Øvelser for en bedre graviditet
Hvis du er gravid, så prøv at tilpasse øvelserne i dette afsnit til din daglige rutine. Disse typer træning styrker dine muskler for at hjælpe dig med at bære den ekstra vægt af graviditeten. De vil også gøre dine led stærkere, forbedre cirkulationen, lette rygsmerter og generelt hjælpe dig med at føle dig godt.
Maveforstærkende øvelser
Når din baby bliver større, kan du finde ud af at hulrummet i din nedre ryg øges, og dette kan give dig rygsmerter. Disse øvelser styrker mave (abdominale) muskler og kan lette rygsmerter, hvilket kan være et problem under graviditet:
- start i en kasseposition (på alle 4er) med knæ under hofterne, hænderne under skuldrene, med fingrene fremad og mave løftet for at holde ryggen lige
- træk dine mave muskler ind og løft ryggen op mod loftet, krøller din bagagerum og lad dit hoved slappe af forsigtigt fremad. Lad ikke albuerne låse sig
- hold i et par sekunder, vend derefter langsomt tilbage til kassepositionen
- pas på ikke at hule ryggen: det skal altid vende tilbage til en lige / neutral position
- gør dette langsomt og rytmisk 10 gange, hvilket får dine muskler til at arbejde hårdt og bevæge sig ryggen forsigtigt
- kun bevæge ryggen så langt du kan komfortabelt
Bækkenhældningsøvelser
- stå med skuldre og bund mod en væg
- hold knæene bløde
- træk din maveknap mod rygsøjlen, så ryggen flader ud mod væggen: hold i 4 sekunder, slip derefter
- gentag op til ti gange
Øvelser i bækkenbunden
Øvelser i bækkenbunden hjælper med at styrke bækkenbundens muskler, som kommer under stor belastning under graviditet og fødsel. Bækkenbunden består af lag af muskler, der strækker sig som en støttende hængekøje fra skambenet (foran) til enden af rygraden (rygsøjlen).
Hvis dine bækkenbundsmuskler er svage, kan du finde at du lækker urin, når du hoster, nyser eller stammer. Dette er ret almindeligt, og der er ingen grund til at føle sig flov. Det kaldes stressinkontinens, og det kan fortsætte efter graviditet.
Du kan styrke disse muskler ved at udføre bækkenbundsøvelser. Dette hjælper med at reducere eller undgå stressinkontinens efter graviditet. Alle gravide kvinder bør gøre bækkenbunden øvelser, selvom du er ung og ikke lider af stressinkontinens nu.
Sådan gør du øvelser i bækkenbunden:
- Luk din bund op, som om du prøver at stoppe dig selv på at gå på toilettet
- kl. på samme tid, træk din vagina ind, som om du griber fat i en tampon, og din urinrør som for at stoppe urinstrømmen
- i første omgang, gør denne øvelse hurtigt, stram og frigør musklerne med det samme
- gør det derefter langsomt og hold sammentrækningerne så længe du kan, inden du slapper af: prøv at tælle til 10
- prøv at lave 3 sæt med 8 klemmer hver dag: for at hjælpe dig husk, du kunne lave et sæt ved hvert måltid
Ud over disse øvelser kan du øve på at stramme bækkenbundsmusklerne før og under hoste og nysen.
Find ud af mere om inkontinens.
Find ud af mere om at holde dig i form og sund efter at du har fået din baby.