En opskrift på bedre hjertesundhed
En plan for hjertesund kost kan hjælpe dig med at styre dit kolesterolniveau i blodet og reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. De enkle madlavningstips nedenfor hjælper dig med at tilberede velsmagende, hjerte-sunde måltider, der kan hjælpe med at forbedre dit kolesteroltal ved at reducere overskydende mættet fedt og transfedt.
Reducer mættet fedt i kød og fjerkræ
Den amerikanske Heart Association anbefaler en diæt, der understreger fisk og fjerkræ og begrænser rødt kød. Mængden af mættet fedt i kød kan variere meget, afhængigt af skåret og hvordan det tilberedes.
Her er nogle måder at reducere det mættede fedt i kød på:
- Vælg magre stykker kød med minimalt synligt fedt. Magert oksekød inkluderer runde, chuck, mørbrad eller lænd. Magre svinekødsskær inkluderer mørbrad eller lendekoteletter. Magre lammesnit kommer fra ben, arm og lænd.
- Køb “valg” eller “vælg” kvaliteter snarere end “prime”. Vælg magert eller ekstra magert hakket oksekød.
- Trim alt synligt fedt fra kød, inden du laver mad.
- Slag i stedet for kød, som f.eks. Hamburger, lammekoteletter, svinekoteletter og bøf.
- Brug et stativ til at dræne fedt, når det stekes, ristes eller bages. I stedet for at riste med dryp skal du holde kødet fugtigt med vin, frugtsaft eller en hjertesund oliebaseret marinade.
- Kog en dag i forvejen. Gryder, kogt kød, suppekraft eller andre retter, hvor fedt koges ind i væsken, kan nedkøles. Fjern det hærdede fedt senere fra toppen.
- Når en opskrift opfordrer til at brune kødet først, prøv at brune det under slagtekyllingen i stedet for i en gryde.
- Spis kylling og kalkun i stedet for ænder og gås, som normalt har højere fedtindhold. Vælg hvidt kød oftest, når du spiser fjerkræ.
- Fjern skindet fra kylling eller kalkun inden madlavning. Hvis dit fjerkræ tørrer for meget ud, skal du først prøve at riste med vin, frugtsaft eller en hjertesund oliebaseret marinade. Eller le ave huden på til madlavning og fjern den derefter inden du spiser.
- Begræns forarbejdet kød som pølse, bologna, salami og hotdogs. Mange forarbejdede kød – selv dem med etiketter med “reduceret fedt” – indeholder meget kalorier og mættet fedt. Sådanne fødevarer indeholder ofte også højt natriumindhold. Læs etiketterne omhyggeligt, og spis kun forarbejdet kød lejlighedsvis.
Spis mere fisk
Fisk kan være fed eller magert, men den har stadig lavt indhold af mættet fedt. Spis mindst 8 ounce ikke-stegte fisk hver uge. Vælg fedtet fisk som laks, ørred og sild , som indeholder et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Forbered fisk bagt, grillet, grillet eller kogt snarere end paneret og stegt og uden tilsat salt, mættet fedt eller transfedt. Ikke-stegt fisk og skaldyr, såsom rejer, krabber og hummer, har lavt indhold af mættet fedt og er et sundt alternativ til mange stykker kød og fjerkræ.
Forskning har vist de sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk og skaldyr rig på omega-3 fedtsyrer, især når det erstatter mindre sundt proteiner med højt indhold af mættet fedt og lavt umættet fedt. Inklusive fisk og skaldyr med højt indhold af omega-3 fedtsyrer som en del af en høre t-sund kost kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesvigt, koronar hjertesygdom, hjertestop og den mest almindelige type slagtilfælde (iskæmisk).
Spis mindre kød
Prøv kødfri måltider med grøntsager eller bønner. Tænk for eksempel på aubergine-lasagne eller i stedet for en burger, overvej en stor grillet portobello-svamp på en bolle. Måske erstatte bønner-n-franker bønner med lavt natriumindhold. Eller behandl kød som en sparsomt anvendt ingrediens, hovedsageligt tilsat til smag i gryderetter, gryderetter, supper med lavt natriumindhold og spaghetti.
Kog friske grøntsager på en hjertesund måde
Prøv at lave grøntsager i en lille smule vegetabilsk olie og tilsæt om nødvendigt lidt vand under tilberedningen. (Eller brug en vegetabilsk oliespray.) Bare en eller to teskefulde olie er nok til en pakke almindelige frosne grøntsager, der serverer fire. Anbring grøntsagerne i en stegepande med et tæt låg og kog dem på meget lav varme, indtil de er færdige.
Tilsæt krydderurter og krydderier for at gøre grøntsager endnu smagere. (Det er et sundere valg end at vælge færdigpakkede grøntsager med tung sauce eller krydderier.) For eksempel tilføjer disse kombinationer subtile og overraskende smag:
- Rosmarin med ærter, blomkål og squash
- Oregano med courgette
- Dild med grønne bønner
- Marjoram med rosenkål, gulerødder og spinat
- Basilikum med tomater
Start med en lille mængde urter og krydderier (1/8 til 1/2 tsk til en pakke frosne grøntsager), og lad din families feedback være din guide. Hakket persille og purløg, drysset på lige før servering, kan også forbedre smagen af mange grøntsager.
Brug flydende vegetabilske olier i stedet for faste fedtstoffer
Flydende vegetabilske olier såsom raps, saflor, solsikke, sojabønner og olivenolie kan ofte bruges i stedet for faste fedtstoffer, såsom smør svinefedt eller forkortelse. Hvis du skal bruge margarine, så prøv den bløde eller flydende slags.
Brug lidt flydende olie til:
- Steg fisk og fjerkræ.
- Sauter grøntsager.
- Lav fløde saucer og supper med mælk med lavt fedtindhold eller fedtfri.
- Tilsæt flødede kartofler med fedtfattig mælk eller fedtfri mælk.
- Brun ris til spansk, karry eller stegt ris.
- Kog tørrede kartofler og andre færdigretter, der kræver tilsætning af fedt.
- Lav pandekager eller vafler.
Pure frugter og grøntsager til bagning
Purerede frugter eller grøntsager kan bruges i stedet for olie i muffins, cookie, kage og snackbar opskrifter for at give dine godbidder et ekstra sundt boost. I mange opskrifter skal du bruge den angivne mængde puré i stedet for olie. Tjek blandingens pakke eller din kogebogs erstatningsside for andre konverteringer. Du kan:
- Brug æbleauce i kryddermuffins eller havregrynkager.
- Inkluder bananer i brød og muffins.
- Prøv courgette i brownies.
Lavere mælkefedtstoffer
Når det kommer til oste, der bruges i opskrifter, kan du erstatte fedtfattig hytteost med lavt natriumindhold, mozzarella (eller ricotta) af skummetmælk ost og andre fedtfattige oste med lavt natriumindhold med ringe eller ingen konsistensændring.
Saucer og gravéer
Lad kogevæsken køle af, fjern derefter det hærdede fedt, inden du laver sovs. Eller brug en fedtudskiller til at hælde den gode væske fra madlavningen og lade fedtet være bagved.
Forøg fiber og fuldkorn
Overvej disse hjertesmarte valg:
- Toast og knus (eller terning) fiberrig fuldkornsbrød for at lave brødkrummer, fyld eller croutoner.
- Udskift brødkrummerne i din kødbrød med ubehandlet havregryn.
- Server hele frugter til morgenmaden i stedet for juice.
- Brug brun ris i stedet for hvid ris og prøv fuldkornspasta.
- Føj masser af farverige grøntsager til din salat – gulerødder, broccoli og blomkål indeholder meget fiber og giver din salat en lækker crunch.