Nogle gange kaldes “smørbønner” på grund af deres stivelsesholdige, men smøragtige tekstur, limabønner har en delikat smag, der supplerer en bred vifte af retter. Selvom friske limabønner ofte er svære at finde, er de værd at kigge efter om sommeren og efteråret, når de er i sæsonen. Tørrede og dåse limabønner er tilgængelige hele året.

Limabønnens bælte er flad, aflang og let buet og har en gennemsnitlig længde på ca. 3 inches. Inden for bælgen er de to til fire flade nyreformede frø, som vi kalder limabønner. Frøene er generelt creme eller grønne, selvom visse sorter har farver som hvid, rød, lilla, brun eller sort.

Dette diagram viser grafisk detaljer % DV, som en servering af Lima-bønner leverer til hvert af de næringsstoffer, som det er en god, meget god eller fremragende kilde ifølge vores Food Rating System. Yderligere oplysninger om mængden af disse næringsstoffer, der leveres af Lima-bønner, kan findes i Food Rating System Chart. Et link, der fører dig til dybdegående ernæringsprofil for Lima-bønner, der indeholder information over 80 næringsstoffer, kan findes under diagrammet Food Rating System.

• Sundhedsmæssige fordele
• Beskrivelse
• Historie
• Sådan vælges og opbevares
• Tips til forberedelse og madlavning
• Sådan nyder du
• Ernæringsprofil

Sundhedsmæssige fordele

Lima bønner er en meget god kilde til kolesterolsænkende fiber, ligesom de fleste andre bælgfrugter. Ud over at sænke kolesterol forhindrer lima bønner “højt fiberindhold blodsukkeret i at stige for hurtigt efter et måltid, hvilket gør disse bønner til et særligt godt valg for personer med diabetes, insulinresistens eller hypoglykæmi. Når det kombineres med fuldkorn såsom ris, limabønner giver næsten fedtfrit protein af høj kvalitet. Du er måske allerede bekendt med bønner “fiber og protein, men dette er langt fra alt lima bønner har at tilbyde.

Følsom over for sulfitter? Limabønner kan hjælpe

Limabønner er en fremragende kilde til spormineralet, molybdæn, en integreret komponent i enzymet sulfitoxidase, som er ansvarlig for afgiftning af sulfitter. Sulfitter er en type konserveringsmiddel, der ofte tilsættes tilberedte fødevarer som delikatessesalater og salatbarer. Personer, der er følsomme over for sulfitter i disse fødevarer, kan opleve hurtig hjerterytme, hovedpine eller desorientering, hvis sulfitter uforvarende indtages. Hvis du nogensinde har reageret på sulfitter, kan det skyldes, at dine molybdænforretninger ikke er tilstrækkelige til at afgifte dem.

En Fiber All Star

Kontroller et diagram over fiberindholdet i fødevarer, og du “Jeg vil se bælgfrugter, der fører pakken. Lima-bønner er ligesom andre bønner rige på kostfibre. Af denne grund er limabønner og andre bønner nyttige fødevarer til mennesker med uregelmæssig glukosemetabolisme, såsom diabetikere og dem med hypoglykæmi, fordi bønner har lavt glykæmisk indeks. Dette betyder, at blodsukkeret (blodsukker) ikke stiger så højt efter at have spist bønner, som det gør sammenlignet med mange andre fødevarer. Denne gavnlige virkning skyldes sandsynligvis to faktorer: tilstedeværelsen af større mængder absorptionshæmmende protein i bønnerne og deres høje indhold af opløseligt fiber. Opløselig fiber absorberer vand i maven og danner en gel, der nedsætter metabolismen af bønnens kulhydrater. Tilstedeværelsen af fiber er også den primære faktor i den kolesterolsænkende effekt af bønner. Fiber binder med galdesyrerne, der bruges til at fremstille kolesterol. Fiber absorberes ikke, så når det kommer ud af kroppen i afføringen, tager det galdesyrerne med sig. Som et resultat kan kroppen ende med mindre kolesterol. Lima-bønner indeholder også uopløselig fiber, hvilket forskningsundersøgelser ikke har vist hjælper kun med at øge afføringsmassen og forhindre forstoppelse, men hjælper også med at forhindre fordøjelsesforstyrrelser som irritabel tarmsyndrom og divertikulose.

Sænk din risiko for hjerteanfald

I en undersøgelse, der undersøgte madindtagelsesmønstre og risiko for død af koronar hjertesygdom fulgte forskere mere end 16.000 middelaldrende mænd i USA, Finland, Holland, Italien, det tidligere Jugoslavien, Grækenland og Japan i 25 år. Typiske madmønstre var: højere forbrug af mejeriprodukter i Nordeuropa; højere forbrug af kød i USA; højere forbrug af grøntsager, bælgfrugter, fisk og vin i Sydeuropa; og højere forbrug af korn, sojaprodukter og fisk i Japan. Da forskere analyserede disse data i forhold til ris k død af hjertesygdomme, fandt de, at højere forbrug af bælgfrugter var forbundet med en kæmpestor 82% reduktion i risiko !!

Lima bønner “bidrag til hjertesundheden ligger ikke kun i deres fiber , men i de betydelige mængder folat og magnesium leverer disse bønner. Folat hjælper med at sænke niveauet af homocystein, en aminosyre, der er et mellemprodukt i en vigtig metabolisk proces kaldet methyleringscyklussen. Forhøjede niveauer af homocystein i blodet er en uafhængig risikofaktor for hjerteanfald, slagtilfælde eller perifer vaskulær sygdom og findes hos mellem 20-40% af patienterne med hjertesygdomme. Det er blevet anslået, at forbruget af 100% af den daglige værdi (DV) af folat i sig selv ville reducere antallet af hjerteanfald, som amerikanerne hvert år lider med 10%.

Lima bønner “god forsyning med magnesium sætter endnu et plus i kolonnen med dets gavnlige kardiovaskulære effekter. Magnesium er naturens egen calciumkanalblokker. Når der er nok magnesium, ånder vener og arterier lettelse og slapper af, hvilket mindsker modstand og forbedrer strømmen af blod, ilt og næringsstoffer i kroppen. Undersøgelser viser, at en mangel på magnesium er ikke kun forbundet med hjerteanfald, men at mangel på tilstrækkeligt magnesium straks efter et hjerteanfald fremmer frie radikaler i hjertet. Vil du bogstaveligt talt holde dit hjerte lykkeligt? Spis limabønner.

Lima Beans Give Du brænder energi, mens du stabiliserer blodsukkeret

Ud over dets gavnlige virkninger på fordøjelsessystemet og hjertet hjælper lima bønner “opløselig fiber med at stabilisere blodsukkerniveauet. Hvis du har insulinresistens, hypoglykæmi eller diabetes, kan limabønner virkelig hjælpe dig med at afbalancere blodsukkerniveauet, samtidig med at det giver en stabil, langsomt brændende energi. Undersøgelser af kosthold med højt fiberindhold og blodsukkerniveau har vist de dramatiske fordele, som disse højt fiberfødevarer giver. Forskere sammenlignede to grupper af mennesker med type 2-diabetes, der fik fodret forskellige mængder højt fiberfødevarer. Den ene gruppe spiste standard amerikansk diabetisk diæt, som indeholdt 24 gram fiber / dag, mens den anden gruppe spiste en diæt, der indeholdt 50 gram fiber / dag. De, der spiste kosten højere i fiber, havde lavere niveauer af både plasmaglukose (blodsukker) og insulin (det hormon, der hjælper blodsukkeret med at komme ind i cellerne). Gruppen med højt fiberniveau reducerede også deres samlede kolesterol med næsten 7%, deres triglyceridniveauer med 10,2% og deres VLDL-niveauer (Very Low Density Lipoprotein – den farligste form for kolesterol) med 12,5%.

Jern for energi

Ud over at levere langsomt brændende komplekse kulhydrater kan limabønner øge din energi ved at hjælpe med at genopbygge dine jernforretninger. En kop limabønner indeholder 24,9% af den daglige værdi for dette vigtige mineral. Især for menstruerende kvinder, der er mere udsatte for jernmangel, er det en god idé at tilføje til deres jernforretninger med limabønner – især fordi lima bønner i modsætning til rødt kød en anden kilde til jern er lavt i kalorier og praktisk taget fedtfri . Jern er en integreret komponent i hæmoglobin, der transporterer ilt fra lungerne til alle kroppens celler, og er også en del af centrale enzymsystemer til energiproduktion og metabolisme. Og husk: Hvis du er gravid eller ammer, øges dine behov for jern. Voksende børn og unge har også øgede behov for jern.

Mangan til energiproduktion og antioxidantforsvar

Lima bønner er en meget god kilde til spormineral mangan, som er en væsentlig kofaktor i et antal enzymer, der er vigtige for energiproduktion og antioxidantforsvar. F.eks. det centrale oxidative enzym superoxiddismutase, der afvæbner frie radikaler produceret inden for mitokondrierne fabrikker til energiproduktion i vores celler), kræver mangan.

Protein Power Plus

Hvis du undrer dig over, hvordan du udskifter rødt kød i dine menuer, kan du nyde den buttery smag af limabønner. Limas er en god proteinkilde, og når de kombineres med et fuldkorn såsom fuld hvede pasta eller brun ris, giver de protein, der kan sammenlignes med kød eller mejeriprodukter uden de høje kalorier eller mættet fedt, der findes i disse fødevarer. Og når du får dit protein fra limabønner, får du også blodsukkerstabiliserende og hjertesundhedsmæssige fordele ved den opløselige fiber, der leveres af disse alsidige bælgfrugter. En kop limabønner giver dig 13 gram fiber og næsten 15 gram protein. Alt dette til en pris på kun 216 kalorier uden stort set fedt.

Beskrivelse

Da limabønner ofte er forbundet med succotash, en traditionel indianerret, der kombinerer denne lækre bønne med majs, mange mennesker tror, at de er hjemmehørende i USA.Alligevel afspejles en af limabønner “foreslåede oprindelsessteder, det sted, hvor de tidlige europæiske opdagelsesrejsende blev anset for at have opdaget dem først, faktisk afspejlet i navnet” Lima “, hovedstaden i det sydamerikanske land Peru.

Mens der er mange varianter af limabønner, er de, der er mest populære i USA, Fordhook, almindeligvis kendt som butterbean, og baby lima bean. Limabønnens pod er flad, aflang og let buet, i gennemsnit ca. 3 inches lang. Inden i bælgen ligger to til fire flade nyreformede frø, der er det, vi generelt omtaler som limabønner. Frøene er generelt creme eller grønne i farve, selvom visse sorter har farver som hvid , røde, lilla, brune eller sorte. Lima-bønner har en stivelsesagtig, kartoffellignende smag og en kornet, men alligevel let smøragtig tekstur.

Det videnskabelige navn for limabønner er Phaseolus lunatus.

Historie

Selvom lima bønner er blevet dyrket i Peru i mere end 7,00 0 år er historikere usikre på, om de stammer derfra eller i Guatemala. Kort efter Columbus “opdagelse af Amerika bemærkede spanske opdagelsesrejsende forskellige sorter af limabønner, der voksede overalt i Sydamerika, Mellemamerika og Caribien. De introducerede dem til Europa og Asien, mens de portugisiske opdagelsesrejsende introducerede limabønner i Afrika. Da limabønner kan modstår fugtigt tropisk vejr bedre end de fleste bønner, de er blevet en vigtig afgrøde i områder i Afrika og Asien. Lima-bønner blev introduceret i USA i det 19. århundrede med størstedelen af den indenlandske kommercielle produktion i Californien.

Sådan vælges og opbevares

Tørrede limabønner fås generelt i færdigpakkede beholdere såvel som bulkbakker. Ligesom med alle andre fødevarer, du kan købe i bulkafsnittet, skal du sørge for, at de kasser, der indeholder limabønnerne er tildækket, og at butikken har en god produktomsætning for at sikre bønnernes maksimale friskhed. Uanset om du køber limabønner i løs vægt eller i en emballeret beholder, skal du sørge for, at der ikke er tegn på fugt- eller insektbeskadigelse, og at bønnerne er hele og ikke revnet.

Friske limabønner er generelt ikke bredt tilgængelige selvom de nogle gange kan findes på landmændsmarkeder eller specialbutikker. Hvis du har mulighed for at købe dem, skal du vælge dem, der er faste, mørkegrønne og blanke og fri for pletter, rynker og gulfarvning. Hvis de er blevet afskallet, du bør inspicere dem omhyggeligt, da de er ekstremt letfordærvelige. Se efter dem, der har ømme skind, der er grønne eller grønhvide i farven og ikke har nogen tegn på skimmel eller forfald.

Hvis du køber frossen lima bønner, ryst beholderen for at sikre, at bønnerne bevæger sig frit og ikke synes at være sammenklumpede, da sidstnævnte antyder, at de er optøet og derefter frosset igen.

Opbevar tørrede limabønner i en lufttæt beholder i et køligt, tørt og mørkt sted, hvor de vil Jeg holder i op til seks måneder. Hvis du køber bønnerne på forskellige tidspunkter, skal du opbevare dem separat, da de kan have forskellige tørhedsfaser og derfor kræver forskellige tilberedningstider. Da kogte limabønner er meget letfordærvelige, vil de kun holde sig friske i en dag, selvom de placeres i en overdækket beholder i køleskabet.

Friske limabønner skal opbevares hele, i deres bælg, i køleskabet skarpere. hvor de holder sig friske i et par dage. Frosne limabønner behøver ikke at blive optøet, før de koges.

Tips til klargøring og madlavning

Tips til klargøring af limabønner

Før vask af tørrede limabønner, spred dem ud på en lys plade eller en madlavningsoverflade for at kontrollere og fjerne små sten, snavs eller beskadigede bønner. Efter denne proces skal du placere bønnerne i en sil, skylle dem grundigt under koldt rindende vand.

For at forkorte tilberedningstiden og gøre dem lettere at fordøje, bør limabønner forsynes med (det har vist sig, at det er blevet reduceret oligosacchariderne af raffinose-typen, sukkerarter, der er forbundet med flatulens.) Der er to grundlæggende metoder til presoaking. For hver skal du starte med at placere bønnerne i en gryde og tilsætte to til tre kopper vand pr. Kop bønner.

Den første metode er at koge bønnerne i to minutter, tage panden af varmen , dæk og lad den stå i to timer. Den alternative metode er at blot suge bønnerne i vand i otte timer eller natten over og placere gryden i køleskabet, så bønnerne ikke gæres. Inden kogning af bønner, uanset metode, skal du dræne gennemblødningsvæsken og skylle bønnerne med rent vand.

Den sundeste måde at tilberede Lima-bønner på på en gryde og tilsæt tre kopper ferskvand eller bouillon til hver kop tørrede bønner. Væsken skal være ca. en til to inches over toppen af bønnerne. Kog bønnerne, og reducer derefter til en simmer, delvist dækker gryden.Lima-bønner tager normalt cirka 45 minutter at blive ømme, når man laver mad på denne måde. Limabønner kan producere meget skum under madlavningen. Skum simpelthen noget skum af i løbet af den første halve times kogeproces. På grund af skum limas ofte producerer, anbefales det at undgå kogning i en trykkoger.

Tilsæt ikke krydderier, der er salte eller sure, før efter at bønnerne er kogt, da tilsætning af dem tidligere vil gøre bønnerne er hårde og øger tilberedningstiden kraftigt.

Mens ubehandlede limabønner indeholder forbindelser, der kan hæmme et fordøjelsesenzym og få de røde blodlegemer til at klumpes sammen, gør blødgøring og kogning af bønnerne disse forbindelser harmløse. Derfor er det vigtigt altid at spise gennemblødte og kogte bønner og ikke bruge dem ubehandlede ved f.eks. At male tørrede bønner til mel.

Sådan nyder du

Et par hurtige serveringer Ideer

• Hvis du kan finde hele limabønner på markedet, kan du servere dem som en forretter drysset med krydderier ligesom edamame (hele sojabønne bælg).
• Mix puréed lima bønner med hakket hvidløg og dine yndlings friske urter. Brug dette smøremiddel som en sandwichpåfyldning eller en dukkert til crudité.
• Hjertet af limabønner gør dem til en god suppebønne, især når de tilsættes til en suppe, der indeholder rodgrøntsager som gulerødder, majroe, roer, og / eller rutabagas.
• For et twist på den traditionelle indfødte amerikanske ret succotash, lav lima bean burritos. Fyld majs tortillas med limabønner og majskerner, og top derefter med hakkede tomater, avocado og forårsløg.
• Bland kogte limabønner og søde kartofler sammen. Server denne velsmagende skål på en tallerken ledsaget af dit yndlingskorn og din friske grøntsag.

Prøv nogle af vores yndlingsopskrifter.

Ernæringsprofil

Lima bønner er en fremragende kilde til molybdæn og en meget god kilde til kostfibre, kobber og mangan. Lima bønner er gode kilder til folat, fosfor, protein, kalium, vitamin B1, jern, magnesium og vitamin B6.

Introduktion til madvurderingssystemsdiagram

For bedre at hjælpe dig med at identificere fødevarer, der har en høj koncentration af næringsstoffer til de kalorier, de indeholder, oprettede vi et Food Rating System. Dette system giver os mulighed for at fremhæve de fødevarer, der er særligt rige på bestemte næringsstoffer. Følgende skema viser de næringsstoffer, som denne mad enten er en fremragende, meget god eller god kilde til (under diagrammet finder du en tabel, der forklarer disse kvalifikationer). Hvis et næringsstof ikke er anført i diagrammet, betyder det ikke nødvendigvis, at maden ikke indeholder det. Det betyder simpelthen, at næringsstoffet ikke leveres i en tilstrækkelig mængde eller koncentration til at opfylde vores vurderingskriterier. (For at se denne mad “s dybdegående ernæringsprofil, der inkluderer værdier for snesevis af næringsstoffer – ikke kun dem, der er klassificeret som fremragende, meget god eller god – brug venligst linket under diagrammet.) For at læse dette diagram nøjagtigt skal du kigge oppe i øverste venstre hjørne, hvor du finder navnet på maden og den serveringsstørrelse, vi brugte til at beregne madens næringsstofsammensætning. Denne serveringsstørrelse fortæller dig, hvor meget af den mad, du skal spise for at få den mængde næringsstoffer, der findes i skemaet. Når du vender tilbage til selve diagrammet, kan du se ved siden af næringsstofnavnet for at finde den næringsstofmængde, det tilbyder, den procentvise daglige værdi (DV%), som dette beløb repræsenterer, den næringstæthed, som vi har beregnet for denne mad og næringsstof , og den rating, vi etablerede i vores ratingsystem. For de fleste af vores næringsstofvurderinger vedtog vi de offentlige standarder for mærkning af fødevarer, der findes i US Food and Drug Administration “s” Reference Values for Nutrition Labelling. “Læs mere baggrundsinformation og detaljer om vores klassificeringssystem.

I -Dybde Ernæringsprofil

Ud over de næringsstoffer, der er fremhævet i vores klassifikationsskema, er her en dybdegående ernæringsprofil for Lima-bønner. Denne profil indeholder information om en komplet vifte af næringsstoffer, herunder kulhydrater, sukker, opløselige og uopløselige fiber, natrium, vitaminer, mineraler, fedtsyrer, aminosyrer og mere.

• Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria CM, Whelton PK. Kostfibreindtag og reduceret risiko for koronar hjertesygdom hos amerikanske mænd og kvinder: National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2003 Sep 8; 163 (16): 1897-904. 2003.
• Ensminger AH, Esminger MKJ e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia Clovis, Californien: Pegus P presse; 1986. 1986. PMID: 15210.
• McIntosh M, Miller C. En diæt indeholdende mad rig på opløselig og uopløselig fiber forbedrer glykæmisk kontrol og reducerer hyperlipidæmi blandt patienter med type 2-diabetes mellitus. Nutr Rev 2001 Feb; 59 (2): 52-5. 2001.
• Menotti A, Kromhout D, Blackburn H, et al.Madindtagelsesmønstre og 25-årig dødelighed fra koronar hjertesygdom: krydskulturelle sammenhænge i undersøgelsen af de syv lande. De syv lande undersøgelsesgruppe. Eur J Epidemiol 1999 jul; 15 (6): 507-15. 1999.
• Queiroz Kda S, de Oliveira AC, Helbig E et al. Blødgøring af den almindelige bønne i et husholdningspræparat reducerede indholdet af oligosaccharider af raffinose-typen, men forstyrrede ikke næringsværdien. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2002 aug; 48 (4): 283-9. 2002.
• Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID: 15220.