Den største mangel på de fleste amerikaners diæter er ikke vitaminer eller mineraler. Det er fiber. Eksperter siger, at voksne kvinder skal få 25 gram om dagen, mens mænd skal få 38 gram. Alligevel tager vi gennemsnitligt kun 15 gram.
Vores børn klarer sig ikke bedre. American Heart Association (AHA) anbefaler, at børn i alderen 1 til 3 får mindst 19 gram fiber om dagen, og børn i alderen 4 til 8 får 25 gram. AHA siger, at piger i alderen 9 til 18 kræver mindst 26 gram, og drenge i samme aldersgruppe skal få 31 til 38 gram. De fleste børns diæter giver næsten ikke det, de har brug for.
Hvorfor bekymre sig? Fordi fiber har så mange sundhedsmæssige fordele. Fødevarer med høj fiber fylder maven med færre kalorier, så det er nøglen til at opretholde en sund vægt at spise masser af dem. Fiber har vist sig at sænke kolesterolniveauer i blodet og reducere risikoen for hjerteanfald. (Disse er ikke store trusler mod en 6-årig, sikker, men fremragende spisevaner kan nu sætte dit barn i stand til en levetid med godt helbred.) Det ser også ud til at beskytte mod type 2-diabetes, hvilket er et voksende problem blandt amerikanske børn såvel som visse kræftformer. Og i kategorien mindre skræmmende men ganske ubehagelige forhold lindrer fiber forstoppelse.
Bundlinjen: En af de bedste ting, du kan gøre for at hjælpe dit barn med at trives er at øge mængden af fiber, han bruger. (Der er endda en bonus: Hans helbred vil drage fordel af de mange andre vigtige næringsstoffer, som de fleste fiberrige fødevarer har.) Begynd langsomt, siger ernæringseksperter, da det tager tid for fordøjelsen system til at tilpasse sig ekstra grovfoder. For meget for hurtigt kan forårsage gas og oppustethed. Tilskynd også dit barn til at drikke mere væske, især vand.
Her foreslår eksperterne at øge mængden af fiber i dit barns kost:
Server mere frugt og grøntsager.
Mad, der kommer fra planter, inklusive frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, er de eneste kilder til kostfibre. Eksperter anbefaler at sigte mod mindst 2 til 5 kopper frugt og grøntsager om dagen. Alle produkter er dog ikke lige så rige på fiber. Nogle af de markante er artiskokker, avocado, tørret frugt, okra (ikke ligefrem en favorit for de fleste børn), bagte kartofler med hud, pærer og gulerødder. Koncentrer dig om dem dit barn kan lide.
Undgå at skrælle produkter.
Huden og membranerne på æbler, pærer, kartofler og mange andre frugter og grøntsager er, hvor det meste af fiberen er, så modstå din barns bønfalder om at skrælle ting – medmindre han virkelig ikke vil spise dem ellers. Bare sørg for at skylle produkterne grundigt inden servering. Hvis du er bekymret for pesticidrester og har råd til økologiske produkter, er det en fin mulighed (men du skal stadig skylle det godt, da mange mennesker muligvis har rørt ved det, siden det forlod træet eller busken, og det er muligvis ikke helt pesticidfrit).
Server grøntsager rå eller let kogte.
Mange børn foretrækker grøntsager, når de er sprøde. Server dit barns favoritter – gulerødder, selleri, blomkål, broccoli – sammen med salsa eller fedtfattig salatdressing til dypning. Når du tilbereder grøntsager, er det bedst at mikrobølgeovn dem i en lille mængde vand eller damp dem kortvarigt de bevarer det meste af deres næringsstoffer. Ikke desto mindre, hvis dit barn kun spiser sin broccoli, hvis det er grødet, så ved du hvad du skal gøre: Gør det grødet. Han accepterer muligvis gradvis mindre grader af grød. Hvis du vil øge hans begejstring for grøntsager generelt, skal du gøre det et familieprojekt til at dyrke en grøntsagshave. Han vil være begejstret for at se de sneærter, han voksede, lagde på sin tallerken.
Vælg hele korn og brød.
Hele korn indeholder betydeligt mere fiber end forarbejdede korn. De er også gode kilder til E-vitamin, B-vitaminer inklusive folsyre og andre vigtige næringsstoffer. En af de mest hurtige og sunde morgenmad, du kan ordne til dit barn, er fuldkorns korn med fedtfattig mælk. Læs etiketter for at finde en mærke, der leverer mindst 5 gram fiber pr. portion og ikke er fyldt med sukker. For endnu mere fiber, vitaminer og mineraler, top det med rosiner eller jordbær i skiver. Når du handler brød, skal du ikke stole på udseendet: Du tror måske, at jo mere brun brødet ser ud, jo mere fuldkorn indeholder det. Men nogle brune brød har simpelthen tilføjet madfarvning. Desuden er der ikke et frimærke, der viser “hvedebrød”. “t betyder fuld hvede og endda et brød mærket” fuld hvede “kan blande mere raffineret mel, end du ønsker. Det er derfor klogt at læse det med småt og se, om ingredienser, der er højt på listen, indeholder hele hvedemel, mørkt rugmel, havregryn, havreklid eller hvedekim. Bare en skive et sundt kornet brød fra sundheden fødevarebutik kan indeholde så meget som 4 gram fiber.
Træk i en pasta switcheroo.
Hele kornpastaer, der fås i de fleste naturlige og mange almindelige fødevarebutikker, har meget mere fiber end standardversionerne af supermarkeder, så det er værd at se, om dit barn spiser dem. Når spaghettien svømmer i sin yndlings tomatsauce bemærker han måske ikke engang, at du har erstattet hvid hvede med fuld hvede. Hele hvede eller spelt lasagnenudler er endnu sværere at opdage midt i ost, grøntsager, kød og sauce. Hvis dit barn gør indsigelse mod den seje tekstur eller en stærkere smag, skal du kigge efter nye linjer med pasta, der er halvkornet og halvt raffineret, der sælges i mange gourmet- og helsekostbutikker. Eller du kan holde fast ved standardpasta og blot bruge grøntsager og bælgfrugter til at pumpe fiberen op i opskriften; prøv at tilføje ærter til makaroni og ost eller snige strimlede gulerødder eller terninger af courgetter i spaghettisauce.
Føj bønner til menuen.
Bønner og linser er fantastiske kilder til fiber (for ikke at nævne protein, B-vitaminer, jern og andre vigtige næringsstoffer). Selv en fjerdedel kop nyrebønner giver for eksempel en stor dosis fiber. Tørrede linser koges hurtigt op, men tørrede bønner kræver normalt gennemblødning efterfulgt af en times kogning. Hvis du har for travlt til det, skal du bare købe dåse bønner, vælge versioner med lavt natriumindhold, når de er tilgængelige, ellers tømme dåsen i en sil og skylle bønnerne af. Prøv sort bønnechili eller trebønnesalat. Tirsdag aften gryderet og onsdag aften gryderet. Nutty-tasting garbanzo bønner (også kendt som kikærter) er en ret god erstatning for kød i pastaretter. Hvis dit barn kan lide falafel, kan du rulle mosede og krydret garbanzos til bolde og bage dem – resultaterne er meget mere sunde end den dybstegte falafel, der serveres på restauranter. Børn elsker normalt bagt bønner, som er en god sideskål; for at holde fedtindholdet lavt, køb et mærke uden tilsat kød som franker eller svinekød .
Vælg snacks med højt fiberindhold.
Opbevar gulerodspinde, selleripinde, frisk frugt, tørret frugt og popcorn praktisk, når dit barn bliver sulten mellem måltiderne. Når det er nødvendigt har en cookie, tilbud en figenstang, en rosinekiks eller en havregrynkage. Se efter fuld hvedecrack er uden hydrerede olier, og top dem med knasende jordnøddesmør. Hvis han kan lide kringler, er der versioner med ekstra havreklid – bekymre dig ikke, han vil ikke smage det!
Eksperimenter med korn.
Venture ud over fuld hvede: Havre, hirse, boghvede, byg, brun ris, bulgur, triticale og amaranth er nogle af de fiberrige muligheder. Til en opvarmende morgenmad er havregryn et oplagt valg, men du kan også lave varmt korn ved at lade boghvede koge med lidt amarant (rig på calcium, jern og komplet protein); rør hakket frugt ind og støv af brunt sukker. Tabbouleh (bulgurhvede blandet med persille, mynte, citronsaft, olivenolie, løg og tomater) er en vidunderlig sideskål, men børnenes “smagsløg er ikke altid klar til det, så prøv at lave en simpel pilaf med bulgur. Hvis din barnet er ligeglad med brun ris, se om han vil gå efter en blanding af brun og hvid (for at koge dem sammen, start først den brune slags og tilsæt den hvide i de sidste 20 minutter). Hirse er alsidig: Du kan brug det til at fremstille en varm korn, en pilaf, en gryderet eller en budding. Til en sød fiberfyldt dessert blandes hirse med honning, en dråbe vanilleekstrakt, hakkede dadler og yoghurt.
National Cancer Institute “spiser 5 om dagen for bedre sundhed, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 om dagen for børn,
US Department of Agriculture. Inde i pyramiden. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Fiber og børns diæter. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608