Hvis du vil gøre den mere avanceret, du kan simpelthen fortsætte med at øge vægten brugt over tid eller ved at hæve lydstyrken ved at tilføje yderligere sæt.
Alle træningsrutiner kan bruges af alle niveauer af erfaring. Det handler mere eller mindre om at vide, hvordan du gør din træning mest effektiv baseret på dine mål, evner og livsstil.
3. Hvor lang tid skal jeg hvile imellem sæt?
Tidsbestemte hvileperioder betyder normalt ikke noget i den store ordning, i det mindste efter min erfaring.
De bruges typisk til at holde træningen mere fokuseret.
De vil afhænger også af den samlede indsats, der udstråles på et givet sæt. Når du bliver stærkere, har du muligvis brug for mere tid til at hvile mellem sætene.
En god tommelfingerregel er 60-90 sekunder afhængigt af øvelsen. For flere sammensatte bevægelser i en hypertrofi-fokuseret træningsrutine, skal du tage hele 90 sekunder til opsving, før du udfører det næste sæt.
For isoleringsløft eller bevægelser i tilbehør kan det være nødvendigt at holde hvileperioder kortere, da du sandsynligvis har brug for mindre tid til at komme sig.
Så for at opsummere det, hvile efter behov.
4. Hvorfor så mange deadliftvarianter?
Deadlift er en massebygger. Og hver variation lægger vægt på forskellige kropsdele, den træner.
Stift benløft giver dig mulighed for at maksimere det samlede pund, du bruger til øvelsen, da det er en vægtstangforbindelse. Hvis det gøres ordentligt, skal størstedelen af spændingen placeres på hamstrings og glutes.
For rack-pull deadlifts løftes vægtstangen, og fokus er på øvre ryg og fælder.
Dumbbell stive benløftninger træner igen hamstrings og glutes. Dit greb vil give en begrænsende faktor for denne variation, da det er sværere at gribe håndvægte sammenlignet med vægtstænger.
Endelig vil hyperextensions, hvis de udføres korrekt, placere størstedelen af dens spænding på glutes.
I slutningen af dagen, hvis du ikke har det godt med at udføre så mange variationer i hoftehængslet, er du mere end velkommen til at ændre skabelonen på en måde, der bedre passer til dine behov.
5. Kan jeg bruge træningen, hvis jeg følger en Keto-diæt?
Ja, du kan bruge dette program til enhver form for diæt.
Når det er sagt, er keto-diæter ikke Det er ikke nødvendigvis en ideel tilgang til at maksimere muskelvækst og give næring til ydeevnen under din træning.
Alle er dog forskellige. Fortsæt med diæt og træning på de måder, der fungerer bedst for dig.
6. Kan jeg tilføje cardio?
Ja, du kan tilføje cardio til dette program. Typen og varigheden af cardio-stilen afhænger meget af dine mål og tidsbegrænsninger.
Hvis du er en person, der er lav til tiden, kan du tilføje HIIT-cardio-sessioner til slutningen af dine træningsprogrammer på dine træningsdage .
Afhængigt af dine mål kan du også tilføje i steady state cardio på dine hviledage som en form for aktiv restitution.
7. Skal jeg øge vægten for hvert sæt?
Du kan øge vægten efter hvert sæt, hvis du kan lide at udføre dine træningsprogrammer i et pyramidesæt. Eller du kan holde dem som lige sæt. Uanset hvad du foretrækker, gør tricket.
Den eneste advarsel er, at du skal opbygge muskler for at opnå progressiv overbelastning. Dette kan opnås på en række forskellige måder. Det nemmeste at spore er imidlertid ved at øge den anvendte vægt til session over tid.
Alle skrider frem forskelligt. Så længe du forbedrer den vægt, du bruger, når du er i stand til at gøre det, vil du se resultater.
8. Kan jeg tilføje kerneøvelser?
Du kan tilføje yderligere kerneøvelser til dette program, hvis du vil. Afhængigt af dine mål er det måske ikke nødvendigt.
Hvis dit mål er at udvikle din midsektion, har du det bedre at fokusere på at skabe et kalorieunderskud og forbedre dine styrkeniveauer gennem hele varigheden af programmet.
Hvis dit mål er at øge din kernestyrke, kan du medtage nogle yderligere stabilitetsøvelser, som du finder passende, baseret på din arbejdskapacitet, erfaringsniveau og ultimative mål.
9. Kan kvinder udføre denne træning?
Absolut!
Kvinder kan bruge denne træning til de mål, de måtte have. De vil måske overveje at ændre træningsvalget afhængigt af deres individuelle mål (mange kvinder vil fokusere på glute vækst) – men det er allerede ret glute og hamstring understreget via markløft variationer og muligvis ikke muligvis yderligere ændringer.
10. Hvordan skal jeg varme op?
Alles opvarmning ser anderledes ud baseret på deres individuelle mobilitetsniveauer.
For en artikel om, hvordan man opbygger en passende opvarmningsrutine, se denne artikel.
Send din post-træning swolfies i M & S gear på IG og tag @muscleandstrength, #muscleandstrength, eller DM dem til os for at få en shoutout på Muscle & Styrkehistorier!