Dette styrkelses- og strækningsprogram hjælper med at mindske din smerte og gøre dig stærkere og mere fleksibel, så du kan udføre de aktiviteter, du nyder med mindre smerte og kræfter. Vælg et tidspunkt på dagen, der bedst passer til din daglige rutine. Tal med din primærlæge eller fysioterapeut, hvis du har spørgsmål eller bekymringer.
Print til brug under din træningssession
Styrkning
Broen
- Lig på ryggen På en seng eller måtten på gulvet.
- Bøj dine knæ og hold dem i en afstand svarende til bredden på dine hofter.
- Hvil dine hænder ved dine sider.
- Spænd dine mavemuskler og bagdel.
- Plant dine hæle på gulvet og løft dine bagdeler fra gulvet / sengen for at danne en bro.
Tip
Hold dit bækken i en neutral position under træning. Du må ikke bukke eller flade ryggen.
| Gentagelser | Antal serier |
Dage om ugen |
| 10 | 3 | 3 til 5 |
Side-liggende lige ben hæver
- Lig på en madras seng på gulvet
- Bøj dit underben for støtte.
- Løft dit overben langsomt mod loftet.
- Hold dit øverste knæ lige og justeret med krop.
Tips
- Hold dine skuldre på linje med dine hofter og din fod i en lige linje.
- Tillad ikke hofter rul frem eller tilbage.
| Gentager | Antal serier |
Dage om ugen |
| 10 | 3 | 3 til 5 |
Quadriceps stretch
Stå på en stærk stol på en skridsikker gulv. Gør dette for at støtte dine arme.
Løft 1 ben og stå på det andet ben.
Tip
Du kan gøre dette, mens du børster tænder eller vasker op at medtage i din regelmæssige daglige rutine.
| Gentagelser | Antal serier |
Dage om ugen |
| 10 | 3 | 3 til 5 |
Stræk
Siddende hamstringstræk
- Sid i en fast stol på et skridsikkert gulv.
- Bøj det ene knæ og læg den ene fod fladt på gulvet.
- Ret det andet ben og hold hælen på gulvet. .
- Læn dig let fremad, indtil du mærker en strækning bag det lige knæ / lår.
Alternativ position til strækning af hamstring sener.
- Lig på ryggen.
- Løft benet og tag fat i bagsiden af låret, indtil du føler en strækning bag knæet / låret.
Tip
Stram dine mave muskler for at støtte ryggen, mens du træner.
| Behold | Gentagelser |
Dage om ugen |
| 30 sekunder | 3 | Dagligt |
Forreste hofteudstrækning
- Stå på 1 ben og læg underbenet på et trin eller en stol, der er stærk på et skridsikkert gulv.
- Flyt dine hofter lidt fremad, indtil du føler en strækning foran i hoften.
Tips
- Støt dine arme, hvis det er nødvendigt.
- Undgå stress på knæet og sørg for, at knæet ikke er foran af fødderne.
| Behold | Gentagelser |
Dage om ugen |
| 30 sekunder | 3 | Dagligt |
Quadriceps stretch
- Stå på en tæller eller en stærk stol på et skridsikkert gulv.
- Stå på det ene ben og bøj det andet knæ, og placer foden på en overflade bag dig.
- Føl en blid strækning foran låret .
Tips
- Brug noget til at støtte dine arme, hvis det er nødvendigt.
- Løft eller sænk overfladen bag dig. for at føle strække.
| Mantenga | Gentagelser |
Días por Semana |
| 30 segundoer | 3 | Diario |